Perché il weekend è più difficile: come individuare i tuoi giorni e orari a rischio

Il fine settimana è spesso il momento più difficile per mantenere la sobrietà, e i motivi sono chiari. In pochi giorni si concentrano diversi rischi: tempo libero, più persone intorno a te che bevono o scommettono, la stanchezza accumulata in settimana e un cervello che ha imparato ad aspettarsi una ricompensa il venerdì sera. La sera, il giorno dello stipendio e le feste funzionano allo stesso modo.

Quando conosci i tuoi momenti a rischio, puoi prepararti ad affrontarli.

Una serata difficile, proprio adesso? Mangia qualcosa, scrivi a una persona di cui ti fidi e concedi all’impulso 10 minuti. Gli impulsi crescono e poi passano, come un’onda.

Hai smesso da poco di bere molto o tutti i giorni? Sudorazione, ansia o un leggero tremore possono essere sintomi di astinenza, non solo una voglia: chiedi un parere medico. Tremori visibili, confusione, allucinazioni o una crisi convulsiva richiedono cure d’emergenza.

I giorni e gli orari a rischio più comuni

Sono tendenze, non regole.

Il venerdì sera e il fine settimana. In uno studio su 238 giovani adulti che bevono molto, il 63% dei bicchieri che bevevano cadeva tra giovedì e sabato. Anche uno studio di 12 mesi condotto tramite smartphone su 670 persone con disturbo da uso di alcol ha rilevato nel fine settimana più giorni in cui si beveva, e più alcol in ciascuno di quei giorni.
La sera. In un piccolo studio su 36 giovani adulti senza disturbo da uso di alcol, la voglia di alcol era al minimo verso le 8 del mattino e raggiungeva il picco verso le 20.
Le feste. Lo studio di 12 mesi ha rilevato anche un consumo più alto nei giorni legati alle feste, con un picco annuale a dicembre.
Il giorno dello stipendio. Un ampio studio sulle vendite della lotteria in Israele ha rilevato incassi più alti di circa il 5% nel giorno in cui venivano pagati i sussidi sociali, mentre i giorni di paga degli stipendi incidevano poco. Si tratta di un solo Paese e di un solo tipo di gioco d’azzardo, quindi il modo in cui giochi quando arriva lo stipendio potrebbe essere diverso.
La domenica sera. Se la domenica ti porta l’angoscia per la settimana che arriva (la cosiddetta «ansia della domenica sera»), quell’ansia può trasformarsi in un impulso. Se l’ansia o l’umore basso ti accompagnano quasi tutti i giorni, vale la pena parlarne con un medico o uno psicologo.

Perché nel fine settimana è più difficile mantenere la sobrietà

Tempo libero senza programmi e noia

Nei giorni feriali è il lavoro a riempire le ore. Un sabato libero lascia spazio alla noia. Nel noto modello della ricaduta dello psicologo Alan Marlatt, le emozioni difficili come la noia, l’ansia e la frustrazione sono legate al numero più alto di ricadute.

Occasioni sociali e pressione degli altri

Il fine settimana è il momento in cui ci si vede con gli amici e si riempiono i bicchieri. Nello studio sui giovani adulti, chi si aspettava che l’alcol rendesse più piacevole lo stare insieme mostrava aumenti più marcati del consumo nel fine settimana. Le ricerche di Marlatt hanno rilevato che la pressione sociale, compreso il semplice fatto di stare con persone che bevono, aveva un ruolo in più del 20% delle ricadute.

Voglie serali e stanchezza accumulata in settimana

Di sera, e soprattutto il venerdì, molte persone sono sfinite. Fame, stress e stanchezza possono rendere più difficile lasciar passare un impulso, quindi prova un rapido controllo HALT per fame, rabbia, solitudine e stanchezza.

Il bicchiere del venerdì sera come ricompensa appresa

Se per anni il venerdì sera ha voluto dire un bicchiere o una scommessa, il tuo cervello ha imparato ad aspettarselo. Il National Institute on Drug Abuse, l’istituto statunitense sulle droghe, spiega che i segnali della routine quotidiana che si sono legati all’uso possono far scattare le voglie, anche quando la sostanza non è a portata di mano. La fine della settimana lavorativa può diventare uno di questi segnali.

Come scoprire i tuoi schemi nei giorni della settimana

Il tuo giorno più difficile potrebbe essere il martedì, o la sera dopo una visita ai parenti. Per scoprirlo, concediti da 3 a 4 settimane di resoconti quotidiani sinceri.

Fai il resoconto una volta al giorno. Segna ogni giornata come bella o difficile, anche quando preferiresti saltarla. Sono le giornate difficili a insegnarti di più.
Aggiungi qualche parola. Annota l’ora, dove eri, con chi eri e come ti sentivi. Per esempio: «Ven., ore 18, a casa senza nessuno, stanchezza, voglia forte.»
Annota gli impulsi, non solo gli scivoloni. Anche in una bella giornata può arrivare una voglia forte alle 21.
Cerca quello che si ripete. Lo stesso giorno, la stessa ora, lo stesso luogo o la stessa emozione, oppure i giorni subito dopo lo stipendio.

Per approfondire, riconosci i tuoi trigger con un diario. Hai dubbi sull’utilità di tenere traccia? Ecco cosa dice la ricerca sul monitoraggio delle abitudini.

Se usi Guardian Angel, la scheda Giorni della settimana nella sezione Analisi può segnare un giorno come Più difficile o Più facile quando quel giorno della settimana ha 3 resoconti e si distingue dagli altri. Prendi quell’etichetta come una domanda: che cosa ha di diverso quel giorno?

Come prepararti al tuo giorno più difficile

Il NIAAA, l’istituto statunitense di ricerca sull’alcol, include i momenti della giornata tra i trigger, insieme a persone, luoghi e oggetti. Il suo consiglio è evitare le situazioni di tentazione quando puoi e prepararti in anticipo per quelle che non puoi evitare. Aggiungi il tuo momento più difficile al tuo piano di prevenzione delle ricadute.

Dagli una struttura. Programma qualcosa per l’ora in cui di solito arrivano gli impulsi: una camminata, una telefonata, un pasto.
Cambia la routine. Se il venerdì alle 18 voleva dire aperitivo al bar, a quell’ora vai da un’altra parte. Il NIAAA consiglia anche di tenere in casa poco alcol, o di non tenerne affatto.
Organizza il tuo sostegno. Dillo a una persona: «Il venerdì sera per me è dura. Posso scriverti?» Se frequenti gruppi di mutuo aiuto come gli Alcolisti Anonimi, SMART Recovery o i Giocatori Anonimi, scegli un incontro che cada nel tuo giorno difficile.
Proteggi il giorno dello stipendio. L’NHS, il servizio sanitario britannico, consiglia di pagare le bollette e le altre spese importanti il giorno dello stipendio, prima di giocare, di attivare l’addebito automatico per questi pagamenti e di chiedere alla tua banca di bloccare i pagamenti verso siti e app di gioco d’azzardo.

20 idee per un weekend sobrio

Venerdì sera

Cucina qualcosa di nuovo.
Preparati un cocktail analcolico fatto come si deve.
Vai al cinema, a un concerto o a uno spettacolo di cabaret.
Prova un corso serale: arrampicata, ceramica, ballo.
Organizza una serata di giochi da tavolo.
Vai a letto presto e goditi il sabato mattina.

Sabato

Fai un’escursione al mattino.
Unisciti a un gruppo di corsa della tua zona.
Visita un museo o un mercato.
Nuota, vai in bici o in palestra.
Fai qualche ora di volontariato.
Inizia un progetto: dipingi, aggiusta, pianta.
Vedi un amico o un’amica per un brunch, non per l’aperitivo.
Fai una gita fuori porta.

Domenica

Vai a un incontro di un gruppo di sostegno.
Cucina in anticipo per tutta la settimana.
Leggi o scrivi il tuo diario al tavolino di un bar.
Scegli già il piccolo piacere del prossimo weekend.
Goditi una mattinata lenta, senza sensi di colpa.
Fai un reset alle 16: riordina, organizza, rilassati.

Sobrietà durante le feste: consigli per le occasioni speciali

Le feste mettono insieme tutti i rischi del fine settimana: giorni liberi, cene e ricevimenti, tensioni in famiglia e alcol ovunque.

Decidi a che ora arrivare e a che ora andartene prima di uscire.
Porta il tuo drink analcolico, ma lascia perdere birra o vino analcolici se ti scatenano la voglia.
Tieni pronta una risposta breve, come «Sto bene così, grazie.»
Porta con te un alleato, o tieni una persona a disposizione via messaggio.
Tratta i giorni delle grandi partite come le feste se la tua abitudine sono le scommesse sportive.

Se un giorno di festa va storto, non dare per perse tutte le feste. Correggi il piano per la prossima volta.

Domande frequenti

Perché è più difficile mantenere la sobrietà nel fine settimana?

Il fine settimana mette insieme tempo libero, occasioni sociali, la stanchezza della settimana e vecchie abitudini legate al venerdì e al sabato sera. Gli studi basati su registrazioni quotidiane del consumo di alcol rilevano che nel fine settimana si beve di più, sia tra i giovani adulti sia tra le persone con disturbo da uso di alcol.

Quando avviene la maggior parte delle ricadute?

Gli schemi di ricaduta cambiano da persona a persona e da abitudine ad abitudine. Il NIAAA spiega che è più probabile ricominciare a bere nei momenti di stress o quando si ritrovano persone e luoghi legati al bere di un tempo. Per molti questo vuol dire la sera, il fine settimana e le feste. Per il fumo, una rassegna su persone che smettevano da sole ha rilevato che la maggior parte delle ricadute avveniva entro i primi 8 giorni.

Quali sono le situazioni ad alto rischio di ricaduta?

Nelle ricerche sulla prevenzione delle ricadute, sono i momenti in cui è più difficile tenere duro. Per molte persone arrivano con una certa regolarità: la sera, il fine settimana, il giorno dello stipendio e le feste. Le emozioni difficili, i conflitti e la pressione sociale aumentano ancora di più il rischio.

Per quanto tempo devo tenere traccia per vedere il mio schema?

Almeno da 3 a 4 settimane. Ogni giorno della settimana capita solo una volta a settimana, quindi servono diverse settimane prima che un giorno si distingua davvero, e non per caso.

Per vedere quali sono i tuoi giorni più difficili, Guardian Angel ti offre un resoconto quotidiano con Bella giornata o Giornata difficile e ti mostra i tuoi schemi per giorno della settimana nella sezione Analisi. Si scarica gratis e il tuo diario resta sul telefono.

Chiedi aiuto ora

In caso di emergenza: chiama il 112 o il 118 se sei in pericolo o ti senti molto male, o se, quando smetti di bere o di usare altre sostanze, compaiono confusione, allucinazioni o convulsioni.
Se pensi al suicidio o senti di non farcela più: chiama Telefono Amico Italia al 02 2327 2327, tutti i giorni, 24 ore su 24.
Per alcol o droghe: Telefono Verde Alcol 800 632000 o Telefono Verde Droga 800 186070 dell’Istituto Superiore di Sanità, gratuiti, dal lunedì al venerdì.
Per smettere di fumare: Telefono Verde contro il Fumo, 800 554088, gratuito, dal lunedì al venerdì.
Per il gioco d’azzardo: Telefono Verde per il gioco d’azzardo, 800 558822, gratuito e anonimo, dal lunedì al venerdì.
Se sei in un altro Paese: Find a Helpline raccoglie linee di ascolto gratuite e riservate, Paese per Paese.