Чому у вихідні важче не зірватися: як визначити свої ризиковані дні й години

Зберігати тверезість найважче часто саме у вихідні, і на це є зрозумілі причини. За кілька днів у них збирається одразу кілька ризиків: вільний час, люди довкола, які більше п’ють чи роблять ставки, накопичена за тиждень утома й мозок, який звик чекати винагороди в п’ятницю ввечері. Вечори, дні зарплати й свята діють так само.

Коли ви знаєте свої ризиковані проміжки часу, до них можна підготуватися заздалегідь.

Важкий вечір просто зараз? З’їжте щось, напишіть людині, якій довіряєте, і дайте потягу 10 хвилин. Потяг накочує й минає, як хвиля.

Нещодавно кинули пити, а до того пили багато чи щодня? Пітливість, тривога чи легке тремтіння можуть бути ознаками синдрому відміни, а не просто потягу, тож порадьтеся з лікарем. Помітне тремтіння, сплутаність свідомості, галюцинації чи судомний напад потребують невідкладної допомоги.

Типові дні й години, коли ризик зриву вищий

Це тенденції, а не правила.

Вечір п’ятниці й вихідні. У дослідженні за участю 238 молодих людей, які багато п’ють, 63 % усіх випитих ними порцій алкоголю припадали на дні з четверга по суботу. 12-місячне дослідження за участю 670 людей із розладом, пов’язаним з уживанням алкоголю, які вели записи в смартфоні, також показало, що у вихідні люди частіше пили і в такі дні випивали більше.
Вечори. У невеликому дослідженні за участю 36 молодих людей без розладу, пов’язаного з уживанням алкоголю, потяг до алкоголю був найслабшим близько 8:00 і найсильнішим близько 20:00.
Свята. Те саме 12-місячне дослідження виявило, що у дні, пов’язані зі святами, люди пили більше, а річний пік припадав на грудень.
Дні зарплати й виплат. Велике дослідження продажів лотерей в Ізраїлі показало, що в дні виплати соціальної допомоги виторг був приблизно на 5 % вищим, а дні зарплати майже не впливали на продажі. Але це лише одна країна й один вид азартних ігор, тож у вас зв’язок між зарплатою та грою може бути іншим.
Неділя ввечері. Якщо в неділю вас накриває страх перед новим тижнем (так звана «недільна тривога»), ця тривога може перерости в потяг. Якщо тривога чи пригнічений настрій супроводжують вас більшість днів, варто поговорити з лікарем або психотерапевтом.

Чому у вихідні найважче зберігати тверезість

Вільний час без розпорядку й нудьга

Будні заповнює робота. А вільна субота залишає місце для нудьги. У відомій моделі зриву психолога Алана Марлатта з найбільшою кількістю зривів пов’язані важкі почуття, як-от нудьга, тривога й роздратування.

Соціальні сигнали й тиск

Саме у вихідні друзі збираються разом, а чарки наповнюються. У дослідженні за участю молодих людей ті, хто вважав, що з алкоголем спілкуватися легше й приємніше, у вихідні збільшували вживання сильніше за інших. Дослідження Марлатта показали, що соціальний тиск, зокрема навіть просте перебування поруч із людьми, які п’ють, відіграв роль у понад 20 % зривів.

Вечірній потяг і втома наприкінці тижня

До вечора, а особливо в п’ятницю, багато хто почувається виснаженим. Через голод, стрес і втому потяг важче перечекати, тож спробуйте швидку перевірку HALT на голод, злість, самотність і втому.

Випивка в п’ятницю ввечері як завчена винагорода

Якщо роками вечір п’ятниці означав чарку чи ставку, ваш мозок навчився цього чекати. Американський Національний інститут з питань зловживання наркотиками пояснює, що сигнали з повсякденного життя, які стали пов’язаними з уживанням, можуть викликати потяг, навіть коли самої речовини поруч немає. Кінець робочого тижня може стати одним із таких сигналів.

Як знайти власні закономірності за днями тижня

Вашим найважчим днем може виявитися вівторок або вечір після зустрічі з родиною. Щоб це з’ясувати, 3–4 тижні чесно відмічайте кожен день.

Робіть відмітку раз на день. Позначайте кожен день як хороший чи складний, навіть коли хочеться пропустити. Найбільше можна дізнатися саме зі складних днів.
Додайте кілька слів. Запишіть час, де ви були, з ким і як почувалися. Наприклад: «Пт, 18:00, удома на самоті, втома, сильний потяг».
Записуйте потяг, а не лише зриви. Навіть у хороший день о 21:00 може накотити сильне бажання.
Шукайте повтори. Той самий день, година, місце чи почуття або час одразу після зарплати.

Докладніше про те, як розпізнати свої тригери за допомогою щоденника. Сумніваєтеся, чи варто взагалі щось відстежувати? Ось що кажуть дослідження про відстеження звичок.

Якщо ви користуєтеся Guardian Angel, картка За днями тижня в розділі Огляд може позначити день тижня як Найскладніше або Найлегше, коли для нього набереться 3 відмітки і він помітно вирізнятиметься серед інших. Сприймайте цю позначку як запитання: чим цей день відрізняється від решти?

Як підготуватися до найважчого дня

Американський інститут NIAAA відносить до тригерів певний час доби, поряд із людьми, місцями й речами. Він радить уникати спокусливих ситуацій, коли це можливо, а до неминучих готуватися заздалегідь. Додайте свій найважчий проміжок часу до плану запобігання зривам.

Наповніть цей час. Заплануйте щось на ту годину, коли зазвичай накочує потяг: прогулянку, дзвінок, вечерю.
Змініть звичний розпорядок. Якщо п’ятниця о 18:00 означала бар, будьте в цей час деінде. NIAAA також радить тримати вдома мало алкоголю або не тримати його зовсім.
Заручіться підтримкою. Скажіть одній людині: «Вечори п’ятниці даються мені важко. Можна я тобі напишу?» Якщо ви ходите на зустрічі груп взаємодопомоги, як-от АА, SMART Recovery чи Анонімні Гравці, оберіть зустріч саме у свій важкий день.
Убезпечте день зарплати. Британська служба охорони здоров’я NHS радить оплачувати важливі рахунки в день зарплати, ще до будь-якої гри, налаштувати для них автоматичні платежі й попросити банк блокувати платежі на сайти та в застосунки азартних ігор.

20 ідей для тверезих вихідних

Вечір п’ятниці

Приготуйте щось нове.
Змішайте гарний безалкогольний коктейль.
Сходіть у кіно, на концерт чи стендап.
Спробуйте вечірнє заняття: скелелазіння, гончарство, танці.
Влаштуйте вечір настільних ігор.
Ляжте спати раніше й зробіть суботній ранок своїм.

Субота

Вирушіть зранку в похід.
Приєднайтеся до місцевого бігового клубу.
Сходіть у музей чи на ярмарок.
Поплавайте, покатайтеся на велосипеді чи сходіть у спортзал.
Присвятіть кілька годин волонтерству.
Почніть власний проєкт: щось пофарбуйте, полагодьте чи посадіть.
Зустріньтеся з другом чи подругою за пізнім сніданком, а не за чаркою.
Вирушіть в одноденну поїздку.

Неділя

Сходіть на зустріч групи підтримки.
Наготуйте їжі на весь тиждень.
Почитайте чи попишіть щоденник у кав’ярні.
Сплануйте, чим потішите себе наступних вихідних.
Насолодіться неквапливим ранком без докорів сумління.
О 16:00 влаштуйте собі перезавантаження: приберіть, сплануйте, відпочиньте.

Як зберегти тверезість на свята та особливі події

Свята поєднують усі ризики вихідних: вільні дні, застілля, сімейну напругу й алкоголь на кожному кроці.

Визначте, коли прийдете й коли підете, ще до виходу з дому.
Візьміть із собою свій безалкогольний напій, але оминайте безалкогольне пиво чи вино, якщо воно викликає потяг.
Майте напоготові коротку відповідь, наприклад: «Дякую, мені й так добре».
Візьміть із собою союзника або домовтеся, що комусь можна написати будь-якої миті.
Сприймайте дні великих матчів як свята, якщо ваша звичка — ставки на спорт.

Якщо свято минуло невдало, не ставте хрест на решті святкового сезону. Підкоригуйте план на наступний раз.

Поширені запитання

Чому саме у вихідні так важко залишатися тверезими?

Вихідні поєднують вільний час, зустрічі з людьми, накопичену за тиждень утому й старі звички, пов’язані з вечорами п’ятниці та суботи. Дослідження щоденних записів про вживання алкоголю показують, що у вихідні п’ють більше, і серед молодих людей, і серед людей із розладом, пов’язаним з уживанням алкоголю.

Коли найчастіше стаються зриви?

Закономірності зривів різні для кожної людини й кожної звички. За даними американського інституту NIAAA, найімовірніше люди повертаються до алкоголю в періоди стресу або поруч із людьми й місцями, пов’язаними з колишньою випивкою. Для багатьох це вечори, вихідні та свята. Щодо куріння, огляд досліджень людей, які кидали самостійно, показав, що більшість зривів сталася протягом перших 8 днів.

Що таке ситуації високого ризику зриву?

У дослідженнях із запобігання зривам так називають моменти, коли впоратися найважче. У багатьох людей вони мають свій розклад: вечори, вихідні, дні зарплати й свята. Важкі почуття, конфлікти й соціальний тиск підвищують ризик ще більше.

Скільки часу потрібно відстежувати, щоб побачити свою закономірність?

Щонайменше 3–4 тижні. Кожен день тижня трапляється лише раз на тиждень, тож потрібно кілька тижнів, щоб якийсь день вирізнився не випадково.

Щоб побачити, які дні найважчі саме для вас, Guardian Angel пропонує щоденну відмітку Хороший день або Складний день і показує ваші закономірності за днями тижня в розділі Огляд. Завантаження безкоштовне, а ваш щоденник залишається на телефоні.

Допомога тут і зараз

Якщо вам загрожує небезпека або ви почуваєтеся фізично дуже погано: викликайте швидку за номером 103 або телефонуйте 112. Не зволікайте, якщо після відмови від алкоголю чи інших речовин з’явилися сплутаність свідомості, галюцинації чи судоми.
Якщо вам дуже важко або з’являються думки про самогубство: гаряча лінія психологічної підтримки «Людина в біді» 0 800 210 160, безоплатно, анонімно й цілодобово.
Якщо йдеться про алкоголь чи наркотики: порадьтеся із сімейним лікарем. Групи підтримки: «Анонімні Алкоголіки» та «Анонімні Наркомани» (лінія 0 800 75 21 05, з 9:00 до 23:00).
Якщо хочете кинути курити: безоплатний сервіс «Я кидаю курити!» допоможе скласти план відмови.
Якщо азартні ігри виходять з-під контролю: «Простір життя» 0 800 336 105, безоплатно, або заява на самообмеження у ПлейСіті.
Якщо ви не в Україні: Find a Helpline підкаже безоплатні конфіденційні гарячі лінії у вашій країні.