Dlaczego w weekendy trudniej wytrwać w trzeźwości? Jak znaleźć swoje dni i pory wysokiego ryzyka

Weekend to często najtrudniejszy czas, by wytrwać w trzeźwości, i ma to jasne przyczyny. W ciągu paru dni zbiera się wtedy kilka zagrożeń naraz: wolny czas, więcej picia czy obstawiania zakładów wokół ciebie, zmęczenie po całym tygodniu i mózg, który nauczył się czekać na nagrodę w piątkowy wieczór. Wieczory, dni wypłaty i święta działają podobnie.

Gdy już znasz swoje dni i pory wysokiego ryzyka, możesz się na nie przygotować.

Masz teraz trudny wieczór? Zjedz coś, napisz do kogoś, komu ufasz, i daj tej chęci 10 minut. Chęć narasta, a potem mija jak fala.

Od niedawna nie pijesz po okresie intensywnego lub codziennego picia? Pocenie się, lęk czy lekkie drżenie mogą być objawami zespołu abstynencyjnego, a nie tylko głodu, więc skonsultuj się z lekarzem. Wyraźne drżenie ciała, splątanie, omamy albo napad drgawek wymagają natychmiastowej pomocy ratunkowej.

Typowe dni i pory wysokiego ryzyka

To tendencje, a nie sztywne reguły.

Piątkowy wieczór i weekend. W badaniu z udziałem 238 młodych dorosłych, którzy piją dużo alkoholu, 63% wypitych przez nich porcji przypadało na okres od czwartku do soboty. W 12-miesięcznym badaniu z użyciem smartfonów, obejmującym 670 osób z zaburzeniami związanymi z używaniem alkoholu, w weekendy również było więcej dni z piciem, a w każdym takim dniu pito więcej alkoholu.
Wieczory. W niewielkim badaniu z udziałem 36 młodych dorosłych bez zaburzeń związanych z używaniem alkoholu głód alkoholowy był najsłabszy około 8:00, a najsilniejszy około 20:00.
Święta. To samo 12-miesięczne badanie wykazało też więcej picia w dni świąteczne i okołoświąteczne, a w skali roku szczyt przypadał na grudzień.
Dzień wypłaty. Duże badanie sprzedaży losów loterii w Izraelu wykazało, że w dniu wypłaty świadczeń socjalnych przychody były o około 5% wyższe, a w dni wypłaty pensji efekt był niewielki. To jeden kraj i jeden rodzaj hazardu, więc u ciebie granie w dzień wypłaty może wyglądać inaczej.
Niedzielny wieczór. Jeśli w niedzielę dopada cię lęk przed nadchodzącym tygodniem (to tak zwany niedzielny niepokój), ten lęk może zamienić się w pokusę. Jeśli lęk lub przygnębienie utrzymują się przez większość dni, warto porozmawiać z lekarzem lub terapeutą.

Dlaczego w weekendy najtrudniej wytrwać w trzeźwości

Czas bez planu i nuda

W tygodniu czas wypełnia praca. Wolna sobota zostawia miejsce na nudę. W znanym modelu nawrotu psychologa Alana Marlatta z największą liczbą nawrotów wiążą się trudne uczucia, takie jak nuda, lęk i frustracja.

Spotkania towarzyskie i presja otoczenia

W weekendy spotykamy się ze znajomymi i ktoś zaczyna polewać. We wspomnianym badaniu młodych dorosłych osoby, które oczekiwały, że alkohol uprzyjemni im spotkania towarzyskie, w weekendy zwiększały picie bardziej niż pozostali. Badania Marlatta wykazały, że presja otoczenia, w tym samo przebywanie wśród osób, które piją, odegrała rolę w ponad 20% nawrotów.

Wieczorne pokusy i zmęczenie pod koniec tygodnia

Wieczorem, a zwłaszcza w piątek, wiele osób nie ma już siły na nic. Pusty żołądek, stres i zmęczenie mogą utrudniać przeczekanie pokusy, więc zrób szybki test HALT, który sprawdza głód, złość, samotność i zmęczenie.

Piątkowe picie jako wyuczona nagroda

Jeśli przez lata piątkowy wieczór oznaczał piwo albo kupon u bukmachera, twój mózg nauczył się tego oczekiwać. Amerykański Narodowy Instytut ds. Nadużywania Narkotyków wyjaśnia, że bodźce z codziennej rutyny, które zaczęły się kojarzyć z używaniem, mogą wywoływać głód, nawet gdy samej substancji nie ma w pobliżu. Koniec tygodnia pracy może stać się jednym z takich bodźców.

Jak znaleźć swoje wzorce w dniach tygodnia

Twoim najtrudniejszym dniem może być wtorek albo wieczór po spotkaniu z rodziną. Żeby się tego dowiedzieć, przez 3 do 4 tygodni rób szczere codzienne wpisy.

Rób wpis raz dziennie. Oznacz każdy dzień jako dobry albo trudny, nawet gdy masz ochotę to odpuścić. Trudne dni uczą najwięcej.
Dopisz kilka słów. Zanotuj godzinę, miejsce, towarzystwo i samopoczucie. Na przykład: „pt., 18:00, w domu w pojedynkę, zmęczenie, silna chęć”.
Zapisuj chęci, a nie tylko potknięcia. Nawet w dobry dzień o 21:00 może pojawić się silny głód.
Szukaj powtórzeń. Ten sam dzień, godzina, miejsce lub uczucie albo czas tuż po wypłacie.

Więcej szczegółów znajdziesz w artykule o tym, jak rozpoznać swoje wyzwalacze dzięki dziennikowi. Nie masz pewności, czy zapisywanie ma sens? Zobacz, co badania mówią o śledzeniu nawyków.

Jeśli korzystasz z Guardian Angel, karta Dni tygodnia w zakładce Statystyki może oznaczyć dzień tygodnia jako Najtrudniejszy lub Najłatwiejszy, gdy ten dzień ma już 3 wpisy i wyraźnie odstaje od reszty. Potraktuj taką etykietę jak pytanie: co jest w tym dniu inaczej?

Jak przygotować się na najtrudniejszy dzień

Amerykański instytut NIAAA wymienia pory dnia wśród wyzwalaczy, obok ludzi, miejsc i rzeczy. Radzi unikać kuszących sytuacji, kiedy tylko się da, a na te, których uniknąć się nie da, przygotować się zawczasu. Dopisz swoją najtrudniejszą porę do planu zapobiegania nawrotom.

Wypełnij ten czas. Na godzinę, w której zwykle dopada cię chęć, zaplanuj coś konkretnego: spacer, telefon do kogoś, posiłek.
Zmień rutynę. Jeśli piątek o 18:00 oznaczał bar, bądź wtedy gdzie indziej. NIAAA radzi też nie trzymać w domu alkoholu albo trzymać go niewiele.
Zapewnij sobie wsparcie. Powiedz jednej osobie: „Piątkowe wieczory są dla mnie trudne. Mogę wtedy do ciebie napisać?” Jeśli chodzisz na mityngi grup samopomocowych, takich jak AA, SMART Recovery czy Anonimowi Hazardziści, wybierz mityng w swój trudny dzień.
Zabezpiecz dzień wypłaty. Brytyjska służba zdrowia NHS radzi, by w dniu wypłaty opłacić ważne rachunki, zanim cokolwiek postawisz, ustawić na nie zlecenia stałe i poprosić bank o blokowanie płatności na rzecz stron i aplikacji hazardowych.

20 pomysłów na trzeźwy weekend

Piątkowy wieczór

Ugotuj coś nowego.
Zrób sobie efektowny drink bez alkoholu.
Idź do kina, na koncert albo na stand-up.
Zapisz się na wieczorne zajęcia: wspinaczkę, ceramikę, taniec.
Zorganizuj wieczór gier planszowych.
Połóż się wcześnie i miej sobotni poranek dla siebie.

Sobota

Rano wyrusz na pieszą wędrówkę.
Dołącz do lokalnej grupy biegowej.
Odwiedź muzeum albo targ.
Popływaj, pojeździj na rowerze albo idź na siłownię.
Poświęć kilka godzin na wolontariat.
Weź się za jakiś projekt: pomaluj, napraw, posadź coś.
Umów się ze znajomymi na brunch, a nie na piwo.
Wybierz się na jednodniową wycieczkę.

Niedziela

Idź na spotkanie grupy wsparcia.
Nagotuj jedzenia na cały tydzień.
Poczytaj albo popisz w dzienniku w kawiarni.
Zaplanuj sobie jakąś przyjemność na kolejny weekend.
Pozwól sobie na leniwy poranek bez wyrzutów sumienia.
Zrób reset o 16:00: posprzątaj, zaplanuj, odpocznij.

Jak zachować trzeźwość w święta i na uroczystościach

Święta kumulują wszystkie weekendowe zagrożenia: wolne od pracy, imprezy, rodzinny stres i alkohol na każdym kroku.

Ustal godzinę przyjścia i wyjścia, zanim wyruszysz.
Weź własny napój bez alkoholu, ale odpuść piwo 0% czy wino bezalkoholowe, jeśli wywołują u ciebie głód.
Miej gotową krótką odpowiedź, na przykład „Nie, dzięki, mam swoje”.
Weź ze sobą zaufaną osobę albo umów się z kimś, że w razie czego będziecie w kontakcie przez SMS-y.
Traktuj dni wielkich meczów jak święta, jeśli twoim nawykiem są zakłady sportowe.

Jeśli jakieś święto pójdzie nie tak, nie spisuj na straty całego okresu świątecznego. Popraw plan na następny raz.

Najczęściej zadawane pytania

Dlaczego w weekendy najtrudniej zachować trzeźwość?

Weekend łączy wolny czas, spotkania towarzyskie, zmęczenie całym tygodniem i stare nawyki związane z piątkowymi i sobotnimi wieczorami. Badania oparte na codziennych zapisach picia pokazują, że w weekendy pije się więcej, zarówno wśród młodych dorosłych, jak i wśród osób z zaburzeniami związanymi z używaniem alkoholu.

Kiedy najczęściej dochodzi do nawrotów?

Wzorce nawrotów różnią się w zależności od osoby i nawyku. Według NIAAA do picia najłatwiej wrócić w stresie albo w otoczeniu ludzi i miejsc związanych z dawnym piciem. Dla wielu osób oznacza to wieczory, weekendy i święta. W przypadku palenia przegląd badań nad osobami, które rzucały samodzielnie, wykazał, że większość nawrotów następowała w ciągu pierwszych 8 dni.

Czym są sytuacje wysokiego ryzyka nawrotu?

W badaniach nad zapobieganiem nawrotom to chwile, w których najtrudniej sobie poradzić. U wielu osób mają one swój stały rozkład: wieczory, weekendy, dni wypłaty i święta. Trudne uczucia, konflikty i presja otoczenia dodatkowo zwiększają ryzyko.

Jak długo trzeba zapisywać, żeby zobaczyć swój wzorzec?

Co najmniej od 3 do 4 tygodni. Każdy dzień tygodnia wypada tylko raz w tygodniu, więc potrzeba kilku tygodni, zanim któryś dzień wyróżni się na tyle, by nie dało się tego złożyć na karb przypadku.

Jeśli chcesz zobaczyć, które dni są dla ciebie najtrudniejsze, Guardian Angel daje ci codzienny wpis Dobry dzień lub Trudny dzień i pokazuje twoje wzorce według dni tygodnia w zakładce Statystyki. Aplikację pobierzesz za darmo, a twój dziennik zostaje w telefonie.

Pomoc tu i teraz

W nagłym wypadku: jeśli grozi Ci niebezpieczeństwo lub czujesz się fizycznie bardzo źle, zadzwoń pod 112 lub 999 (pogotowie ratunkowe). Dzwoń od razu także wtedy, gdy po odstawieniu alkoholu lub innych substancji pojawią się splątanie, halucynacje lub drgawki.
Jeśli masz myśli samobójcze lub jest Ci bardzo ciężko: zadzwoń do Centrum Wsparcia 800 70 2222 lub pod 116 123. Oba numery są bezpłatne i czynne całą dobę.
Gdy chodzi o alkohol lub narkotyki: 800 199 990 (bezpłatnie, codziennie w godz. 16–21) lub Poradnia Online.
Gdy chcesz rzucić palenie: 801 108 108 z telefonu stacjonarnego lub 22 211 80 15 z komórki, od poniedziałku do soboty.
Gdy chodzi o hazard: 801 889 880, codziennie w godz. 17–22.
Poza Polską: Find a Helpline wskaże Ci bezpłatne, poufne telefony zaufania w innych krajach.