Почему в выходные легче сорваться: как найти свои дни и часы высокого риска

Выходные часто оказываются самым трудным временем для трезвости, и у этого есть понятные причины. В несколько дней укладывается сразу несколько рисков: свободное время, больше выпивки или ставок вокруг, усталость за неделю и мозг, который привык ждать награды в пятницу вечером. Вечера, дни зарплаты и праздники действуют так же.

Когда вы знаете свои самые рискованные дни и часы, к ним можно подготовиться заранее.

Трудный вечер прямо сейчас? Поешьте, напишите человеку, которому доверяете, и дайте желанию 10 минут. Тяга нарастает и проходит, как волна.

Недавно перестали пить много или каждый день? Потливость, тревога или лёгкая дрожь могут быть синдромом отмены, а не просто тягой, поэтому обратитесь к врачу за советом. Заметная дрожь, спутанность сознания, галлюцинации или судорожный приступ требуют экстренной помощи.

Дни и часы, когда риск срыва выше всего

Это тенденции, а не правила.

Вечер пятницы и выходные. В исследовании с участием 238 молодых людей, которые много пьют, 63 % всех выпитых ими порций пришлись на дни с четверга по субботу. Исследование, в котором 670 человек с расстройством, связанным с употреблением алкоголя, 12 месяцев вели записи в смартфоне, тоже показало: в выходные дней с выпивкой больше, и в такие дни люди выпивают больше.
Вечера. В небольшом исследовании с участием 36 молодых людей без расстройства, связанного с употреблением алкоголя, тяга к алкоголю была слабее всего около 8 утра и сильнее всего около 8 вечера.
Праздники. То же 12-месячное исследование показало, что в дни, связанные с праздниками, люди пьют больше, а пик за год приходится на декабрь.
День зарплаты. Крупное исследование продаж лотерейных билетов в Израиле показало, что в день выплаты социальных пособий выручка была примерно на 5 % выше, а дни выдачи зарплаты почти не влияли на продажи. Речь об одной стране и одном виде азартных игр, так что у вас связь между зарплатой и игрой может быть другой.
Воскресный вечер. Если в воскресенье вас накрывает тревога перед новой неделей (её иногда называют «синдромом воскресного вечера»), эта тревога может превратиться в тягу. Если тревога или подавленное настроение не отпускают почти каждый день, стоит поговорить с врачом или психотерапевтом.

Почему в выходные труднее всего сохранять трезвость

Время без распорядка и скука

В будни время заполняет работа. А в свободную субботу остаётся место для скуки. В известной модели срыва, которую предложил психолог Алан Марлатт, больше всего срывов связано с тяжёлыми чувствами, такими как скука, тревога и раздражение.

Встречи с друзьями и давление окружающих

Именно в выходные друзья собираются вместе и разливают напитки. В исследовании молодых людей у тех, кто ожидал, что алкоголь сделает общение приятнее, выпивка в выходные возрастала сильнее, чем у остальных. Исследования Марлатта показали, что давление окружающих, в том числе просто присутствие рядом людей, которые пьют, сыграло роль более чем в 20 % срывов.

Вечерняя тяга и усталость к концу недели

К вечеру, а особенно в пятницу, многие совсем выдыхаются. Из-за голода, стресса и усталости переждать тягу бывает труднее, поэтому попробуйте быструю проверку HALT: голод, злость, одиночество, усталость.

Пятничная выпивка как выученная награда

Если годами вечер пятницы означал выпивку или ставку, ваш мозг научился этого ждать. Национальный институт по проблемам злоупотребления наркотиками США объясняет, что сигналы из повседневной жизни человека, которые оказались связаны с употреблением, могут вызывать тягу, даже когда самого вещества рядом нет. Конец рабочей недели тоже может стать таким сигналом.

Как найти свои закономерности по дням недели

Ваш самый трудный день может оказаться вторником или вечером после встречи с родными. Чтобы это выяснить, 3–4 недели честно отмечайте, как прошёл каждый день.

Делайте запись раз в день. Отмечайте каждый день как хороший или трудный, даже когда хочется пропустить. Больше всего можно узнать именно из трудных дней.
Добавьте пару слов. Запишите время, где вы были, с кем и что чувствовали. Например: «Пт, 18:00, дома, рядом никого, усталость, сильная тяга».
Записывайте тягу, а не только срывы. Даже в хороший день в 9 вечера может накатить сильная тяга.
Ищите повторы. Тот же день, час, место или чувство — или время сразу после зарплаты.

Подробнее о том, как определить свои триггеры с помощью дневника. Сомневаетесь, стоит ли вообще вести учёт? Вот что исследования говорят об отслеживании привычек.

Если вы пользуетесь Guardian Angel, карточка По дням недели в разделе Обзор может пометить день недели как Труднее всего или Легче всего, когда по нему наберутся 3 записи и он заметно выделится на фоне остальных. Воспринимайте эту пометку как вопрос: чем этот день отличается от других?

Как подготовиться к самому трудному дню

Американский институт NIAAA относит к триггерам время суток, наравне с людьми, местами и вещами. Он советует по возможности избегать ситуаций, которые вас искушают, а к тем, которых не избежать, готовиться заранее. Внесите свои самые трудные часы в план профилактики рецидива.

Заполните это время. Запланируйте что-нибудь на тот час, когда обычно накатывает тяга: прогулку, звонок, ужин.
Измените привычный распорядок. Если в 6 вечера в пятницу вы обычно шли в бар, будьте в это время где-нибудь ещё. NIAAA также советует держать дома мало алкоголя или не держать его вовсе.
Заручитесь поддержкой. Скажите одному человеку: «По пятницам вечером мне тяжело. Можно я буду тебе писать?» Если вы ходите на группы взаимопомощи, например «Анонимные Алкоголики», SMART Recovery или «Анонимные Игроки», выберите встречу в свой трудный день.
Защитите день зарплаты. NHS, служба здравоохранения Великобритании, советует в день зарплаты оплачивать важные счета до того, как начнёте играть, настроить для них автоплатежи и попросить банк блокировать платежи на сайты и в приложения азартных игр.

20 идей для трезвых выходных

Вечер пятницы

Приготовьте что-нибудь новое.
Смешайте красивый безалкогольный напиток.
Сходите в кино, на концерт или стендап.
Запишитесь на вечерние занятия: скалодром, гончарная мастерская, танцы.
Устройте вечер настольных игр.
Лягте спать пораньше, и субботнее утро будет вашим.

Суббота

Утром выберитесь на прогулку за город.
Присоединитесь к местному беговому клубу.
Сходите в музей или на фермерский рынок.
Поплавайте, покатайтесь на велосипеде или сходите в спортзал.
Поработайте волонтёром несколько часов.
Возьмитесь за небольшой проект: покрасить, починить, что-то посадить.
Встретьтесь с другом за поздним завтраком, а не за выпивкой.
Съездите куда-нибудь на один день.

Воскресенье

Сходите на встречу группы поддержки.
Наготовьте еды на всю неделю.
Посидите в кафе с книгой или дневником.
Придумайте, чем порадовать себя в следующие выходные.
Насладитесь неспешным утром без чувства вины.
Устройте перезагрузку в 4 часа дня: приберитесь, спланируйте неделю, отдохните.

Как сохранить трезвость в праздники и по особым случаям

В праздники сходятся сразу все риски выходных: свободное время, застолья, семейный стресс и алкоголь на каждом шагу.

Заранее решите, когда придёте и когда уйдёте.
Возьмите с собой свой безалкогольный напиток, но откажитесь от безалкогольного пива или вина, если они вызывают тягу.
Приготовьте короткий ответ, например: «Спасибо, я не буду».
Возьмите с собой союзника или договоритесь, что кто-то будет на связи в переписке.
Относитесь к дням больших матчей как к праздникам, если ваша привычка — ставки на спорт.

Если праздник прошёл неудачно, не ставьте крест на всех остальных. Поправьте план к следующему разу.

Часто задаваемые вопросы

Почему в выходные труднее всего сохранять трезвость?

В выходные сходятся свободное время, встречи с друзьями, усталость за неделю и старые привычки, связанные с вечерами пятницы и субботы. Исследования, в которых люди каждый день записывали, сколько выпили, показывают, что в выходные пьют больше, причём как молодые люди, так и люди с расстройством, связанным с употреблением алкоголя.

Когда чаще всего случаются срывы?

Это зависит от человека и от привычки. Американский институт NIAAA пишет, что чаще всего люди снова начинают пить во время стресса или рядом с людьми и местами, связанными с прежними выпивками. Для многих это вечера, выходные и праздники. Что касается курения, обзор исследований людей, которые бросали самостоятельно, показал, что большинство срывов случилось в первые 8 дней.

Что такое ситуации высокого риска срыва?

В исследованиях по профилактике рецидивов так называют моменты, когда справиться труднее всего. У многих такие моменты идут по расписанию: вечера, выходные, дни зарплаты и праздники. Тяжёлые чувства, конфликты и давление окружающих повышают риск ещё больше.

Сколько нужно вести записи, чтобы увидеть свою закономерность?

Не меньше 3–4 недель. Каждый день недели выпадает только раз в неделю, поэтому нужно несколько недель, чтобы какой-то день выделился не просто случайно.

Чтобы увидеть, какие дни для вас самые трудные, попробуйте Guardian Angel: каждый день вы отмечаете Хороший день или Трудный день, а приложение показывает ваши закономерности по дням недели в разделе Обзор. Его можно скачать бесплатно, а ваш дневник остаётся на вашем телефоне.

Помощь прямо сейчас

В экстренной ситуации: если вы в опасности или вам физически плохо, звоните 112 или в скорую помощь 103 (Россия и Казахстан).
Если вы думаете о самоубийстве или вам очень тяжело: линия психологической помощи МЧС +7 (495) 989-50-50, круглосуточно и анонимно; линия Российского Красного Креста 8 800 250-18-59, бесплатно, с 7:00 до 22:00 по Москве (Россия). Служба 111, бесплатно и круглосуточно (Казахстан).
Если тянет к алкоголю или наркотикам: обратитесь к терапевту в поликлинике или к врачу-наркологу. В Казахстане бесплатно помогут психологи поликлиник и центров психического здоровья.
Если тянет закурить: бесплатная линия 8 800 200-0-200 (Россия).
Если тянет играть: самозапрет на азартные игры на Госуслугах или в МФЦ (Россия).
В других странах: бесплатные конфиденциальные линии помощи по странам собраны на сайте Find a Helpline.