Cosa succede quando smetti di fumare? I benefici da 20 minuti a 15 anni

Quando smetti di fumare, i benefici iniziano nel giro di pochi minuti: secondo l’Organizzazione mondiale della sanità (OMS), la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna scendono entro 20 minuti dall’ultima sigaretta. Dopo 15 anni, il rischio di malattia coronarica è vicino a quello di chi non fuma. Nella prima fase, in parallelo, c’è l’astinenza da nicotina: di solito è più forte nei primi 3 giorni e si attenua nel giro di qualche settimana.

Smettere di fumare: le tappe a colpo d’occhio

Queste tappe indicate dall’OMS e dall’NHS, il servizio sanitario britannico, mostrano cosa succede quando smetti di fumare. Sono stime medie sulla popolazione, non promesse, e su alcuni tempi le fonti non sono d’accordo.

Tempo da quando hai smesso	Cosa cambia di solito
20 minuti	Frequenza cardiaca e pressione sanguigna scendono
12 ore	Il monossido di carbonio nel sangue torna a livelli normali
2–3 giorni	Gusto e olfatto migliorano; respirare può sembrare più facile
2–12 settimane	Migliorano la circolazione e la funzione polmonare
1–9 mesi	Meno tosse e meno fiato corto
1 anno	Il rischio di malattia coronarica è circa la metà di quello di chi fuma
5–15 anni	Il rischio di ictus scende al livello di chi non fuma
10 anni	Il rischio di tumore al polmone è circa la metà di quello di chi fuma
15 anni	Il rischio di malattia coronarica è vicino a quello di chi non fuma

Da 20 minuti a 72 ore: frequenza cardiaca, monossido di carbonio, gusto e olfatto

Ecco cosa succede nei primi 3 giorni secondo l’NHS:

20 minuti: prova a sentirti il polso. Sta già tornando alla normalità.
Da 8 a 48 ore: il monossido di carbonio nel sangue si dimezza entro 8 ore e scende al livello di chi non fuma entro 48 ore. Secondo l’OMS torna normale entro 12 ore.
48 ore: i polmoni iniziano a liberarsi dal muco, e gusto e olfatto migliorano.
72 ore: respirare può diventare più facile, perché i bronchi si rilassano.

Dal giorno 1 al giorno 14: le fasi dell’astinenza da nicotina

L’astinenza può iniziare nel giro di poche ore. Secondo l’NHS e il National Cancer Institute (NCI), l’istituto statunitense per la ricerca sul cancro, di solito è più forte nella prima settimana e poi si attenua nel corso del primo mese. Ecco, a grandi linee, come vanno le prime due settimane, giorno per giorno:

Giorni	Cosa succede spesso
Giorno 1	La voglia di fumare può arrivare entro un’ora o due. Può iniziare un calo dell’umore.
Giorni 2–3	Di solito è il picco. Voglie frequenti; l’ansia cresce.
Giorni 4–7	Ancora dura. Irritabilità e sonno disturbato sono comuni.
Giorni 8–14	I sintomi iniziano ad attenuarsi. Le voglie arrivano più distanziate.

Di solito i primi 3 giorni sono i più duri. Superali, e i giorni successivi tendono a diventare un po’ più facili.

Rabbia, frustrazione e irritabilità tendono a toccare il picco entro la prima settimana e possono durare da 2 a 4 settimane. Molte persone hanno anche più fame, e alcune soffrono di afte in bocca o stitichezza.

Se in passato hai sofferto di depressione, l’astinenza è spesso più difficile e la depressione può tornare. Se il tuo umore diventa molto basso o non migliora nel giro di qualche settimana, parlane con un medico.

Prendi antidepressivi o antipsicotici? Parla con il tuo medico prima di smettere. Secondo l’NHS, potrebbe essere necessario ricontrollare la dose, e potrebbe bastarti una dose più bassa.

Punta ai 28 giorni: quando ci arrivi, hai 5 volte più probabilità di smettere per sempre.

Da 2 a 12 settimane: circolazione e funzione polmonare

A questo punto circolazione e polmoni stanno recuperando: secondo l’OMS e l’NHS, il sangue arriva molto meglio al cuore e ai muscoli, e la funzione polmonare migliora.

Da 1 a 9 mesi: i polmoni dopo aver smesso di fumare

Tra i 3 e i 9 mesi, tosse, respiro sibilante e problemi respiratori di solito si attenuano, mentre la funzione polmonare aumenta fino al 10%, secondo l’NHS. Se all’inizio tossisci di più, può far parte dell’astinenza.

Se hai la BPCO (broncopneumopatia cronica ostruttiva), una malattia polmonare cronica causata soprattutto dal fumo, il danno ai polmoni è permanente. Ma smettere di fumare è la cosa più importante che puoi fare per rallentarla.

Vai dal medico se la tosse dura più di 3 settimane o se stai perdendo peso senza motivo. Rivolgiti con urgenza a un medico se tossisci sangue, hai dolore al petto o fai fatica a respirare.

I benefici di smettere di fumare: da 1 anno senza sigarette in poi

Le righe della tabella sul lungo periodo vengono dall’OMS. Entro 10 anni cala anche il rischio di tumori della bocca, della gola, dell’esofago, della vescica, della cervice uterina e del pancreas.

I CDC, l’agenzia statunitense per la prevenzione delle malattie, si basano su rapporti più recenti del Surgeon General degli Stati Uniti e indicano tempi più lunghi:

Il rischio di infarto cala nettamente entro 1–2 anni.
Il rischio in più di malattie cardiache dovuto al fumo si dimezza entro 3–6 anni.
Il rischio in più di tumore al polmone si dimezza dopo 10–15 anni.

Cerchi un contatore per smettere di fumare che segua le tappe di OMS e NHS? Nella scheda Impara di Guardian Angel c’è una Cronologia della salute per il fumo basata sulle stesse tappe, e i tuoi resoconti quotidiani contano i giorni senza fumo.

Queste tappe valgono anche per lo svapo?

In parte.

Astinenza: sì. La maggior parte delle sigarette elettroniche contiene nicotina. Smokefree.gov, il sito del governo statunitense per smettere di fumare, elenca lo stesso tipo di sintomi quando si smette di svapare, e spiega che col tempo si attenuano se stai lontano dalle sigarette elettroniche.
Monossido di carbonio e catrame: no. Secondo l’NHS, le sigarette elettroniche non producono catrame né monossido di carbonio, quindi quelle tappe non valgono per lo svapo.
Rischio a lungo termine: ancora non si sa. I dati anno per anno vengono da persone che hanno smesso di fumare. Lo svapo comporta una piccola frazione del rischio del fumo, ma non è privo di rischi, e i suoi rischi a lungo termine non sono ancora chiari.
Se hai sostituito le sigarette con lo svapo: le tue tappe per il fumo sono partite dall’ultima sigaretta, ma l’astinenza da nicotina inizia solo quando smetti del tutto con la nicotina. Il beneficio pieno arriva quando smetti completamente di fumare.

Vuoi smettere anche di svapare? Ecco un piano per smettere di svapare.

Come affrontare i giorni più difficili

Lascia passare ogni voglia. Gli impulsi salgono, toccano il picco e poi scendono. Mentre aspetti, l’NCI suggerisce 10 respiri lenti e profondi, una breve camminata, oppure masticare una gomma senza zucchero o sgranocchiare una carota. Prova l’urge surfing per cavalcare la voglia finché passa.
Scegli un metodo adatto a te. Metti a confronto smettere di colpo e ridurre gradualmente.
Chiedi informazioni sui farmaci per smettere di fumare. La terapia sostitutiva con nicotina (cerotti, gomme, pastiglie) e i farmaci su prescrizione vareniclina e bupropione possono alleviare l’astinenza. Un medico o un farmacista può aiutarti a scegliere.
Preparati ai tuoi trigger. Tra i più comuni ci sono l’inizio della giornata, il caffè o il tè, i pasti, la guida, lo stress, stare con persone che fumano e l’alcol. Se l’alcol è uno dei tuoi, leggi come smettere di bere e di fumare nello stesso momento.
Se ti scappa una sigaretta, riparti oggi stesso. Chiediti cosa ti ha portato a quella sigaretta e non aspettare lunedì prossimo.

Domande frequenti

Quanto dura l’astinenza da nicotina?

Di solito l’astinenza è più forte nei primi 3 giorni. Secondo l’NHS, i sintomi durano in media da 3 a 4 settimane, anche se alcune persone li hanno per qualche mese. Una lieve voglia occasionale può farsi sentire anche mesi o anni dopo.

Perché mi sento peggio dopo aver smesso di fumare?

L’astinenza da nicotina può portare irritabilità, ansia, umore basso e sonno disturbato, che di solito si attenuano nel giro di qualche settimana. Secondo l’NHS, gli studi mostrano meno ansia, depressione e stress, e un umore migliore, dopo che le persone smettono di fumare. Se l’umore basso non passa, parlane con un medico.

I polmoni guariscono dopo aver smesso di fumare?

In parte. Tosse e fiato corto di solito si attenuano entro il primo anno, e la funzione polmonare può aumentare fino al 10% tra i 3 e i 9 mesi. Il danno causato dalla BPCO è permanente, ma smettere resta il modo migliore per rallentare la malattia.

È troppo tardi per smettere di fumare dopo tanti anni?

No. Secondo l’OMS, chi smette intorno ai 30 anni guadagna quasi 10 anni di aspettativa di vita rispetto a chi continua a fumare. Smettere intorno ai 40, ai 50 o ai 60 anni aggiunge comunque circa 9, 6 o 3 anni.

Se vuoi vedere arrivare queste tappe una dopo l’altra, Guardian Angel ti offre un resoconto quotidiano per il fumo, un contatore della serie e distintivi a 1, 3, 7, 14 e 30 giorni, e oltre. Si scarica gratis e il tuo diario resta sul telefono.

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Se vuoi smettere di fumare o di svapare: il Telefono Verde contro il Fumo dell’Istituto Superiore di Sanità, 800 554088, è gratuito e risponde dal lunedì al venerdì, dalle 10 alle 16. Può indicarti anche il centro antifumo più vicino.
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