Co się dzieje po rzuceniu palenia? Zmiany w organizmie od 20 minut do 15 lat

Pierwsze zmiany po rzuceniu palenia przychodzą już po kilku minutach: według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) w ciągu 20 minut od ostatniego papierosa spadają tętno i ciśnienie krwi. Po 15 latach ryzyko choroby wieńcowej jest bliskie ryzyku osoby niepalącej. Na początku towarzyszą temu objawy odstawienia nikotyny: zwykle są najsilniejsze w pierwszych 3 dniach i słabną w ciągu kilku tygodni.

Co się dzieje po rzuceniu palenia: najważniejsze etapy w skrócie

Te etapy, opisane przez WHO i brytyjską publiczną służbę zdrowia NHS, pokazują, co dzieje się z organizmem po rzuceniu palenia. To uśrednione szacunki, a nie obietnice, a niektóre terminy różnią się w zależności od źródła.

Czas od rzucenia palenia	Co zwykle się zmienia
20 minut	Spadają tętno i ciśnienie krwi
12 godzin	Poziom tlenku węgla we krwi wraca do normy
2–3 dni	Poprawiają się smak i węch; oddychanie może być łatwiejsze
2–12 tygodni	Poprawiają się krążenie i czynność płuc
1–9 miesięcy	Mniej kaszlu i duszności
1 rok	Ryzyko choroby wieńcowej o około połowę niższe niż u osoby palącej
5–15 lat	Ryzyko udaru spada do poziomu osoby niepalącej
10 lat	Ryzyko raka płuca o około połowę niższe niż u osoby palącej
15 lat	Ryzyko choroby wieńcowej bliskie ryzyku osoby niepalącej

Od 20 minut do 72 godzin: tętno, tlenek węgla, smak i węch

Oto, co według NHS dzieje się w pierwszych 3 dniach:

Po 20 minutach: zmierz puls. Już zaczyna wracać do normy.
Od 8 do 48 godzin: po 8 godzinach poziom tlenku węgla we krwi spada o połowę, a po 48 godzinach jest taki jak u osoby niepalącej. Według WHO wraca do normy już po 12 godzinach.
Po 48 godzinach: płuca zaczynają oczyszczać się ze śluzu, a smak i węch się poprawiają.
Po 72 godzinach: oddychanie może być łatwiejsze, bo oskrzela się rozluźniają.

Dni 1–14: jak przebiega odstawienie nikotyny

Objawy odstawienia mogą się pojawić już po kilku godzinach. Według NHS i amerykańskiego Narodowego Instytutu Raka (National Cancer Institute, NCI) zwykle są najsilniejsze w pierwszym tygodniu, a potem słabną w ciągu pierwszego miesiąca. Tak mniej więcej wyglądają pierwsze dwa tygodnie, dzień po dniu:

Dni	Co się często pojawia
Dzień 1	Głód nikotynowy może się pojawić już po godzinie lub dwóch. Może zacząć się obniżony nastrój.
Dni 2–3	Zwykle szczyt objawów. Częsty głód nikotynowy; narasta lęk.
Dni 4–7	Wciąż trudno. Częste są drażliwość i kiepski sen.
Dni 8–14	Objawy zaczynają słabnąć. Napady głodu zdarzają się rzadziej.

Pierwsze 3 dni są zwykle najtrudniejsze. Kiedy je przetrwasz, kolejne dni zazwyczaj stają się trochę łatwiejsze.

Złość, frustracja i drażliwość zwykle osiągają szczyt w pierwszym tygodniu i mogą utrzymywać się od 2 do 4 tygodni. Wiele osób ma też większy apetyt, a u niektórych pojawiają się afty w jamie ustnej albo zaparcia.

Jeśli masz za sobą depresję, odstawienie często jest trudniejsze, a depresja może wrócić. Jeśli nastrój bardzo się obniży albo nie poprawi się w ciągu kilku tygodni, porozmawiaj z lekarzem.

Przyjmujesz leki przeciwdepresyjne lub przeciwpsychotyczne? Zanim rzucisz palenie, porozmawiaj z lekarzem. NHS podaje, że może trzeba będzie sprawdzić dawkę, bo możliwe, że wystarczy ci mniejsza.

Postaw sobie za cel 28 dni: kiedy do nich dotrzesz, masz 5 razy większą szansę, że rzucisz palenie na dobre.

Tygodnie 2–12: krążenie i czynność płuc

W tym czasie krążenie i płuca nadrabiają zaległości: według WHO i NHS krew znacznie lepiej dociera do serca i mięśni, a czynność płuc się poprawia.

Miesiące 1–9: płuca po rzuceniu palenia

Między 3. a 9. miesiącem kaszel, świszczący oddech i problemy z oddychaniem zwykle łagodnieją, bo czynność płuc poprawia się nawet o 10%, jak podaje NHS. Jeśli na początku kaszlesz więcej, może to być jeden z objawów odstawienia.

Jeśli masz POChP, czyli przewlekłą obturacyjną chorobę płuc, której główną przyczyną jest palenie, uszkodzenie płuc jest trwałe. Ale rzucenie palenia to najważniejsze, co możesz zrobić, żeby spowolnić jej postęp.

Idź do lekarza, jeśli kaszel trwa dłużej niż 3 tygodnie albo tracisz na wadze bez wyraźnego powodu. Pilnie zasięgnij porady lekarza, jeśli odkrztuszasz krew, masz ból w klatce piersiowej albo trudno ci oddychać.

Korzyści z rzucenia palenia: pierwszy rok bez papierosów i kolejne lata

Długoterminowe etapy w tabeli pochodzą od WHO. Po 10 latach spada też ryzyko nowotworów jamy ustnej, gardła, przełyku, pęcherza moczowego, szyjki macicy i trzustki.

Amerykańskie Centra Kontroli i Prewencji Chorób (CDC), opierając się na nowszych raportach naczelnego lekarza USA (Surgeon General), podają dłuższe terminy:

Ryzyko zawału serca wyraźnie spada w ciągu 1–2 lat.
Dodatkowe ryzyko chorób serca związane z paleniem zmniejsza się o połowę w ciągu 3–6 lat.
Dodatkowe ryzyko raka płuca zmniejsza się o połowę po 10–15 latach.

Szukasz licznika dni bez papierosa, który śledzi etapy opisane przez WHO i NHS? W Guardian Angel w zakładce Nauka znajdziesz Oś czasu zdrowia dla palenia, oparta na tych samych etapach, a codzienne wpisy liczą twoje dni bez papierosa.

Czy te etapy dotyczą też e-papierosów?

Częściowo.

Objawy odstawienia: tak. Większość e-papierosów zawiera nikotynę. Amerykański serwis Smokefree.gov wymienia te same rodzaje objawów po rzuceniu e-papierosa i podaje, że z czasem mijają, jeśli trzymasz się od e-papierosów z daleka.
Tlenek węgla i substancje smoliste: nie. NHS podaje, że e-papierosy nie wytwarzają substancji smolistych ani tlenku węgla, więc tych etapów nie da się przenieść na e-papierosy.
Ryzyko długoterminowe: jeszcze nieznane. Liczby dotyczące kolejnych lat pochodzą od osób, które rzuciły palenie papierosów. E-papieros niesie niewielki ułamek ryzyka związanego z paleniem, ale nie jest wolny od ryzyka, a jego długoterminowe zagrożenia wciąż nie są jasne.
Jeśli zamiast papierosów używasz teraz e-papierosa: odliczanie korzyści z rzucenia palenia zaczęło się od ostatniego papierosa, ale odstawienie nikotyny zaczyna się dopiero wtedy, gdy całkiem z niej zrezygnujesz. Pełne korzyści przychodzą, kiedy całkowicie rzucisz palenie.

Chcesz rzucić też e-papierosa? Oto plan, jak rzucić e-papierosa.

Jak przetrwać najtrudniejsze dni

Pozwól, by każdy napad głodu minął. Chęć zapalenia narasta, osiąga szczyt i opada. Na czas czekania NCI proponuje 10 powolnych, głębokich oddechów, krótki spacer albo żucie gumy bez cukru lub chrupanie marchewki. Wypróbuj surfowanie na fali głodu, żeby go przeczekać.
Wybierz metodę, która ci odpowiada. Porównaj rzucanie z dnia na dzień i stopniowe ograniczanie.
Zapytaj o leki pomagające rzucić palenie. Nikotynowa terapia zastępcza (plastry, gumy, tabletki do ssania) oraz leki na receptę, wareniklina i bupropion, mogą złagodzić objawy odstawienia. Lekarz albo farmaceuta pomoże ci wybrać.
Przygotuj się na swoje wyzwalacze. Do częstych należą: początek dnia, kawa lub herbata, posiłki, prowadzenie samochodu, stres, towarzystwo osób palących i alkohol. Jeśli jednym z twoich jest picie, przeczytaj, jak rzucić picie i palenie jednocześnie.
Jeśli się potkniesz, wróć do niepalenia jeszcze dziś. Zastanów się, co doprowadziło do tego papierosa, i nie czekaj z tym do poniedziałku.

Najczęściej zadawane pytania

Ile trwają objawy odstawienia nikotyny?

Objawy odstawienia są zwykle najsilniejsze w pierwszych 3 dniach. Według NHS trwają średnio od 3 do 4 tygodni, choć u niektórych osób utrzymują się kilka miesięcy. Sporadyczny, łagodny głód nikotynowy może się pojawiać jeszcze po miesiącach, a nawet latach.

Dlaczego po rzuceniu palenia czuję się gorzej?

Odstawienie nikotyny może przynieść drażliwość, lęk, obniżony nastrój i kiepski sen, które zwykle mijają w ciągu kilku tygodni. NHS podaje, że według badań po rzuceniu palenia ludzie odczuwają mniej lęku, depresji i stresu, a ich nastrój się poprawia. Jeśli obniżony nastrój się utrzymuje, porozmawiaj z lekarzem.

Czy płuca regenerują się po rzuceniu palenia?

Częściowo. Kaszel i duszność zwykle łagodnieją w ciągu pierwszego roku, a czynność płuc może się poprawić nawet o 10% w ciągu 3–9 miesięcy. Uszkodzenia spowodowane przez POChP są trwałe, ale rzucenie palenia wciąż jest najlepszym sposobem, by spowolnić chorobę.

Czy po wielu latach palenia jest już za późno, żeby rzucić?

Nie. Według WHO osoby, które rzucają palenie w wieku około 30 lat, zyskują prawie 10 lat oczekiwanej długości życia w porównaniu z osobami, które palą dalej. Rzucenie palenia w wieku około 40, 50 lub 60 lat wciąż daje odpowiednio około 9, 6 lub 3 lat życia więcej.

Jeśli chcesz śledzić, jak osiągasz kolejne etapy, Guardian Angel daje ci codzienny wpis dla palenia, licznik passy i odznaki za 1, 3, 7, 14 i 30 dni, a potem kolejne. Aplikację pobierzesz za darmo, a twój dziennik zostaje w telefonie.

Pomoc tu i teraz

W nagłym wypadku: jeśli grozi Ci niebezpieczeństwo lub czujesz się fizycznie bardzo źle, zadzwoń pod 112 lub 999 (pogotowie ratunkowe).
Jeśli masz myśli samobójcze lub jest Ci bardzo ciężko: zadzwoń do Centrum Wsparcia 800 70 2222 lub pod 116 123. Oba numery są bezpłatne i czynne całą dobę.
Gdy chcesz rzucić palenie: Telefoniczna Poradnia Pomocy Palącym, 801 108 108 z telefonu stacjonarnego lub 22 211 80 15 z komórki, od poniedziałku do piątku w godz. 9–21 i w soboty w godz. 9–15.
Poza Polską: Find a Helpline wskaże Ci bezpłatne, poufne telefony zaufania w innych krajach.