Por que o fim de semana é mais difícil? Como descobrir seus dias e horários de maior risco

O fim de semana costuma ser a hora mais difícil para se manter sóbrio, e há motivos claros para isso. Ele junta vários riscos em poucos dias: tempo livre, mais gente bebendo ou apostando ao seu redor, o cansaço da semana e um cérebro que aprendeu a esperar uma recompensa na sexta à noite. As noites, os dias de pagamento e os feriados funcionam do mesmo jeito.

Quando você conhece os seus dias e horários de maior risco, dá para se planejar para eles.

A noite está difícil? Coma alguma coisa, mande mensagem para alguém de confiança e dê 10 minutos para a vontade. A vontade sobe e passa, como uma onda.

Parou há pouco de beber muito ou todos os dias? Suor, ansiedade ou uma leve tremedeira podem ser sinais de abstinência, e não só fissura, então procure orientação médica. Tremores visíveis, confusão mental, alucinações ou uma convulsão precisam de atendimento de emergência.

Os dias e horários de maior risco mais comuns

São tendências, não regras.

Sexta à noite e o fim de semana. Em um estudo com 238 jovens adultos que bebem muito, 63% das doses foram consumidas de quinta a sábado. Um estudo que acompanhou pelo celular, durante 12 meses, 670 pessoas com transtorno por uso de álcool também encontrou mais dias de consumo, e mais álcool por dia de consumo, nos fins de semana.
À noite. Em um pequeno estudo com 36 jovens adultos sem transtorno por uso de álcool, a fissura por álcool era menor por volta das 8h e chegava ao pico por volta das 20h.
Feriados. O estudo de 12 meses também encontrou mais consumo em dias ligados a feriados e um pico anual em dezembro.
Dia do pagamento. Um grande estudo sobre as vendas de loteria em Israel encontrou uma receita cerca de 5% maior no dia do pagamento de benefícios sociais, com pouco efeito nos dias de pagamento de salário. Trata-se de um único país e de um único tipo de jogo, então o seu padrão de apostas no dia do pagamento pode ser diferente.
Domingo à noite. Se o domingo traz aquela aflição com a semana que vem (a famosa “angústia de domingo”), essa ansiedade pode virar fissura. Se a ansiedade ou o desânimo aparecem na maioria dos dias, vale a pena conversar com um médico ou um psicólogo.

Por que é tão difícil se manter sóbrio no fim de semana

Tempo sem rotina e tédio

Durante a semana, o trabalho ocupa os dias. Um sábado livre abre espaço para o tédio. Em um modelo de recaída bem conhecido, do psicólogo Alan Marlatt, sentimentos difíceis como tédio, ansiedade e frustração estão ligados ao maior número de recaídas.

Gatilhos sociais e pressão do grupo

É no fim de semana que os amigos se encontram e os copos se enchem. No estudo com jovens adultos, quem esperava que o álcool deixasse a convivência mais gostosa teve aumentos maiores no consumo no fim de semana. A pesquisa de Marlatt concluiu que a pressão social, inclusive só estar perto de pessoas que bebem, teve um papel em mais de 20% das recaídas.

Fissura à noite e o cansaço do fim da semana

À noite, e principalmente na sexta, muita gente está esgotada. Fome, estresse e cansaço podem deixar a vontade mais difícil de atravessar, então experimente uma checagem HALT rápida para fome, raiva, solidão e cansaço.

A bebida de sexta à noite como recompensa aprendida

Se, durante anos, o “sextou” significou uma bebida ou uma aposta, o seu cérebro aprendeu a esperar por isso. O Instituto Nacional sobre Abuso de Drogas dos EUA (NIDA) explica que sinais da rotina de uma pessoa que ficaram associados ao uso podem despertar a fissura, mesmo quando a substância não está por perto. O fim da semana de trabalho pode virar um desses sinais.

Como descobrir os seus padrões ao longo da semana

O seu dia mais difícil pode ser a terça-feira, ou a noite depois de ver a família. Para descobrir, faça registros sinceros por 3 a 4 semanas.

Registre uma vez por dia. Marque cada dia como bom ou difícil, mesmo quando preferir pular. Os dias difíceis são os que mais ensinam.
Escreva algumas palavras. Anote o horário, onde você estava, com quem e como se sentia. Por exemplo: “Sex., 18h, sozinho em casa, cansado, vontade forte.”
Anote as vontades, não só os deslizes. Um dia bom ainda pode ter uma fissura forte às 21h.
Procure o que se repete. O mesmo dia, horário, lugar ou sentimento, ou logo depois do dia do pagamento.

Para ir mais a fundo, identifique seus gatilhos com um diário. Não sabe se vale a pena registrar? Veja o que as pesquisas dizem sobre monitorar hábitos.

Se você usa o Guardian Angel, o cartão Dias da semana nas Análises pode marcar um dia da semana como Mais difícil ou Mais fácil quando esse dia já tem 3 registros e se destaca dos outros. Encare esse rótulo como uma pergunta: o que esse dia tem de diferente?

Como se planejar para o seu dia mais difícil

O NIAAA, instituto dos EUA dedicado à pesquisa sobre álcool, inclui os horários do dia entre os gatilhos, ao lado de pessoas, lugares e coisas. A orientação é evitar as situações de tentação quando der e se planejar com antecedência para as que não dá para evitar. Inclua o seu período mais difícil no seu plano de prevenção de recaída.

Crie uma estrutura. Planeje alguma coisa para o horário em que a vontade costuma bater: uma caminhada, uma ligação, uma refeição.
Mude a rotina. Se sexta às 18h era hora de ir para o bar, esteja em outro lugar nesse horário. O NIAAA também sugere manter pouco ou nenhum álcool em casa.
Organize o seu apoio. Diga a uma pessoa: “Sexta à noite é difícil para mim. Posso te mandar mensagem?” Se você frequenta reuniões de ajuda mútua, como AA, SMART Recovery ou Jogadores Anônimos, escolha uma no seu dia difícil.
Proteja o dia do pagamento. O NHS, serviço público de saúde do Reino Unido, sugere pagar as contas importantes no dia do pagamento, antes de qualquer aposta. Também recomenda colocar essas contas em débito automático e pedir ao seu banco que bloqueie pagamentos para sites e apps de apostas.

20 ideias para um fim de semana sóbrio

Sexta à noite

Cozinhe uma receita nova.
Prepare um drinque sem álcool caprichado.
Vá ao cinema, a um show ou a uma apresentação de stand-up.
Experimente uma aula à noite: escalada, cerâmica, dança.
Chame os amigos para uma noite de jogos de tabuleiro.
Durma cedo e aproveite o sábado de manhã inteirinho.

Sábado

Faça uma trilha de manhã.
Entre para um grupo de corrida perto de você.
Visite um museu ou uma feira.
Nade, pedale ou vá à academia.
Faça algumas horas de trabalho voluntário.
Comece um projeto: pintar, consertar, plantar.
Encontre um amigo para um café da manhã caprichado, e não para beber.
Faça um bate-volta para algum lugar.

Domingo

Vá a uma reunião de um grupo de apoio.
Prepare as marmitas da semana.
Leia ou escreva no seu diário em uma cafeteria.
Planeje um agrado para o próximo fim de semana.
Curta uma manhã sem pressa e sem culpa.
Faça uma pausa às 16h para se reorganizar: arrume, planeje, relaxe.

Dicas de sobriedade para feriados e datas especiais

Feriados como o Carnaval e as festas de fim de ano juntam todos os riscos do fim de semana: folga, festas, estresse em família e bebida por toda parte.

Defina a hora de chegar e a de ir embora antes de sair de casa.
Leve a sua própria bebida sem álcool, mas evite cerveja ou vinho sem álcool se isso despertar a fissura.
Tenha uma resposta curta na ponta da língua, como “Tô bem assim, valeu.”
Leve um aliado, ou deixe alguém de sobreaviso por mensagem.
Trate dia de clássico ou de final como feriado, se o seu hábito são as apostas esportivas.

Se um feriado der errado, não dê a temporada inteira como perdida. Ajuste o plano para a próxima vez.

Perguntas frequentes

Por que é mais difícil se manter sóbrio no fim de semana?

O fim de semana junta tempo livre, compromissos sociais, o cansaço da semana e velhos hábitos ligados às noites de sexta e sábado. Estudos com registros diários de consumo de álcool encontram mais consumo nos fins de semana, tanto entre jovens adultos quanto entre pessoas com transtorno por uso de álcool.

Quando acontece a maioria das recaídas?

Os padrões de recaída variam de pessoa para pessoa e de hábito para hábito. O NIAAA diz que as pessoas têm mais chance de voltar a beber em momentos de estresse ou perto de pessoas e lugares ligados ao consumo do passado. Para muita gente, isso significa noites, fins de semana e feriados. No caso do cigarro, uma revisão sobre pessoas que tentaram parar por conta própria concluiu que a maioria das recaídas aconteceu nos primeiros 8 dias.

Quais são as situações de alto risco para uma recaída?

Nas pesquisas sobre prevenção de recaída, são os momentos em que fica mais difícil lidar com a situação. Para muita gente, eles têm hora marcada: noites, fins de semana, dias de pagamento e feriados. Sentimentos difíceis, conflitos e pressão social aumentam ainda mais o risco.

Por quanto tempo devo registrar para enxergar o meu padrão?

Pelo menos 3 a 4 semanas. Cada dia da semana só aparece uma vez por semana, então são necessárias várias semanas até que um dia se destaque além do que seria mero acaso.

Para ver quais dias são mais difíceis para você, o Guardian Angel oferece um registro diário de Dia bom ou Dia difícil e mostra os seus padrões por dia da semana nas Análises. O download é gratuito, e o seu diário fica no seu celular.

Procure ajuda agora

Em caso de emergência: ligue para o SAMU, 192 (Brasil), ou para o 112 (Portugal) se você estiver em perigo ou se sentir muito mal fisicamente, ou se, ao parar o álcool ou outras drogas, surgirem confusão, alucinações ou convulsões.
Se você pensa em suicídio ou sente que não aguenta mais: ligue para o CVV, 188 (Brasil), ou para a Linha Nacional de Prevenção do Suicídio, 1411 (Portugal). As duas são gratuitas e atendem 24 horas.
Se for o álcool ou outras drogas: os CAPS AD, de graça pelo SUS (Brasil), ou a Linha 1414, gratuita, nos dias úteis (Portugal).
Se você quer parar de fumar: o tratamento gratuito do SUS (Brasil) ou uma consulta de cessação tabágica na sua unidade de saúde (Portugal).
Se for o jogo ou as apostas: atendimento gratuito pelo SUS e a autoexclusão (Brasil), ou a Linha 1414 e a autoexclusão do SRIJ (Portugal).
Está em outro país? O Find a Helpline reúne linhas de apoio gratuitas e confidenciais de cada país.