מה קורה כשמפסיקים לעשן? ציר זמן בריאותי מ־20 דקות ועד 15 שנה

ציר הזמן של הפסקת העישון מתחיל כבר אחרי דקות ספורות: לפי ארגון הבריאות העולמי (WHO), הדופק ולחץ הדם יורדים בתוך 20 דקות מהסיגריה האחרונה. אחרי 15 שנה, הסיכון שלכם למחלת לב כלילית כבר קרוב לסיכון של מי שלא מעשן. במקביל לשלב המוקדם הזה מגיעה גם הגמילה מניקוטין: היא בדרך כלל קשה במיוחד ב־3 הימים הראשונים, ודועכת במשך כמה שבועות.

ציר הזמן של הפסקת העישון במבט אחד

אבני הדרך האלה, לפי ה־WHO ושירות הבריאות הבריטי (NHS), מראות מה קורה כשמפסיקים לעשן. אלה הערכות ברמת האוכלוסייה, לא הבטחות, ולגבי חלק מהזמנים המקורות חלוקים ביניהם.

הזמן מאז ההפסקה	מה משתנה בדרך כלל
20 דקות	הדופק ולחץ הדם יורדים
12 שעות	רמת הפחמן החד־חמצני בדם יורדת לרמה תקינה
2 עד 3 ימים	חוש הטעם וחוש הריח משתפרים; הנשימה עשויה להרגיש קלה יותר
2 עד 12 שבועות	זרימת הדם ותפקוד הריאות משתפרים
1 עד 9 חודשים	פחות שיעול ופחות קוצר נשימה
שנה	הסיכון למחלת לב כלילית הוא בערך מחצית מהסיכון של מי שמעשן
5 עד 15 שנה	הסיכון לשבץ מוחי יורד לרמה של מי שלא מעשן
10 שנים	הסיכון לסרטן ריאה הוא בערך מחצית מהסיכון של מי שמעשן
15 שנה	הסיכון למחלת לב כלילית קרוב לסיכון של מי שלא מעשן

מ־20 דקות ועד 72 שעות: דופק, פחמן חד־חמצני, טעם וריח

זה מה שקורה ב־3 הימים הראשונים, לפי ה־NHS:

20 דקות: בדקו את הדופק. הוא כבר בדרך חזרה לקצב הרגיל.
8 עד 48 שעות: רמת הפחמן החד־חמצני בדם יורדת בחצי אחרי 8 שעות, ומגיעה לרמה של מי שלא מעשן אחרי 48 שעות. לפי ה־WHO, היא חוזרת לרמה תקינה כבר בתוך 12 שעות.
48 שעות: הריאות מתחילות לפנות ליחה, וחוש הטעם וחוש הריח משתפרים.
72 שעות: הנשימה עשויה להרגיש קלה יותר, כי הסמפונות נרגעים.

ימים 1 עד 14: ציר הזמן של הגמילה מניקוטין

תסמיני הגמילה יכולים להתחיל בתוך כמה שעות. לפי ה־NHS והמכון הלאומי האמריקאי לסרטן (NCI), הם בדרך כלל חזקים במיוחד בשבוע הראשון, ואז נחלשים במהלך החודש הראשון. כך נראים בערך השבועיים הראשונים, יום אחרי יום:

ימים	מה נפוץ
יום 1	החשקים יכולים להתחיל בתוך שעה או שעתיים. גם מצב רוח ירוד עשוי להופיע.
ימים 2 עד 3	בדרך כלל השיא. חשקים תכופים; החרדה מתגברת.
ימים 4 עד 7	עדיין קשה. עצבנות ושינה גרועה הן תופעות נפוצות.
ימים 8 עד 14	התסמינים מתחילים להקל. המרווחים בין החשקים מתארכים.

בדרך כלל, 3 הימים הראשונים הם הקשים ביותר. עברו אותם, והימים שאחריהם נוטים להיות קצת יותר קלים.

כעס, תסכול ועצבנות מגיעים בדרך כלל לשיא בשבוע הראשון, ועשויים להימשך 2 עד 4 שבועות. אנשים רבים גם מרגישים רעבים יותר, ויש שסובלים מכיבים בפה (אפטות) או מעצירות.

אם סבלתם בעבר מדיכאון, הגמילה לרוב קשה יותר, והדיכאון עלול לחזור. אם מצב הרוח שלכם יורד מאוד, או לא משתפר בתוך כמה שבועות, דברו עם רופא או רופאה.

נוטלים תרופות נוגדות דיכאון או תרופות אנטי־פסיכוטיות? דברו עם הרופא או הרופאה שלכם לפני שאתם מפסיקים לעשן. לפי ה־NHS, ייתכן שיהיה צורך לבדוק את המינון, ואולי תצטרכו מינון נמוך יותר.

הציבו לעצמכם יעד של 28 יום: כשתגיעו אליו, הסיכוי שלכם להפסיק לעשן לתמיד יהיה גבוה פי 5.

שבועות 2 עד 12: זרימת הדם ותפקוד הריאות

בשלב הזה, זרימת הדם והריאות כבר מתחילות להתאושש: לפי ה־WHO וה־NHS, הדם מגיע ללב ולשרירים הרבה יותר טוב, ותפקוד הריאות משתפר.

חודשים 1 עד 9: מה קורה לריאות אחרי הפסקת העישון

בין 3 ל־9 חודשים אחרי ההפסקה, שיעול, צפצופים בנשימה ובעיות נשימה בדרך כלל פוחתים, כשתפקוד הריאות עולה בעד 10%, לפי ה־NHS. אם בהתחלה אתם משתעלים יותר, זה יכול להיות חלק מהגמילה.

אם יש לכם מחלת ריאות חסימתית כרונית (COPD), מחלת ריאות ממושכת שנגרמת בעיקר מעישון, הנזק לריאות הוא קבוע. אבל הפסקת העישון היא הדבר החשוב ביותר שאתם יכולים לעשות כדי להאט את התקדמות המחלה.

פנו לרופא או לרופאה אם השיעול נמשך יותר מ־3 שבועות, או אם אתם יורדים במשקל בלי סיבה ברורה. פנו מיד לייעוץ רפואי אם אתם משתעלים דם, יש לכם כאבים בחזה או שקשה לכם לנשום.

היתרונות של הפסקת העישון: שנה בלי סיגריות ומה שבא אחריה

השורות של הטווח הארוך בטבלה מבוססות על ה־WHO. אחרי 10 שנים יורד גם הסיכון לסרטן הפה, הגרון, הוושט, שלפוחית השתן, צוואר הרחם והלבלב.

ה־CDC, המרכז האמריקאי לבקרת מחלות ולמניעתן, מסתמך על דוחות עדכניים יותר של המנתח הכללי של ארצות הברית, ומציג לוח זמנים איטי יותר:

הסיכון להתקף לב יורד בחדות בתוך שנה עד שנתיים.
הסיכון העודף למחלות לב שנגרם מעישון יורד בחצי בתוך 3 עד 6 שנים.
הסיכון העודף לסרטן ריאה יורד בחצי אחרי 10 עד 15 שנה.

רוצים מונה ימים בלי עישון שעוקב אחרי אבני הדרך של ה־WHO וה־NHS? בלשונית למד של Guardian Angel יש ציר זמן בריאותי לעישון, שבנוי על אותן אבני דרך, והרישומים היומיים שלכם סופרים את הימים בלי עישון.

האם ציר הזמן נכון גם לסיגריות אלקטרוניות?

חלקית.

גמילה: כן. רוב הסיגריות האלקטרוניות מכילות ניקוטין. האתר האמריקאי Smokefree.gov מפרט את אותם סוגי תסמינים אחרי הפסקת סיגריות אלקטרוניות, ומציין שהם חולפים עם הזמן, כל עוד מתרחקים מהן.
פחמן חד־חמצני וזפת: לא. לפי ה־NHS, סיגריות אלקטרוניות לא מייצרות זפת או פחמן חד־חמצני, ולכן אבני הדרך האלה לא חלות על שימוש בהן.
סיכון לטווח הארוך: עוד לא ידוע. הנתונים לפי שנים מגיעים מאנשים שהפסיקו לעשן סיגריות. הסיכון שבסיגריה אלקטרונית הוא חלק קטן מהסיכון שבעישון, אבל היא לא נטולת סיכון, והסיכונים שלה לטווח הארוך עדיין לא ברורים.
אם עברתם לסיגריה אלקטרונית: ציר הזמן של הפסקת העישון התחיל בסיגריה האחרונה שלכם, אבל הגמילה מניקוטין מתחילה רק כשאתם מפסיקים את הניקוטין בכלל. התועלת המלאה מגיעה כשאתם מפסיקים לעשן לגמרי.

מוכנים להיגמל גם מהסיגריה האלקטרונית? הנה תוכנית להפסקת סיגריות אלקטרוניות.

איך מתמודדים עם הימים הקשים ביותר

תנו לכל חשק לעבור. דחפים עולים, מגיעים לשיא ודועכים. בזמן שאתם מחכים, ה־NCI מציע 10 נשימות איטיות ועמוקות, הליכה קצרה, או לעיסת מסטיק בלי סוכר או גזר. נסו ״גלישה על הדחף״ כדי לעבור את גל החשק.
בחרו שיטה שמתאימה לכם. השוו בין הפסקה בבת אחת להפחתה הדרגתית.
שאלו על תרופות לגמילה מעישון. תחליפי ניקוטין (מדבקות, מסטיקים, טבליות מציצה) והתרופות במרשם ורניקלין ובופרופיון יכולים להקל על הגמילה. רופא או רוקח יכולים לעזור לכם לבחור.
תכננו מראש את הטריגרים שלכם. טריגרים נפוצים הם תחילת היום, קפה או תה, ארוחות, נהיגה, לחץ, שהייה ליד אנשים שמעשנים, ואלכוהול. אם שתייה היא אחד הטריגרים שלכם, קראו על הפסקה של שתייה ועישון באותו זמן.
אם מעדתם, חזרו להפסקה עוד היום. שימו לב מה הוביל לסיגריה ההיא, ואל תחכו ליום ראשון הבא.

שאלות נפוצות

כמה זמן נמשכת הגמילה מניקוטין?

תסמיני הגמילה בדרך כלל קשים במיוחד ב־3 הימים הראשונים. לפי ה־NHS, התסמינים נמשכים בממוצע 3 עד 4 שבועות, אם כי אצל חלק מהאנשים הם נמשכים כמה חודשים. חשקים קלים יכולים לצוץ מדי פעם גם אחרי חודשים או שנים.

למה ההרגשה שלי גרועה יותר אחרי שהפסקתי לעשן?

הגמילה מניקוטין יכולה להביא איתה עצבנות, חרדה, מצב רוח ירוד ושינה גרועה, ואלה בדרך כלל חולפים בתוך כמה שבועות. לפי ה־NHS, מחקרים מראים שאחרי שאנשים מפסיקים לעשן יש פחות חרדה, דיכאון ולחץ, ומצב הרוח טוב יותר. אם מצב הרוח הירוד לא חולף, דברו עם רופא או רופאה.

האם הריאות יכולות להחלים אחרי הפסקת עישון?

באופן חלקי. השיעול וקוצר הנשימה בדרך כלל פוחתים במהלך השנה הראשונה, ותפקוד הריאות יכול לעלות בעד 10% בתוך 3 עד 9 חודשים. הנזק מ־COPD הוא קבוע, אבל הפסקת העישון היא עדיין הדרך הטובה ביותר להאט את המחלה.

האם מאוחר מדי להפסיק לעשן אחרי שנים רבות?

לא. לפי ה־WHO, מי שמפסיקים לעשן בסביבות גיל 30 מרוויחים כמעט 10 שנים של תוחלת חיים, בהשוואה למי שממשיכים לעשן. הפסקה בסביבות גיל 40, 50 או 60 עדיין מוסיפה בערך 9, 6 או 3 שנים, בהתאמה.

אם אתם רוצים לראות את אבני הדרך האלה מגיעות, Guardian Angel נותן לכם רישום יומי לעישון, מונה רצף ותגים ב־1, 3, 7, 14 ו־30 ימים ואילך. ההורדה חינמית, והיומן שלכם נשאר בטלפון.

לקבל עזרה עכשיו

אם אתם בסכנה או לא מרגישים טוב פיזית: חייגו 101 (מד״א, 24/7).
אם יש לכם מחשבות אובדניות או שקשה לכם מאוד: ער״ן, 1201, או הצ׳אט של סה״ר. שניהם אנונימיים, ללא תשלום ופתוחים 24/7.
לגמילה מעישון: המוקד הלאומי לגמילה מעישון של משרד הבריאות, 6800*: ליווי טלפוני אישי ללא עלות (א׳–ה׳, 8:00–20:00). אפשר לשאול גם בקופת החולים על סדנת גמילה.
במדינה אחרת? ב־Find a Helpline תמצאו קווי סיוע חינמיים וחסויים לפי מדינה.