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戒烟后身体会发生什么变化？从 20 分钟到 15 年的健康时间线
戒烟后身体会一步步发生哪些变化？从 20 分钟到 15 年的戒烟时间线，以及头两周的尼古丁戒断反应是什么感觉。
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你的戒烟时间线，在几分钟内就开始了：世界卫生组织（WHO）指出，抽完最后一支烟后 20 分钟内，你的心率和血压就会下降。戒烟 15 年后，你患冠心病的风险会接近不吸烟的人。尼古丁戒断反应则伴随着最初这段时间：通常头 3 天最难受，之后几周里会慢慢消退。
戒烟时间线：一张表看懂
下面这些来自 WHO 和英国国家医疗服务体系（NHS）的里程碑，展示了戒烟后身体会发生什么。它们是针对人群的估计，并不是承诺，而且对于某些时间点，不同来源的说法也不完全一样。
| 戒烟后多久 | 通常会有什么变化 |
|---|---|
| 20 分钟 | 心率和血压下降 |
| 12 小时 | 血液中的一氧化碳降到正常水平 |
| 2 到 3 天 | 味觉和嗅觉改善；呼吸可能更顺畅 |
| 2 到 12 周 | 血液循环和肺功能改善 |
| 1 到 9 个月 | 咳嗽和气短减少 |
| 1 年 | 冠心病风险降到吸烟者的一半左右 |
| 5 到 15 年 | 中风风险降到不吸烟者的水平 |
| 10 年 | 肺癌风险降到吸烟者的一半左右 |
| 15 年 | 冠心病风险接近不吸烟者 |
20 分钟到 72 小时：心率、一氧化碳、味觉和嗅觉
NHS 是这样介绍头 3 天的变化的：
- 20 分钟： 摸摸你的脉搏，它已经在慢慢恢复正常了。
- 8 到 48 小时： 血液中的一氧化碳在 8 小时内减半，到 48 小时降到不吸烟者的水平。WHO 则表示，12 小时就能恢复正常。
- 48 小时： 肺开始清除黏液，味觉和嗅觉也有所改善。
- 72 小时： 支气管放松下来，呼吸可能会感觉更顺畅。
第 1 到 14 天：尼古丁戒断时间线
戒断反应可能在几小时内就开始。根据 NHS 和美国国家癌症研究所（NCI）的说法，它通常在第一周最强烈，然后在第一个月里逐渐缓解。头两周大致会这样一天天过去：
| 天数 | 常见情况 |
|---|---|
| 第 1 天 | 一两个小时内就可能出现渴求。情绪可能开始低落。 |
| 第 2 到 3 天 | 通常是高峰期。渴求频繁出现，焦虑感越来越强。 |
| 第 4 到 7 天 | 依然难熬。烦躁易怒、睡不好都很常见。 |
| 第 8 到 14 天 | 症状开始减轻。渴求出现的间隔越来越长。 |
头 3 天通常最难熬。挺过这几天，之后的日子往往会稍微轻松一点。
愤怒、沮丧和烦躁往往在第一周内达到顶峰，可能会持续 2 到 4 周。很多人还会觉得更容易饿，有些人会长口腔溃疡或者便秘。
如果你以前得过抑郁症，戒断往往会更艰难，抑郁也可能复发。如果你情绪非常低落，或者过了几周仍不见好转，请和医生谈谈。
正在服用抗抑郁药或抗精神病药？请在戒烟前先咨询医生。NHS 指出，你的用药剂量可能需要重新评估，也可能需要减少。
把 28 天定为目标：坚持到那一天，你彻底戒掉的可能性会是原来的 5 倍。
2 到 12 周：血液循环和肺功能
根据 WHO 和 NHS 的说法，到了这个阶段，你的血液循环和肺都在慢慢追赶上来：血液向心脏和肌肉的输送顺畅了很多，肺功能也在改善。
1 到 9 个月：戒烟后肺部的恢复
NHS 指出，在第 3 到 9 个月之间，随着肺功能提升多达 10%，咳嗽、气喘和呼吸方面的问题通常会缓解。如果刚开始你反而咳得更多，那可能是戒断反应的一部分。
如果你患有慢阻肺（COPD），也就是一种主要由吸烟引起的长期肺部疾病，那么肺部的损伤是永久性的。但停止吸烟，是你为减缓病情能做的最重要的一件事。
如果咳嗽持续超过 3 周，或者体重不明原因地下降，请去看医生。如果咳血、胸痛或呼吸困难，请马上就医。
戒烟的好处：无烟 1 年及更久以后
表格中的长期数据来自 WHO。到戒烟 10 年时，口腔癌、咽喉癌、食管癌、膀胱癌、宫颈癌和胰腺癌的风险也会下降。
美国疾病控制与预防中心（CDC）参考了美国卫生总监较新的报告，给出的时间线要更慢一些：
- 心脏病发作的风险在 1 到 2 年内大幅下降。
- 吸烟带来的额外心脏病风险在 3 到 6 年内减半。
- 吸烟带来的额外肺癌风险在 10 到 15 年后减半。
想要一个能对照 WHO 和 NHS 里程碑的戒烟计数器？Guardian Angel 的学习页里有一条戒烟健康时间线，依据的正是这些里程碑，而你每天的打卡会记下你不吸烟的天数。
这条时间线也适用于电子烟吗？
部分适用。
- 戒断反应：适用。 大多数电子烟都含有尼古丁。美国戒烟网站 Smokefree.gov 列出的戒电子烟后的症状，和戒烟时属于同一类，并指出只要你远离电子烟，这些症状会随着时间慢慢消退。
- 一氧化碳和焦油：不适用。 NHS 指出，电子烟不会产生焦油或一氧化碳，所以这些里程碑对电子烟并不适用。
- 长期风险：目前还不清楚。 以年计算的那些数据，来自戒掉香烟的人。电子烟的风险只有吸烟的一小部分，但并不是没有风险，它的长期风险目前也还不明确。
- 如果你改抽了电子烟： 你的戒烟时间线从最后一支香烟开始，但尼古丁戒断要等到你完全不再摄入尼古丁时才会开始。只有彻底不再吸烟，才能得到全部的好处。
准备连电子烟也一起戒掉？这里有一份戒电子烟计划。
最难熬的日子，怎么挺过去
- 让每一次渴求自己过去。 冲动会涨起、到达顶峰，然后退去。等待的时候，NCI 建议慢慢深呼吸 10 次、出去走一小会儿，或者嚼无糖口香糖或胡萝卜。试试用“冲动冲浪”熬过一次渴求。
- 选一个适合你的方法。 比较一下直接硬戒和逐步减量。
- 问问有哪些戒烟药物。 尼古丁替代疗法（贴片、口香糖、含片），以及处方药伐尼克兰和安非他酮，都能缓解戒断反应。医生或药剂师可以帮你选择。
- 为你的触发因素提前做好准备。 常见的触发因素包括：刚起床、喝咖啡或喝茶、饭后、开车、压力大、身边有人抽烟，以及喝酒。如果喝酒是其中之一，可以读读同时戒酒和戒烟。
- 如果一时没忍住，今天就重新开始戒。 想想是什么让你抽了那支烟，也别非要等到下周一。
常见问题
尼古丁戒断反应会持续多久？
戒断反应通常在头 3 天最严重。NHS 表示，症状平均持续 3 到 4 周，不过有些人会持续几个月。几个月甚至几年之后，偶尔也可能出现轻微的渴求。
为什么戒烟后反而感觉更糟？
尼古丁戒断可能带来烦躁、焦虑、情绪低落和睡不好，这些通常会在几周内缓解。NHS 指出，研究显示，人们戒烟后焦虑、抑郁和压力都会减轻，情绪也会变好。如果情绪低落一直不见好转，请和医生谈谈。
戒烟后肺还能恢复吗？
部分可以。咳嗽和气短通常在第一年内缓解，3 到 9 个月内肺功能可以提升多达 10%。慢阻肺造成的损伤是永久性的，但戒烟仍然是减缓病情的最好办法。
抽了很多年烟，现在戒还来得及吗？
来得及。WHO 指出，与继续吸烟的人相比，在 30 岁左右戒烟的人，预期寿命能多出将近 10 年。即使在 40、50 或 60 岁左右戒烟，也仍然能分别多出大约 9 年、6 年和 3 年。
如果你想亲眼看着这些里程碑一个个到来，Guardian Angel 可以让你每天进行戒烟打卡，还有一个连续天数计数器，以及在第 1、3、7、14、30 天和之后颁发的徽章。它可以免费下载，你的日记只保存在你的手机上。
立即寻求帮助
- 遇到紧急情况时：如果你有危险或身体很不舒服，请马上拨打120急救或110报警（中国大陆）；在新加坡请拨打995或999。
- 有轻生念头，或感觉快撑不下去时：拨打全国统一心理援助热线12356（中国大陆），或Samaritans of Singapore（SOS）24小时热线1767（新加坡）。
- 想戒烟时：在中国大陆，可以去医院的戒烟门诊，或拨打中日友好医院的全国专业戒烟热线400-808-5531。在新加坡，可以拨打戒烟热线QuitLine 1800 438 2000。
- 身在其他国家或地区时：Find a Helpline按国家和地区列出了免费、保密的求助热线。