Que se passe-t-il quand on arrête de fumer ? Les bienfaits pour la santé, de 20 minutes à 15 ans

Quand vous arrêtez de fumer, les bienfaits commencent en quelques minutes : selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle baissent dans les 20 minutes qui suivent votre dernière cigarette. Au bout de 15 ans, votre risque de maladie coronarienne est proche de celui d’un non-fumeur. Le sevrage nicotinique accompagne les premières étapes : il est généralement le plus pénible pendant les 3 premiers jours, puis s’estompe en quelques semaines.

Arrêter de fumer : les étapes en un coup d’œil

Ces repères de l’OMS et du NHS, le service de santé public britannique, montrent ce qui se passe quand vous arrêtez de fumer. Ce sont des estimations à l’échelle de la population, pas des promesses, et certains délais varient selon les sources.

Temps écoulé depuis l’arrêt	Ce qui change généralement
20 minutes	La fréquence cardiaque et la tension artérielle baissent
12 heures	Le taux de monoxyde de carbone dans le sang redevient normal
2 à 3 jours	Le goût et l’odorat s’améliorent ; la respiration peut sembler plus facile
2 à 12 semaines	La circulation sanguine et la fonction pulmonaire s’améliorent
1 à 9 mois	Moins de toux et d’essoufflement
1 an	Risque de maladie coronarienne environ deux fois plus faible que chez un fumeur
5 à 15 ans	Le risque d’AVC redescend au niveau de celui d’un non-fumeur
10 ans	Risque de cancer du poumon environ deux fois plus faible que chez un fumeur
15 ans	Risque de maladie coronarienne proche de celui d’un non-fumeur

De 20 minutes à 72 heures : fréquence cardiaque, monoxyde de carbone, goût et odorat

Voici ce qui se passe pendant les 3 premiers jours, d’après le NHS :

20 minutes : prenez votre pouls. Il est déjà en train de revenir à la normale.
8 à 48 heures : le taux de monoxyde de carbone dans votre sang diminue de moitié en 8 heures et atteint celui d’un non-fumeur en 48 heures. Selon l’OMS, il redevient normal en 12 heures.
48 heures : vos poumons commencent à évacuer le mucus, et le goût et l’odorat s’améliorent.
72 heures : vous respirez peut-être plus facilement, car vos bronches se détendent.

Jours 1 à 14 : les étapes du sevrage tabagique

Le sevrage peut commencer en quelques heures. Il est généralement le plus fort la première semaine, puis s’atténue au cours du premier mois, selon le NHS et le National Cancer Institute (NCI), l’institut national américain du cancer. Voici, dans les grandes lignes, comment se passent les deux premières semaines, jour après jour :

Jours	Ce qui est fréquent
Jour 1	Les envies peuvent apparaître au bout d’une heure ou deux. Le moral peut commencer à baisser.
Jours 2 et 3	En général, le pic. Envies fréquentes ; l’anxiété monte.
Jours 4 à 7	Toujours difficile. L’irritabilité et le mauvais sommeil sont fréquents.
Jours 8 à 14	Les symptômes commencent à s’atténuer. Les envies s’espacent.

Les 3 premiers jours sont généralement les plus durs. Une fois qu’ils sont derrière vous, les jours suivants deviennent en général un peu plus faciles.

La colère, la frustration et l’irritabilité atteignent souvent leur pic dès la première semaine et peuvent durer 2 à 4 semaines. Beaucoup de personnes ont aussi plus faim, et certaines ont des aphtes ou de la constipation.

Si vous avez déjà fait une dépression, le sevrage est souvent plus difficile, et la dépression peut revenir. Si votre moral devient très bas ou ne remonte pas au bout de quelques semaines, parlez-en à un médecin.

Vous prenez des antidépresseurs ou des antipsychotiques ? Parlez-en à votre médecin avant d’arrêter. Selon le NHS, il faudra peut-être revoir votre dose, et une dose plus faible pourrait suffire.

Visez 28 jours : une fois ce cap atteint, vous avez 5 fois plus de chances d’arrêter pour de bon.

De 2 à 12 semaines : circulation sanguine et fonction pulmonaire

À ce stade, votre circulation et vos poumons rattrapent leur retard : le sang circule beaucoup mieux jusqu’à votre cœur et vos muscles, et la fonction pulmonaire s’améliore, selon l’OMS et le NHS.

De 1 à 9 mois : vos poumons après l’arrêt du tabac

Entre 3 et 9 mois, la toux, les sifflements respiratoires et les difficultés à respirer s’atténuent généralement, car la fonction pulmonaire augmente jusqu’à 10 %, selon le NHS. Si vous toussez davantage au début, cela peut faire partie du sevrage.

Si vous avez une BPCO (bronchopneumopathie chronique obstructive), une maladie pulmonaire de longue durée causée principalement par le tabac, les lésions des poumons sont irréversibles. Mais arrêter de fumer est la chose la plus importante que vous puissiez faire pour ralentir son évolution.

Consultez un médecin si une toux dure plus de 3 semaines ou si vous perdez du poids sans raison. Demandez un avis médical en urgence si vous crachez du sang, si vous avez mal à la poitrine ou si vous avez du mal à respirer.

Les bienfaits de l’arrêt du tabac : 1 an sans fumer et au-delà

Les lignes du tableau consacrées au long terme viennent de l’OMS. Au bout de 10 ans, le risque de cancers de la bouche, de la gorge, de l’œsophage, de la vessie, du col de l’utérus et du pancréas diminue lui aussi.

Les CDC, l’agence fédérale de santé publique des États-Unis, s’appuient sur des rapports plus récents du Surgeon General américain et donnent des délais plus longs :

Le risque de crise cardiaque baisse nettement en 1 à 2 ans.
Le risque supplémentaire de maladie cardiaque dû au tabac diminue de moitié en 3 à 6 ans.
Le risque supplémentaire de cancer du poumon diminue de moitié au bout de 10 à 15 ans.

Vous cherchez un compteur d’arrêt du tabac qui suit les étapes de l’OMS et du NHS ? Dans Guardian Angel, l’onglet Apprendre propose une Chronologie santé pour le tabac, fondée sur ces mêmes étapes, et vos bilans quotidiens comptent vos jours sans tabac.

Ces étapes valent-elles aussi pour la cigarette électronique ?

En partie.

Le sevrage : oui. La plupart des cigarettes électroniques contiennent de la nicotine. Le site américain Smokefree.gov décrit le même type de symptômes après l’arrêt du vapotage, et indique qu’ils s’estompent avec le temps si vous restez à l’écart de la vape.
Le monoxyde de carbone et le goudron : non. Le NHS indique que la cigarette électronique ne produit ni goudron ni monoxyde de carbone : ces étapes-là ne s’appliquent donc pas au vapotage.
Les risques à long terme : encore inconnus. Les chiffres donnés en années viennent de personnes qui ont arrêté de fumer. Le vapotage ne présente qu’une petite fraction des risques du tabac, mais il n’est pas sans risque, et ses risques à long terme ne sont pas encore clairs.
Si vous avez remplacé la cigarette par la vape : votre chronologie de l’arrêt du tabac a commencé avec votre dernière cigarette, mais le sevrage nicotinique ne commence que lorsque vous arrêtez complètement la nicotine. Vous profitez pleinement des bienfaits une fois que vous avez totalement arrêté de fumer.

Vous voulez aussi arrêter la vapoteuse ? Voici un plan pour arrêter de vapoter.

Traverser les jours les plus difficiles

Laissez passer chaque envie. Les envies montent, atteignent un pic, puis retombent. En attendant, le NCI conseille de prendre 10 respirations lentes et profondes, de faire une courte promenade, ou de mâcher un chewing-gum sans sucre ou de croquer des carottes. Essayez l’urge surfing pour laisser passer une envie.
Choisissez une méthode qui vous convient. Comparez l’arrêt du jour au lendemain et la réduction progressive.
Renseignez-vous sur les médicaments d’aide à l’arrêt. Les substituts nicotiniques (patchs, gommes, pastilles) et deux médicaments sur ordonnance, la varénicline et le bupropion, peuvent atténuer le sevrage. Un médecin ou un pharmacien peut vous aider à choisir.
Anticipez vos déclencheurs. Parmi les plus courants : le début de la journée, le café ou le thé, les repas, la conduite, le stress, la compagnie de personnes qui fument, et l’alcool. Si l’alcool en fait partie pour vous, lisez notre article sur l’arrêt de l’alcool et du tabac en même temps.
En cas d’écart, reprenez votre arrêt dès aujourd’hui. Repérez ce qui a conduit à cette cigarette, et n’attendez pas lundi prochain.

Questions fréquentes

Combien de temps dure le sevrage nicotinique ?

Le sevrage est généralement le plus pénible pendant les 3 premiers jours. Selon le NHS, les symptômes durent en moyenne 3 à 4 semaines, mais certaines personnes les ressentent pendant quelques mois. De légères envies occasionnelles peuvent réapparaître des mois, voire des années plus tard.

Pourquoi est-ce que je me sens plus mal depuis que j’ai arrêté de fumer ?

Le sevrage nicotinique peut entraîner de l’irritabilité, de l’anxiété, une baisse de moral et un mauvais sommeil, qui s’atténuent généralement en quelques semaines. Le NHS indique que, d’après les études, l’anxiété, la dépression et le stress diminuent, et l’humeur s’améliore, après l’arrêt du tabac. Si votre moral reste bas, parlez-en à un médecin.

Les poumons peuvent-ils se réparer après l’arrêt du tabac ?

En partie. La toux et l’essoufflement s’atténuent généralement au cours de la première année, et la fonction pulmonaire peut augmenter jusqu’à 10 % en 3 à 9 mois. Les lésions dues à la BPCO sont irréversibles, mais arrêter reste le meilleur moyen de ralentir la maladie.

Est-il trop tard pour arrêter de fumer après de nombreuses années ?

Non. Selon l’OMS, les personnes qui arrêtent vers 30 ans gagnent près de 10 ans d’espérance de vie par rapport à celles qui continuent de fumer. Arrêter vers 40, 50 ou 60 ans fait encore gagner environ 9, 6 ou 3 ans.

Si vous voulez voir ces étapes arriver une à une, Guardian Angel vous propose un bilan quotidien pour le tabac, un compteur de série et des badges à 1, 3, 7, 14 et 30 jours, puis au-delà. L’application est gratuite à télécharger, et votre journal reste sur votre téléphone.

Trouver de l’aide maintenant

En cas de danger ou de malaise : appelez le 15 (France), le 112 (France, Belgique), le 144 (Suisse) ou le 911 (Canada).
Si vous pensez au suicide ou si tout devient trop lourd : appelez le 3114 (France), le 0800 32 123 (Belgique), le 143 (Suisse) ou le 9-8-8 (Canada, appel ou texto). Ces lignes répondent 24 h/24, en toute confidentialité.
Pour arrêter de fumer : Tabac Info Service, 39 89 (France, du lundi au samedi de 8 h à 20 h, accompagnement gratuit) ; Tabacstop, 0800 111 00 (Belgique, gratuit) ; stop-tabac.ch, 0848 000 181 (Suisse, du lundi au vendredi de 11 h à 19 h, gratuit) ; J’ARRÊTE, 1 866 527-7383 (Québec, gratuit).
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