Дофамин и зависимость: сколько времени нужно мозгу на восстановление?

После того как вы бросили, система вознаграждения мозга может восстановиться, но постепенно. Исследования говорят о том, что «перезагрузка» дофаминовой системы занимает от нескольких недель до нескольких месяцев, а не дней. А в одном небольшом исследовании со сканированием мозга некоторым показателям понадобился год и больше, чтобы восстановиться. Точной даты нет.

Отказываетесь от алкоголя, бензодиазепинов или опиоидов? Синдром отмены может быть опасным, поэтому сначала поговорите с врачом, особенно если вы пьёте много или каждый день. Алкогольный синдром отмены может вызывать дрожь, потливость, спутанность сознания, галлюцинации и судороги. При судорогах, высокой температуре, сильной спутанности сознания, галлюцинациях или неровном сердцебиении нужна неотложная помощь.

Дофамин и зависимость: что он делает на самом деле

Дофамин часто называют «гормоном удовольствия», но это не совсем так. Национальный институт по проблемам злоупотребления наркотиками США (NIDA) пишет, что, по современным представлениям учёных, дофамин отвечает не столько за удовольствие, сколько за то, чтобы мы повторяли определённые действия.

Представьте его как сигнал «запомни это». Когда происходит что-то хорошее, выброс дофамина сообщает мозгу, что это важно, и действие становится всё легче повторить, пока оно не превратится в привычку.

На повседневные награды, такие как еда, музыка и общение с людьми, мозг отвечает небольшими выбросами дофамина. Вещества, вызывающие зависимость, могут давать гораздо более мощные всплески.

Кроме того, дофамин учит мозг понимать, что предвещает награду. С повторением дофаминовые нейроны начинают срабатывать на сигналы, которые появляются перед наградой: места, людей, настроение. Поэтому вечер пятницы или определённая улица сами по себе могут вызвать тягу.

Когда тяга накатывает, полезно знать, сколько она обычно длится.

Толерантность и понижающая регуляция простыми словами

NIDA объясняет это на примере радио, которое играет слишком громко. Когда систему вознаграждения снова и снова захлёстывает, мозг убавляет громкость: вырабатывает меньше химических посредников или меньше рецепторов, которые улавливают сигнал.

Учёные называют это понижающей регуляцией (даунрегуляцией). Результат — толерантность: чтобы получить тот же эффект, нужно больше. Обычные радости тоже кажутся тише, ведь громкость убавлена для всего, а не только для привычки.

Когда вы прекращаете, толерантность тоже снижается. Если после перерыва вы снова начнёте употреблять, прежняя доза может оказаться слишком большой. Как предупреждает NIDA, с некоторыми наркотиками это легко может привести к передозировке, а Всемирная организация здравоохранения называет возвращение к опиоидам после перерыва одним из факторов риска передозировки.

Большая часть этих исследований касается психоактивных веществ. Об азартных играх, видеоиграх и соцсетях известно гораздо меньше.

Почему после отказа ничего не радует

Когда вы бросаете, мощные всплески исчезают, а громкость всё ещё убавлена. Какое-то время обычная жизнь может казаться серой.

Еда может приносить меньше удовольствия, увлечения — казаться бессмысленными, а вы можете чувствовать беспокойство или подавленность. Врачи называют это ангедонией, то есть сниженной способностью испытывать удовольствие.

Систематический обзор 32 исследований показал, что ангедония часто встречается у людей с проблемным употреблением психоактивных веществ, обычно развивается как следствие употребления и ослабевает при воздержании. Кроме того, по данным обзора, ангедония предсказывает более сильную тягу и рецидивы.

Поэтому к этому безрадостному периоду стоит подготовиться, а не просто пережидать его. Как он обычно выглядит неделя за неделей, читайте в статье о том, чего ожидать в первые 30 дней.

Если эта безрадостность даётся тяжело, затягивается или сопровождается чувством безнадёжности, поговорите с врачом или психотерапевтом. Вам не нужно справляться с этим в одиночку.

Сколько восстанавливается дофаминовая система?

Большая часть того, что мы знаем, получена в небольших исследованиях со сканированием мозга людей, которые много лет интенсивно употребляли. Каждое из них измеряло свою часть дофаминовой системы, поэтому и сроки разные.

Привычка	Что было снижено	После отказа
Курение	Выработка дофамина, на 15–20 %	К 3 месяцам снова выглядела нормальной (15 человек)
Алкоголь	Дофаминовые рецепторы D2	Без явных изменений между ранним этапом детоксикации и сроком 1–4 месяца (14 человек)
Кокаин	Дофаминовые рецепторы D2	Всё ещё снижены через 3–4 месяца после детоксикации
Метамфетамин	Переносчики дофамина (возвращают дофамин в клетку для повторного использования)	Выросли на 16–19 % через 12–17 месяцев (5 человек)

Что это значит:

Восстановление действительно происходит. Часть этих показателей улучшилась, пока люди оставались без вещества.
Оно не всегда быстрое и полное. В исследовании метамфетамина результаты тестов на память и моторику улучшились не так сильно, как данные сканирования.
Некоторые различия могли существовать ещё до привычки. Авторы исследования алкоголя предположили, что низкий уровень рецепторов D2 может быть фактором риска, который есть у некоторых людей ещё до того, как они начинают много пить.

Мода на «дофаминовый детокс»: что правда, а что миф

Под «дофаминовым детоксом» обычно понимают отказ от телефона, перекусов, музыки и даже разговоров на день-два, чтобы «перезагрузить» мозг. Отчасти идея здравая. А вот научные объяснения, которые за ней стоят, в основном неверны.

Что правда:

Запланированный перерыв, например детокс от соцсетей, может показать, как часто вас тянет к привычке.
Меньше сигналов — меньше тяги, поэтому может помочь убрать приложение с главного экрана или поменять дорогу домой.

Что миф:

От дофамина нельзя «поголодать». Мозг выделяет его весь день, в ответ на обычные вещи вроде еды и разговоров. Это не бак, который наполняется, пока вы избегаете развлечений.
За выходные рецепторы не перезагрузить. В исследованиях, о которых шла речь выше, на такие сдвиги уходили месяцы и больше, а не день-два.
Цель не в том, чтобы убрать все удовольствия. Раз безрадостность связана с тягой и рецидивами, разумнее снова добавить в жизнь небольшие здоровые награды.

Как поддержать систему вознаграждения в обычной жизни

Вам не нужны средства, которые продают как «натуральные стимуляторы дофамина». Начните с повседневных привычек:

Двигайтесь. В небольшом исследовании с участием людей, которые проходили лечение из-за употребления метамфетамина, 8 недель упражнений под наблюдением специалиста повысили уровень дофаминовых рецепторов, а занятия по здоровому образу жизни — нет. Читайте, как физическая активность помогает справляться с тягой.
Берегите сон. Вставайте в одно и то же время каждый день, даже после плохой ночи. У здоровых взрослых одна бессонная ночь снизила уровень дофаминовых рецепторов в одной из зон мозга, связанных с вознаграждением.
Проводите время с людьми. Напишите сегодня хотя бы одному человеку или договоритесь на этой неделе о прогулке или совместном обеде.
Пробуйте новое. Приготовьте блюдо по новому рецепту, займитесь музыкой или пройдитесь другой дорогой. Если поначалу всё кажется приглушённым, это ожидаемо.
Замечайте маленькие победы. Празднуйте каждую пройденную неделю: отметкой в календаре или небольшим подарком себе. В Guardian Angel значки за 30, 60 и 90 дней обозначают более крупные этапы, пока ваш мозг постепенно восстанавливается.

Частые вопросы

Почему после отказа всё кажется скучным?

Система вознаграждения привыкла к сильным и частым всплескам, поэтому обычные радости поначалу кажутся тише. Эта безрадостность (её называют ангедонией) часто бывает в начале и обычно ослабевает по мере того, как вы дольше живёте без привычки. Всё равно продолжайте делать маленькие приятные вещи. Если подавленность или безнадёжность не проходят, обратитесь к врачу.

Правда ли, что 90 дней — важный рубеж для восстановления мозга?

Девяносто дней — распространённая веха выздоровления, но это не биологическая финишная черта. В небольших исследованиях со сканированием мозга одни дофаминовые показатели примерно к трём месяцам выглядели нормальными, а другие всё ещё оставались сниженными. Воспринимайте 90 дней как контрольную точку, которую стоит отпраздновать, а не как срок, к которому мозг обязан успеть.

Сколько времени нужно мозгу, чтобы восстановиться после отказа от алкоголя?

В исследовании со сканированием мозга 49 человек, которые бросили пить, серое вещество частично восстановилось уже в течение двух недель. Изменения дофаминовых рецепторов могут сохраняться месяцами. Если вы пьёте много или каждый день, посоветуйтесь с врачом, прежде чем бросать.

Работает ли дофаминовый детокс?

Не так, как обещает название. Невозможно опустошить или заново наполнить запас дофамина, просто отказавшись от удовольствий на день, а на то, чтобы изменения в мозге, связанные с зависимостью, сдвинулись, уходят недели и месяцы. Помочь может другое: сократить число сигналов, делать запланированные перерывы и добавлять в жизнь здоровые награды.

Если вам нужен приватный способ следить, как копятся ваши хорошие дни, даже самые серые, в Guardian Angel есть ежедневная отметка для алкоголя, курения или любой другой привычки, а также раздел «Обзор», где видны ваши закономерности. Приложение можно скачать бесплатно, а ваш дневник хранится на телефоне.

Помощь прямо сейчас

В экстренной ситуации: если вы в опасности или вам физически плохо, звоните 112 или в скорую помощь 103 (Россия и Казахстан).
Если вы думаете о самоубийстве или вам очень тяжело: линия психологической помощи МЧС +7 (495) 989-50-50, круглосуточно и анонимно; линия Российского Красного Креста 8 800 250-18-59, бесплатно, с 7:00 до 22:00 по Москве (Россия). Служба 111, бесплатно и круглосуточно (Казахстан).
Если тянет к алкоголю или наркотикам: обратитесь к терапевту в поликлинике или к врачу-наркологу. В Казахстане бесплатно помогут психологи поликлиник и центров психического здоровья.
Если тянет закурить: бесплатная линия 8 800 200-0-200 (Россия).
Если тянет играть: самозапрет на азартные игры на Госуслугах или в МФЦ (Россия).
В других странах: бесплатные конфиденциальные линии помощи по странам собраны на сайте Find a Helpline.