Обнулять ли счётчик трезвости после срыва? Серия трезвых дней, стыд и настоящий прогресс

Обнулять ли счётчик трезвости после рецидива или единичного срыва, зависит от того, зачем он вам нужен. Если ваша цель — полный отказ или ваша группа поддержки считает непрерывный срок, новая дата начала — это честно и нормально. Но серия — лишь одно число. Общее количество трезвых дней, самая длинная серия и то, как меняются дела от месяца к месяцу, тоже важны. К тому же исследования указывают: если считать один срыв полным провалом, полноценный рецидив становится вероятнее.

Только что сорвались? Счётчик подождёт. После перерыва организм отвыкает от прежней дозы, и американский институт NIDA предупреждает: при некоторых наркотиках возврат к ней может вызвать передозировку. Если вы снова пьёте много или каждый день либо без выпивки вас бросает в пот или появляется дрожь, посоветуйтесь с врачом, прежде чем бросать. NHS, служба здравоохранения Великобритании, отмечает: если организм зависит от алкоголя, резкий отказ от него может быть очень опасен. При заметной дрожи, спутанности сознания, галлюцинациях или судорожном приступе сразу обращайтесь за экстренной помощью. А потом прочитайте, что делать в первые 24 часа после срыва.

Обнулять ли счётчик трезвости после рецидива: всё зависит от цели

Счётчик трезвости отвечает на один вопрос: сколько времени прошло с последней выпивки, сигареты или ставки? Прежде чем обнулять его, задайте себе два вопроса:

Какая у меня цель? Больше никогда или реже и с меньшим вредом?
Для кого это число? Только для меня или ещё для группы, спонсора или врача, которые считают срок по-своему?

Если оба ответа указывают на непрерывный отказ, обнулить счётчик имеет смысл. Если нет, ноль на счётчике может сказать вам меньше, чем кажется.

Доводы в пользу новой даты трезвости

Честность. Если вы знаете, что число неправдиво, оно перестаёт что-либо значить.
Новое начало. Чёткая граница между «до» и «после» может принести облегчение.
Ответственность. Когда вы называете новую дату спонсору, группе или другу, попросить о поддержке становится проще.
Традиции групп. Во многих группах взаимопомощи дата трезвости означает непрерывный срок, поэтому те, кто снова выпил, часто начинают отсчёт заново. Анонимные Алкоголики поясняют, что каждая группа сама решает, как отмечать трезвость. Если традиция вашей группы вам помогает, придерживайтесь её.

Почему обнуление может навредить: стыд и страх потерять серию

Когда серия прервалась, главная опасность — в том, что вы себе об этом говорите.

Психолог Г. Алан Марлатт назвал это эффектом нарушения воздержания. Обзор его модели 1999 года описывает два пути. Те, кто объясняет срыв каким-то постоянным изъяном в себе («Мне никогда не бросить»), чувствуют вину и чаще сдаются совсем. Те, кто видит в нём трудную ситуацию, к которой они не были готовы, обычно извлекают из неё урок.

Эту ловушку подпитывает мышление по принципу «всё или ничего»: вы видите только «успех» или «провал», без полутонов между ними. А у счётчика серии всего два состояния: серия идёт или прервана.

Попробуйте вместо «Всё насмарку» говорить себе: «Срыв случился, потому что _. В следующий раз я _».

Страх прервать серию знаком не только тем, кто выходит из зависимости. В семи исследованиях повседневных привычек люди реже продолжали начатое, если в журнале отслеживания была видна прерванная серия, даже когда на деле они вели себя точно так же. Эффект был сильнее, когда люди винили в этом себя.

Обнуляет ли срыв или рецидив вашу трезвость? Как считают исследователи

Исследователи не всегда считают один срыв возвратом к нулю:

Алкоголь. В крупном исследовании COMBINE с участием 1383 человек одним из двух главных показателей был процент дней без алкоголя.
Курение. Стандарт Рассела, по которому оценивают результаты в исследованиях отказа от курения, позволяет считать человека бросившим, даже если за 6 или 12 месяцев наблюдения он выкурил в общей сложности до пяти сигарет.
Лечение. По словам NIDA, частота рецидивов примерно такая же, как при других хронических заболеваниях, например при астме, и рецидив не означает, что лечение не сработало.

Как точнее измерять прогресс

Показатель	Что он показывает
Процент трезвых дней	Какая часть вашего времени проходит так, как вы хотите
Самая длинная серия	Что вы уже доказали себе на деле
Этот месяц в сравнении с прошлым	Идут ли дела к лучшему
Дни между срывами	Становятся ли трудные дни реже

Допустим, у вас было 90 трезвых дней, потом один бокал, а после него ещё 12 трезвых дней. Обычный счётчик покажет 12. Но вы были трезвы 102 дня из 103 (99%), и ваша самая длинная серия по-прежнему 90 дней. Оба взгляда верны, но со вторым гораздо труднее впасть в отчаяние.

Отслеживание само по себе тоже может помочь: вот что исследования говорят о самонаблюдении. В Guardian Angel после отметки Трудный день прерывается Текущая серия, но Максимальная серия, календарь и История значка остаются на месте. После 7 отметок в разделе Обзор появляются все прошлые серии, доля хороших дней и сравнение этого месяца с прошлым.

Полный отказ или снижение употребления: какая у вас цель

Определение выздоровления от расстройства, вызванного употреблением алкоголя, которое даёт американский институт NIAAA, не требует полного отказа от спиртного. Выздоровление означает, что симптомов этого расстройства нет (не считая тяги) и нет чрезмерного употребления: для мужчин — не больше 14 стандартных порций в неделю и не больше 4 за день, для женщин — 7 в неделю и 3 за день (порции здесь считаются по американским меркам).

Пить меньше подходит не всем. NIAAA настоятельно советует бросить совсем, если у вас было это расстройство или его симптомы есть сейчас, если вам не удаётся держаться в своих пределах, если вы беременны или можете быть беременны, принимаете лекарство, которое взаимодействует с алкоголем, или у вас есть заболевание, которое алкоголь вызывает или усугубляет. Врач поможет вам сделать выбор.

Если вы сокращаете употребление, строгая серия дней без алкоголя может оказаться неподходящим инструментом. При подходе снижения вреда считают дни без алкоголя, дни, когда вы выпили много, и количество порций в неделю. Среди советов NIAAA, как пить меньше, — вести учёт выпитого и устраивать себе дни, когда вы не пьёте совсем. Заранее решите, что для вас значит хороший день, и запишите: «Хороший день — это не больше ___ порций».

Как решить: обнулить счётчик, продолжить счёт или и то и другое

Новая дата может вам подойти, если:

ваша цель — полный отказ, и новое начало вас мотивирует;
ваша группа или спонсор считают непрерывный срок;
сохранять старое число казалось бы вам нечестным.

Сохранить общий счёт может быть лучше, если:

при виде нуля вы думаете: «Всё равно всё насмарку»;
ваша цель — снизить употребление, а не отказаться полностью;
страх прервать серию начинает управлять вашими решениями.

Или сделайте и то и другое. Начните новую текущую серию, но сначала запишите старую дату начала, самую длинную серию и общее число трезвых дней. Это и есть «прогресс, а не совершенство»: вы честны насчёт срыва и справедливы ко всему остальному.

Как бы вы ни решили, ваш следующий этап трезвости стоит отпраздновать. Если ваше приложение стирает историю при обнулении, выберите счётчик трезвости, который её сохраняет.

Если срывы повторяются или стыд и подавленность не проходят, поговорите с врачом или специалистом по психическому здоровью.

Частые вопросы

Нужно ли обнулять счётчик трезвости или менять дату трезвости после срыва?

Новая дата — обычное и разумное решение, если ваша цель — полный отказ или ваша группа считает непрерывный срок. При этом вы можете сохранить свою самую длинную серию и общее число трезвых дней.

Как посчитать процент трезвых дней?

Разделите число трезвых дней на число дней с тех пор, как вы начали, и умножьте на 100. Например, 54 трезвых дня из 60 — это 90%. Следите за тем, как меняется результат от месяца к месяцу, а не изо дня в день.

Как справиться со страхом потерять серию?

Добавьте показатели, которые один день не может перечеркнуть: например, самую длинную серию и процент трезвых дней. После срыва назовите ситуацию, которая к нему привела, а не изъян в себе.

Как отслеживать прогресс, если я не бросаю, а только сокращаю употребление?

Считайте дни без алкоголя, дни, когда вы выпили много, и количество порций в неделю — месяц за месяцем. Если через два-три месяца прогресса нет, NIAAA советует подумать о том, чтобы бросить совсем, обратиться за профессиональной помощью или сделать и то и другое.

Если вам нужен счётчик, в котором трудный день никогда не стирает вашу историю, Guardian Angel сохраняет каждую серию и вашу долю хороших дней. Приложение можно скачать бесплатно, а ваш дневник хранится только на телефоне.

Помощь прямо сейчас

В экстренной ситуации: если вы в опасности или вам физически плохо, звоните 112 или в скорую помощь 103 (Россия и Казахстан).
Если вы думаете о самоубийстве или вам очень тяжело: линия психологической помощи МЧС +7 (495) 989-50-50, круглосуточно и анонимно; линия Российского Красного Креста 8 800 250-18-59, бесплатно, с 7:00 до 22:00 по Москве (Россия). Служба 111, бесплатно и круглосуточно (Казахстан).
Если тянет к алкоголю или наркотикам: обратитесь к терапевту в поликлинике или к врачу-наркологу. В Казахстане бесплатно помогут психологи поликлиник и центров психического здоровья.
Если тянет закурить: бесплатная линия 8 800 200-0-200 (Россия).
Если тянет играть: самозапрет на азартные игры на Госуслугах или в МФЦ (Россия).
В других странах: бесплатные конфиденциальные линии помощи по странам собраны на сайте Find a Helpline.