Как бросить курить травку: синдром отмены каннабиса по дням, сон, настроение и тяга

Бросить курить травку можно в три шага: выберите дату отказа, избавьтесь от всех запасов и заранее спланируйте первые две недели, когда синдром отмены обычно ощущается сильнее всего. Синдром отмены каннабиса существует на самом деле, но опасен он редко. Плохой сон, яркие сны, раздражительность и сниженный аппетит обычно достигают пика в первую неделю и проходят в течение следующих одной-двух недель, хотя сон может налаживаться дольше.

Да, синдром отмены каннабиса существует

Многим говорят, что марихуана не вызывает зависимости. Исследования показывают обратное. Обзор 47 исследований 2020 года выявил синдром отмены примерно у половины (47%) людей, которые регулярно употребляли каннабис или были от него зависимы. Эта доля колебалась от 17% в опросах населения до 87% среди людей на стационарном лечении и была выше при ежедневном употреблении или курении табака.

По данным американского института NIDA, к частым симптомам отмены каннабиса относятся:

раздражительность, злость или беспокойство
тревога или подавленное настроение
бессонница и странные или тревожные сны
сниженный аппетит или потеря веса
головная боль, потливость, боль в животе или дрожь

Согласно клиническому обзору 2022 года, синдром отмены каннабиса редко приводит к серьёзному вреду, хотя риск выше у людей с проблемами психического здоровья и у тех, кто употребляет другие наркотики. Главная опасность — вернуться к употреблению, ведь каннабис быстро снимает симптомы.

Простой план, как бросить курить травку

Выберите дату отказа в ближайшие две недели так, чтобы она не пришлась на напряжённую неделю.
Решите, бросите ли вы сразу или сначала сократите.
Избавьтесь от травы, бумаги для самокруток, гриндеров и вейпов. Удалите контакты тех, у кого покупали.
Продумайте, чем займёте вечера и как будете ложиться спать в первые две недели.
Попросите одного человека, которому доверяете, время от времени спрашивать, как у вас дела.

Синдром отмены травки по дням: чего ожидать

Сроки зависят от того, сколько и как часто вы употребляли. В небольшом исследовании с участием 18 человек, которые употребляли много, симптомы обычно появлялись на 1–3-й день, достигали пика на 2–6-й день, а большинство из них длилось от 4 до 14 дней.

После последнего употребления	Что часто бывает
Дни 1–3	Появляются симптомы: плохой сон, раздражительность, сниженный аппетит
Дни 4–7	Симптомы часто близки к пику, а затем начинают ослабевать
Недели 2–3	Большинство ранних симптомов проходит. Злость или подавленность могут достигать пика именно сейчас
Неделя 4 и дальше	Большинству людей становится гораздо лучше. Сон может налаживаться дольше

Согласно обзору 2022 года, злость и подавленное настроение часто достигают пика после двух недель. Это не значит, что вы что-то делаете не так.

Не можете уснуть после отказа от травки? Сон и яркие сны

В небольшом исследовании в лаборатории сна с участием людей, которые употребляли каннабис каждый день, после трёх дней без него сон стал короче, на засыпание уходило больше времени, а качество сна ухудшилось. Кроме того, участники проводили больше времени в фазе быстрого сна (REM), на которую приходится большая часть сновидений. Отчасти этим и объясняются яркие сны после отказа от травки.

Привычки, которые британская служба здравоохранения NHS советует при бессоннице, помогут и здесь:

Вставайте в одно и то же время каждый день, даже после плохой ночи.
Не спите днём и оставляйте себе час, чтобы спокойно подготовиться ко сну.
Не пейте алкоголь, кофе и чай как минимум за 6 часов до сна.
Занимайтесь спортом днём, а не поздно вечером.

Читайте также, как наладить сон в начале восстановления. Если бессонница длится неделями, обратитесь к врачу. Один из вариантов — когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-И).

Раздражительность, тревога и подавленное настроение

Быть на взводе в это время — обычное дело. Вот что помогает:

Предупредите тех, с кем живёте: «На этой неделе я могу вспылить из-за ерунды. Дело не в тебе».
Когда накатывает злость, отойдите в сторону и минуту медленно подышите.
Каждый день планируйте одно приятное дело и двигайтесь. Прогулка тоже считается.

Подавленность должна пройти вместе с синдромом отмены. Если этого не происходит или если травка была для вас способом справляться с тревогой или плохим настроением, поговорите с врачом или психотерапевтом. Вы заслуживаете настоящей поддержки.

Аппетит и проблемы с желудком

В первую неделю-две часто снижается аппетит и немного уходит вес, а у некоторых болит живот или подташнивает. Ешьте понемногу и регулярно, не дожидаясь чувства голода, и пейте воду в течение дня. Если не получается удержать в себе ни еду, ни питьё, обратитесь к врачу.

Тяга и скука

Тяга часто приходит там и тогда, где и когда вы обычно курили: после работы, перед сном, с определёнными друзьями. Каждый раз, когда накатывает желание, отмечайте, где вы, с кем и что чувствуете. Так вы сможете определить свои триггеры.

Кажется, что желание не пройдёт никогда, но обычно оно нарастает, достигает пика и стихает. Вот сколько длится тяга. В Guardian Angel для таких моментов есть экран SOS при тяге с 10-минутным таймером Переждите и упражнением для размеренного дыхания.

Если вы всё-таки покурили, это не перечёркивает ваш прогресс. Срыв — ещё не рецидив: заметьте, что к нему привело, и продолжайте.

Если раньше ваши вечера занимала травка, решите, чем заполнить их теперь: спортзал, готовка, вечер настольных игр.

Как бросить курить травку, если друзья курят

Скажите одному-двум друзьям, что бросили. Например: «Я пока не курю траву. Не предлагайте, пожалуйста, но видеться я всё равно хочу».
Предлагайте планы, в центре которых что-то другое: спорт, кино или еда.
Если компания садится курить, уходите пораньше. Вы никому не обязаны ничего объяснять.

Перерыв для сброса толерантности или полный отказ

Перерыв для сброса толерантности (по-английски T-break) — это запланированная пауза, чтобы после возвращения травка действовала сильнее. Бросить — значит остановиться без даты возвращения.

Исследования, в которых сканировали мозг мужчин, много куривших каннабис, показали, что каннабиноидных рецепторов у них меньше, чем у людей, которые каннабис не употребляют. В одном небольшом исследовании их уровень начал восстанавливаться уже в течение 2 дней. В другом он вернулся к норме примерно через 4 недели. Ни в одном из них не измеряли, насколько сильно травка действует после перерыва.

Кроме того, такой перерыв — полезная проверка. Если выдержать его не получается или вскоре вы снова начинаете курить всё больше, подумайте о том, чтобы бросить на более долгий срок или обратиться за поддержкой.

Когда обращаться за помощью при зависимости от каннабиса

Немедленно обратитесь за медицинской помощью, если слышите или видите то, чего не замечают другие, или уверены, что против вас что-то замышляют. NHS советует сразу же обращаться к врачу при признаках психоза. Если у вас появились мысли причинить себе вред, прямо сейчас свяжитесь с экстренными службами или позвоните по телефонам помощи, указанным ниже.

Поговорите с врачом или обратитесь в службу помощи при зависимостях, если:

вы уже пытались бросить каннабис или сократить употребление, но не получилось
травка создаёт проблемы на работе, в учёбе или дома, а вы продолжаете курить
подавленность или тревога не проходят дольше первых нескольких недель
вы стали больше пить или употреблять другие наркотики, чтобы пережить синдром отмены
вы также много пьёте или принимаете бензодиазепины или опиоиды: прекращать их приём без консультации врача может быть опасно

По данным NIDA, эффективными могут быть поведенческие методы: когнитивно-поведенческая терапия, терапия усиления мотивации и система поощрений за воздержание (contingency management). Лекарств от расстройства, связанного с употреблением каннабиса, одобренных американским регулятором FDA, пока нет.

Частые вопросы

Сколько длится синдром отмены после травки?

У большинства тех, кто курил регулярно, симптомы появляются в течение 1–3 дней, достигают пика в первую неделю и ослабевают за одну-две недели. После интенсивного употребления они могут держаться две-три недели и дольше, а проблемы со сном — сохраняться несколько недель.

Что лучше: бросить травку резко или сначала сократить?

Исследований, которые сравнивали бы эти подходы, мало. Согласно клиническому обзору 2022 года, постепенное снижение дозы в течение нескольких недель или переход на продукты с меньшим содержанием ТГК может смягчить синдром отмены. Если сокращаете постепенно, назначьте дату отказа, чтобы у этого процесса был конец.

Может ли возникнуть зависимость от травки?

Да. Расстройство, связанное с употреблением каннабиса, — признанный диагноз, и, по данным NIDA, исследования оценивают, что оно есть у 22–30% людей, употребляющих каннабис. Ежедневное или почти ежедневное употребление повышает риск. К признакам относятся тяга, безуспешные попытки сократить употребление и продолжение употребления, несмотря на проблемы, к которым оно приводит.

Если хотите считать дни без травки, в Guardian Angel можно добавить её как отдельную привычку через Добавить другое и отмечать каждый день. Приложение можно скачать бесплатно, а ваш дневник остаётся на вашем телефоне.

Помощь прямо сейчас

В экстренной ситуации: если вы в опасности или вам физически плохо, звоните 112 или в скорую помощь 103 (Россия и Казахстан). Звоните сразу, если после прекращения приёма вещества появились спутанность сознания, галлюцинации или судороги.
Если вы думаете о самоубийстве или вам очень тяжело: линия психологической помощи МЧС +7 (495) 989-50-50, круглосуточно и анонимно; линия Российского Красного Креста 8 800 250-18-59, бесплатно, с 7:00 до 22:00 по Москве (Россия). Служба 111, бесплатно и круглосуточно (Казахстан).
Если вас беспокоит каннабис или другие вещества: обратитесь к терапевту в поликлинике или к врачу-наркологу. В Казахстане бесплатно помогут психологи поликлиник и центров психического здоровья.
В других странах: бесплатные конфиденциальные линии помощи по странам собраны на сайте Find a Helpline.