Pourquoi le week-end est plus difficile : repérez vos jours et heures à risque

Le week-end est souvent le moment où il est le plus difficile de rester sobre, et cela s’explique très bien. Il concentre plusieurs risques en quelques jours : du temps libre, plus d’alcool ou de paris autour de vous, la fatigue de la semaine, et un cerveau qui a appris à attendre une récompense le vendredi soir. Les soirées, les jours de paie et les fêtes obéissent à la même logique.

Une fois que vous connaissez vos moments à risque, vous pouvez vous y préparer.

Une soirée difficile, là, maintenant ? Mangez quelque chose, envoyez un message à une personne de confiance et laissez 10 minutes à l’envie. Une envie monte puis retombe, comme une vague.

Vous avez récemment arrêté de boire alors que vous buviez beaucoup ou tous les jours ? Des sueurs, de l’anxiété ou de légers tremblements peuvent être des signes de sevrage, et pas seulement une envie : demandez un avis médical. Des tremblements visibles, une confusion, des hallucinations ou des convulsions nécessitent des soins d’urgence.

Les jours et les moments les plus à risque

Ce sont des tendances, pas des règles.

Le vendredi soir et le week-end. Dans une étude portant sur 238 jeunes adultes ayant une forte consommation d’alcool, 63 % de leurs verres étaient consommés du jeudi au samedi. Une étude de 12 mois menée par smartphone auprès de 670 personnes ayant un trouble de l’usage de l’alcool a elle aussi relevé davantage de jours de consommation, et plus d’alcool par jour de consommation, le week-end.
Le soir. Dans une petite étude portant sur 36 jeunes adultes sans trouble de l’usage de l’alcool, l’envie d’alcool était au plus bas vers 8 h du matin et atteignait son pic vers 20 h.
Les fêtes et les jours fériés. L’étude de 12 mois a aussi relevé une consommation plus élevée les jours liés aux fêtes et aux jours fériés, avec un pic annuel en décembre.
Le jour de paie. Une vaste étude sur les ventes de loterie en Israël a constaté des recettes supérieures d’environ 5 % le jour du versement des aides sociales, avec peu d’effet les jours de versement des salaires. Il s’agit d’un seul pays et d’un seul type de jeu d’argent : vos propres habitudes de jeu le jour de paie peuvent être différentes.
Le dimanche soir. Si le dimanche vous fait redouter la semaine à venir (le fameux « blues du dimanche soir »), cette anxiété peut se transformer en envie. Si l’anxiété ou le moral en berne persistent la plupart des jours, il vaut la peine d’en parler à un médecin ou à un psychologue.

Pourquoi il est si difficile de rester sobre le week-end

Du temps libre sans cadre, et l’ennui

En semaine, le travail remplit vos journées. Un samedi libre laisse de la place à l’ennui. Dans un modèle bien connu de la rechute, élaboré par le psychologue Alan Marlatt, les émotions difficiles comme l’ennui, l’anxiété et la frustration sont liées au plus grand nombre de rechutes.

Les occasions sociales et la pression du groupe

Le week-end, on retrouve ses amis et les verres se remplissent. Dans l’étude sur les jeunes adultes, les personnes qui pensaient que l’alcool rend les moments entre amis plus agréables voyaient leur consommation augmenter davantage le week-end. Les travaux de Marlatt ont montré que la pression sociale, y compris le simple fait d’être entouré de personnes qui boivent, jouait un rôle dans plus de 20 % des rechutes.

Les envies du soir et la fatigue de fin de semaine

Le soir, et surtout le vendredi, beaucoup de gens sont à bout. La faim, le stress et la fatigue peuvent rendre les envies plus difficiles à laisser passer : essayez un rapide bilan HALT pour repérer la faim, la colère, la solitude et la fatigue.

Le verre du vendredi soir, une récompense apprise

Si, pendant des années, le vendredi soir rimait avec un verre ou un pari, votre cerveau a appris à s’y attendre. Le National Institute on Drug Abuse, l’institut américain de recherche sur les drogues, explique que des signaux du quotidien, associés avec le temps à la consommation, peuvent déclencher des envies, même quand la substance n’est pas à portée de main. La fin de la semaine de travail peut devenir l’un de ces signaux.

Repérer vos propres tendances selon le jour de la semaine

Votre jour le plus difficile est peut-être le mardi, ou la soirée qui suit une visite en famille. Pour le savoir, accordez-vous 3 à 4 semaines de bilans honnêtes.

Faites un bilan une fois par jour. Notez chaque journée comme bonne ou difficile, même quand vous préféreriez passer votre tour. Ce sont les journées difficiles qui vous en apprennent le plus.
Ajoutez quelques mots. Notez l’heure, l’endroit où vous étiez, avec qui, et ce que vous ressentiez. Par exemple : « Ven., 18 h, chez moi sans personne, grosse fatigue, forte envie. »
Notez les envies, pas seulement les écarts. Une bonne journée peut très bien comporter une forte envie à 21 h.
Cherchez ce qui se répète. Le même jour, la même heure, le même endroit ou le même ressenti, ou juste après la paie.

Pour aller plus loin, repérez vos déclencheurs grâce à un journal. Vous doutez de l’intérêt du suivi ? Voici ce que dit la recherche sur le suivi des habitudes.

Si vous utilisez Guardian Angel, la carte Selon le jour des Aperçus peut signaler un jour de la semaine avec l’étiquette Le plus dur ou Le plus facile, une fois que ce jour compte 3 bilans et qu’il se démarque. Voyez cette étiquette comme une question : qu’est-ce qui change ce jour-là ?

Comment vous préparer à votre jour le plus difficile

Le NIAAA, l’institut américain sur l’alcool, range les moments de la journée parmi les déclencheurs, au même titre que les personnes, les lieux et les objets. Son conseil : éviter les situations tentantes quand c’est possible, et anticiper celles que vous ne pouvez pas éviter. Ajoutez votre moment le plus difficile à votre plan de prévention de la rechute.

Donnez-lui un cadre. Prévoyez quelque chose pour l’heure où les envies arrivent d’habitude : une balade, un appel, un repas.
Changez vos habitudes. Si le vendredi à 18 h, c’était le bar, soyez ailleurs à ce moment-là. Le NIAAA conseille aussi de garder peu ou pas d’alcool chez soi.
Prévoyez du soutien. Parlez-en à une personne : « Le vendredi soir, c’est dur pour moi. Je peux t’envoyer un message ? » Si vous allez à des réunions d’entraide comme les AA, SMART Recovery ou Gamblers Anonymous, choisissez-en une qui a lieu le jour où c’est le plus dur pour vous.
Protégez le jour de paie. Le NHS, le service de santé public britannique, conseille de payer vos factures importantes le jour de la paie, avant de jouer, de mettre en place des prélèvements automatiques pour ces factures, et de demander à votre banque de bloquer les paiements vers les sites et applications de jeux d’argent.

20 idées pour un week-end sobre

Vendredi soir

Cuisinez un plat que vous n’avez jamais fait.
Préparez-vous un joli cocktail sans alcool.
Allez voir un film, un concert ou un spectacle d’humour.
Essayez un cours du soir : escalade, poterie, danse.
Organisez une soirée jeux de société.
Couchez-vous tôt et profitez pleinement de votre samedi matin.

Samedi

Partez en randonnée le matin.
Rejoignez un groupe de course à pied près de chez vous.
Visitez un musée ou flânez au marché.
Nagez, faites du vélo ou allez à la salle de sport.
Faites quelques heures de bénévolat.
Lancez-vous dans un projet : peinture, bricolage, jardinage.
Retrouvez quelqu’un pour un brunch plutôt que pour l’apéro.
Partez en excursion pour la journée.

Dimanche

Allez à une réunion d’entraide.
Préparez vos repas de la semaine à l’avance.
Lisez ou écrivez dans votre journal au café.
Prévoyez un petit plaisir pour le week-end prochain.
Profitez d’une matinée tranquille, sans culpabiliser.
Faites le point à 16 h : rangez, planifiez, détendez-vous.

Rester sobre pendant les fêtes et les grandes occasions

Les fêtes cumulent tous les risques du week-end : les congés, les soirées, les tensions familiales et l’alcool partout.

Fixez une heure d’arrivée et une heure de départ avant d’y aller.
Apportez votre propre boisson sans alcool, mais évitez la bière ou le vin sans alcool s’ils réveillent vos envies.
Préparez une réponse courte, comme « Non merci, ça va. »
Venez avec quelqu’un qui vous soutient, ou gardez une personne joignable par message.
Traitez les soirs de grands matchs comme des jours de fête si les paris sportifs sont votre habitude.

Si une fête se passe mal, ne tirez pas un trait sur toute la saison. Ajustez votre plan pour la prochaine fois.

Questions fréquentes

Pourquoi est-il plus difficile de rester sobre le week-end ?

Le week-end réunit du temps libre, des sorties, la fatigue de la semaine et de vieilles habitudes liées aux vendredis et samedis soir. Les études fondées sur des relevés quotidiens de consommation constatent qu’on boit davantage le week-end, aussi bien chez les jeunes adultes que chez les personnes ayant un trouble de l’usage de l’alcool.

Quand la plupart des rechutes surviennent-elles ?

Les rechutes suivent des schémas qui varient selon la personne et l’habitude. Le NIAAA indique que le risque de recommencer à boire est le plus élevé en période de stress, ou au contact de personnes et de lieux liés à l’ancienne consommation. Pour beaucoup, cela veut dire le soir, le week-end et les fêtes. Pour le tabac, une revue portant sur des personnes qui arrêtaient seules a montré que la plupart des rechutes survenaient dans les 8 premiers jours.

Quelles sont les situations à haut risque de rechute ?

Dans la recherche sur la prévention de la rechute, ce sont les moments où il est le plus difficile de faire face. Pour beaucoup de personnes, ils suivent un calendrier : le soir, le week-end, les jours de paie et les fêtes. Les émotions difficiles, les conflits et la pression sociale augmentent encore le risque.

Pendant combien de temps faut-il noter ses journées pour voir une tendance ?

Au moins 3 à 4 semaines. Chaque jour de la semaine ne revient qu’une fois par semaine : il faut donc plusieurs semaines avant qu’un jour se démarque vraiment du hasard.

Pour voir quels jours sont les plus difficiles pour vous, Guardian Angel vous propose un bilan quotidien, Bonne journée ou Journée difficile, et affiche vos tendances selon le jour de la semaine dans les Aperçus. L’application est gratuite à télécharger, et votre journal reste sur votre téléphone.

Trouver de l’aide maintenant

En cas d’urgence : appelez le 15 (France), le 112 (France, Belgique), le 144 (Suisse) ou le 911 (Canada) si vous êtes en danger ou faites un malaise, ou si une confusion, des hallucinations ou des convulsions apparaissent quand vous arrêtez de boire ou de consommer.
Si vous pensez au suicide ou si tout devient trop lourd : appelez le 3114 (France), le 0800 32 123 (Belgique), le 143 (Suisse) ou le 9-8-8 (Canada, appel ou texto). Ces lignes répondent 24 h/24, en toute confidentialité.
Pour l’alcool ou les drogues : 0 980 980 930 (alcool) ou 0 800 23 13 13 (drogues) en France ; 02 227 52 52 (Belgique) ; SafeZone.ch (Suisse, en ligne) ; 1 800 265-2626 (Québec, gratuit, 24 h/24).
Pour le tabac : 39 89 (France), 0800 111 00 (Belgique), 0848 000 181 (Suisse), 1 866 527-7383 (Québec).
Pour les jeux d’argent : 09 74 75 13 13 (France), 0800 35 777 (Belgique), 0800 040 080 (Suisse romande), 1 800 461-0140 (Québec).
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