ماذا يحدث لجسمك بعد الإقلاع عن التدخين؟ جدول التعافي من 20 دقيقة إلى 15 سنة

يبدأ جسمك بالتعافي بعد الإقلاع عن التدخين في غضون دقائق: إذ تقول منظمة الصحة العالمية إن معدل ضربات القلب وضغط الدم ينخفضان خلال 20 دقيقة من آخر سيجارة. وبعد 15 سنة، يقترب خطر إصابتك بمرض القلب التاجي من مستواه لدى غير المدخّنين. وتسير أعراض انسحاب النيكوتين جنبًا إلى جنب مع المرحلة الأولى: فهي تكون عادةً في أشدّها خلال أول 3 أيام، ثم تتلاشى على مدى بضعة أسابيع.

الجدول الزمني للإقلاع عن التدخين في لمحة

توضّح هذه المحطات، المأخوذة من منظمة الصحة العالمية وهيئة الخدمات الصحية البريطانية (NHS)، ما يحدث عندما تقلع عن التدخين. وهي تقديرات عامة لعموم الناس، لا وعود، وتختلف المصادر في بعض التوقيتات.

الوقت منذ الإقلاع	ما يتغيّر عادةً
20 دقيقة	ينخفض معدل ضربات القلب وضغط الدم
12 ساعة	يعود مستوى أول أكسيد الكربون في دمك إلى طبيعته
2 إلى 3 أيام	تتحسّن حاستا التذوق والشم، وقد يصبح التنفس أسهل
2 إلى 12 أسبوعًا	تتحسّن الدورة الدموية ووظائف الرئة
1 إلى 9 أشهر	يقلّ السعال وضيق التنفس
سنة واحدة	يصبح خطر الإصابة بمرض القلب التاجي نحو نصف خطره لدى المدخّن
5 إلى 15 سنة	ينخفض خطر السكتة الدماغية إلى مستواه لدى غير المدخّنين
10 سنوات	يصبح خطر الإصابة بسرطان الرئة نحو نصف خطره لدى المدخّن
15 سنة	يقترب خطر الإصابة بمرض القلب التاجي من مستواه لدى غير المدخّنين

من 20 دقيقة إلى 72 ساعة: ضربات القلب وأول أكسيد الكربون والتذوق والشم

هذا ما يحدث في أول 3 أيام بحسب NHS:

• 20 دقيقة: تحسّس نبضك. إنه في طريقه بالفعل إلى معدله الطبيعي.
• 8 إلى 48 ساعة: ينخفض أول أكسيد الكربون في دمك إلى النصف بعد 8 ساعات، ويصل إلى مستواه لدى غير المدخّنين بعد 48 ساعة. أما منظمة الصحة العالمية فتقول إنه يعود إلى طبيعته بعد 12 ساعة.
• 48 ساعة: تبدأ رئتاك بالتخلّص من المخاط، وتتحسّن حاستا التذوق والشم.
• 72 ساعة: قد تشعر بأن التنفس صار أسهل مع ارتخاء القصبات الهوائية.

الأيام 1 إلى 14: الجدول الزمني لانسحاب النيكوتين

قد تبدأ أعراض الانسحاب في غضون ساعات قليلة. وهي تكون عادةً في أشدّها خلال الأسبوع الأول، ثم تخفّ على مدى الشهر الأول، بحسب NHS والمعهد الوطني الأمريكي للسرطان (NCI). وإليك كيف يمضي الأسبوعان الأولان تقريبًا، يومًا بيوم:

الأيام	ما هو شائع
اليوم الأول	قد تبدأ الرغبة الشديدة في التدخين خلال ساعة أو ساعتين. وقد يبدأ تدنّي المزاج.
اليومان 2 و3	الذروة عادةً. نوبات رغبة شديدة متكررة، وقلق يتزايد.
الأيام 4 إلى 7	ما زال الأمر صعبًا. العصبية وسوء النوم شائعان.
الأيام 8 إلى 14	تبدأ الأعراض بالانحسار. وتتباعد نوبات الرغبة الشديدة.

أول 3 أيام هي الأصعب عادةً. وإذا تجاوزتها، فإن الأيام التالية تميل إلى أن تصبح أسهل قليلًا.

ويميل الغضب والإحباط والعصبية إلى بلوغ ذروتها خلال الأسبوع الأول، وقد تستمر من 2 إلى 4 أسابيع. ويشعر كثيرون أيضًا بجوع أكبر، ويُصاب بعضهم بقرح في الفم أو بالإمساك.

إذا سبق أن أُصبت بالاكتئاب، فغالبًا ما يكون الانسحاب أصعب، وقد يعود الاكتئاب. وإذا تدنّى مزاجك كثيرًا أو لم يتحسّن خلال بضعة أسابيع، فتحدّث إلى طبيب.

هل تتناول مضادات الاكتئاب أو أدوية مضادة للذهان؟ تحدّث إلى طبيبك قبل أن تقلع. إذ تقول NHS إن جرعتك قد تحتاج إلى مراجعة، وقد تحتاج إلى جرعة أقل.

اجعل هدفك 28 يومًا: فإذا بلغتها، يصبح احتمال أن تقلع نهائيًا أكبر بـ5 مرات.

الأسابيع 2 إلى 12: الدورة الدموية ووظائف الرئة

في هذه المرحلة، تبدأ دورتك الدموية ورئتاك باستعادة ما فاتها: إذ يُضَخّ الدم إلى قلبك وعضلاتك بكفاءة أكبر بكثير، وتتحسّن وظائف الرئة، بحسب منظمة الصحة العالمية وNHS.

الأشهر 1 إلى 9: رئتاك بعد الإقلاع عن التدخين

بين 3 و9 أشهر، يخفّ عادةً السعال والأزيز ومشكلات التنفس، إذ ترتفع وظائف الرئة بنسبة تصل إلى 10%، بحسب NHS. وإذا زاد سعالك في البداية، فقد يكون ذلك جزءًا من الانسحاب.

إذا كنت مصابًا بـمرض الانسداد الرئوي المزمن (COPD)، وهو مرض رئوي طويل الأمد يسببه التدخين في المقام الأول، فإن تلف الرئة دائم. لكن التوقف عن التدخين هو أهم ما يمكنك فعله لإبطاء تقدّمه.

راجع طبيبًا إذا استمر السعال أكثر من 3 أسابيع أو كنت تفقد وزنك دون سبب واضح. واطلب مشورة طبية عاجلة إذا سعلت دمًا، أو شعرت بألم في الصدر، أو وجدت صعوبة في التنفس.

فوائد الإقلاع عن التدخين: سنة بلا تدخين وما بعدها

الصفوف طويلة الأمد في الجدول مأخوذة من منظمة الصحة العالمية. وبمرور 10 سنوات، ينخفض أيضًا خطر الإصابة بسرطانات الفم والحلق والمريء والمثانة وعنق الرحم والبنكرياس.

أما مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها الأمريكية (CDC)، فتعطي توقيتات أبطأ، استنادًا إلى تقارير أحدث صادرة عن الجرّاح العام الأمريكي:

• ينخفض خطر النوبة القلبية بشدة خلال سنة إلى سنتين.
• ينخفض الخطر الإضافي للإصابة بأمراض القلب الناتج عن التدخين إلى النصف خلال 3 إلى 6 سنوات.
• ينخفض الخطر الإضافي للإصابة بسرطان الرئة إلى النصف بعد 10 إلى 15 سنة.

هل تبحث عن عدّاد للإقلاع عن التدخين يتابع محطات منظمة الصحة العالمية وNHS؟ يضم قسم تعلم في Guardian Angel نسخة خاصة بالتدخين من الجدول الزمني للصحة مبنية على هذه المحطات نفسها، وتسجيلاتك اليومية تحسب أيامك بلا تدخين.

هل ينطبق هذا الجدول الزمني على الفيب؟

جزئيًا.

• الانسحاب: نعم. تحتوي معظم أجهزة الفيب على النيكوتين. ويذكر موقع Smokefree.gov الأنواع نفسها من الأعراض بعد الإقلاع عن الفيب، ويقول إنها تتلاشى مع الوقت إذا ابتعدت عنه.
• أول أكسيد الكربون والقطران: لا. تقول NHS إن السجائر الإلكترونية لا تُنتج القطران ولا أول أكسيد الكربون، لذا لا تنطبق هذه المحطات على الفيب.
• المخاطر على المدى البعيد: غير معروفة بعد. الأرقام الممتدة على سنوات مأخوذة من أشخاص أقلعوا عن التدخين. ويحمل الفيب جزءًا صغيرًا من مخاطر التدخين، لكنه ليس خاليًا من المخاطر، ولم تتضح مخاطره على المدى البعيد بعد.
• إذا تحوّلت إلى الفيب: فقد بدأ جدولك الزمني للإقلاع عن التدخين مع آخر سيجارة، لكن انسحاب النيكوتين لا يبدأ إلا حين تتوقف عن النيكوتين تمامًا. وتحصل على الفائدة الكاملة بمجرد أن تتوقف عن التدخين كليًا.

هل حان وقت الإقلاع عن الفيب أيضًا؟ إليك خطة للإقلاع عن الفيب.

كيف تتعامل مع أصعب الأيام

1. دع كل نوبة رغبة تمرّ. فالرغبة تتصاعد، ثم تبلغ ذروتها، ثم تهدأ. وفي أثناء الانتظار، يقترح المعهد الوطني للسرطان أن تأخذ 10 أنفاس بطيئة وعميقة، أو تمشي قليلًا، أو تمضغ علكة خالية من السكر أو قطعة جزر. وجرّب ركوب موجة الرغبة لتعبر نوبة الرغبة الشديدة.
2. اختر طريقة تناسبك. قارن بين الإقلاع دفعة واحدة والتخفيف التدريجي.
3. اسأل عن أدوية الإقلاع عن التدخين. يمكن لبدائل النيكوتين (اللصقات والعلكة وأقراص الاستحلاب)، وللدواءين اللذين يُصرفان بوصفة طبية، الفارينيكلين والبوبروبيون، أن تخفّف أعراض الانسحاب. ويمكن لطبيب أو صيدلي أن يساعدك على الاختيار.
4. خطّط لمحفزاتك. من المحفزات الشائعة: بداية اليوم، والقهوة أو الشاي، والوجبات، وقيادة السيارة، والتوتر، ووجودك بين أشخاص يدخّنون، والكحول. وإذا كان الشرب من محفزاتك، فاقرأ عن الإقلاع عن الشرب والتدخين في الوقت نفسه.
5. إذا زلّت قدمك، فاستأنف إقلاعك اليوم. انتبه إلى ما قادك إلى تلك السيجارة، ولا تنتظر بداية الأسبوع القادم.

الأسئلة الشائعة

كم تستمر أعراض انسحاب النيكوتين؟

يكون الانسحاب عادةً في أشدّه خلال أول 3 أيام. وتقول NHS إن الأعراض تستمر من 3 إلى 4 أسابيع في المتوسط، مع أنها تستمر لدى بعض الناس بضعة أشهر. وقد تظهر رغبة خفيفة في التدخين من حين لآخر بعد أشهر أو حتى سنوات.

لماذا أشعر بأن حالي أسوأ بعد الإقلاع عن التدخين؟

قد يجلب انسحاب النيكوتين العصبية والقلق وتدنّي المزاج وسوء النوم، وهي أعراض تخفّ عادةً خلال بضعة أسابيع. وتقول NHS إن الدراسات تُظهر انخفاض القلق والاكتئاب والتوتر، وتحسّن المزاج، بعد أن يتوقف الناس عن التدخين. وإذا استمر تدنّي مزاجك، فتحدّث إلى طبيب.

هل تتعافى الرئتان بعد الإقلاع عن التدخين؟

جزئيًا. يخفّ السعال وضيق التنفس عادةً خلال السنة الأولى، ويمكن أن ترتفع وظائف الرئة بنسبة تصل إلى 10% خلال 3 إلى 9 أشهر. أما التلف الناتج عن مرض الانسداد الرئوي المزمن فهو دائم، لكن الإقلاع يظل أفضل طريقة لإبطاء تقدّم المرض.

هل فات الأوان على الإقلاع عن التدخين بعد سنوات طويلة؟

لا. تقول منظمة الصحة العالمية إن من يقلعون في سن 30 تقريبًا يكسبون ما يقارب 10 سنوات من متوسط العمر المتوقع، مقارنةً بمن يواصلون التدخين. والإقلاع في سن 40 أو 50 أو 60 تقريبًا يضيف مع ذلك نحو 9 أو 6 أو 3 سنوات على الترتيب.

---

إذا أردت أن ترى هذه المحطات وهي تتحقق واحدة تلو الأخرى، فإن Guardian Angel يمنحك تسجيلًا يوميًا للتدخين، وعدّادًا لسلسلة أيامك، وشارات عند بلوغ 1 و3 و7 و14 و30 يومًا وما بعدها. التنزيل مجاني، ويومياتك تبقى على هاتفك.

احصل على المساعدة الآن

• إذا كنت في خطر أو تشعر بإعياء جسدي شديد: اتصل بالرقم 123 (مصر)، أو 911 أو 997 (السعودية)، أو 998 أو 999 (الإمارات).
• إذا راودتك أفكار انتحارية أو شعرت أن الأمر فوق طاقتك: اتصل بخط الدعم النفسي 16328 (مصر)، أو بخدمة 937 للاستشارات النفسية (السعودية)، أو بخط «سكينة» 800 725462 (الإمارات). جميعها تعمل على مدار الساعة.
• إذا أردت الإقلاع عن التدخين: الخط الساخن لوزارة الصحة 105 (مصر، مجاني)، وخدمة 937 التابعة لوزارة الصحة (السعودية). وفي الإمارات، يستطيع طبيبك أن يرشدك إلى الدعم المناسب.
• في بلد آخر؟ يضم موقع Find a Helpline خطوط مساعدة مجانية وسرية حسب البلد.