Journal de rétablissement : 40 questions pour les bons jours et les jours difficiles

Les questions pour un journal de rétablissement sont de courtes pistes d’écriture qui vous donnent un point de départ quand la page blanche vous décourage. En voici 40, classées selon le genre de journée que vous traversez : bons jours, jours difficiles, envies, écarts, étapes clés, et un retour sur la semaine.

Vous faites face à un traumatisme ? Écrire sur des souvenirs douloureux peut faire remonter des émotions fortes. Si un traumatisme ou des violences font partie de votre histoire, tenez votre journal en parallèle d’un suivi avec un thérapeute, pas à sa place. Si, à un moment ou à un autre, vous ne vous sentez pas en sécurité, contactez le numéro d’urgence local.

Pourquoi tenir un journal aide à se rétablir

La plupart des recherches sur l’écriture et la santé s’appuient sur l’écriture expressive, une méthode mise au point par le psychologue James Pennebaker. On écrit sur un sujet stressant pendant 15 à 20 minutes, sur trois à cinq séances. Dans la première étude, les étudiants qui s’y étaient prêtés ont moins consulté le service de santé de leur université au cours des quatre mois suivants, explique une revue de psychiatrie.

Le bénéfice est réel mais modeste, selon une analyse de 2006 portant sur 146 études. Dans un essai mené auprès de 149 femmes soignées en centre résidentiel pour leur consommation de substances, l’écriture expressive a mieux soulagé les symptômes post-traumatiques, la dépression et l’anxiété qu’un exercice témoin après deux semaines. Au bout d’un mois, la différence avait disparu.

La revue de psychiatrie pointe deux limites. On se sent souvent moins bien juste après avoir écrit sur un sujet douloureux. Et l’écriture seule ne change généralement pas la consommation d’alcool ou de drogues.

Considérez donc votre journal comme un outil d’observation, pas comme un traitement. Les programmes de prévention de la rechute demandent de tenir un relevé régulier des situations, des émotions et des personnes associées aux envies : c’est précisément le rôle d’un journal des déclencheurs.

La note en 2 minutes : une réflexion quotidienne, bon jour ou mauvais jour

Les jours où vous n’écrirez pas une page entière, contentez-vous de trois lignes :

Que s’est-il passé ? Un fait de la journée.
Qu’est-ce que j’ai ressenti ? Un ou deux mots, plus une note de 0 à 10.
Quelle petite chose vais-je faire demain ? Une seule suffit.

Un mauvais jour, cela pourrait donner : « Dispute avec ma sœur. En colère, puis triste, 7/10. Demain : balade à midi. » C’est une entrée complète, qui fait aussi office de journal d’humeur tout simple.

Écrivez-la les bons jours comme les jours difficiles : un journal qui ne garde que les bons jours masque vos tendances. Voici comment bien suivre vos habitudes, mauvais jours compris.

Journal de rétablissement : questions pour les bons jours

Notez les bons jours pour les relire les jours difficiles. Ces questions peuvent aussi vous servir de journal de gratitude pendant votre rétablissement.

Dans une petite étude pilote menée auprès de 23 adultes soignés pour un trouble de l’usage de l’alcool, noter trois bonnes choses par jour pendant deux semaines a renforcé le sentiment de calme davantage qu’un exercice témoin. Au bout de huit semaines, la différence avait disparu.

Qu’est-ce qui a fait de cette journée une bonne journée ? Citez une chose que vous avez faite.
Qu’avez-vous eu l’énergie de faire aujourd’hui ?
Avec qui avez-vous aimé passer du temps ?
Quelles sont les trois bonnes choses de la journée, même toutes petites ?
À quel moment avez-vous eu le plus l’impression d’être vous-même ?
Qu’avez-vous fait à un moment où, d’habitude, vous auriez bu, fumé, parié ou fait défiler votre fil sans fin ?
Quand viendra un jour difficile, que voudrez-vous vous rappeler de cette journée ?
Qu’est-ce qui vous a été utile aujourd’hui, et que vous aimeriez refaire demain ?

Journal de sobriété : questions pour les jours difficiles

Une journée difficile fait aussi partie de votre histoire. Ces questions vous aident à la comprendre plutôt qu’à la juger. Si les jours difficiles se prolongent pendant des semaines, avec un moral en berne ou un sentiment de désespoir, parlez-en à un médecin ou à un thérapeute.

Mettre un nom sur une émotion peut aider. Dans une étude d’imagerie cérébrale, nommer l’émotion montrée sur des images dérangeantes a calmé l’activité de l’amygdale, un élément du système d’alarme du cerveau.

Qu’est-ce qui a rendu cette journée difficile ? Écrivez d’abord les faits, puis les émotions.
Nommez l’émotion aussi précisément que possible. Anxiété, solitude, ennui, honte, agitation, deuil ?
Ressentez-vous de la faim, de la colère, de la solitude ou de la fatigue ? Que pouvez-vous faire ce soir pour l’une d’elles ?
Où ressentez-vous cela dans votre corps ?
Qu’avez-vous réussi à traverser aujourd’hui ?
Que diriez-vous à un ami qui aurait passé la même journée que vous ?
Quelle est la plus petite chose qui rendrait l’heure qui vient plus facile ?
À qui pourriez-vous envoyer un petit message ce soir ?

Écrire pendant une envie : 6 questions pour la laisser passer

Une envie peut donner l’impression qu’elle va monter sans fin, jusqu’à ce que vous cédiez. Il n’en est rien. Les programmes de prévention de la rechute enseignent à « surfer sur l’envie » : vous imaginez l’envie comme une vague qui monte, atteint un sommet, puis retombe si vous n’y cédez pas.

Écrire occupe le temps pendant qu’elle passe. Trop fébrile pour écrire ? Sortez prendre l’air ou envoyez un message à quelqu’un.

Notez l’envie de 0 à 10. Puis réglez un minuteur sur 10 minutes et continuez d’écrire.
Qu’est-ce qui l’a déclenchée ? Un lieu, une personne, une émotion, un moment de la journée, une odeur ?
Que vous promet cette envie ? Que passe-t-elle sous silence ?
Déroulez le film jusqu’au bout. À quoi ressembleraient ce soir et demain matin si vous cédiez ?
De quoi avez-vous besoin maintenant : de repos, d’un repas, de compagnie, de réconfort ou d’une pause ?
Notez à nouveau l’envie. Qu’est-ce qui a changé pendant que vous écriviez ?

Questions pour votre journal après une rechute ou un écart

Un écart est une information, pas la preuve que vous n’y arriverez pas. La prévention de la rechute apprend à voir un écart comme une erreur dont on peut tirer des leçons, et non comme un échec personnel, pour qu’un seul écart risque moins de se transformer en véritable rechute. Pour un plan concret, voici comment reprendre le cap après un écart.

La sécurité d’abord : après une pause, la quantité d’opioïdes que vous preniez avant peut provoquer une surdose. Si vous buvez de nouveau beaucoup, arrêter brutalement peut être dangereux : demandez conseil à un médecin.

Que s’est-il passé, dans l’ordre ? Où étiez-vous, qui était là, et que vous êtes-vous dit ?
Quel a été le premier moment où vous auriez pu faire un autre choix ?
Qu’attendiez-vous du verre, de la cigarette, du pari ou du fil qui défile sans fin ?
Que vous êtes-vous dit depuis ? Est-ce vrai, ou est-ce la honte qui parle ?
Si vous vous retrouvez dans la même situation, que ferez-vous exactement à la place ?
Que vous reste-t-il, que cet écart n’a pas pu vous prendre ?

Questions pour votre journal aux étapes clés

Les étapes de la sobriété méritent d’être marquées. Prévoyez tout de même comment vous allez les fêter : la recherche sur la prévention de la rechute range les moments de joie, comme les célébrations, parmi les situations à haut risque.

Qu’est-ce qui a changé depuis le premier jour : le sommeil, les matins, l’argent, votre entourage ?
Quel a été le moment le plus difficile jusqu’ici, et comment l’avez-vous traversé ?
Quelle idée vous faisiez-vous de l’arrêt qui s’est révélée fausse ?
Grâce à qui en êtes-vous là, et le lui avez-vous dit ?
Comment allez-vous fêter ça d’une façon qui correspond à la vie que vous construisez ?
Où voulez-vous en être à votre prochaine étape ?

Questions pour faire le point chaque semaine

Une fois par semaine, relisez ce que vous avez écrit et cherchez ce qui se répète. Connaître vos jours et moments à risque vous permet de les anticiper.

Combien de bonnes journées et de journées difficiles avez-vous eues cette semaine ?
Quel jour ou quel moment de la journée a été le plus dur ? Était-ce le même la semaine dernière ?
Quel déclencheur est revenu le plus souvent ?
Qu’est-ce qui vous a été le plus utile cette semaine ?
Qu’est-ce qui vous a coûté le plus d’énergie, et pouvez-vous y changer quelque chose ?
Quelle chose, une seule, allez-vous essayer la semaine prochaine ?

Comment garder votre journal de rétablissement à l’abri des regards

Vous écrirez plus sincèrement si vous savez que personne d’autre ne le lira.

Gardez votre carnet en lieu sûr, ou utilisez un téléphone protégé par un code.
Désignez les personnes et les lieux par des initiales ou un nom de code.
Si une page vous semble trop à vif pour la garder, vous avez le droit de la déchirer ou de l’effacer.

Pour un journal sur téléphone, Guardian Angel associe au bilan de chaque journée un champ Notes de 100 caractères (1 000 avec Premium), assez pour une note en 2 minutes. Les notes restent sur votre appareil. Dans les Aperçus, Ce jour-là vous montre ce que vous avez écrit à la même date les mois précédents, et Exporter une sauvegarde enregistre une copie dans un fichier que vous gardez.

Questions fréquentes

Comment commencer un journal de rétablissement ?

Choisissez un support que vous utiliserez vraiment, comme un petit carnet bon marché ou votre téléphone, et un moment fixe, comme l’heure du coucher. Commencez par trois lignes : ce qui s’est passé, ce que vous avez ressenti, et une chose que vous ferez demain. Ajoutez une question plus longue quand vous avez davantage à dire.

Qu’écrire dans un journal de sobriété ?

Écrivez ce qui s’est passé, ce que vous avez ressenti et ce qui vous a été utile. Les déclencheurs, les envies, les petites victoires et les personnes envers qui vous éprouvez de la gratitude sont autant de bons sujets. Il n’y a pas de mauvaise entrée.

Tenir un journal aide-t-il à sortir d’une addiction ?

Les études sur l’écriture expressive montrent de petits bénéfices pour la santé et le moral, et un essai mené auprès de personnes soignées pour leur consommation de substances a relevé des bénéfices à court terme. En revanche, l’écriture seule ne change généralement pas la consommation d’alcool ou de drogues. Servez-vous-en pour repérer vos tendances et vos déclencheurs, en complément d’autres formes de soutien, comme un accompagnement psychologique ou un groupe d’entraide.

À quelle fréquence écrire dans son journal de rétablissement ?

Tous les jours, c’est bien, à condition de faire court : une note rapide est plus facile à tenir dans la durée. Ajoutez un bilan hebdomadaire pour repérer les tendances. Si vous sautez quelques jours, reprenez simplement aujourd’hui.

Et si tenir un journal me fait aller plus mal ?

Il est courant d’avoir le cœur lourd juste après avoir écrit sur un sujet douloureux. Dans une étude menée auprès de femmes suivies pour une addiction, ce sentiment s’était dissipé dès le lendemain. S’il persiste, ou si l’écriture fait remonter un traumatisme ou un sentiment de désespoir, parlez-en à un thérapeute ou à un médecin. Si vous avez des pensées de vous faire du mal, contactez dès maintenant une ligne d’écoute en cas de crise ou le numéro d’urgence local.

Si vous cherchez un endroit privé pour votre note en 2 minutes, Guardian Angel vous propose un bilan quotidien avec une note, pour l’alcool comme pour toute autre habitude. L’application est gratuite à télécharger, et vos notes restent sur votre téléphone.

Trouver de l’aide maintenant

En cas d’urgence : appelez le 15 (France), le 112 (France, Belgique), le 144 (Suisse) ou le 911 (Canada) si vous êtes en danger ou faites un malaise, ou si une confusion, des hallucinations ou des convulsions apparaissent quand vous arrêtez de boire ou de consommer.
Si vous pensez au suicide ou si tout devient trop lourd : appelez le 3114 (France), le 0800 32 123 (Belgique), le 143 (Suisse) ou le 9-8-8 (Canada, appel ou texto). Ces lignes répondent 24 h/24, en toute confidentialité.
Pour l’alcool ou les drogues : 0 980 980 930 (alcool) ou 0 800 23 13 13 (drogues) en France ; 02 227 52 52 (Belgique) ; SafeZone.ch (Suisse, en ligne) ; 1 800 265-2626 (Québec, gratuit, 24 h/24).
Pour le tabac : 39 89 (France), 0800 111 00 (Belgique), 0848 000 181 (Suisse), 1 866 527-7383 (Québec).
Pour les jeux d’argent : 09 74 75 13 13 (France), 0800 35 777 (Belgique), 0800 040 080 (Suisse romande), 1 800 461-0140 (Québec).
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