Miért nehezebb józannak maradni hétvégén? Így ismerd fel a kockázatos napjaidat és időpontjaidat

Sokaknak a hétvége a legnehezebb időszak, ha józanok szeretnének maradni, és ennek jól érthető okai vannak. A hétvége néhány napba sűrít több kockázatot is: sok a szabadidő, körülötted többen isznak vagy fogadnak, fáradt vagy a hét után, az agyad pedig megtanulta, hogy péntek este jutalom jár neki. Az esték, a fizetésnapok és az ünnepek ugyanígy működnek.

Ha ismered a saját kockázatos időszakaidat, előre felkészülhetsz rájuk.

Épp most nehéz estéd van? Egyél valamit, írj egy üzenetet valakinek, akiben megbízol, és adj a késztetésnek 10 percet. A késztetés felerősödik, aztán elmúlik, mint egy hullám.

Nemrég hagytad abba a nagy mennyiségű vagy mindennapos ivást? Az izzadás, a szorongás vagy az enyhe remegés elvonási tünet is lehet, nem csak sóvárgás, ezért kérj orvosi tanácsot. Látható remegés, zavartság, hallucinációk vagy görcsroham esetén sürgősségi ellátásra van szükség.

A leggyakoribb magas kockázatú napok és időpontok

Ezek általános tendenciák, nem törvényszerűségek.

• Péntek este és a hétvége. Egy 238, sokat ivó fiatal felnőttel végzett vizsgálatban a résztvevők az italaik 63%-át csütörtöktől szombatig itták meg. Egy 12 hónapos, 670 alkoholhasználati zavarral élő ember bevonásával végzett okostelefonos vizsgálat szintén azt találta, hogy hétvégén több az ivós nap, és egy-egy ivós napon több alkohol is fogy.
• Esték. Egy 36, alkoholhasználati zavarral nem élő fiatal felnőttel végzett kis vizsgálatban az alkohol utáni sóvárgás reggel 8 óra körül volt a leggyengébb, és este 8 körül tetőzött.
• Ünnepek. A 12 hónapos vizsgálat azt is kimutatta, hogy az ünnepekhez kapcsolódó napokon többet ittak, és az ivás decemberben érte el az éves csúcsát.
• Fizetésnap. Egy izraeli lottóeladásokat vizsgáló nagy tanulmány szerint a szociális juttatások kifizetésének napján körülbelül 5%-kal nagyobb volt a bevétel, a munkabérek kifizetésének napjain viszont alig változott. Ez egyetlen ország és egyetlen szerencsejáték-fajta, így a te fizetésnapi szerencsejáték-mintázatod eltérhet ettől.
• Vasárnap este. Ha vasárnap már előre rettegsz a következő héttől (ez a sokak által ismert „vasárnap esti gyomorgörcs”), ez a szorongás késztetéssé alakulhat. Ha a szorongás vagy a levertség a legtöbb napon veled marad, érdemes orvossal vagy terapeutával beszélned.

Miért olyan nehéz józannak maradni hétvégén

Kötetlen idő és unalom

Hétköznap kitölti az időt a munka. Egy szabad szombaton viszont marad hely az unalomnak. Alan Marlatt pszichológus jól ismert visszaesés-modelljében a legtöbb visszaesés a nehéz érzésekhez, például az unalomhoz, a szorongáshoz és a frusztrációhoz köthető.

Társas helyzetek és nyomás

Hétvégén találkoznak a barátok, és ilyenkor kerülnek elő a poharak. A fiatal felnőttekkel végzett vizsgálatban azoknál, akik azt várták, hogy az alkohol jobbá teszi a társasági együttléteket, hétvégén nagyobb mértékben ugrott meg az ivás. Marlatt kutatásai szerint a visszaesések több mint 20%-ában szerepet játszott a társas nyomás, akár már az is, ha valaki olyanok között volt, akik isznak.

Esti sóvárgás és a hét végi fáradtság

Estére, különösen pénteken, sokan teljesen kimerülnek. Az éhség, a stressz és a fáradtság miatt nehezebb lehet átvészelni a késztetést, ezért végezz egy gyors HALT-ellenőrzést, amellyel megnézed, éhes, dühös, magányos vagy fáradt vagy-e.

A péntek esti ivás mint tanult jutalom

Ha éveken át a péntek este egy italt vagy egy fogadást jelentett, az agyad megtanulta, hogy számítson rá. Az amerikai kábítószer-kutatási intézet, a NIDA magyarázata szerint a mindennapi rutin azon jelei, amelyek összekapcsolódtak a szerhasználattal, sóvárgást válthatnak ki akkor is, ha maga a szer nincs a közelben. A munkahét vége is lehet egy ilyen jel.

Így találd meg a saját mintázatodat a hét napjai szerint

Lehet, hogy nálad a kedd a legnehezebb, vagy az az este, amikor hazaérsz egy családi látogatásról. Hogy kiderüljön, szánj rá 3–4 hétnyi őszinte napi bejegyzést.

1. Naponta egyszer írj bejegyzést. Jelöld minden napodat jónak vagy nehéznek, akkor is, ha legszívesebben kihagynád. A nehéz napokból tanulhatsz a legtöbbet.
2. Írj mellé néhány szót. Jegyezd fel az időpontot, azt, hogy hol és kivel voltál, és hogyan érezted magad. Például: „Péntek, 18 óra, egyedül itthon, fáradt, erős késztetés.”
3. A késztetéseket is jegyezd fel, ne csak a megcsúszásokat. Egy jó napon is rád törhet este 9-kor egy erős sóvárgás.
4. Keresd az ismétlődéseket. Ugyanaz a nap, óra, hely vagy érzés, vagy közvetlenül a fizetésnap utáni időszak.

Ha részletesebben is érdekel, itt olvashatod, hogyan ismerd fel a triggereidet egy napló segítségével. Nem vagy biztos benne, hogy megéri követni? Nézd meg, mit mondanak a kutatások a szokáskövetésről.

Ha a Guardian Angelt használod, az Elemzés fül A hét napjai kártyája Legnehezebb vagy Legkönnyebb jelölést adhat egy napnak, amint a hét adott napjáról már 3 bejegyzésed van, és az a nap kiemelkedik a többi közül. Ezt a jelölést tekintsd kérdésnek: miben más ez a nap?

Hogyan készülj fel a legnehezebb napodra

Az amerikai alkoholkutató intézet, a NIAAA az emberek, helyek és tárgyak mellett a napszakokat is a triggerek között sorolja fel. Azt tanácsolja, hogy a csábító helyzeteket kerüld el, ahol csak lehet, azokra pedig, amelyeket nem tudsz elkerülni, készülj fel előre. Írd bele a legnehezebb időszakodat a visszaesés-megelőzési tervedbe.

• Adj keretet az időnek. Tervezz be valamit arra az órára, amikor a késztetés általában rád tör: egy sétát, egy telefonhívást, egy étkezést.
• Változtass a rutinon. Ha a péntek este 6 eddig a kocsmát jelentette, legyél ilyenkor máshol. A NIAAA azt is javasolja, hogy otthon egyáltalán ne, vagy csak nagyon kevés alkoholt tarts.
• Szervezz magad köré támogatást. Mondd el egy embernek: „A péntek esték nehezek nekem. Írhatok neked ilyenkor?” Ha jársz önsegítő csoportok találkozóira, például az Anonim Alkoholisták (AA), a SMART Recovery vagy az Anonim Szerencsejátékosok gyűléseire, válassz egyet a nehéz napodra.
• Védd meg a fizetésnapot. A brit egészségügyi szolgálat, az NHS azt javasolja, hogy a fontos számláidat fizetésnapon, még játék előtt fizesd be, állíts be rájuk automatikus fizetést (például csoportos beszedést), és kérd meg a bankodat, hogy tiltsa le a szerencsejáték-oldalaknak és -alkalmazásoknak szóló fizetéseket.

20 ötlet egy józan hétvégére

Péntek este

1. Főzz valami újat.
2. Készíts egy különleges alkoholmentes italt.
3. Nézz meg egy filmet, egy koncertet vagy egy stand-up estet.
4. Próbálj ki egy esti kurzust: falmászás, fazekasság, tánc.
5. Rendezz társasjáték-estet.
6. Feküdj le korán, és legyen a tiéd a szombat reggel.

Szombat

7. Menj el egy reggeli túrára.
8. Csatlakozz egy helyi futócsoporthoz.
9. Nézz be egy múzeumba vagy a termelői piacra.
10. Ússz, bringázz, vagy menj el edzeni.
11. Önkénteskedj néhány órát.
12. Kezdj bele valamibe: festés, szerelés, ültetés.
13. Egy barátoddal ne egy italra, hanem reggelizni ülj be valahová.
14. Tegyél egy egynapos kirándulást.

Vasárnap

15. Menj el egy támogató csoport találkozójára.
16. Főzz előre a hétre.
17. Olvass vagy írj naplót egy kávézóban.
18. Tervezd meg, mivel kényezteted magad a következő hétvégén.
19. Élvezz egy lassú, bűntudat nélküli délelőttöt.
20. Délután 4-kor tarts egy kis újraindítást: rendrakás, tervezés, pihenés.

Józanul az ünnepeken: tippek különleges alkalmakra

Az ünnepek a hétvégék összes kockázatát egyszerre hozzák: szabadság, bulik, családi feszültségek, és mindenütt ott az ital.

• Döntsd el előre, mikor érkezel és mikor indulsz, még mielőtt elmész.
• Vigyél magaddal saját alkoholmentes italt, de az alkoholmentes sört vagy bort hagyd ki, ha sóvárgást vált ki belőled.
• Legyen kész egy rövid válaszod, például: „Köszi, nem kérek.”
• Vigyél magaddal egy szövetségest, vagy legyen valaki, akinek bármikor írhatsz.
• A nagy meccsek napjait kezeld úgy, mint az ünnepeket, ha a sportfogadás a te szokásod.

Ha egy ünnep rosszul sül el, ne írd le miatta az egész ünnepi időszakot. Igazíts a terveden a következő alkalomra.

Gyakran ismételt kérdések

Miért hétvégén a legnehezebb józannak maradni?

Hétvégén egyszerre van jelen a szabadidő, a társasági események, a hét során felgyűlt fáradtság és a péntek és szombat estékhez kötődő régi szokások. A napi ivási naplókat elemző vizsgálatok hétvégén több ivást találnak, a fiatal felnőtteknél és az alkoholhasználati zavarral élő embereknél egyaránt.

Mikor történik a legtöbb visszaesés?

A visszaesés mintázata emberenként és szokásonként eltér. A NIAAA szerint a legnagyobb eséllyel stresszes időszakokban, illetve olyan emberek és helyek közelében kezd újra inni valaki, amelyek a korábbi iváshoz kötődnek. Sokaknál ez az estéket, a hétvégéket és az ünnepeket jelenti. A dohányzásnál egy, az önállóan leszokó embereket vizsgáló áttekintés szerint a legtöbb visszaesés az első 8 napon belül történt.

Mik a visszaesés szempontjából magas kockázatú helyzetek?

A visszaesés-megelőzési kutatásokban így nevezik azokat a pillanatokat, amikor a legnehezebb megbirkózni a helyzettel. Sokaknál ezek menetrend szerint érkeznek: esténként, hétvégén, fizetésnapon és az ünnepeken. A nehéz érzések, a konfliktusok és a társas nyomás tovább növelik a kockázatot.

Mennyi ideig kell követnem a napjaimat, hogy lássam a mintázatomat?

Legalább 3–4 hétig. A hét minden napja csak egyszer jön el egy héten, ezért több hétbe telik, mire kiderül, hogy egy nap valóban kiemelkedik a többi közül, és nem csak a véletlen műve.

---

Ha szeretnéd látni, melyik nap a legnehezebb számodra, a Guardian Angel minden napra Jó nap vagy Nehéz nap bejegyzést kínál, az Elemzés fülön pedig a hét napjai szerint mutatja meg a mintázataidat. Ingyenesen letölthető, és a naplód a telefonodon marad.

Kérj segítséget most

• Ha veszélyben vagy, vagy testileg rosszul érzed magad: hívd a 112-t. Akkor is azonnal hívd, ha az ivás vagy a szerhasználat abbahagyása után zavartság, hallucinációk vagy görcsroham jelentkezik.
• Ha öngyilkosságra gondolsz, vagy úgy érzed, minden összecsap a fejed felett: hívd a Lelki Elsősegély Telefonszolgálatot (116-123, éjjel-nappal, ingyenes).
• Ha az alkohol vagy a drog a gond: Anonim Alkoholisták, 06-80-080-106 (ingyenes, 8–18 óra között); Drog Stop drogsegély-vonal, 13-770 (ingyenes).
• Ha a dohányzásról szoknál le: leszokástámogató zöld szám, 06-80-44-20-44 (ingyenes).
• Ha a szerencsejáték a gond: Szerencsejátékos Segélytelefon, 06-80-980-025 (ingyenes, hétköznap 15–19 óra között).
• Ha más országban élsz: a Find a Helpline országonként sorolja fel az ingyenes, bizalmas segélyvonalakat.