Čo sa stane, keď prestaneš fajčiť? Časová os zdravia od 20 minút po 15 rokov

Keď prestaneš fajčiť, prvé zmeny prídu už o pár minút: podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) ti do 20 minút po poslednej cigarete klesne tep aj krvný tlak. Po 15 rokoch je tvoje riziko ischemickej choroby srdca takmer rovnaké ako u nefajčiara. Začiatok zároveň sprevádzajú abstinenčné príznaky z nikotínu: najhoršie bývajú zvyčajne počas prvých 3 dní a v priebehu niekoľkých týždňov odoznejú.

Čo sa stane, keď prestaneš fajčiť: časová os v kocke

Tieto míľniky podľa WHO a britskej zdravotnej služby NHS ukazujú, čo sa deje, keď prestaneš fajčiť. Ide o odhady pre celú populáciu, nie o sľuby, a pri niektorých časoch sa zdroje rozchádzajú.

Ako dlho nefajčíš	Čo sa zvyčajne zmení
20 minút	Klesne tep a krvný tlak
12 hodín	Oxid uhoľnatý v krvi klesne na normálnu úroveň
2 až 3 dni	Zlepší sa chuť a čuch; môže sa ti ľahšie dýchať
2 až 12 týždňov	Zlepší sa krvný obeh a funkcia pľúc
1 až 9 mesiacov	Menej kašľa a dýchavičnosti
1 rok	Riziko ischemickej choroby srdca je asi polovičné oproti fajčiarovi
5 až 15 rokov	Riziko mozgovej príhody klesne na úroveň nefajčiara
10 rokov	Riziko rakoviny pľúc je asi polovičné oproti fajčiarovi
15 rokov	Riziko ischemickej choroby srdca je takmer ako u nefajčiara

Od 20 minút po 72 hodín: tep, oxid uhoľnatý, chuť a čuch

Podľa NHS sa počas prvých 3 dní deje toto:

20 minút: zmeraj si pulz. Už sa vracia do normálu.
8 až 48 hodín: oxid uhoľnatý v krvi klesne do 8 hodín na polovicu a do 48 hodín na úroveň nefajčiara. Podľa WHO je v norme už do 12 hodín.
48 hodín: pľúca sa začnú čistiť od hlienu a zlepší sa chuť aj čuch.
72 hodín: môže sa ti dýchať ľahšie, pretože sa uvoľnia priedušky.

1. až 14. deň: ako prebiehajú abstinenčné príznaky z nikotínu

Abstinenčné príznaky sa môžu objaviť už o pár hodín. Podľa NHS a amerického Národného onkologického inštitútu (NCI) sú zvyčajne najsilnejšie v prvom týždni a potom počas prvého mesiaca slabnú. Takto zhruba vyzerajú prvé dva týždne, deň po dni:

Dni	Čo je bežné
1. deň	Bažanie môže prísť už po hodine či dvoch. Môže sa objaviť skleslosť.
2. až 3. deň	Zvyčajne vrchol. Časté bažanie; úzkosť narastá.
4. až 7. deň	Stále ťažké. Podráždenosť a zlý spánok sú bežné.
8. až 14. deň	Príznaky začínajú slabnúť. Bažanie prichádza v dlhších odstupoch.

Prvé 3 dni bývajú najťažšie. Keď ich zvládneš, ďalšie dni zvyčajne idú o niečo ľahšie.

Hnev, frustrácia a podráždenosť zvyčajne vrcholia počas prvého týždňa a môžu trvať 2 až 4 týždne. Mnohí ľudia majú aj väčší hlad a niektorým sa objavia afty alebo zápcha.

Ak máš za sebou depresiu, odvykanie býva často ťažšie a depresia sa môže vrátiť. Ak ti nálada veľmi klesne alebo sa do niekoľkých týždňov nezlepší, porozprávaj sa s lekárom.

Užívaš antidepresíva alebo antipsychotiká? Skôr než prestaneš fajčiť, porozprávaj sa s lekárom. Podľa NHS môže byť potrebné skontrolovať dávku a možno ti bude stačiť menšia.

Zameraj sa na 28 dní: keď ich zvládneš, máš 5-krát väčšiu šancu, že prestaneš nadobro.

2. až 12. týždeň: krvný obeh a funkcia pľúc

Krvný obeh aj pľúca teraz doháňajú, čo zameškali: krv sa do srdca a svalov dostáva oveľa lepšie a funkcia pľúc sa zlepšuje, uvádzajú WHO aj NHS.

1. až 9. mesiac: pľúca po skončení s fajčením

Medzi 3. a 9. mesiacom kašeľ, pískanie pri dýchaní a ťažkosti s dýchaním zvyčajne ustupujú, pretože funkcia pľúc sa zlepší až o 10 %, uvádza NHS. Ak spočiatku kašleš viac, môže to patriť k odvykaniu.

Ak máš chronickú obštrukčnú chorobu pľúc (CHOCHP), dlhodobé ochorenie pľúc spôsobené najmä fajčením, poškodenie pľúc je trvalé. Skončiť s fajčením je však to najdôležitejšie, čo môžeš urobiť, aby sa choroba zhoršovala pomalšie.

Choď k lekárovi, ak kašeľ trvá dlhšie ako 3 týždne alebo bez príčiny chudneš. Ak vykašliavaš krv, bolí ťa na hrudi alebo sa ti ťažko dýcha, bezodkladne vyhľadaj lekársku pomoc.

Výhody skončenia s fajčením: 1 rok bez cigariet a ďalej

Dlhodobé údaje v tabuľke pochádzajú od WHO. Do 10 rokov klesá aj riziko rakoviny ústnej dutiny, hrdla, pažeráka, močového mechúra, krčka maternice a podžalúdkovej žľazy.

Americké centrá CDC, ktoré vychádzajú z novších správ hlavného lekára USA (Surgeon General), uvádzajú pomalšie časy:

Riziko srdcového infarktu prudko klesne do 1 až 2 rokov.
Dodatočné riziko srdcových chorôb spôsobené fajčením klesne na polovicu do 3 až 6 rokov.
Dodatočné riziko rakoviny pľúc klesne na polovicu po 10 až 15 rokoch.

Hľadáš počítadlo dní bez cigarety, ktoré sleduje míľniky podľa WHO a NHS? Na karte Učiť sa v aplikácii Guardian Angel je Časová os zdravia pre fajčenie, postavená na tých istých míľnikoch, a tvoje denné záznamy počítajú dni bez fajčenia.

Platí táto časová os aj pre vejpovanie?

Čiastočne.

Abstinenčné príznaky: áno. Väčšina vejpov obsahuje nikotín. Americký web Smokefree.gov uvádza po skončení s vejpovaním rovnaké druhy príznakov a dodáva, že ak sa vejpom budeš vyhýbať, časom odoznejú.
Oxid uhoľnatý a decht: nie. Podľa NHS elektronické cigarety neprodukujú decht ani oxid uhoľnatý, takže tieto míľniky sa na vejpovanie nevzťahujú.
Dlhodobé riziko: zatiaľ nie je známe. Údaje o rokoch po skončení pochádzajú od ľudí, ktorí prestali fajčiť. Vejpovanie nesie len malý zlomok rizika fajčenia, no nie je bez rizika a jeho dlhodobé riziká zatiaľ nie sú jasné.
Ak teraz namiesto cigariet vejpuješ: tvoja časová os pre fajčenie sa začala poslednou cigaretou, ale abstinenčné príznaky z nikotínu sa začnú až vtedy, keď s nikotínom prestaneš úplne. Plný prínos príde, až keď úplne prestaneš fajčiť.

Chceš prestať aj s vejpovaním? Tu je plán, ako prestať vejpovať.

Ako zvládnuť najťažšie dni

Nechaj každé bažanie prejsť. Nutkanie narastá, vyvrcholí a opadne. Kým čakáš, NCI odporúča 10 pomalých, hlbokých nádychov, krátku prechádzku alebo žuvačku bez cukru či mrkvu. Skús surfovanie na vlne chuti, ktoré ti pomôže bažanie prečkať.
Vyber si spôsob, ktorý ti sedí. Porovnaj skončenie zo dňa na deň a postupné obmedzovanie.
Spýtaj sa na lieky na odvykanie od fajčenia. Náhradné nikotínové prípravky (náplasti, žuvačky, pastilky) a lieky na predpis vareniklín a bupropión môžu abstinenčné príznaky zmierniť. S výberom ti pomôže lekár alebo lekárnik.
Priprav sa na svoje spúšťače. Medzi bežné patrí začiatok dňa, káva alebo čaj, jedlo, šoférovanie, stres, spoločnosť ľudí, ktorí fajčia, a alkohol. Ak je pitie jedným z tvojich spúšťačov, prečítaj si, ako prestať piť a fajčiť naraz.
Ak zakopneš, vráť sa k odvykaniu ešte dnes. Všimni si, čo k tej cigarete viedlo, a nečakaj na ďalší pondelok.

Často kladené otázky

Ako dlho trvajú abstinenčné príznaky z nikotínu?

Abstinenčné príznaky bývajú najhoršie počas prvých 3 dní. Podľa NHS trvajú v priemere 3 až 4 týždne, hoci niektorí ľudia ich majú aj niekoľko mesiacov. Občasné mierne bažanie sa môže ozvať aj o mesiace či roky neskôr.

Prečo sa po skončení s fajčením cítim horšie?

Abstinenčné príznaky z nikotínu môžu priniesť podráždenosť, úzkosť, skleslosť a zlý spánok, ktoré zvyčajne do niekoľkých týždňov ustúpia. Podľa NHS štúdie ukazujú, že keď ľudia prestanú fajčiť, majú menej úzkosti, depresie a stresu a lepšiu náladu. Ak skleslosť pretrváva, porozprávaj sa s lekárom.

Dokážu sa pľúca po skončení s fajčením zotaviť?

Čiastočne. Kašeľ a dýchavičnosť zvyčajne ustúpia počas prvého roka a funkcia pľúc sa môže v priebehu 3 až 9 mesiacov zlepšiť až o 10 %. Poškodenie pri CHOCHP je trvalé, no skončiť s fajčením je stále najlepší spôsob, ako chorobu spomaliť.

Je po mnohých rokoch fajčenia už neskoro prestať?

Nie. Podľa WHO získajú ľudia, ktorí prestanú fajčiť okolo 30. roku života, takmer 10 rokov očakávanej dĺžky života navyše v porovnaní s tými, ktorí fajčia ďalej. Keď prestaneš okolo 40, 50 alebo 60 rokov, stále získaš približne 9, 6 alebo 3 roky.

Ak chceš sledovať, ako tieto míľniky prichádzajú, Guardian Angel ti ponúka denný záznam pre fajčenie, počítadlo dní v rade a odznaky po 1, 3, 7, 14 a 30 dňoch aj neskôr. Stiahnutie je zadarmo a tvoj denník zostáva v telefóne.

Pomoc hneď teraz

V núdzi: ak si v nebezpečenstve alebo sa cítiš fyzicky veľmi zle, zavolaj na 112 alebo 155 (záchranná zdravotná služba).
Ak máš myšlienky na samovraždu alebo je ti veľmi ťažko: zavolaj na Krízovú linku pomoci IPčko 0800 500 333 alebo na Linku dôvery Nezábudka 0800 800 566. Obe sú bezplatné a fungujú nonstop.
Ak chceš prestať fajčiť alebo vejpovať: poraď sa so svojím všeobecným lekárom alebo v lekárni, čo ti pri odvykaní pomôže, napríklad nikotínové náplasti či žuvačky.
Mimo Slovenska: Find a Helpline ti ukáže bezplatné a dôverné linky pomoci v ďalších krajinách.