सिगरेट छोड़ने के बाद शरीर में क्या होता है? 20 मिनट से 15 साल तक सेहत की टाइमलाइन

धूम्रपान छोड़ने के बाद शरीर में बदलाव कुछ ही मिनटों में शुरू हो जाते हैं: विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) के अनुसार आख़िरी सिगरेट के 20 मिनट के भीतर आपके दिल की धड़कन और ब्लड प्रेशर कम हो जाते हैं। 15 साल बाद कोरोनरी हार्ट डिज़ीज़ (दिल की धमनियों की बीमारी) का आपका ख़तरा लगभग उतना ही रह जाता है, जितना सिगरेट न पीने वाले किसी व्यक्ति का होता है। शुरुआती दौर में इसके साथ-साथ निकोटीन विदड्रॉल भी चलता है, यानी निकोटीन छूटने पर होने वाले लक्षण: ये आमतौर पर पहले 3 दिनों में सबसे तेज़ होते हैं और कुछ हफ़्तों में धीरे-धीरे कम हो जाते हैं।

धूम्रपान छोड़ने की टाइमलाइन: एक नज़र में

WHO और ब्रिटेन की स्वास्थ्य सेवा NHS के ये पड़ाव बताते हैं कि सिगरेट छोड़ने के बाद क्या होता है। ये आबादी के आधार पर लगाए गए अंदाज़े हैं, कोई वादा नहीं, और कुछ पड़ावों के समय पर अलग-अलग स्रोत अलग बातें कहते हैं।

छोड़ने के बाद का समय	आमतौर पर क्या बदलता है
20 मिनट	दिल की धड़कन और ब्लड प्रेशर कम होते हैं
12 घंटे	ख़ून में कार्बन मोनोऑक्साइड का स्तर सामान्य हो जाता है
2 से 3 दिन	स्वाद और सूँघने की क्षमता बेहतर होती है; साँस लेना आसान लग सकता है
2 से 12 हफ़्ते	रक्त संचार और फेफड़ों की कार्यक्षमता बेहतर होती है
1 से 9 महीने	खाँसी और साँस फूलना कम होता है
1 साल	कोरोनरी हार्ट डिज़ीज़ का ख़तरा सिगरेट पीने वालों के मुक़ाबले लगभग आधा
5 से 15 साल	स्ट्रोक का ख़तरा सिगरेट न पीने वालों के बराबर आ जाता है
10 साल	फेफड़ों के कैंसर का ख़तरा सिगरेट पीने वालों के मुक़ाबले लगभग आधा
15 साल	कोरोनरी हार्ट डिज़ीज़ का ख़तरा सिगरेट न पीने वालों के लगभग बराबर

20 मिनट से 72 घंटे तक: दिल की धड़कन, कार्बन मोनोऑक्साइड, स्वाद और गंध

NHS के अनुसार पहले 3 दिनों में यह होता है:

20 मिनट: अपनी नब्ज़ देखें। वह पहले ही सामान्य होने की ओर लौट रही है।
8 से 48 घंटे: ख़ून में कार्बन मोनोऑक्साइड का स्तर 8 घंटे में आधा रह जाता है, और 48 घंटे तक उतना ही हो जाता है जितना सिगरेट न पीने वाले व्यक्ति का होता है। WHO के अनुसार यह 12 घंटे में ही सामान्य हो जाता है।
48 घंटे: आपके फेफड़े बलगम साफ़ करना शुरू कर देते हैं, और स्वाद व सूँघने की क्षमता बेहतर होती है।
72 घंटे: साँस की नलियों (ब्रोंकियल ट्यूब) को आराम मिलने लगता है, इसलिए साँस लेना आसान लग सकता है।

दिन 1 से 14: निकोटीन विदड्रॉल की टाइमलाइन

NHS और अमेरिका के नेशनल कैंसर इंस्टीट्यूट (NCI) के अनुसार विदड्रॉल कुछ ही घंटों में शुरू हो सकता है। यह आमतौर पर पहले हफ़्ते में सबसे तेज़ होता है, और फिर पहले महीने के दौरान धीरे-धीरे कम होता जाता है। पहले दो हफ़्ते, दिन-ब-दिन, मोटे तौर पर कुछ ऐसे गुज़रते हैं:

दिन	आमतौर पर क्या होता है
दिन 1	एक-दो घंटे में ही तलब शुरू हो सकती है। मन उदास होने लग सकता है।
दिन 2 से 3	आमतौर पर लक्षण चरम पर होते हैं। बार-बार तलब लगती है; घबराहट बढ़ती है।
दिन 4 से 7	अब भी मुश्किल। चिड़चिड़ापन और ख़राब नींद आम हैं।
दिन 8 से 14	लक्षण कम होने लगते हैं। तलब के बीच का फ़ासला बढ़ने लगता है।

पहले 3 दिन आमतौर पर सबसे मुश्किल होते हैं। इन्हें पार कर लें, तो उसके बाद के दिन अक्सर थोड़े आसान होते जाते हैं।

ग़ुस्सा, झुंझलाहट और चिड़चिड़ापन अक्सर पहले हफ़्ते में सबसे ज़्यादा होते हैं और 2 से 4 हफ़्ते तक रह सकते हैं। बहुत से लोगों को भूख भी ज़्यादा लगती है, और कुछ लोगों को मुँह में छाले या कब्ज़ की शिकायत हो जाती है।

अगर आपको पहले डिप्रेशन रह चुका है, तो विदड्रॉल अक्सर ज़्यादा मुश्किल होता है, और डिप्रेशन लौट भी सकता है। अगर मन बहुत ज़्यादा उदास हो जाए, या कुछ हफ़्तों में भी न सुधरे, तो डॉक्टर से बात करें।

डिप्रेशन की दवाएँ (एंटीडिप्रेसेंट) या एंटीसाइकोटिक दवाएँ ले रहे हैं? सिगरेट छोड़ने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें। NHS के अनुसार आपकी दवा की ख़ुराक जाँचनी पड़ सकती है, और हो सकता है आपको कम ख़ुराक की ज़रूरत पड़े।

28 दिन का लक्ष्य रखें: वहाँ तक पहुँच गए, तो आपके हमेशा के लिए सिगरेट छोड़ पाने की संभावना 5 गुना ज़्यादा हो जाती है।

2 से 12 हफ़्ते: रक्त संचार और फेफड़ों की कार्यक्षमता

WHO और NHS के अनुसार अब तक आपका रक्त संचार और आपके फेफड़े फिर से रफ़्तार पकड़ने लगते हैं: ख़ून आपके दिल और मांसपेशियों तक पहले से कहीं बेहतर पहुँचता है, और फेफड़ों की कार्यक्षमता सुधरती है।

1 से 9 महीने: सिगरेट छोड़ने के बाद आपके फेफड़े

NHS के अनुसार 3 से 9 महीनों के बीच खाँसी, साँस में घरघराहट और साँस की दूसरी दिक़्क़तें आमतौर पर कम हो जाती हैं, क्योंकि फेफड़ों की कार्यक्षमता 10% तक बढ़ जाती है। अगर शुरुआत में आपको पहले से ज़्यादा खाँसी आए, तो यह विदड्रॉल का हिस्सा हो सकता है।

अगर आपको COPD है, यानी फेफड़ों की एक लंबी चलने वाली बीमारी जो मुख्य रूप से धूम्रपान से होती है, तो फेफड़ों को हुआ नुक़सान स्थायी होता है। लेकिन इस बीमारी को धीमा करने के लिए आप जो सबसे ज़रूरी काम कर सकते हैं, वह है सिगरेट छोड़ना।

अगर खाँसी 3 हफ़्ते से ज़्यादा रहे या बिना किसी वजह के आपका वज़न घट रहा हो, तो डॉक्टर को दिखाएँ। अगर खाँसी में ख़ून आए, सीने में दर्द हो, या साँस लेने में मुश्किल हो, तो तुरंत डॉक्टरी सलाह लें।

धूम्रपान छोड़ने के फ़ायदे: सिगरेट के बिना 1 साल और उसके बाद

ऊपर दी गई तालिका में लंबे समय वाली पंक्तियाँ WHO से ली गई हैं। 10 साल तक मुँह, गले, भोजन-नली, मूत्राशय, बच्चेदानी के मुँह (सर्विक्स) और अग्न्याशय (पैंक्रियाज़) के कैंसर का ख़तरा भी कम हो जाता है।

अमेरिका की स्वास्थ्य एजेंसी CDC वहाँ के सर्जन जनरल की ज़्यादा हाल की रिपोर्टों के आधार पर इनसे धीमी समय-सीमाएँ बताती है:

दिल के दौरे का ख़तरा 1 से 2 साल के भीतर तेज़ी से घटता है।
धूम्रपान की वजह से दिल की बीमारी का जो अतिरिक्त ख़तरा होता है, वह 3 से 6 साल में आधा हो जाता है।
फेफड़ों के कैंसर का अतिरिक्त ख़तरा 10 से 15 साल बाद आधा हो जाता है।

क्या आप सिगरेट छोड़ने का ऐसा काउंटर चाहते हैं, जो WHO और NHS के इन पड़ावों के हिसाब से चले? Guardian Angel के सीखें टैब में धूम्रपान के लिए सेहत की समयरेखा है, जो इन्हीं पड़ावों पर आधारित है, और आपके रोज़ के चेक-इन आपके सिगरेट-मुक्त दिनों को गिनते हैं।

क्या यह टाइमलाइन वेपिंग पर भी लागू होती है?

कुछ हद तक।

विदड्रॉल: हाँ। ज़्यादातर वेप में निकोटीन होता है। अमेरिका की सरकारी वेबसाइट Smokefree.gov वेपिंग छोड़ने के बाद भी इसी तरह के लक्षण बताती है, और कहती है कि अगर आप वेप से दूर रहें, तो ये समय के साथ कम हो जाते हैं।
कार्बन मोनोऑक्साइड और टार: नहीं। NHS के अनुसार ई-सिगरेट से टार या कार्बन मोनोऑक्साइड नहीं बनती, इसलिए ये पड़ाव वेपिंग पर लागू नहीं होते।
लंबे समय का ख़तरा: अभी पता नहीं। सालों के हिसाब से दिए गए आँकड़े उन लोगों पर आधारित हैं जिन्होंने सिगरेट छोड़ी। वेपिंग में धूम्रपान के ख़तरे का एक छोटा-सा हिस्सा ही होता है, लेकिन यह पूरी तरह सुरक्षित नहीं है, और इसके लंबे समय के ख़तरे अभी साफ़ नहीं हैं।
अगर आपने सिगरेट की जगह वेप अपना लिया है: धूम्रपान वाली आपकी टाइमलाइन आख़िरी सिगरेट के साथ ही शुरू हो गई थी, लेकिन निकोटीन विदड्रॉल तभी शुरू होता है जब आप निकोटीन पूरी तरह छोड़ देते हैं। पूरा फ़ायदा तब मिलता है, जब आप धूम्रपान पूरी तरह बंद कर देते हैं।

वेपिंग भी छोड़ने के लिए तैयार हैं? यह रहा वेपिंग छोड़ने का एक प्लान।

सबसे मुश्किल दिनों से कैसे निपटें

हर तलब को गुज़र जाने दें। इच्छा उठती है, चरम पर पहुँचती है और फिर उतर जाती है। इंतज़ार के दौरान NCI सुझाव देता है कि 10 बार धीरे-धीरे गहरी साँस लें, थोड़ा टहल आएँ, या शुगर-फ़्री च्युइंग गम या गाजर चबाएँ। अर्ज सर्फ़िंग से तलब की लहर को पार करना आज़माएँ।
अपने लिए सही तरीक़ा चुनें। देखें कि एक झटके में छोड़ने और धीरे-धीरे कम करने में क्या फ़र्क़ है।
धूम्रपान छोड़ने की दवाओं के बारे में पूछें। निकोटीन रिप्लेसमेंट (पैच, गम, लॉज़ेंज यानी चूसने वाली गोलियाँ) और डॉक्टर के पर्चे पर मिलने वाली दवाएँ वैरेनिकलीन और बुप्रोपियोन विदड्रॉल को आसान बना सकती हैं। डॉक्टर या फ़ार्मासिस्ट आपको सही विकल्प चुनने में मदद कर सकते हैं।
अपने ट्रिगर के लिए पहले से योजना बनाएँ। आम ट्रिगर हैं: दिन की शुरुआत, चाय या कॉफ़ी, खाना, गाड़ी चलाना, तनाव, सिगरेट पीने वाले लोगों के आसपास होना, और शराब। अगर शराब भी आपका एक ट्रिगर है, तो पढ़ें कि शराब और सिगरेट एक साथ कैसे छोड़ें।
अगर चूक हो जाए, तो आज ही फिर से शुरुआत करें। ग़ौर करें कि किस बात ने आपको वह सिगरेट पीने तक पहुँचाया, और अगले सोमवार का इंतज़ार न करें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

निकोटीन विदड्रॉल कितने दिन रहता है?

विदड्रॉल आमतौर पर पहले 3 दिनों में सबसे तेज़ होता है। NHS के अनुसार लक्षण औसतन 3 से 4 हफ़्ते रहते हैं, हालाँकि कुछ लोगों को ये कुछ महीनों तक महसूस होते हैं। कभी-कभार हल्की तलब महीनों या सालों बाद भी उठ सकती है।

सिगरेट छोड़ने के बाद मुझे पहले से बुरा क्यों लग रहा है?

निकोटीन विदड्रॉल से चिड़चिड़ापन, घबराहट, उदासी और ख़राब नींद हो सकती है। ये परेशानियाँ आमतौर पर कुछ हफ़्तों में कम हो जाती हैं। NHS के अनुसार अध्ययनों में देखा गया है कि धूम्रपान छोड़ने के बाद लोगों में घबराहट, डिप्रेशन और तनाव कम होता है, और मूड बेहतर होता है। अगर उदासी बनी रहे, तो डॉक्टर से बात करें।

क्या सिगरेट छोड़ने के बाद फेफड़े ठीक हो सकते हैं?

कुछ हद तक। खाँसी और साँस फूलना आमतौर पर पहले साल के भीतर कम हो जाते हैं, और 3 से 9 महीनों में फेफड़ों की कार्यक्षमता 10% तक बढ़ सकती है। COPD से हुआ नुक़सान स्थायी होता है, लेकिन इस बीमारी को धीमा करने का सबसे अच्छा तरीक़ा अब भी सिगरेट छोड़ना ही है।

क्या कई साल सिगरेट पीने के बाद छोड़ने में बहुत देर हो चुकी है?

नहीं। WHO के अनुसार जो लोग लगभग 30 साल की उम्र में सिगरेट छोड़ देते हैं, उनकी अनुमानित उम्र सिगरेट पीते रहने वालों के मुक़ाबले लगभग 10 साल बढ़ जाती है। लगभग 40, 50 या 60 की उम्र में छोड़ने पर भी उम्र क्रमशः लगभग 9, 6 या 3 साल बढ़ जाती है।

अगर आप इन पड़ावों को एक-एक करके आते देखना चाहते हैं, तो Guardian Angel आपको धूम्रपान के लिए रोज़ का चेक-इन, स्ट्रीक काउंटर, और 1, 3, 7, 14 और 30 दिन पर, और उसके बाद भी, बैज देता है। इसे डाउनलोड करना मुफ़्त है, और आपकी डायरी आपके फ़ोन पर ही रहती है।

अभी मदद पाएँ

अगर आप ख़तरे में हैं या शारीरिक रूप से ठीक महसूस नहीं कर रहे: 112 पर कॉल करें।
अगर मन में आत्महत्या के ख़याल आ रहे हैं या सब कुछ बहुत भारी लग रहा है: टेली-मानस (Tele MANAS) को 14416 या 1800-891-4416 पर कॉल करें। यह भारत सरकार की मानसिक स्वास्थ्य हेल्पलाइन है: मुफ़्त, 24/7 और कई भाषाओं में।
धूम्रपान या तंबाकू छोड़ने के लिए: राष्ट्रीय तंबाकू क्विटलाइन 1800-11-2356 (टोल-फ़्री) पर कॉल करें; काउंसलर फ़ोन पर आपका साथ देंगे। SMS से मदद चाहिए, तो 011-22901701 पर मिस्ड कॉल दें।
भारत से बाहर हैं? Find a Helpline पर देश के हिसाब से मुफ़्त और गोपनीय हेल्पलाइन मिल जाएँगी।