Ιστολόγιο
Τι συμβαίνει όταν κόβεις το κάπνισμα; Χρονολόγιο υγείας από τα 20 λεπτά ως τα 15 χρόνια
Διακοπή καπνίσματος: τι αλλάζει στο σώμα σου από τα 20 λεπτά ως τα 15 χρόνια και πώς είναι η στέρηση από τη νικοτίνη τις δύο πρώτες εβδομάδες.
Δημοσιεύτηκε:
Το χρονολόγιο της διακοπής του καπνίσματος ξεκινά μέσα σε λίγα λεπτά: σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ), ο καρδιακός σου ρυθμός και η αρτηριακή σου πίεση πέφτουν μέσα σε 20 λεπτά από το τελευταίο τσιγάρο. Μετά από 15 χρόνια, ο κίνδυνος για στεφανιαία νόσο είναι σχεδόν ίδιος με εκείνον κάποιου που δεν καπνίζει. Παράλληλα με τις πρώτες αλλαγές εμφανίζεται και η στέρηση από τη νικοτίνη: συνήθως είναι πιο έντονη τις 3 πρώτες μέρες και υποχωρεί μέσα σε λίγες εβδομάδες.
Το χρονολόγιο της διακοπής του καπνίσματος με μια ματιά
Αυτά τα ορόσημα του ΠΟΥ και του βρετανικού NHS δείχνουν τι συμβαίνει όταν κόβεις το κάπνισμα. Είναι εκτιμήσεις σε επίπεδο πληθυσμού, όχι υποσχέσεις, και για κάποια χρονικά σημεία οι πηγές διαφέρουν.
| Χρόνος από τη διακοπή | Τι συνήθως αλλάζει |
|---|---|
| 20 λεπτά | Ο καρδιακός ρυθμός και η αρτηριακή πίεση πέφτουν |
| 12 ώρες | Το μονοξείδιο του άνθρακα στο αίμα σου επανέρχεται στο φυσιολογικό |
| 2 έως 3 μέρες | Η γεύση και η όσφρηση βελτιώνονται και η αναπνοή μπορεί να γίνει πιο εύκολη |
| 2 έως 12 εβδομάδες | Η κυκλοφορία του αίματος και η λειτουργία των πνευμόνων βελτιώνονται |
| 1 έως 9 μήνες | Λιγότερος βήχας και λιγότερη δύσπνοια |
| 1 χρόνος | Ο κίνδυνος για στεφανιαία νόσο είναι περίπου ο μισός από εκείνον ενός καπνιστή |
| 5 έως 15 χρόνια | Ο κίνδυνος για εγκεφαλικό πέφτει στο επίπεδο ενός μη καπνιστή |
| 10 χρόνια | Ο κίνδυνος για καρκίνο του πνεύμονα είναι περίπου ο μισός από εκείνον ενός καπνιστή |
| 15 χρόνια | Ο κίνδυνος για στεφανιαία νόσο πλησιάζει εκείνον ενός μη καπνιστή |
Από 20 λεπτά έως 72 ώρες: καρδιακός ρυθμός, μονοξείδιο του άνθρακα, γεύση και όσφρηση
Να τι συμβαίνει τις 3 πρώτες μέρες, σύμφωνα με το NHS:
- 20 λεπτά: πιάσε τον σφυγμό σου. Ήδη επιστρέφει στο φυσιολογικό.
- 8 έως 48 ώρες: το μονοξείδιο του άνθρακα στο αίμα σου έχει πέσει στο μισό ως τις 8 ώρες και φτάνει στο επίπεδο ενός μη καπνιστή ως τις 48. Σύμφωνα με τον ΠΟΥ, επανέρχεται στο φυσιολογικό ως τις 12.
- 48 ώρες: οι πνεύμονές σου αρχίζουν να αποβάλλουν τη βλέννα και η γεύση και η όσφρηση βελτιώνονται.
- 72 ώρες: η αναπνοή μπορεί να γίνει πιο εύκολη, καθώς οι βρόγχοι σου χαλαρώνουν.
Μέρες 1 έως 14: πώς εξελίσσεται η στέρηση από τη νικοτίνη
Τα στερητικά συμπτώματα μπορεί να ξεκινήσουν μέσα σε λίγες ώρες. Σύμφωνα με το NHS και το αμερικανικό Εθνικό Ινστιτούτο Καρκίνου (NCI), είναι συνήθως πιο έντονα την πρώτη εβδομάδα και μετά υποχωρούν μέσα στον πρώτο μήνα. Να περίπου πώς κυλούν οι δύο πρώτες εβδομάδες, μέρα με τη μέρα:
| Μέρες | Τι είναι συνηθισμένο |
|---|---|
| Μέρα 1 | Η λαχτάρα μπορεί να ξεκινήσει μέσα σε μία με δύο ώρες. Μπορεί να αρχίσει και η πεσμένη διάθεση. |
| Μέρες 2 έως 3 | Συνήθως η κορύφωση. Η λαχτάρα έρχεται συχνά και το άγχος μεγαλώνει. |
| Μέρες 4 έως 7 | Ακόμα δύσκολα. Η ευερεθιστότητα και ο κακός ύπνος είναι συνηθισμένα. |
| Μέρες 8 έως 14 | Τα συμπτώματα αρχίζουν να υποχωρούν. Η λαχτάρα έρχεται πιο αραιά. |
Οι 3 πρώτες μέρες είναι συνήθως οι πιο δύσκολες. Αν τις περάσεις, οι επόμενες συνήθως γίνονται λίγο πιο εύκολες.
Ο θυμός, η απογοήτευση και η ευερεθιστότητα συνήθως κορυφώνονται μέσα στην πρώτη εβδομάδα και μπορεί να κρατήσουν 2 έως 4 εβδομάδες. Πολλοί άνθρωποι νιώθουν επίσης περισσότερη πείνα και κάποιοι βγάζουν άφθες στο στόμα ή έχουν δυσκοιλιότητα.
Αν έχεις περάσει κατάθλιψη στο παρελθόν, η στέρηση είναι συχνά πιο δύσκολη και η κατάθλιψη μπορεί να επιστρέψει. Αν η διάθεσή σου πέσει πολύ ή δεν ανεβαίνει μέσα σε λίγες εβδομάδες, μίλησε με έναν γιατρό.
Παίρνεις αντικαταθλιπτικά ή αντιψυχωσικά φάρμακα; Μίλησε με τον γιατρό σου πριν κόψεις το κάπνισμα. Σύμφωνα με το NHS, μπορεί να χρειαστεί έλεγχος της δόσης σου και ίσως χρειάζεσαι μικρότερη.
Βάλε στόχο τις 28 μέρες: αν φτάσεις ως εκεί, έχεις 5 φορές περισσότερες πιθανότητες να το κόψεις οριστικά.
Από 2 έως 12 εβδομάδες: κυκλοφορία του αίματος και λειτουργία των πνευμόνων
Σε αυτό το διάστημα, η κυκλοφορία σου και οι πνεύμονές σου αρχίζουν να συνέρχονται: σύμφωνα με τον ΠΟΥ και το NHS, το αίμα φτάνει πολύ καλύτερα στην καρδιά και στους μύες σου και η λειτουργία των πνευμόνων βελτιώνεται.
Από 1 έως 9 μήνες: οι πνεύμονές σου μετά τη διακοπή του καπνίσματος
Ανάμεσα στον 3ο και τον 9ο μήνα, ο βήχας, το σφύριγμα στο στήθος και τα αναπνευστικά προβλήματα συνήθως υποχωρούν, καθώς η λειτουργία των πνευμόνων βελτιώνεται έως και 10%, σύμφωνα με το NHS. Αν στην αρχή βήχεις περισσότερο, αυτό μπορεί να είναι μέρος της στέρησης.
Αν έχεις ΧΑΠ (χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια), μια μακροχρόνια πάθηση των πνευμόνων που οφείλεται κυρίως στο κάπνισμα, η βλάβη στους πνεύμονες είναι μόνιμη. Όμως η διακοπή του καπνίσματος είναι το πιο σημαντικό πράγμα που μπορείς να κάνεις για να επιβραδύνεις την εξέλιξή της.
Πήγαινε σε γιατρό αν ο βήχας κρατάει πάνω από 3 εβδομάδες ή αν χάνεις βάρος χωρίς λόγο. Ζήτησε επειγόντως ιατρική βοήθεια αν βήχεις αίμα, έχεις πόνο στο στήθος ή δυσκολεύεσαι να αναπνεύσεις.
Τα οφέλη της διακοπής του καπνίσματος: 1 χρόνος χωρίς τσιγάρο και μετά
Τα μακροπρόθεσμα ορόσημα του πίνακα προέρχονται από τον ΠΟΥ. Ως τα 10 χρόνια μειώνεται επίσης ο κίνδυνος για καρκίνο του στόματος, του λαιμού, του οισοφάγου, της ουροδόχου κύστης, του τραχήλου της μήτρας και του παγκρέατος.
Τα αμερικανικά Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), με βάση πιο πρόσφατες εκθέσεις του Γενικού Χειρουργού των ΗΠΑ (Surgeon General), δίνουν πιο αργά χρονοδιαγράμματα:
- Ο κίνδυνος για έμφραγμα πέφτει απότομα μέσα σε 1 έως 2 χρόνια.
- Ο επιπλέον κίνδυνος για καρδιοπάθεια που οφείλεται στο κάπνισμα μειώνεται στο μισό μέσα σε 3 έως 6 χρόνια.
- Ο επιπλέον κίνδυνος για καρκίνο του πνεύμονα μειώνεται στο μισό μετά από 10 έως 15 χρόνια.
Θέλεις έναν μετρητή διακοπής καπνίσματος που ακολουθεί τα ορόσημα του ΠΟΥ και του NHS; Στην καρτέλα Μάθηση του Guardian Angel, το Χρονολόγιο υγείας για το κάπνισμα βασίζεται στα ίδια ορόσημα, και οι καθημερινές σου καταγραφές μετρούν τις μέρες σου χωρίς τσιγάρο.
Ισχύει το χρονολόγιο και για το ηλεκτρονικό τσιγάρο;
Εν μέρει.
- Στέρηση: ναι. Τα περισσότερα ηλεκτρονικά τσιγάρα περιέχουν νικοτίνη. Το αμερικανικό Smokefree.gov αναφέρει τα ίδια είδη συμπτωμάτων όταν κόβεις το ηλεκτρονικό τσιγάρο και λέει ότι υποχωρούν με τον καιρό, αν μείνεις μακριά του.
- Μονοξείδιο του άνθρακα και πίσσα: όχι. Σύμφωνα με το NHS, τα ηλεκτρονικά τσιγάρα δεν παράγουν πίσσα ούτε μονοξείδιο του άνθρακα, οπότε αυτά τα ορόσημα δεν ισχύουν για το ηλεκτρονικό τσιγάρο.
- Μακροπρόθεσμος κίνδυνος: δεν είναι ακόμα γνωστός. Τα ορόσημα που μετριούνται σε χρόνια προέρχονται από ανθρώπους που έκοψαν το κάπνισμα. Το ηλεκτρονικό τσιγάρο έχει μόνο ένα μικρό μέρος του κινδύνου του καπνίσματος, αλλά δεν είναι ακίνδυνο και οι μακροπρόθεσμοι κίνδυνοί του δεν είναι ακόμα σαφείς.
- Αν πέρασες στο ηλεκτρονικό τσιγάρο: το χρονολόγιο του καπνίσματος ξεκίνησε με το τελευταίο σου τσιγάρο, αλλά η στέρηση από τη νικοτίνη ξεκινά μόνο όταν σταματήσεις εντελώς τη νικοτίνη. Το πλήρες όφελος έρχεται όταν σταματήσεις εντελώς το κάπνισμα.
Θέλεις να κόψεις και το ηλεκτρονικό τσιγάρο; Να ένα σχέδιο για να το κόψεις.
Πώς να περάσεις τις πιο δύσκολες μέρες
- Άφησε κάθε λαχτάρα να περάσει. Οι παρορμήσεις φουσκώνουν, κορυφώνονται και σβήνουν. Όσο περιμένεις, το NCI προτείνει 10 αργές, βαθιές ανάσες, μια σύντομη βόλτα ή να μασήσεις τσίχλα χωρίς ζάχαρη ή ένα καρότο. Δοκίμασε το σέρφινγκ της παρόρμησης για να ξεπεράσεις τη λαχτάρα.
- Διάλεξε μια μέθοδο που σου ταιριάζει. Δες πώς συγκρίνεται το κόψιμο «μαχαίρι» με τη σταδιακή μείωση.
- Ρώτα για φάρμακα διακοπής του καπνίσματος. Τα υποκατάστατα νικοτίνης (αυτοκόλλητα, τσίχλες, παστίλιες) και τα συνταγογραφούμενα φάρμακα βαρενικλίνη και βουπροπιόνη μπορούν να απαλύνουν τη στέρηση. Ένας γιατρός ή ένας φαρμακοποιός μπορεί να σε βοηθήσει να διαλέξεις.
- Σχεδίασε από πριν τι θα κάνεις με τα ερεθίσματά σου. Τα πιο συνηθισμένα είναι το ξεκίνημα της μέρας, ο καφές ή το τσάι, τα γεύματα, η οδήγηση, το άγχος, η παρέα με ανθρώπους που καπνίζουν και το αλκοόλ. Αν το ποτό είναι ένα από τα δικά σου, διάβασε πώς να κόψεις ταυτόχρονα το αλκοόλ και το κάπνισμα.
- Αν σου ξεφύγει ένα τσιγάρο, συνέχισε την προσπάθεια από σήμερα. Σκέψου τι σε οδήγησε σε εκείνο το τσιγάρο και μην περιμένεις την επόμενη Δευτέρα.
Συχνές ερωτήσεις
Πόσο κρατούν τα στερητικά συμπτώματα της νικοτίνης;
Η στέρηση είναι συνήθως πιο έντονη τις 3 πρώτες μέρες. Σύμφωνα με το NHS, τα συμπτώματα κρατούν κατά μέσο όρο 3 έως 4 εβδομάδες, αν και κάποιοι άνθρωποι τα έχουν για μερικούς μήνες. Μια ήπια λαχτάρα μπορεί να εμφανιστεί που και που ακόμα και μήνες ή χρόνια αργότερα.
Γιατί νιώθω χειρότερα αφού έκοψα το κάπνισμα;
Η στέρηση από τη νικοτίνη μπορεί να φέρει ευερεθιστότητα, άγχος, πεσμένη διάθεση και κακό ύπνο, που συνήθως υποχωρούν μέσα σε λίγες εβδομάδες. Σύμφωνα με το NHS, οι μελέτες δείχνουν λιγότερο άγχος, λιγότερη κατάθλιψη και λιγότερο στρες, καθώς και καλύτερη διάθεση, αφού οι άνθρωποι σταματήσουν το κάπνισμα. Αν η πεσμένη διάθεση επιμένει, μίλησε με έναν γιατρό.
Επανέρχονται οι πνεύμονες μετά τη διακοπή του καπνίσματος;
Εν μέρει. Ο βήχας και η δύσπνοια συνήθως υποχωρούν μέσα στον πρώτο χρόνο και η λειτουργία των πνευμόνων μπορεί να βελτιωθεί έως και 10% μέσα σε 3 έως 9 μήνες. Η βλάβη από τη ΧΑΠ είναι μόνιμη, αλλά η διακοπή παραμένει ο καλύτερος τρόπος για να επιβραδύνεις την εξέλιξη της νόσου.
Είναι πολύ αργά να κόψω το κάπνισμα μετά από τόσα χρόνια;
Όχι. Σύμφωνα με τον ΠΟΥ, όσοι κόβουν το κάπνισμα γύρω στα 30 κερδίζουν σχεδόν 10 χρόνια προσδόκιμου ζωής σε σύγκριση με όσους συνεχίζουν να καπνίζουν. Η διακοπή γύρω στα 40, στα 50 ή στα 60 προσθέτει και πάλι περίπου 9, 6 ή 3 χρόνια αντίστοιχα.
Αν θέλεις να βλέπεις αυτά τα ορόσημα να έρχονται ένα ένα, το Guardian Angel σου δίνει μια καθημερινή καταγραφή για το κάπνισμα, έναν μετρητή σερί και σήματα για 1, 3, 7, 14 και 30 μέρες και ακόμα παραπέρα. Η λήψη είναι δωρεάν και το ημερολόγιό σου μένει στο κινητό σου.
Ζήτα βοήθεια τώρα
- Αν κινδυνεύεις ή δεν νιώθεις καλά σωματικά: κάλεσε το 112 (Ελλάδα και Κύπρος) ή το 166 για ασθενοφόρο (Ελλάδα).
- Αν έχεις σκέψεις αυτοκτονίας ή νιώθεις ότι δεν αντέχεις άλλο: στην Ελλάδα, Γραμμή Παρέμβασης για την Αυτοκτονία, 1018 (όλο το 24ωρο, αστική χρέωση), ή Γραμμή Ψυχοκοινωνικής Υποστήριξης, 10306 (δωρεάν, όλο το 24ωρο). Στην Κύπρο: Cyprus Samaritans, 8000 7773 (δωρεάν, καθημερινά 16:00–24:00).
- Για να κόψεις το κάπνισμα: στην Ελλάδα, ρώτα τον γιατρό σου για ένα από τα δημόσια ιατρεία διακοπής καπνίσματος που λειτουργούν σε όλη τη χώρα. Στην Κύπρο: Γραμμή Διακοπής Καπνίσματος, 1431 (δωρεάν).
- Σε άλλη χώρα; Στο Find a Helpline θα βρεις δωρεάν, εμπιστευτικές γραμμές στήριξης για κάθε χώρα.