Spunti per il diario di recupero: 40 domande per le belle giornate e per quelle difficili

Gli spunti per il diario di recupero sono brevi domande che ti danno un punto da cui partire quando la pagina bianca ti sembra troppo. Qui sotto ne trovi 40, divise in base al tipo di giornata che stai vivendo: belle giornate, giornate difficili, voglie, scivoloni, traguardi e un bilancio della settimana.

Stai elaborando un trauma? Scrivere di ricordi dolorosi può smuovere emozioni forti. Se stai affrontando un trauma o un abuso, tieni il diario insieme al lavoro con uno psicoterapeuta, non al posto suo. Se in qualsiasi momento non ti senti al sicuro, contatta il numero di emergenza locale.

Perché tenere un diario aiuta nel percorso di recupero

Gran parte delle ricerche su scrittura e salute usa la scrittura espressiva, un metodo ideato dallo psicologo James Pennebaker. Le persone scrivono di qualcosa che le stressa per 15-20 minuti, da tre a cinque volte. Nel primo studio, gli studenti che lo avevano fatto sono andati meno spesso al centro medico nei quattro mesi successivi, come spiega una rassegna di psichiatria.

Il beneficio è reale ma piccolo, secondo un’analisi del 2006 su 146 studi. In uno studio su 149 donne in trattamento residenziale per l’uso di sostanze, dopo due settimane la scrittura espressiva aveva alleviato i sintomi del trauma, la depressione e l’ansia più di un compito di controllo. Dopo un mese, la differenza era sparita.

La rassegna di psichiatria indica due limiti. Scrivere di cose dolorose spesso fa stare peggio subito dopo. E la scrittura, da sola, di solito non cambia il consumo di alcol o di droghe.

Quindi considera il diario uno strumento per accorgerti di ciò che succede, non un trattamento. I programmi di prevenzione delle ricadute chiedono di tenere un registro costante delle situazioni, delle emozioni e delle persone legate alle voglie: è proprio quello che fa un diario dei trigger.

La nota da 2 minuti: una riflessione quotidiana per qualsiasi giornata

Quando proprio non ce la fai a riempire una pagina, scrivi tre righe:

Cosa è successo? Un fatto della giornata.
Come mi sentivo? Una o due parole, più un numero da 0 a 10.
Qual è una cosa che farò domani? Scegline una piccola.

In una brutta giornata potrebbe essere così: «Litigio con mia sorella. Rabbia, poi tristezza, 7/10. Domani: passeggiata in pausa pranzo». È una nota completa, e funziona anche come semplice diario dell’umore.

Scrivila sia nelle belle giornate sia in quelle difficili, perché un registro fatto solo di belle giornate nasconde i tuoi schemi ricorrenti. Ecco come tenere traccia delle tue abitudini nel modo giusto, giornate no comprese.

Spunti per il diario di recupero nelle belle giornate

Scrivi delle belle giornate per poterle rileggere in quelle difficili. Questi spunti funzionano anche come diario della gratitudine durante il recupero.

In un piccolo studio pilota su 23 adulti in trattamento per un disturbo da uso di alcol, annotare tre cose belle al giorno per due settimane ha aumentato la sensazione di calma più di un compito di controllo. A otto settimane la differenza era sparita.

Cosa ha reso bella la giornata di oggi? Indica una cosa che hai fatto tu.
Per cosa hai avuto energia oggi?
Di chi hai apprezzato la compagnia?
Quali sono tre cose belle di oggi, anche piccole?
In quale momento ti sei sentito più te stesso?
Cosa hai fatto in un momento in cui di solito avresti bevuto, fumato, scommesso o scorso i social?
Quando arriverà una giornata difficile, cosa vuoi ricordare di oggi?
Cosa ti ha aiutato oggi che vuoi ripetere domani?

Spunti per il diario della sobrietà nelle giornate difficili

Anche una giornata difficile fa parte della tua storia. Questi spunti ti aiutano a capirla invece di giudicarla. Se le giornate difficili si allungano in settimane di umore basso o di mancanza di speranza, parlane con un medico o con uno psicoterapeuta.

Dare un nome a un’emozione può aiutare. In uno studio di neuroimmagine, dare un nome all’emozione mostrata in immagini spiacevoli ha attenuato l’attività dell’amigdala, una parte del sistema d’allarme del cervello.

Cosa ha reso difficile la giornata di oggi? Scrivi prima i fatti, poi le emozioni.
Dai un nome all’emozione, nel modo più preciso possibile. Ansia, solitudine, noia, vergogna, irrequietezza, lutto?
Senti fame, rabbia, solitudine o stanchezza? Cosa puoi fare stasera per una di queste?
In quale parte del corpo senti questa emozione?
Cosa hai superato oggi?
Cosa diresti a un amico che avesse appena vissuto una giornata come la tua?
Qual è la cosa più piccola che renderebbe più facile la prossima ora?
A chi potresti mandare un breve messaggio stasera?

Scrivere quando arriva la voglia: 6 spunti per superare un impulso

Una voglia può sembrare destinata a crescere finché non cedi. Non è così. I programmi di prevenzione delle ricadute insegnano il cosiddetto «urge surfing»: immagini l’impulso come un’onda che sale, raggiunge il picco e poi si spegne, se non lo assecondi.

Scrivere riempie il tempo mentre passa. Se l’agitazione è troppa per scrivere, esci all’aria aperta o manda un messaggio a qualcuno.

Dai un voto alla voglia da 0 a 10. Poi imposta un timer di 10 minuti e continua a scrivere.
Cosa l’ha scatenata? Un luogo, una persona, un’emozione, un momento della giornata, un odore?
Cosa ti promette questa voglia? E cosa si dimentica di dirti?
Manda avanti il film. Come sarebbero stasera e domattina se cedessi?
Di cosa hai bisogno adesso: riposo, cibo, compagnia, conforto o una pausa?
Dai di nuovo un voto alla voglia. Cosa è cambiato mentre scrivevi?

Spunti per il diario dopo una ricaduta o uno scivolone

Uno scivolone è un’informazione, non la prova che non ce la puoi fare. La prevenzione delle ricadute insegna a considerare uno scivolone un errore da cui imparare, non un fallimento personale, così che un singolo scivolone abbia meno probabilità di trasformarsi in una ricaduta vera e propria. Per un piano concreto, leggi come rimetterti in carreggiata dopo uno scivolone.

Prima di tutto la sicurezza: dopo una pausa, la quantità di oppioidi che usavi prima può causare un’overdose. Se hai ripreso a bere molto, smettere all’improvviso può essere pericoloso, quindi chiedi a un medico.

Cosa è successo, in ordine? Dov’eri, chi c’era e cosa ti dicevi?
Qual è stato il primo momento in cui avresti potuto fare una scelta diversa?
Cosa speravi di ottenere dal bicchiere, dalla sigaretta, dalla scommessa o dai social?
Cosa ti ripeti da allora? È vero, o è la vergogna a parlare?
Se ti ritroverai in quella situazione, cosa farai di diverso, esattamente?
Cosa hai ancora che lo scivolone non ti ha tolto?

Spunti per il diario quando raggiungi un traguardo

Vale la pena di segnare i traguardi della sobrietà. Però pianifica come festeggerai: la ricerca sulla prevenzione delle ricadute include gli stati d’animo positivi, come quelli delle feste, tra le situazioni ad alto rischio.

Cosa è diverso adesso rispetto al primo giorno: il sonno, le mattine, i soldi, le persone?
Qual è stato finora il momento più difficile, e come l’hai superato?
Cosa pensavi dello smettere che poi si è rivelato sbagliato?
Chi ti ha aiutato ad arrivare fin qui, e glielo hai detto?
Come festeggerai in un modo adatto alla vita che stai costruendo?
Cosa vuoi che sia vero quando arriverai al prossimo traguardo?

Spunti per il bilancio settimanale

Una volta a settimana, rileggi quello che hai scritto e cerca gli schemi ricorrenti. Conoscere i tuoi giorni e orari a rischio ti permette di prepararti in anticipo.

Quante belle giornate e quante giornate difficili hai avuto questa settimana?
Quale giorno o momento della giornata è stato il più difficile? Era lo stesso anche la settimana scorsa?
Quale trigger è comparso più spesso?
Cosa ti ha aiutato di più questa settimana?
Cosa ti ha tolto energie, e puoi cambiarlo?
Qual è una cosa che proverai la settimana prossima?

Come proteggere la privacy del tuo diario di recupero

Scriverai con più sincerità se sai che nessun altro lo leggerà.

Tieni un quaderno in un posto riservato, oppure usa un telefono protetto da un codice.
Usa iniziali o parole in codice per persone e luoghi.
Se una pagina ti sembra troppo dolorosa da conservare, va benissimo strapparla o cancellarla.

Se preferisci un diario sul telefono, Guardian Angel aggiunge al resoconto di ogni giornata un campo Note da 100 caratteri (1.000 con Premium), abbastanza per una nota da 2 minuti. Le note restano sul tuo dispositivo, In questo giorno nella sezione Analisi ti mostra cosa avevi scritto nella stessa data nei mesi precedenti, e Esporta backup salva una copia in un file che conservi tu.

Domande frequenti

Come si inizia un diario di recupero?

Scegli un formato che userai davvero, come un quaderno economico o il telefono, e un momento fisso, come prima di dormire. Comincia con tre righe: cosa è successo, come ti sentivi e una cosa che farai domani. Aggiungi uno spunto più lungo quando hai più cose da dire.

Cosa scrivere in un diario della sobrietà?

Scrivi cosa è successo, come ti sentivi e cosa ti ha aiutato. I trigger, le voglie, le piccole vittorie e le persone per cui provi gratitudine sono tutti buoni argomenti. Non esiste un’annotazione sbagliata.

Tenere un diario aiuta a uscire dalla dipendenza?

Gli studi sulla scrittura espressiva mostrano piccoli benefici per la salute e l’umore, e uno studio su persone in trattamento per l’uso di sostanze ha rilevato miglioramenti a breve termine. Da sola, però, la scrittura di solito non cambia il consumo di alcol o di droghe. Usala per individuare schemi e trigger, insieme ad altre forme di supporto, come il counseling o un gruppo di auto-mutuo aiuto.

Quanto spesso scrivere nel diario durante il recupero?

Scrivere ogni giorno funziona bene se ti limiti a poche righe: una nota veloce è più facile da mantenere nel tempo. Aggiungi un bilancio settimanale per individuare gli schemi ricorrenti. Se salti qualche giorno, ricomincia semplicemente oggi.

E se scrivere il diario mi fa stare peggio?

Sentirsi turbati subito dopo aver scritto di qualcosa di doloroso succede spesso. In uno studio su donne in trattamento per una dipendenza, il turbamento si era attenuato entro il giorno successivo. Se persiste, o se scrivere fa riaffiorare un trauma o un senso di disperazione, parlane con uno psicoterapeuta o con un medico. Se hai pensieri di farti del male, contatta subito un servizio di ascolto per le crisi o il numero di emergenza locale.

Se vuoi un posto riservato per la tua nota da 2 minuti, Guardian Angel ti offre un resoconto quotidiano con una nota per l’alcol e per qualsiasi altra abitudine. Si scarica gratis e le tue note restano sul telefono.

Chiedi aiuto ora

In caso di emergenza: chiama il 112 o il 118 se sei in pericolo o ti senti molto male, o se, quando smetti di bere o di usare altre sostanze, compaiono confusione, allucinazioni o convulsioni.
Se pensi al suicidio o senti di non farcela più: chiama Telefono Amico Italia al 02 2327 2327, tutti i giorni, 24 ore su 24.
Per alcol o droghe: Telefono Verde Alcol 800 632000 o Telefono Verde Droga 800 186070 dell’Istituto Superiore di Sanità, gratuiti, dal lunedì al venerdì.
Per smettere di fumare: Telefono Verde contro il Fumo, 800 554088, gratuito, dal lunedì al venerdì.
Per il gioco d’azzardo: Telefono Verde per il gioco d’azzardo, 800 558822, gratuito e anonimo, dal lunedì al venerdì.
Se sei in un altro Paese: Find a Helpline raccoglie linee di ascolto gratuite e riservate, Paese per Paese.