Що буде, якщо кинути палити? Зміни в організмі від 20 хвилин до 15 років

Коли ви кидаєте палити, перші зміни настають уже за кілька хвилин: за даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, протягом 20 хвилин після останньої цигарки знижуються частота серцевих скорочень і артеріальний тиск. Через 15 років ризик ішемічної хвороби серця стає близьким до ризику людини, яка не курить. Паралельно з першими змінами триває синдром відміни нікотину: зазвичай він найсильніший у перші 3 дні й слабшає впродовж кількох тижнів.

Що відбувається, коли ви кидаєте палити: коротка хронологія

Ці етапи за даними ВООЗ і британської служби охорони здоров’я NHS показують, що відбувається з організмом, коли ви кидаєте палити. Це усереднені оцінки для великих груп людей, а не обіцянки, і щодо деяких термінів джерела розходяться.

Скільки минуло після відмови	Що зазвичай змінюється
20 хвилин	Знижуються частота серцевих скорочень і артеріальний тиск
12 годин	Рівень чадного газу в крові повертається до норми
2–3 дні	Покращуються смак і нюх; дихати може стати легше
2–12 тижнів	Покращуються кровообіг і функція легень
1–9 місяців	Менше кашлю й задишки
1 рік	Ризик ішемічної хвороби серця приблизно вдвічі нижчий, ніж у курця
5–15 років	Ризик інсульту знижується до рівня людини, яка не курить
10 років	Ризик раку легень приблизно вдвічі нижчий, ніж у курця
15 років	Ризик ішемічної хвороби серця близький до ризику людини, яка не курить

Від 20 хвилин до 72 годин: пульс, чадний газ, смак і нюх

Ось що, за даними NHS, відбувається в перші 3 дні:

20 хвилин: поміряйте пульс. Він уже повертається до норми.
8–48 годин: рівень чадного газу в крові за 8 годин знижується вдвічі, а за 48 годин сягає рівня людини, яка не курить. За даними ВООЗ, він повертається до норми вже за 12 годин.
48 годин: легені починають очищатися від слизу, а смак і нюх покращуються.
72 години: дихати може стати легше, бо бронхи розслабляються.

Дні 1–14: як минає синдром відміни нікотину

Симптоми відміни можуть з’явитися вже за кілька годин. За даними NHS і Національного інституту раку США (NCI), зазвичай вони найсильніші в перший тиждень, а потім слабшають упродовж першого місяця. Ось приблизно як минають перші два тижні, день за днем:

Дні	Що часто буває
День 1	Тяга може з’явитися вже за годину-дві. Може погіршитися настрій.
Дні 2–3	Зазвичай пік. Тяга накриває часто; наростає тривога.
Дні 4–7	Досі важко. Часто бувають дратівливість і поганий сон.
Дні 8–14	Симптоми починають слабшати. Напади тяги стають рідшими.

Перші 3 дні зазвичай найважчі. Переживіть їх, і наступні дні, як правило, даватимуться трохи легше.

Злість, досада й дратівливість зазвичай досягають піку в перший тиждень і можуть тривати 2–4 тижні. Багато людей також відчувають сильніший голод, а в декого з’являються виразки в роті або закрепи.

Якщо у вас раніше була депресія, відміна нікотину часто дається важче, а депресія може повернутися. Якщо настрій стає дуже пригніченим або не покращується протягом кількох тижнів, поговоріть із лікарем.

Приймаєте антидепресанти чи антипсихотичні препарати? Поговоріть із лікарем, перш ніж кидати. За даними NHS, дозу, можливо, доведеться переглянути, і вам може знадобитися менша.

Поставте собі ціль — 28 днів: коли ви її досягнете, ймовірність кинути назавжди буде у 5 разів вищою.

Тижні 2–12: кровообіг і функція легень

За даними ВООЗ і NHS, на цьому етапі кровообіг і легені надолужують згаяне: кров значно краще надходить до серця й м’язів, а функція легень покращується.

Місяці 1–9: легені після відмови від куріння

У період від 3 до 9 місяців кашель, свистяче дихання й проблеми з диханням зазвичай слабшають, адже функція легень може покращитися аж на 10 %, за даними NHS. Якщо спочатку ви кашляєте більше, це може бути частиною синдрому відміни.

Якщо у вас ХОЗЛ — хронічне обструктивне захворювання легень, яке здебільшого спричиняє куріння, — ураження легень незворотне. Але відмова від куріння — найважливіше, що ви можете зробити, щоб сповільнити хворобу.

Зверніться до лікаря, якщо кашель триває понад 3 тижні або ви худнете без видимої причини. Терміново зверніться по медичну допомогу, якщо ви відкашлюєте кров, відчуваєте біль у грудях або вам важко дихати.

Користь відмови від куріння: рік без цигарок і далі

Довгострокові етапи в таблиці взято з даних ВООЗ. Через 10 років також знижується ризик раку ротової порожнини, горла, стравоходу, сечового міхура, шийки матки й підшлункової залози.

Центри з контролю та профілактики захворювань США (CDC), спираючись на новіші доповіді головного лікаря США, наводять довші терміни:

Ризик інфаркту різко знижується протягом 1–2 років.
Додатковий ризик хвороб серця, спричинений курінням, зменшується вдвічі протягом 3–6 років.
Додатковий ризик раку легень зменшується вдвічі через 10–15 років.

Шукаєте лічильник днів без цигарок, який стежить за етапами ВООЗ і NHS? У вкладці Вчитися в Guardian Angel є Хронологія здоров’я для куріння, побудована на тих самих етапах, а ваші щоденні відмітки рахують дні без цигарок.

Чи стосується ця хронологія вейпінгу?

Частково.

Синдром відміни: так. Більшість вейпів містять нікотин. Американський сайт Smokefree.gov наводить ті самі види симптомів після відмови від вейпа й зазначає, що з часом вони минають, якщо не повертатися до вейпів.
Чадний газ і смоли: ні. За даними NHS, електронні сигарети не утворюють смол і чадного газу, тож ці етапи до вейпінгу не застосовні.
Довгостроковий ризик: поки невідомо. Дані про зміни через роки отримано від людей, які кинули курити. Вейпінг несе лише невелику частку ризику куріння, але й без ризику не обходиться, а його довгострокові ризики поки не з’ясовані.
Якщо ви перейшли на вейп: ваша хронологія відмови від куріння почалася з останньої цигарки, але синдром відміни нікотину починається лише тоді, коли ви повністю відмовляєтеся від нікотину. Повна користь настає, коли ви зовсім кидаєте курити.

Готові кинути й вейп? Ось план, як кинути вейп.

Як пережити найважчі дні

Дайте кожному нападу тяги минути. Бажання наростає, досягає піку й спадає. Поки чекаєте, NCI радить зробити 10 повільних глибоких вдихів, трохи пройтися або пожувати жуйку без цукру чи моркву. Спробуйте серфінг бажань, щоб перечекати тягу.
Оберіть спосіб, який вам підходить. Порівняйте, що краще: кинути одним махом чи скорочувати поступово.
Запитайте про ліки для відмови від куріння. Нікотинозамісна терапія (пластирі, жувальні гумки, пастилки) і рецептурні препарати варениклін та бупропіон можуть полегшити відміну. Лікар або фармацевт допоможе вибрати.
Підготуйтеся до своїх тригерів. Поширені тригери — ранок, кава чи чай, прийоми їжі, поїздки за кермом, стрес, компанія людей, які курять, і алкоголь. Якщо один із ваших тригерів — алкоголь, почитайте, як кинути пити й палити водночас.
Якщо зірвалися, поверніться до свого рішення вже сьогодні. Помітьте, що призвело до тієї цигарки, і не чекайте наступного понеділка.

Поширені запитання

Скільки триває синдром відміни нікотину?

Синдром відміни зазвичай найсильніший у перші 3 дні. За даними NHS, симптоми тривають у середньому 3–4 тижні, хоча в деяких людей вони тримаються кілька місяців. Зрідка легка тяга може з’являтися й через місяці чи навіть роки.

Чому після відмови від куріння мені гірше?

Відміна нікотину може спричиняти дратівливість, тривогу, пригнічений настрій і поганий сон, але зазвичай це минає за кілька тижнів. За даними NHS, дослідження показують, що після відмови від куріння в людей знижуються тривога, депресія й стрес, а настрій покращується. Якщо пригнічений настрій не минає, поговоріть із лікарем.

Чи можуть легені відновитися, якщо кинути палити?

Частково. Кашель і задишка зазвичай слабшають протягом першого року, а функція легень за 3–9 місяців може покращитися аж на 10 %. Ураження через ХОЗЛ незворотні, але відмова від куріння однаково залишається найкращим способом сповільнити хворобу.

Чи не пізно кидати палити після багатьох років куріння?

Ні. За даними ВООЗ, люди, які кидають курити приблизно в 30 років, виграють майже 10 років очікуваної тривалості життя порівняно з тими, хто продовжує курити. Якщо кинути приблизно в 40, 50 чи 60 років, це все одно додає близько 9, 6 чи 3 років.

Якщо хочете бачити, як настають ці етапи, Guardian Angel пропонує щоденну відмітку для куріння, лічильник серії і значки за 1, 3, 7, 14, 30 днів і далі. Застосунок можна завантажити безкоштовно, а ваш щоденник залишається на телефоні.

Допомога тут і зараз

Якщо вам загрожує небезпека або ви почуваєтеся фізично дуже погано: викликайте швидку за номером 103 або телефонуйте 112.
Якщо вам дуже важко або з’являються думки про самогубство: гаряча лінія психологічної підтримки «Людина в біді» 0 800 210 160, безоплатно, анонімно й цілодобово.
Якщо хочете кинути курити: безоплатний онлайн-сервіс «Я кидаю курити!» від Центру громадського здоров’я МОЗ допоможе оцінити залежність і скласти власний план відмови. Сімейний лікар теж може допомогти, зокрема з підбором ліків.
Якщо ви не в Україні: Find a Helpline підкаже безоплатні конфіденційні гарячі лінії у вашій країні.