Дневник трезвости: 40 вопросов для хороших и трудных дней

Вопросы для дневника трезвости — это короткие подсказки, с которых можно начать, когда чистый лист кажется непосильным. Ниже их 40, и они разложены по тому, какой у вас сегодня день: хороший или трудный, с приступом тяги или после срыва, день важного этапа или время подвести итоги недели.

Прорабатываете травму? Записи о болезненных воспоминаниях могут всколыхнуть сильные чувства. Если вы переживаете последствия травмы или насилия, ведите дневник параллельно с психотерапией, а не вместо неё. Если вы когда-нибудь перестанете чувствовать себя в безопасности, звоните по местному номеру экстренной помощи.

Чем дневник помогает при отказе от зависимости

Большинство исследований о письме и здоровье построены на экспрессивном письме — методе психолога Джеймса Пеннебейкера. Человек пишет о чём-то тягостном по 15–20 минут, от трёх до пяти раз. Как объясняется в обзоре в психиатрическом журнале, в самом первом исследовании студенты, которые так делали, в следующие четыре месяца реже обращались в медпункт.

Польза есть, но небольшая: к такому выводу пришёл анализ 146 исследований, опубликованный в 2006 году. В испытании с участием 149 женщин, которые проходили стационарное лечение из-за употребления психоактивных веществ, через две недели экспрессивное письмо сильнее, чем контрольное задание, ослабило симптомы травмы, депрессию и тревогу. Через месяц разница исчезла.

В том же обзоре названы два ограничения. Сразу после записей о болезненном человеку часто становится хуже. И одно только письмо обычно не меняет того, сколько человек пьёт или употребляет наркотики.

Поэтому относитесь к дневнику как к способу замечать, а не как к лечению. В программах профилактики рецидивов людей просят постоянно записывать ситуации, чувства и людей, связанных с приступами тяги. Именно для этого и нужен дневник триггеров.

Заметка за 2 минуты: ежедневная запись для любого дня

Если на целую страницу сил нет, напишите три строчки:

1. Что случилось? Один факт о прошедшем дне.
2. Что было на душе? Одно-два слова и число от 0 до 10.
3. Какое одно дело я сделаю завтра? Пусть оно будет небольшим.

В плохой день запись может выглядеть так: «Поругались с сестрой. Злость, потом грусть, 7/10. Завтра: прогулка в обед». Это уже полноценная запись, а заодно и простой дневник настроения.

Пишите её и в хорошие, и в трудные дни: если записывать только хорошие, ваши закономерности останутся незаметными. Вот как отслеживать привычки с пользой, не пропуская плохие дни.

Вопросы для дневника трезвости на хорошие дни

Записывайте хорошие дни, чтобы перечитывать их в трудные. Эти вопросы подойдут и для дневника благодарности.

В небольшом пилотном исследовании с участием 23 взрослых, которые лечились от расстройства, вызванного употреблением алкоголя, привычка две недели записывать по три хороших события в день усилила чувство спокойствия больше, чем контрольное задание. К восьмой неделе разница исчезла.

1. Что сделало сегодняшний день хорошим? Назовите что-то одно, что вы сделали.
2. На что сегодня хватило сил?
3. С кем вам было приятно провести время?
4. Какие три хороших события случились сегодня, пусть даже совсем мелкие?
5. В какой момент вы сильнее всего чувствовали себя собой?
6. Чем вы занимались в то время, когда обычно пили, курили, делали ставки или листали ленту?
7. Что из сегодняшнего дня вы хотите вспомнить, когда придёт трудный день?
8. Что сегодня помогло и что вы хотите повторить завтра?

Вопросы для дневника в трудные дни

Трудный день тоже часть вашей истории. Эти вопросы помогут понять его, а не осуждать. Если трудные дни растягиваются на недели подавленности или безнадёжности, скажите об этом врачу или психотерапевту.

Возможно, помогает уже то, что вы называете чувство словами. В одном исследовании со сканированием мозга, когда участники называли эмоцию на неприятных изображениях, активность миндалевидного тела — части «системы тревоги» мозга — снижалась.

9. Почему сегодня было трудно? Сначала запишите факты, потом чувства.
10. Назовите чувство как можно точнее. Тревога, одиночество, скука, стыд, беспокойство, горе?
11. Вы голодны, злитесь, вам одиноко или вы устали? Что можно сделать с одним из этих состояний сегодня вечером?
12. Где в теле вы это чувствуете?
13. Что вы сегодня выдержали?
14. Что бы вы сказали другу, у которого был такой же день, как у вас сегодня?
15. Какой самый маленький шаг облегчил бы вам ближайший час?
16. Кому вы могли бы сегодня вечером отправить короткое сообщение?

Дневник в момент тяги: 6 вопросов, которые помогут переждать приступ

Может казаться, что тяга будет только нарастать, пока вы не сдадитесь. Это не так. В программах профилактики рецидивов учат «сёрфингу на волне тяги»: вы представляете желание волной, которая поднимается, достигает пика и спадает, если ей не поддаваться.

Пока она проходит, письмо заполняет время. Слишком неспокойно, чтобы писать? Выйдите на улицу или отправьте кому-нибудь сообщение.

17. Оцените тягу от 0 до 10. Потом поставьте таймер на 10 минут и продолжайте писать.
18. Что её запустило? Место, человек, чувство, время суток, запах?
19. Что тяга вам обещает? О чём она умалчивает?
20. Прокрутите сценарий вперёд. Каким был бы этот вечер и завтрашнее утро, если бы вы поддались?
21. Что вам нужно прямо сейчас: отдых, еда, общество, утешение или передышка?
22. Оцените тягу ещё раз. Что изменилось, пока вы писали?

Вопросы для дневника после срыва или рецидива

Срыв — это информация, а не доказательство того, что у вас ничего не получится. В профилактике рецидивов людей учат относиться к срыву как к ошибке, на которой можно научиться, а не как к личному провалу. Тогда один срыв реже перерастает в полноценный рецидив. План действий ищите в статье о том, как вернуться в колею после срыва.

Сначала о безопасности: после перерыва прежняя доза опиоидов может вызвать передозировку. Если вы снова пьёте много, резко бросать может быть опасно, поэтому посоветуйтесь с врачом.

23. Что произошло, по порядку? Где вы были, кто был рядом и что вы себе говорили?
24. В какой момент вы впервые могли поступить иначе?
25. Чего вы ждали от рюмки, сигареты, ставки или ленты в телефоне?
26. Что вы говорите себе с тех пор? Это правда или в вас говорит стыд?
27. Если вы снова окажетесь в такой ситуации, что именно вы сделаете вместо этого?
28. Что по-прежнему с вами — то, чего срыв не отнял?

Вопросы для дневника к важным этапам

Этапы трезвости стоит отмечать. Но заранее продумайте, как вы будете праздновать: в исследованиях по профилактике рецидивов хорошее настроение, например на праздниках, входит в число ситуаций повышенного риска.

29. Что изменилось по сравнению с первым днём: сон, утро, деньги, люди вокруг?
30. Какой момент до сих пор был самым трудным и как вы его пережили?
31. Какие ваши представления об отказе от привычки оказались неверными?
32. Кто помог вам дойти до этого дня и говорили ли вы им об этом?
33. Как отпраздновать так, чтобы это подходило к жизни, которую вы строите?
34. Какой вы хотите видеть свою жизнь к следующему этапу?

Вопросы для итогов недели

Раз в неделю перечитывайте свои записи и ищите закономерности. Когда вы знаете свои дни и часы повышенного риска, к ним можно подготовиться.

35. Сколько хороших и трудных дней было на этой неделе?
36. В какой день или в какое время суток было труднее всего? На прошлой неделе — так же?
37. Какой триггер появлялся чаще всего?
38. Что помогло больше всего на этой неделе?
39. Что отнимало силы и можно ли это изменить?
40. Какой один шаг вы попробуете сделать на следующей неделе?

Как сохранить дневник в тайне

Вы будете писать честнее, если знаете, что никто другой ваш дневник не прочитает.

• Храните тетрадь в укромном месте или ведите записи в телефоне с паролем.
• Обозначайте людей и места инициалами или условными словами.
• Если какую-то страницу слишком больно хранить, её можно порвать или удалить, и это нормально.

Если вы ведёте дневник в телефоне, в Guardian Angel к отметке каждого дня есть поле Заметки на 100 символов (1000 с Premium) — этого хватит для заметки за 2 минуты. Заметки остаются на вашем устройстве, раздел В этот день на вкладке «Обзор» показывает, что вы писали в эту же дату в прошлые месяцы, а Экспорт резервной копии сохраняет копию в файл, который остаётся у вас.

Частые вопросы

Как начать вести дневник трезвости?

Выберите формат, которым вы действительно будете пользоваться, например недорогую тетрадь или телефон, и постоянное время, например перед сном. Начните с трёх строчек: что случилось, что было на душе и одно дело на завтра. Когда захочется сказать больше, возьмите вопрос подлиннее.

О чём писать в дневнике трезвости?

Пишите о том, что случилось, что вы чувствовали и что помогло. Триггеры, тяга, маленькие победы, люди, которым вы благодарны, — всё это хорошие темы. Неправильных записей не бывает.

Помогает ли дневник справиться с зависимостью?

Исследования экспрессивного письма показывают небольшую пользу для здоровья и настроения, а одно испытание с участием людей, проходивших лечение из-за употребления психоактивных веществ, выявило кратковременное улучшение. Но одно только письмо обычно не меняет того, сколько человек пьёт или употребляет наркотики. Используйте дневник, чтобы замечать закономерности и триггеры, наряду с другой поддержкой, например консультациями психолога или группой взаимопомощи.

Как часто нужно писать в дневник?

Каждый день — хороший вариант, если записи короткие: быструю заметку проще писать регулярно. Добавьте итоги недели, чтобы видеть закономерности. Если пропустили несколько дней, просто начните снова сегодня.

Что делать, если от записей становится только хуже?

Расстроиться сразу после записей о чём-то болезненном — обычное дело. В одном исследовании с участием женщин, лечившихся от зависимости, к следующему дню это чувство проходило. Если оно не уходит или письмо поднимает травматичные воспоминания либо чувство безнадёжности, поговорите с психотерапевтом или врачом. Если у вас есть мысли о том, чтобы причинить себе вред, прямо сейчас позвоните на телефон доверия или по местному номеру экстренной помощи.

---

Если вам нужно личное место для заметки за 2 минуты, в Guardian Angel есть ежедневная отметка с заметкой — для алкоголя и любой другой привычки. Приложение можно скачать бесплатно, а заметки остаются на вашем телефоне.

Помощь прямо сейчас

• В экстренной ситуации: если вы в опасности или вам физически плохо, звоните 112 или в скорую помощь 103 (Россия и Казахстан).
• Если вы думаете о самоубийстве или вам очень тяжело: линия психологической помощи МЧС +7 (495) 989-50-50, круглосуточно и анонимно; линия Российского Красного Креста 8 800 250-18-59, бесплатно, с 7:00 до 22:00 по Москве (Россия). Служба 111, бесплатно и круглосуточно (Казахстан).
• Если тянет к алкоголю или наркотикам: обратитесь к терапевту в поликлинике или к врачу-наркологу. В Казахстане бесплатно помогут психологи поликлиник и центров психического здоровья.
• Если тянет закурить: бесплатная линия 8 800 200-0-200 (Россия).
• Если тянет играть: самозапрет на азартные игры на Госуслугах или в МФЦ (Россия).
• В других странах: бесплатные конфиденциальные линии помощи по странам собраны на сайте Find a Helpline.