Tenere traccia delle abitudini funziona davvero? Cosa dice la ricerca sull’automonitoraggio

Tenere traccia delle abitudini funziona, in media. Una rassegna del 2016 su 138 esperimenti ha rilevato che le persone che monitoravano i propri progressi avevano più probabilità di raggiungere i loro obiettivi, soprattutto quando li mettevano per iscritto o li condividevano con altri.

Però non è una bacchetta magica. Il monitoraggio funziona grazie alla consapevolezza e al feedback, e può ritorcersi contro di te quando diventa un esame che hai paura di non superare.

Tenere traccia delle abitudini funziona? Cosa ha scoperto la ricerca

Tra gli studi sull’automonitoraggio e sul cambiamento dei comportamenti spiccano tre rassegne:

Studio	Cosa ha esaminato	Cosa ha rilevato
Una rassegna del 2016	138 esperimenti, quasi 20.000 persone	Monitorare i progressi ha aiutato le persone a raggiungere i propri obiettivi
Una rassegna del 2009	122 programmi su alimentazione ed esercizio fisico	Il monitoraggio funzionava meglio se abbinato a obiettivi o feedback
Una rassegna del 2011	22 studi sulla perdita di peso	A un monitoraggio più costante corrispondeva una maggiore perdita di peso

Nella rassegna del 2016 l’effetto era reale, ma modesto.

Nella rassegna del 2009, l’automonitoraggio era il fattore che spiegava meglio perché alcuni programmi funzionassero più di altri.

La rassegna sulla perdita di peso ha ritrovato questo legame più e più volte, ma i suoi autori hanno giudicato deboli le prove: erano le persone stesse a riferire quanto si monitoravano, e la maggior parte dei gruppi studiati era composta soprattutto da donne bianche.

Due di queste rassegne riguardano alimentazione, esercizio fisico e peso, non le dipendenze. Ma l’automonitoraggio è anche uno strumento centrale nella prevenzione delle ricadute.

Perché tenere traccia delle abitudini? Consapevolezza, feedback e responsabilità

La psicologia del monitoraggio delle abitudini si riduce a tre cose.

Consapevolezza. Non puoi cambiare uno schema che non vedi. Nel modello di prevenzione delle ricadute di G. Alan Marlatt, le persone tengono un registro delle situazioni, delle emozioni e delle persone legate al bere o alla voglia di bere.

Questo registro rende più facile individuare i trigger. Anche dopo che una persona ha smesso di bere, può continuare a mostrare quali situazioni fanno scattare la voglia più spesso.

Feedback. Un registro mostra la distanza tra dove sei e dove vuoi arrivare. Per questo il monitoraggio funziona meglio se c’è un obiettivo: i numeri hanno bisogno di un termine di paragone.

Responsabilità. Nella rassegna del 2016, il monitoraggio aiutava di più quando le persone riferivano i propri progressi ad altri o li rendevano pubblici. Vale anche condividere un riepilogo settimanale con una sola persona di cui ti fidi.

Quando tenere traccia delle abitudini diventa controproducente

Perfezionismo. Se una sola brutta giornata ti fa sembrare rovinato l’intero registro, potresti smettere di annotare proprio quando ti servirebbe di più. Una giornata difficile è un’informazione, non una sentenza.
Serie interrotte. Le serie possono motivare, ma quando se ne interrompe una può venirti voglia di mollare tutto. In sette studi, un registro che mostrava una serie interrotta rendeva le persone meno propense ad andare avanti, anche quando il loro comportamento reale era lo stesso, soprattutto se davano la colpa a sé stesse. Giudica i tuoi progressi dall’intero registro, per esempio dalla percentuale di belle giornate, e scopri se azzerare la serie dopo uno scivolone.
Troppi dati. Negli studi sulla perdita di peso, spesso le persone si monitoravano sempre meno col passare del tempo. Dieci cose da annotare ogni giorno sono più difficili da portare avanti di una sola.
Monitorare cibo e corpo. Un sondaggio del 2017 su 493 studenti universitari ha collegato le app per contare le calorie e i fitness tracker a più sintomi di disturbi alimentari, anche se non può dimostrare un rapporto di causa ed effetto. Se tenere traccia di cibo, peso o esercizio fisico ti mette ansia o ti porta a seguire regole rigide, fermati e parlane con un medico o con un professionista della salute mentale.

Il mito dei 21 giorni e i 66 giorni per formare un’abitudine

L’idea che servano 21 giorni per formare un’abitudine sembra nascere da aneddoti su pazienti di chirurgia plastica che si abituavano al loro nuovo aspetto in circa tre settimane, secondo un articolo del 2012 firmato da ricercatori che studiano le abitudini.

La cifra dei 66 giorni viene da uno studio del 2010 in cui alcuni volontari hanno costruito, nell’arco di 12 settimane, un’abitudine quotidiana legata al mangiare, al bere acqua o all’esercizio fisico. Una revisione sistematica del 2024 ne riassume i risultati:

Mediana: 66 giorni prima che l’abitudine smettesse di diventare molto più automatica
Intervallo: da 18 a 254 giorni, con i tempi oltre le 12 settimane stimati in base all’andamento di ciascuna persona

Solo quattro dei 20 studi della revisione hanno misurato quanto tempo richiedesse la formazione di un’abitudine. Sulla base di questi, gli autori suggeriscono di mettere in conto almeno da due a cinque mesi, con grandi differenze da persona a persona. La buona notizia: nello studio del 2010, saltare un giorno non ha compromesso seriamente i progressi dei partecipanti.

Liberarsi di un’abitudine è un’altra cosa. Non esiste un numero affidabile per dire quanto tempo serva perché un’abitudine che crea dipendenza si affievolisca, e la voglia può farsi sentire anche dopo che hai smesso. È una cosa comune, e il tuo registro può mostrarti se le voglie si fanno più rare.

Le regole per monitorare bene le abitudini

Fai un resoconto ogni giorno. Scegli un orario fisso, per esempio prima di andare a dormire. I ricercatori che studiano le abitudini suggeriscono che anche un semplice foglio con le spunte può essere utile.
Scrivi la verità. Un registro ritoccato per sembrare migliore non può insegnarti nulla.
Annota anche le giornate no. Aggiungi una riga su dove eri, con chi eri e come ti sentivi. Questi spunti per il diario nelle giornate difficili possono aiutarti.
Fai il punto una volta a settimana. Quante belle giornate hai avuto? Qual è stato il giorno più difficile, e cosa era successo prima? Cosa proverai la settimana prossima? Ecco come individuare i giorni e gli orari più a rischio.
Resta sul semplice. Una o due misure per abitudine bastano.
Lascia agli schemi il tempo di emergere. Un venerdì difficile è un indizio. Se i venerdì restano difficili per diverse settimane, organizzati per affrontarli.

Carta o app: quale scegliere per tenere traccia?

Funzionano entrambe. I consigli per bere meno del NIAAA, l’istituto statunitense di ricerca sull’alcol, suggeriscono di tenere il conto nel modo che preferisci: un cartoncino nel portafoglio, dei segni di spunta sul calendario, oppure note su carta o sul telefono. Qualunque sia la tua scelta, metti tutto per iscritto.

Cosa conta	Carta	App
Per cominciare	Una penna e un calendario	Un download
Promemoria	Tocca a te	Spesso già inclusi
Individuare gli schemi	A mano	Spesso riassunti per te
Privacy	Resta in un cassetto	Dipende dall’app

Guardian Angel, per esempio, usa un resoconto quotidiano con Bella giornata o Giornata difficile e una nota facoltativa. La sezione Analisi compare solo dopo 7 resoconti e mostra i livelli di affidabilità, così non tiri conclusioni affrettate da pochi giorni. Se stai confrontando diverse opzioni, ecco cosa guardare in un’app contatore della sobrietà.

Domande frequenti

Tenere traccia delle abitudini aiuta davvero?

Sì, in media. Una rassegna di 138 esperimenti ha rilevato che monitorare i progressi aiutava le persone a raggiungere i propri obiettivi, soprattutto quando li registravano o li condividevano. L’effetto è modesto, e il monitoraggio funziona meglio se accompagnato da un obiettivo chiaro.

Quanto tempo ci vuole per liberarsi di un’abitudine?

Non esiste un numero affidabile. Gli studi misurano soprattutto quanto tempo serve per formare nuove abitudini: una mediana di 66 giorni in uno studio molto noto, con un intervallo da 18 a 254 giorni. Se stai costruendo una nuova routine per sostituire una vecchia abitudine, ragiona in mesi più che in settimane.

I 21 giorni per formare un’abitudine sono un mito?

In gran parte sì. L’idea sembra nascere da aneddoti su pazienti di chirurgia plastica, più che da studi sulle abitudini. La ricerca sulle abitudini legate alla salute indica almeno da due a cinque mesi, con grandi differenze da persona a persona.

Le serie di giorni aiutano a restare motivati?

Possono aiutare. In un gruppo di studi, le persone erano più propense ad andare avanti quando il loro registro mostrava una serie ininterrotta anziché interrotta. Una serie interrotta pesava di più quando le persone davano la colpa a sé stesse, quindi tieni d’occhio anche altre misure, come la percentuale di belle giornate.

Un tracker delle abitudini può essere d’aiuto con una dipendenza?

Può sostenere il percorso di recupero: nella prevenzione delle ricadute, un registro di situazioni, emozioni e voglie aiuta le persone a riconoscere i momenti ad alto rischio. Ma un tracker non è un trattamento, quindi se sei in difficoltà parlane con un medico o con un servizio di supporto. Se bevi molto o tutti i giorni, chiedi un parere medico prima di smettere, perché l’astinenza da alcol può essere pericolosa. Confusione grave, allucinazioni o convulsioni dopo aver smesso richiedono cure di emergenza.

Se vuoi provare l’automonitoraggio quotidiano, Guardian Angel ti offre un semplice resoconto giornaliero per ogni abitudine e trasforma le tue risposte in schemi per giorno della settimana e in un riepilogo mensile. Si scarica gratis e il tuo diario resta sul telefono.

Chiedi aiuto ora

In caso di emergenza: chiama il 112 o il 118 se sei in pericolo o ti senti molto male, o se, quando smetti di bere o di usare altre sostanze, compaiono confusione, allucinazioni o convulsioni.
Se pensi al suicidio o senti di non farcela più: chiama Telefono Amico Italia al 02 2327 2327, tutti i giorni, 24 ore su 24.
Per alcol o droghe: Telefono Verde Alcol 800 632000 o Telefono Verde Droga 800 186070 dell’Istituto Superiore di Sanità, gratuiti, dal lunedì al venerdì.
Per smettere di fumare: Telefono Verde contro il Fumo, 800 554088, gratuito, dal lunedì al venerdì.
Per il gioco d’azzardo: Telefono Verde per il gioco d’azzardo, 800 558822, gratuito e anonimo, dal lunedì al venerdì.
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