Работает ли трекер привычек на самом деле? Что исследования говорят о самонаблюдении

В среднем отслеживание привычек действительно работает. Обзор 138 экспериментов 2016 года показал, что люди, которые следили за своим прогрессом, чаще достигали целей, особенно если записывали результаты или делились ими с другими.

Но волшебства тут нет. Отслеживание работает за счёт осознанности и обратной связи и может обернуться против вас, если превращается в экзамен, который страшно провалить.

Работает ли отслеживание привычек: что показали исследования

Среди обзоров о самонаблюдении и изменении поведения выделяются три:

Исследование	Что охватывало	Что показало
Обзор 2016 года	138 экспериментов, почти 20 000 человек	Отслеживание прогресса помогало достигать целей
Обзор 2009 года	122 программы, посвящённые питанию и физической активности	Самонаблюдение лучше всего работало вместе с целями или обратной связью
Обзор 2011 года	22 исследования о снижении веса	Чем больше записей, тем сильнее снижался вес

В обзоре 2016 года эффект оказался реальным, но скромным.

В обзоре 2009 года именно самонаблюдение лучше всего объясняло, почему одни программы работали лучше других.

Обзор исследований о снижении веса раз за разом находил эту связь, но его авторы оценили доказательства как слабые: люди сами сообщали, как вели записи, а участниками большинства исследований были в основном белые женщины.

Два из этих обзоров посвящены питанию, физической активности и весу, а не зависимости. Но самонаблюдение — это ещё и один из главных инструментов профилактики рецидивов.

Зачем отслеживать привычки: осознанность, обратная связь и ответственность

Психология отслеживания привычек сводится к трём вещам.

Осознанность. Нельзя изменить привычный сценарий, если вы его не видите. В модели профилактики рецидивов психолога Алана Марлатта люди ведут записи о ситуациях, эмоциях и людях, связанных с выпивкой или желанием выпить.

По таким записям легче заметить триггеры. Даже когда человек уже не пьёт, они по-прежнему показывают, какие ситуации чаще всего вызывают тягу.

Обратная связь. Записи показывают разрыв между тем, где вы сейчас, и тем, где хотите оказаться. Поэтому отслеживание лучше работает вместе с целью: цифры нужно с чем-то сравнивать.

Ответственность. В обзоре 2016 года отслеживание помогало сильнее, когда люди рассказывали о своём прогрессе другим или делали его публичным. Сюда относятся и итоги недели, которые вы отправляете одному человеку, которому доверяете.

Когда отслеживание привычек идёт во вред

Перфекционизм. Если из-за одного плохого дня кажется, что все записи испорчены, можно бросить отслеживание как раз тогда, когда оно помогло бы больше всего. Трудный день — это информация, а не приговор.
Прерванные серии. Серии могут мотивировать, а прерванная серия способна отбить желание продолжать. В семи исследованиях люди реже продолжали, если в журнале была видна прерванная серия, даже когда само поведение было одинаковым, особенно если они винили в этом себя. Оценивайте прогресс по всем записям целиком, например по доле хороших дней, и прочитайте, стоит ли обнулять серию после срыва.
Слишком много данных. В исследованиях о снижении веса люди со временем часто записывали всё реже. Отмечать десять пунктов каждый день труднее, чем один.
Учёт еды и тела. Опрос 493 студентов 2017 года связал приложения для подсчёта калорий и фитнес-трекеры с более выраженными симптомами расстройств пищевого поведения, хотя такой опрос не может доказать причинно-следственную связь. Если учёт еды, веса или тренировок вызывает у вас тревогу или загоняет в жёсткие рамки, остановитесь и поговорите с врачом или специалистом по психическому здоровью.

Миф о 21 дне и 66 дней на формирование привычки

Представление о том, что привычка формируется за 21 день, похоже, пошло из историй о пациентах пластических хирургов, которые привыкали к новой внешности примерно за три недели. Об этом пишут исследователи привычек в статье 2012 года.

Цифра 66 дней взята из исследования 2010 года, в котором добровольцы 12 недель вырабатывали одну ежедневную привычку, связанную с едой, питьём воды или физическими упражнениями. Систематический обзор 2024 года так подводит итоги:

Медиана: 66 дней до того, как автоматизм привычки переставал заметно расти
Разброс: от 18 до 254 дней, причём сроки дольше 12 недель — это прогноз по индивидуальной динамике каждого участника

Лишь в четырёх из 20 исследований, вошедших в обзор, измеряли, сколько времени формируется привычка. На их основе авторы советуют закладывать на это как минимум от двух до пяти месяцев, причём у разных людей сроки сильно различаются. Хорошая новость: в исследовании 2010 года один пропущенный день не отбрасывал людей серьёзно назад.

Избавиться от привычки — другое дело. Сколько времени нужно, чтобы ослабла привычка, связанная с зависимостью, надёжно сказать нельзя, а тяга может появляться даже после того, как вы бросили. Так бывает у многих, а по вашим записям можно увидеть, становятся ли такие приступы реже.

Как отслеживать привычки с пользой

Отмечайтесь каждый день. Выберите постоянное время, например перед сном. Исследователи привычек считают, что помочь может даже простой листок с галочками.
Будьте честны. Записи, подправленные ради красивой картинки, ничему вас не научат.
Записывайте и плохие дни. Добавьте строчку о том, где вы были, с кем и что чувствовали. Помогут эти вопросы для дневника на трудные дни.
Раз в неделю подводите итоги. Сколько было хороших дней? Какой день оказался самым трудным и что ему предшествовало? Что вы попробуете на следующей неделе? Вот как найти свои дни и часы повышенного риска.
Не усложняйте. Одного-двух показателей на каждую привычку достаточно.
Дайте закономерностям время. Одна трудная пятница — это лишь подсказка. Если пятницы остаются трудными несколько недель подряд, продумайте план на них.

Бумага или приложение: как удобнее отслеживать?

Подойдёт и то и другое. В советах американского института NIAAA о том, как пить меньше, предлагают вести учёт любым удобным способом: карточка в кошельке, галочки в календаре, заметки на бумаге или в телефоне. Что бы вы ни выбрали, главное — записывать.

Что важно	Бумага	Приложение
Как начать	Ручка и календарь	Скачать приложение
Напоминания	На вас	Часто встроены
Поиск закономерностей	Вручную	Часто итоги подводятся за вас
Приватность	Лежит в ящике стола	Зависит от приложения

В Guardian Angel, например, каждый день отмечается как Хороший день или Трудный день, и к отметке можно добавить заметку. Вкладка Обзор открывается только после 7 отметок и показывает точность данных, чтобы вы не делали далеко идущих выводов по нескольким дням. Если вы сравниваете варианты, вот на что обратить внимание в приложении-счётчике трезвости.

Частые вопросы

Помогает ли отслеживание привычек на самом деле?

Да, в среднем помогает. Обзор 138 экспериментов показал, что отслеживание прогресса помогало людям достигать целей, особенно если они записывали результаты или делились ими. Эффект скромный, и лучше всего отслеживание работает вместе с чёткой целью.

Сколько времени нужно, чтобы избавиться от привычки?

Надёжной цифры нет. Исследования в основном измеряют, сколько времени формируются новые привычки: в одной известной работе медиана составила 66 дней, а разброс — от 18 до 254 дней. Если вы выстраиваете новый распорядок вместо старой привычки, рассчитывайте на месяцы, а не на недели.

21 день на формирование привычки — это миф?

По большей части да. Похоже, эта цифра взялась из историй о пациентах пластических хирургов, а не из научных работ о привычках. Исследования привычек, связанных со здоровьем, говорят как минимум о двух–пяти месяцах, причём у разных людей сроки сильно различаются.

Помогают ли серии сохранять мотивацию?

Могут помочь. В нескольких связанных исследованиях люди чаще продолжали, если в журнале была видна непрерывная серия, а не прерванная. Прерванная серия сильнее била по мотивации, когда люди винили себя, поэтому следите и за другими показателями, например за долей хороших дней.

Может ли трекер привычек помочь при зависимости?

Он может поддержать восстановление: в профилактике рецидивов записи о ситуациях, чувствах и приступах тяги помогают замечать моменты повышенного риска. Но трекер — это не лечение, поэтому если вам тяжело, поговорите с врачом или обратитесь в службу поддержки. Если вы пьёте много или каждый день, посоветуйтесь с врачом, прежде чем бросать: синдром отмены алкоголя может быть опасен. Сильная спутанность сознания, галлюцинации или судорожные приступы после отказа от алкоголя требуют экстренной помощи.

Если хотите попробовать ежедневное самонаблюдение, в Guardian Angel для каждой привычки есть простая ежедневная отметка, а из ваших ответов приложение складывает картину по дням недели и итоги месяца. Приложение можно скачать бесплатно, а ваш дневник остаётся на вашем телефоне.

Помощь прямо сейчас

В экстренной ситуации: если вы в опасности или вам физически плохо, звоните 112 или в скорую помощь 103 (Россия и Казахстан).
Если вы думаете о самоубийстве или вам очень тяжело: линия психологической помощи МЧС +7 (495) 989-50-50, круглосуточно и анонимно; линия Российского Красного Креста 8 800 250-18-59, бесплатно, с 7:00 до 22:00 по Москве (Россия). Служба 111, бесплатно и круглосуточно (Казахстан).
Если тянет к алкоголю или наркотикам: обратитесь к терапевту в поликлинике или к врачу-наркологу. В Казахстане бесплатно помогут психологи поликлиник и центров психического здоровья.
Если тянет закурить: бесплатная линия 8 800 200-0-200 (Россия).
Если тянет играть: самозапрет на азартные игры на Госуслугах или в МФЦ (Россия).
В других странах: бесплатные конфиденциальные линии помощи по странам собраны на сайте Find a Helpline.