क्या व्यायाम से तलब कम होती है? नशा मुक्ति के लिए चलने-फिरने का आसान प्लान

हाँ, कम से कम उसी पल के लिए। तलब से निपटने में व्यायाम पर सबसे ज़्यादा शोध धूम्रपान को लेकर हुआ है: थोड़ी-थोड़ी देर की शारीरिक गतिविधि पर हुई एक समीक्षा में इस बात के मज़बूत सबूत मिले कि इससे सिगरेट की तलब कम होती है। एक छोटे अध्ययन में यह भी पाया गया कि जब तक लोग व्यायाम करते रहे, तब तक उनकी पीने की इच्छा कम रही। इसके लिए जिम की ज़रूरत नहीं है: 10 मिनट तेज़ क़दमों से टहलना शुरुआत के लिए अच्छा है।

शुरू करने से पहले: अगर आपको दिल की बीमारी या कोई और स्वास्थ्य समस्या है, या आप काफ़ी समय से शारीरिक रूप से सक्रिय नहीं रहे हैं, तो ब्रिटेन की स्वास्थ्य सेवा NHS के अनुसार पहले डॉक्टर से बात करें। व्यायाम तलब को कम कर सकता है, लेकिन यह विदड्रॉल का इलाज नहीं है। अगर आप बहुत ज़्यादा या रोज़ पीते हैं, तो अचानक छोड़ना ख़तरनाक हो सकता है, इसलिए छोड़ने से पहले डॉक्टर की सलाह लें। छोड़ने के बाद पसीना आना, घबराहट या दिल की तेज़ धड़कन सिर्फ़ तलब नहीं, विदड्रॉल भी हो सकती है, इसलिए डॉक्टर को दिखाएँ। साफ़ दिखने वाली कँपकँपी, उलझन, मतिभ्रम (ऐसी चीज़ें दिखना या सुनाई देना जो असल में नहीं हैं) या दौरा पड़ने पर तुरंत आपातकालीन इलाज की ज़रूरत है।

तलब के वक़्त 10 मिनट की सैर

अंक दें। तलब को 0 से 10 के बीच एक अंक दें।
निकल पड़ें। बाहर निकलें, या अगर बाहर नहीं जा सकते, तो सीढ़ियाँ चढ़ें-उतरें। ऐसा रास्ता चुनें जो उन जगहों से दूर रहे जहाँ आप आमतौर पर शराब या सिगरेट पीते हैं, नशे की चीज़ें ख़रीदते हैं या दाँव लगाते हैं।
10 मिनट तेज़ क़दमों से चलें। NHS के अनुसार मध्यम तीव्रता वह रफ़्तार है जिसमें आप बात तो कर सकें, लेकिन गा न सकें।
ध्यान दें। अपने पैरों और साँसों पर ध्यान दें। तलब को वहीं रहने दें, बस उस पर अमल न करें।
फिर से अंक दें। पहले: **/10। बाद में: **/10।

तलब अब भी तेज़ है? चलते रहें, किसी को फ़ोन करें, या 10 मिनट और इंतज़ार करें। अगर तलब के साथ भूख, ग़ुस्सा, अकेलापन या थकान भी है, तो HALT से झटपट जाँच करने पर कोई बेहतर उपाय सूझ सकता है, जैसे कुछ खा लेना या आराम करना।

तलब के लिए व्यायाम: उस पल क्या होता है

तलब उठती है, चरम पर पहुँचती है और फिर उतर जाती है, अक्सर कुछ ही मिनटों में (जानें कि तलब कितनी देर रहती है)। चलना-फिरना आपको उस चरम से पार निकलने में मदद करता है।

व्यायाम और निकोटीन की तलब

2007 की एक व्यवस्थित समीक्षा में जिन 12 अध्ययनों ने एक बार के व्यायाम की तुलना बिल्कुल व्यायाम न करने से की थी, उन सभी में व्यायाम से मदद मिली:

व्यायाम के दौरान तलब तेज़ी से घटी और उसके बाद 50 मिनट तक कम बनी रही।
ज़ोरदार और हल्के, दोनों तरह के व्यायाम से मदद मिली, और 5 मिनट की आइसोमेट्रिक कसरत (मांसपेशियों को कसकर उसी हालत में रोके रखना) से भी।
चार अध्ययनों में लोगों ने अगली सिगरेट से पहले दो से तीन गुना ज़्यादा देर तक इंतज़ार किया।

इनमें से लगभग सभी अध्ययनों में लोग सिर्फ़ शोध के लिए, थोड़ी ही देर सिगरेट से दूर रहे थे।

तलब कम करने के लिए पैदल चलना भी काम करता है। सिगरेट पीने वाले 60 लोगों पर हुए एक अध्ययन में 15 मिनट की तेज़ सैर से तलब कम हुई, उस इच्छा समेत जो जलती हुई सिगरेट हाथ में पकड़ने से जागती है। सैर करने वालों ने अपनी अगली सिगरेट के लिए औसतन लगभग एक घंटा ज़्यादा इंतज़ार किया।

व्यायाम और शराब की तलब

हाल ही में शराब का डिटॉक्स पूरा करने वाले 20 लोगों पर हुए एक छोटे अध्ययन में, बहुत हल्के ढंग से साइकिल चलाने के मुक़ाबले 10 मिनट मध्यम रफ़्तार से साइकिल चलाने पर पीने की इच्छा कम हुई। लेकिन यह असर सिर्फ़ व्यायाम के दौरान दिखा, इसलिए अगला क़दम पहले से तैयार रखें, जैसे खाना खा लेना या किसी दोस्त को फ़ोन करना।

चलने-फिरने से मदद क्यों मिल सकती है?

शोधकर्ता पक्के तौर पर नहीं जानते। 2007 की समीक्षा में पाया गया कि ध्यान बँटना शायद इसकी मुख्य वजह नहीं है। तनाव से राहत और दिमाग़ के रसायन इसमें भूमिका निभा सकते हैं। आपने शायद सुना हो कि व्यायाम को “डोपामाइन बढ़ाने का कुदरती तरीक़ा” कहा जाता है, लेकिन यह असल में कैसे काम करता है, इस पर अब भी शोध चल रहा है। पढ़ें कि छोड़ने के बाद दिमाग़ का रिवॉर्ड सिस्टम कैसे फिर से संतुलित होता है।

व्यायाम और नशा मुक्ति: मूड, नींद और तनाव

नियमित रूप से सक्रिय रहने का फ़ायदा किसी एक तलब से कहीं आगे तक जाता है:

एंग्ज़ायटी और मूड के लिए व्यायाम। विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) के अनुसार नियमित शारीरिक गतिविधि से डिप्रेशन और एंग्ज़ायटी (बेचैनी और घबराहट) के लक्षण कम होते हैं।
नींद। WHO बेहतर नींद को भी इसके फ़ायदों में गिनाता है। नशा छोड़ने के शुरुआती दिनों में नींद के बारे में और पढ़ें।
तनाव। अल्कोहल यूज़ डिसऑर्डर (शराब के सेवन से जुड़ा विकार) से जूझ रहे लोगों पर 15 ट्रायल की 2025 की एक समीक्षा में पाया गया कि व्यायाम कार्यक्रमों से तनाव, एंग्ज़ायटी और डिप्रेशन में राहत मिली।

क्या इससे छोड़ी हुई आदत से दूर रहने में मदद मिलती है? इस पर सबूत मिले-जुले हैं:

शराब के मामले में समीक्षाएँ एकमत नहीं हैं। 7 ट्रायल की 2021 की एक समीक्षा में पाया गया कि सामान्य इलाज के साथ व्यायाम जोड़ने पर पीने में थोड़ी कमी आई। वहीं ऊपर बताई गई 2025 की समीक्षा में कोई साफ़ कमी नहीं दिखी।
धूम्रपान के मामले में 24 ट्रायल की Cochrane समीक्षा को इस बात का कोई साफ़ सबूत नहीं मिला कि सिगरेट छोड़ने के लिए मिलने वाली मदद के साथ व्यायाम जोड़ने से ज़्यादा लोग लंबे समय तक सिगरेट से दूर रह पाते हैं। हालाँकि थोड़े फ़ायदे की संभावना से इनकार नहीं किया जा सकता।

इसलिए व्यायाम को सहारे और इलाज के साथ-साथ एक औज़ार की तरह देखें। अगर उदासी या एंग्ज़ायटी दूर नहीं होती, तो किसी डॉक्टर या मानसिक स्वास्थ्य विशेषज्ञ से बात करें।

शुरुआत के लिए हफ़्तेवार प्लान (जिम की ज़रूरत नहीं)

रिकवरी के लिए यह वर्कआउट प्लान जानबूझकर छोटे क़दमों से शुरू होता है। WHO हर हफ़्ते कम से कम 150 मिनट की मध्यम शारीरिक गतिविधि की सलाह देता है, लेकिन यह भी कहता है कि कुछ न करने से थोड़ा करना भी बेहतर है। NHS हफ़्ते में कम से कम 2 दिन मांसपेशियाँ मज़बूत करने वाली गतिविधियों की भी सलाह देती है।

हफ़्ते	क्या करें	हफ़्ते का कुल समय
1–2	10-10 मिनट की तीन सैर, साथ में तलब के वक़्त की सैर	लगभग 30 मिनट
3–4	20-20 मिनट की तीन सैर	लगभग 60 मिनट
5–8	20 से 30 मिनट के चार या पाँच सेशन: पैदल चलना, साइकिल चलाना, तैरना या डांस	80–150 मिनट
9+	सैर जारी रखें, और 2 दिन मांसपेशियाँ मज़बूत करने वाली कसरतें जोड़ें (स्क्वॉट, दीवार के सहारे पुश-अप)	150+ मिनट

एक दिन छूट गया? कल से फिर शुरू कर दें। एक दिन की सैर छूटने से पिछली सैरों की मेहनत बेकार नहीं हो जाती।
रिकॉर्ड रखें। कैलेंडर में या Guardian Angel में रोज़ के रिकॉर्ड वाले नोट में “सैर की” लिख दें, और कुछ हफ़्तों बाद पीछे मुड़कर देखें: क्या सैर के बाद वाले दिन आसान रहे? ऐप के सीखें टैब में रिकवरी टिप्स के अंदर व्यायाम दवा के रूप में नाम का एक छोटा लेख भी है।

अगर चलना-फिरना मुश्किल हो या ऊर्जा कम हो

ज़रूरी नहीं कि आप पैदल चलें या ख़ुद पर ज़ोर डालें। धूम्रपान वाले अध्ययनों में हल्की गतिविधि और थोड़ी-थोड़ी देर की कसरत से भी मदद मिली।

बैठे-बैठे कसरत। किसी मज़बूत कुर्सी पर बैठकर क़दमताल की तरह बारी-बारी से पैर उठाएँ, बाँहें गोल-गोल घुमाएँ, या कंधे घुमाएँ।
आइसोमेट्रिक होल्ड। नमस्ते की तरह दोनों हथेलियों को जोड़कर ज़ोर से दबाएँ, साँस लेते रहें, फिर ढीला छोड़ दें। 5 मिनट तक दोहराएँ। अगर आपको दिल की बीमारी या हाई ब्लड प्रेशर है, तो पहले अपने डॉक्टर से पूछ लें।
रोज़मर्रा के काम। झाड़ू लगाना, पौधों की देखभाल करना और धुले कपड़े उठाकर सुखाने ले जाना, ये सब भी मदद करते हैं।
कम ऊर्जा वाले दिन। पाँच मिनट में गली के आख़िर तक जाकर लौट आना भी गिना जाता है।

अगर दर्द, बीमारी या विकलांगता की वजह से आप ज़्यादा नहीं कर पाते, तो डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से पूछें कि आपके लिए कौन-सी कसरतें सुरक्षित हैं।

नशा छोड़ने के बाद फ़िटनेस: ध्यान रहे, यह नई मजबूरी न बन जाए

ज़्यादा चलना-फिरना आमतौर पर अच्छा है। पर कुछ लोगों के लिए यह एक नई मजबूरी बन जाता है। व्यायाम की लत पर हुए शोध की एक समीक्षा इसे व्यायाम पर से नियंत्रण खो देना बताती है, जिसके संकेत कुछ ऐसे होते हैं:

व्यायाम आपकी ज़िंदगी की सबसे अहम चीज़ बन गया है।
भावनाओं से निपटने का यही आपका मुख्य तरीक़ा है।
व्यायाम कम करने पर आपको चिड़चिड़ापन, उदासी या बेचैनी महसूस होती है।
शरीर में तकलीफ़ हो या काम और परिवार में परेशानी आ रही हो, फिर भी आप रुकते नहीं।

समीक्षा के अनुसार ईटिंग डिसऑर्डर (खाने से जुड़े विकार) और अपने शरीर की छवि से जुड़ी समस्याएँ इसके ज़्यादा जोखिम से जुड़ी हैं। अगर ये संकेत जाने-पहचाने लगते हैं, या व्यायाम खाने, वज़न या शरीर की बनावट की चिंताओं से जुड़ गया है, तो किसी डॉक्टर या काउंसलर से बात करें। आराम के दिन पहले से तय करें, और भावनाओं से निपटने के दूसरे तरीक़े भी बनाए रखें, जैसे किसी दोस्त को फ़ोन करना।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

क्या व्यायाम लत छोड़ने में मदद करता है?

कुछ हद तक। थोड़ी देर का व्यायाम उसी पल सिगरेट की तलब कम करता है, और नियमित शारीरिक गतिविधि से डिप्रेशन और एंग्ज़ायटी के लक्षण हल्के होते हैं। लेकिन समीक्षाएँ इस पर एकमत नहीं हैं कि इससे पीना कम होता है या नहीं, और उनमें यह भी नहीं पाया गया कि इससे ज़्यादा लोग लंबे समय तक सिगरेट से दूर रह पाते हैं। इसलिए इसके साथ दूसरी मदद भी लें।

क्या व्यायाम से शराब की तलब कम होती है?

शायद, लेकिन सबूत बहुत कम हैं। हाल ही में डिटॉक्स पूरा करने वाले लोगों पर हुए एक छोटे अध्ययन में 10 मिनट मध्यम रफ़्तार से साइकिल चलाने पर पीने की इच्छा कम हुई, लेकिन सिर्फ़ व्यायाम के दौरान।

तलब कम करने के लिए कितना व्यायाम काफ़ी है?

ज़्यादा नहीं। अध्ययनों में 5 मिनट की आइसोमेट्रिक कसरत, 10 मिनट साइकिल चलाना और 15 मिनट की तेज़ सैर, तीनों से तलब कम हुई। धूम्रपान पर हुए अध्ययनों में हल्के और ज़ोरदार, दोनों तरह के व्यायाम से मदद मिली, इसलिए दौड़ना ज़रूरी नहीं है।

अगर आप तलब के वक़्त अगली सैर के लिए टाइमर चाहते हैं, तो Guardian Angel में तलब SOS है, जिसमें 10 मिनट का इंतज़ार करें टाइमर और तय रफ़्तार से साँस लेने की गाइड है। इसे डाउनलोड करना मुफ़्त है, और आपकी डायरी आपके फ़ोन पर ही रहती है।

अभी मदद पाएँ

आपात स्थिति में: अगर आप ख़तरे में हैं या शारीरिक रूप से ठीक महसूस नहीं कर रहे, या शराब या नशा छोड़ने के बाद भ्रम, मतिभ्रम या दौरे शुरू हों, तो 112 पर कॉल करें।
अगर मन में आत्महत्या के ख़याल आ रहे हैं या सब कुछ बहुत भारी लग रहा है: टेली-मानस (Tele MANAS) को 14416 या 1800-891-4416 पर कॉल करें। यह भारत सरकार की मानसिक स्वास्थ्य हेल्पलाइन है: मुफ़्त, 24/7 और कई भाषाओं में।
शराब या ड्रग्स से जुड़ी मदद के लिए: राष्ट्रीय नशा मुक्ति हेल्पलाइन 14446 (टोल-फ़्री)।
धूम्रपान या तंबाकू छोड़ने के लिए: राष्ट्रीय तंबाकू क्विटलाइन 1800-11-2356 (टोल-फ़्री)।
जुए या सट्टेबाज़ी से जुड़ी मदद के लिए: टेली-मानस 14416 (मुफ़्त, 24/7)।
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