Écart ou rechute : que faire dans les 24 heures qui suivent un faux pas

Un écart, c’est un faux pas isolé : un verre, une cigarette ou un pari après une période sans y toucher. Une rechute, c’est le retour aux anciennes habitudes. Un écart n’efface pas les jours que vous avez déjà derrière vous, et ce que vous faites dans les 24 heures qui suivent peut faire pencher la balance d’un côté ou de l’autre.

La sécurité d’abord. Après une pause dans la consommation d’opioïdes, votre corps n’est plus habitué à vos anciennes doses, et le NIDA, l’institut américain de recherche sur les drogues, prévient que reprendre la même quantité peut facilement entraîner une surdose. L’OMS cite aussi le mélange d’opioïdes avec de l’alcool ou des sédatifs parmi les risques.

Ne consommez pas sans quelqu’un à vos côtés, et gardez si possible à portée de main de la naloxone, un médicament qui peut inverser une surdose d’opioïdes. Des lèvres bleues, une respiration lente ou arrêtée, ou une personne qu’on n’arrive pas à réveiller sont des signes de surdose : appelez les urgences et administrez de la naloxone si vous en avez.

Vous prenez de la naltrexone ou du disulfirame ? Parlez de cet écart à votre médecin ou à votre pharmacien dès aujourd’hui. La SAMHSA, l’agence fédérale américaine chargée des addictions et de la santé mentale, prévient que sous naltrexone, même une dose d’opioïdes plus faible qu’avant peut mettre la vie en danger.

Si un écart s’est transformé en plusieurs jours de forte consommation d’alcool, demandez un avis médical avant d’arrêter à nouveau. Le NHS, le service de santé public britannique, indique qu’un arrêt brutal peut être très dangereux si votre corps est dépendant de l’alcool. Des sueurs, de l’anxiété ou un cœur qui s’emballe après l’arrêt sont des signes qu’il faut demander cette aide.

Appelez immédiatement le numéro d’urgence local en cas de tremblements visibles, de confusion, d’hallucinations (voir des choses qui n’existent pas) ou de convulsions après l’arrêt. Faites de même en cas de respiration lente ou de perte de connaissance après avoir bu : ce sont des signes d’intoxication alcoolique aiguë.

Écart ou rechute : un événement isolé ou le retour d’un ancien schéma

Une revue consacrée au modèle de prévention de la rechute du psychologue Alan Marlatt trace la frontière ainsi :

Un écart est un événement. Un verre à un mariage. Une bouffée de vapoteuse à une soirée. Un pari sur un match.
Une rechute est un schéma qui se réinstalle. L’écart redevient une habitude, ou vous cessez d’essayer.

Une revue ultérieure, signée par Marlatt et ses collègues, décrit l’écart comme « une bifurcation » et non comme une impasse. Un écart augmente nettement le risque de rechute, mais il ne la rend pas inévitable.

L’effet de violation de l’abstinence : quand la honte entretient la spirale de la rechute

Après un écart en pleine sobriété, beaucoup de gens se disent : « C’est fichu, alors autant continuer. » Marlatt a appelé cela l’effet de violation de l’abstinence.

La façon dont vous expliquez l’écart compte. Selon la première revue, les personnes qui l’attribuent à un trait immuable de leur personnalité (« Je n’ai aucune volonté ») abandonnent plus facilement que celles qui y voient une situation précise à laquelle elles n’étaient pas préparées.

Les résultats des études sont mitigés, mais deux constats ressortent. Dans une étude menée auprès de 133 personnes qui arrêtaient de fumer, celles qui avaient envie de baisser les bras après un premier écart craquaient de nouveau plus vite. Celles qui faisaient tout de suite quelque chose pour tenir le coup risquaient moins de craquer de nouveau le jour même. Une revue de 2019 portant sur 42 études a montré que la honte tendait à prédire une consommation plus importante dans les heures ou les jours suivants, mais pas dans tous les cas.

Essayez donc de vous raconter l’histoire autrement :

Au lieu de « Je suis irrécupérable », essayez « Je n’avais pas prévu comment m’éclipser du pot au travail ».
Au lieu de « J’ai tout gâché », essayez « J’ai passé une soirée difficile, et je peux en tirer des leçons ».

Que faire après un écart ou une rechute : la première heure

Si vous vous dites « J’ai rechuté, et maintenant ? », voici par où commencer.

Arrêtez-vous et mettez-vous en sécurité. Posez le verre, la cigarette ou l’application de paris. Quittez les lieux si vous pouvez le faire sans danger. Si vous avez bu ou consommé, ne prenez pas le volant.
Coupez l’accès. Videz la bouteille dans l’évier, jetez le paquet ou déconnectez-vous du compte. Dans une étude menée auprès de personnes qui arrêtaient de fumer, les premiers écarts survenaient plus souvent quand les cigarettes étaient faciles à obtenir et que d’autres personnes fumaient autour.
Parlez-en à quelqu’un. Envoyez un message à une personne de confiance : « J’ai craqué ce soir. Je suis en sécurité. On peut en parler demain ? » Personne à qui écrire ? Les lignes d’écoute en bas de cette page sont aussi là pour ça.

Le premier soir : manger, boire de l’eau, dormir et ne rien décider d’important

Prenez un vrai repas, tout simple.
Buvez de l’eau, surtout après de l’alcool.
Couchez-vous tôt.
Ne prenez aucune grande décision. Ne décidez pas ce soir de « tout laisser tomber », et ne vous imposez pas de nouvelles règles trop dures. Vous déciderez demain.

Les envies peuvent revenir ce soir. Voici combien de temps dure une envie et comment la laisser passer.

Le lendemain matin : faire le point sans vous juger

Après une nuit de sommeil, revenez sur ce qui s’est passé en détective, pas en juge. Notez des réponses courtes :

Quoi ? Qu’est-ce qui s’est passé, et combien avez-vous consommé ?
Quand ? À quel moment ça a commencé ? Quelle heure, quel jour ?
Où ? Où étiez-vous ?
Avec qui ? Qui était là ? Ou n’y avait-il personne avec vous ?
Quelles émotions ? Que ressentiez-vous juste avant ? Du stress, de l’ennui, de la solitude, un moment de fête ?
Et la prochaine fois ? Qu’est-ce qui pourrait vous aider ?

Pour aller plus loin, essayez ces questions pour votre journal après un écart.

Comment se remettre sur les rails après une rechute

Le modèle de Marlatt considère un écart comme une erreur normale quand on apprend quelque chose de nouveau, et non comme un manque de volonté. C’est le signe qu’il vous faut un meilleur plan pour cette situation-là.

Servez-vous de vos réponses du matin pour changer une ou deux choses :

Si c’était l’apéro du vendredi soir entre collègues, préparez une phrase pour vous éclipser et prévoyez comment rentrer chez vous.
Si c’était le stress après une dispute, ajoutez une personne que vous pouvez appeler.

Mettez ce plan par écrit, avec des étapes à suivre en cas d’écart, comme le font souvent les thérapeutes qui s’appuient sur le modèle de Marlatt. Voici comment construire un plan de prévention de la rechute.

Si un écart s’est transformé en habitude, cherchez plus de soutien, pas moins. Selon le NIDA, une rechute est le signal qu’il faut parler avec votre médecin pour reprendre votre traitement, le modifier ou en essayer un autre.

Recommencer : ce que vos progrès valent toujours

« Retour au jour 1 » peut donner l’impression de repartir de zéro. Ce n’est pas le cas. Si vous avez rechuté après 30 jours, vous avez tout de même vécu ces 30 jours. Vous avez appris quelles heures étaient difficiles et ce qui vous a permis de les traverser.

Remettre votre compteur à zéro, c’est à vous de décider. Voici comment savoir s’il faut remettre votre compteur de sobriété à zéro après un écart.

Dans Guardian Angel, vous pouvez marquer la journée comme Journée difficile. Cela met fin à la série en cours, mais votre Série maximale, votre calendrier et l’Historique du badge restent intacts. Une journée difficile fait aussi partie de votre histoire.

Questions fréquentes

Est-ce une rechute si je bois une seule fois ?

En général, non. Dans la recherche sur la prévention de la rechute, un verre après une période sans alcool est un écart. Il devient une rechute s’il vous ramène à vos anciennes habitudes ou si vous renoncez à votre objectif. Ce que vous faites ensuite peut faire pencher la balance d’un côté ou de l’autre.

Un écart remet-il mon cerveau à zéro ?

Pas au sens où il effacerait vos progrès. Une revue de recherche sur la façon dont les habitudes apprises s’estompent, fondée surtout sur des études chez l’animal, explique que les nouveaux apprentissages, comme des soirées sans alcool, sont stockés à côté de l’ancienne habitude au lieu de la remplacer. Le contexte, y compris le fait d’être sous l’effet d’une substance, influe sur celui des deux qui refait surface. C’est peut-être pour cela que l’ancienne habitude semble si proche juste après un écart.

Faut-il parler d’un écart à mon parrain ou à mon thérapeute ?

Oui, si vous vous en sentez capable. Savoir ce qui s’est passé les aide à vous aider à ajuster votre plan. Si vous suivez un traitement, prévenez aussi votre médecin. Si un moral en berne ou un sentiment de désespoir suit un écart, parlez-en à un professionnel.

La rechute fait-elle partie du rétablissement ?

Elle peut en faire partie. Le NIDA, qui cite une étude publiée en 2000 dans la revue JAMA, situe le taux de rechute des personnes traitées pour un trouble lié à l’usage de substances entre 40 et 60 %, un niveau comparable à celui de l’hypertension artérielle et de l’asthme (50 à 70 %). Il précise qu’une rechute ne signifie pas que le traitement a échoué. Un écart n’est pas sans danger, surtout avec les opioïdes, mais c’est une occasion d’apprendre, et non la preuve que vous ne pouvez pas changer.

Pour faire le point sans vous juger le lendemain, Guardian Angel vous permet d’ajouter une courte note privée au bilan de chaque journée, pour écrire ce qui s’est passé pendant que c’est encore frais. L’application est gratuite à télécharger, et rien de ce que vous y consignez ne quitte votre téléphone.

Trouver de l’aide maintenant

En cas d’urgence : appelez le 15 (France), le 112 (France, Belgique), le 144 (Suisse) ou le 911 (Canada) si vous êtes en danger ou faites un malaise, ou si une confusion, des hallucinations ou des convulsions apparaissent quand vous arrêtez de boire ou de consommer.
Si vous pensez au suicide ou si tout devient trop lourd : appelez le 3114 (France), le 0800 32 123 (Belgique), le 143 (Suisse) ou le 9-8-8 (Canada, appel ou texto). Ces lignes répondent 24 h/24, en toute confidentialité.
Pour l’alcool ou les drogues : 0 980 980 930 (alcool) ou 0 800 23 13 13 (drogues) en France ; 02 227 52 52 (Belgique) ; SafeZone.ch (Suisse, en ligne) ; 1 800 265-2626 (Québec, gratuit, 24 h/24).
Pour le tabac : 39 89 (France), 0800 111 00 (Belgique), 0848 000 181 (Suisse), 1 866 527-7383 (Québec).
Pour les jeux d’argent : 09 74 75 13 13 (France), 0800 35 777 (Belgique), 0800 040 080 (Suisse romande), 1 800 461-0140 (Québec).
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