Was passiert, wenn du mit dem Rauchen aufhörst? Der Zeitstrahl von 20 Minuten bis 15 Jahre

Wenn du mit dem Rauchen aufhörst, reagiert dein Körper schon nach wenigen Minuten: Laut der Weltgesundheitsorganisation sinken Herzfrequenz und Blutdruck innerhalb von 20 Minuten nach der letzten Zigarette. Nach 15 Jahren ist dein Risiko für eine koronare Herzkrankheit fast so niedrig wie bei Menschen, die nicht rauchen. In der ersten Zeit kommt der Nikotinentzug dazu: Er ist meist in den ersten 3 Tagen am stärksten und klingt über einige Wochen ab.

Rauchen aufhören: der Zeitstrahl im Überblick

Diese Etappen der WHO und des britischen Gesundheitsdienstes NHS zeigen, was passiert, wenn du mit dem Rauchen aufhörst. Es sind Schätzungen für große Gruppen von Menschen, keine Versprechen, und bei manchen Zeitangaben unterscheiden sich die Quellen.

Zeit seit dem Rauchstopp	Was sich meist verändert
20 Minuten	Herzfrequenz und Blutdruck sinken
12 Stunden	Das Kohlenmonoxid im Blut sinkt auf den Normalwert
2–3 Tage	Geschmacks- und Geruchssinn werden besser; das Atmen fällt vielleicht leichter
2–12 Wochen	Durchblutung und Lungenfunktion verbessern sich
1–9 Monate	Weniger Husten und weniger Kurzatmigkeit
1 Jahr	Risiko für koronare Herzkrankheit etwa halb so hoch wie bei Menschen, die rauchen
5–15 Jahre	Schlaganfallrisiko sinkt auf das Niveau von Menschen, die nicht rauchen
10 Jahre	Lungenkrebsrisiko etwa halb so hoch wie bei Menschen, die rauchen
15 Jahre	Risiko für koronare Herzkrankheit fast so niedrig wie bei Menschen, die nicht rauchen

20 Minuten bis 72 Stunden: Herzfrequenz, Kohlenmonoxid, Geschmack und Geruch

Das passiert laut NHS in den ersten 3 Tagen:

20 Minuten: Fühl mal deinen Puls. Er ist schon auf dem Weg zurück zum Normalwert.
8 bis 48 Stunden: Das Kohlenmonoxid in deinem Blut halbiert sich nach 8 Stunden und erreicht nach 48 Stunden das Niveau von Menschen, die nicht rauchen. Laut WHO ist es schon nach 12 Stunden wieder im Normalbereich.
48 Stunden: Deine Lunge beginnt, Schleim abzutransportieren, und Geschmacks- und Geruchssinn werden besser.
72 Stunden: Das Atmen fällt dir vielleicht leichter, weil sich deine Bronchien entspannen.

Tag 1 bis 14: So verläuft der Nikotinentzug

Der Entzug kann schon nach wenigen Stunden beginnen. Laut NHS und dem US-amerikanischen National Cancer Institute (NCI) ist er meist in der ersten Woche am stärksten und lässt dann im Lauf des ersten Monats nach. So verlaufen die ersten zwei Wochen ungefähr, Tag für Tag:

Tage	Was häufig vorkommt
Tag 1	Das Rauchverlangen kann schon nach ein, zwei Stunden einsetzen. Eine gedrückte Stimmung kann beginnen.
Tag 2–3	Meist der Höhepunkt. Häufiges Rauchverlangen; Angstgefühle nehmen zu.
Tag 4–7	Immer noch schwer. Reizbarkeit und schlechter Schlaf sind häufig.
Tag 8–14	Die Beschwerden lassen langsam nach. Das Rauchverlangen kommt in größeren Abständen.

Die ersten 3 Tage sind meist die schwersten. Wenn du sie geschafft hast, werden die Tage danach in der Regel etwas leichter.

Wut, Frust und Reizbarkeit erreichen ihren Höhepunkt meist in der ersten Woche und können 2 bis 4 Wochen anhalten. Viele haben außerdem mehr Hunger, und manche bekommen wunde Stellen im Mund (Aphthen) oder Verstopfung.

Wenn du schon einmal eine Depression hattest, ist der Entzug oft schwerer, und die Depression kann zurückkommen. Wenn deine Stimmung sehr gedrückt ist oder sich nach ein paar Wochen nicht aufhellt, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt.

Du nimmst Antidepressiva oder Antipsychotika? Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du aufhörst. Laut NHS muss deine Dosis vielleicht überprüft werden, und möglicherweise brauchst du weniger.

Nimm dir 28 Tage vor: Wenn du so weit bist, ist deine Chance, dauerhaft rauchfrei zu bleiben, 5-mal so hoch.

2 bis 12 Wochen: Durchblutung und Lungenfunktion

Jetzt holen Kreislauf und Lunge auf: Laut WHO und NHS pumpt dein Körper das Blut viel besser zu Herz und Muskeln, und die Lungenfunktion verbessert sich.

1 bis 9 Monate: deine Lunge nach dem Rauchstopp

Zwischen dem 3. und 9. Monat lassen Husten, pfeifende Atmung und Atemprobleme meist nach, weil die Lungenfunktion um bis zu 10 % steigt, so der NHS. Wenn du anfangs mehr hustest, kann das zum Entzug gehören.

Wenn du eine COPD hast, also eine chronische Lungenerkrankung, die vor allem durch Rauchen entsteht, sind die Schäden an der Lunge bleibend. Aber mit dem Rauchen aufzuhören ist das Wichtigste, was du tun kannst, um die Krankheit zu bremsen.

Geh zu einer Ärztin oder einem Arzt, wenn ein Husten länger als 3 Wochen anhält oder du ohne erkennbaren Grund abnimmst. Hol dir dringend ärztlichen Rat, wenn du Blut hustest, Schmerzen in der Brust hast oder schwer Luft bekommst.

Vorteile des Rauchstopps: 1 Jahr rauchfrei und darüber hinaus

Die langfristigen Etappen in der Tabelle stammen von der WHO. Nach 10 Jahren sinkt außerdem das Risiko für Krebs in Mund, Rachen, Speiseröhre, Blase, Gebärmutterhals und Bauchspeicheldrüse.

Die US-Gesundheitsbehörde CDC stützt sich auf neuere Berichte des Surgeon General, des obersten Gesundheitsbeamten der USA, und nennt langsamere Verläufe:

Das Herzinfarktrisiko sinkt innerhalb von 1 bis 2 Jahren deutlich.
Das zusätzliche Risiko für Herzerkrankungen durch das Rauchen halbiert sich innerhalb von 3 bis 6 Jahren.
Das zusätzliche Lungenkrebsrisiko halbiert sich nach 10 bis 15 Jahren.

Du suchst einen Rauchfrei-Zähler, der sich an den Etappen von WHO und NHS orientiert? In Guardian Angel findest du im Tab Lernen eine Gesundheits-Zeitleiste fürs Rauchen, die auf denselben Etappen aufbaut, und deine täglichen Check-ins zählen deine rauchfreien Tage.

Gilt der Zeitstrahl auch fürs Vapen?

Teilweise.

Entzug: ja. Die meisten E-Zigaretten enthalten Nikotin. Die US-Seite Smokefree.gov nennt nach dem Aufhören mit dem Vapen die gleichen Arten von Beschwerden und schreibt, dass sie mit der Zeit nachlassen, wenn du die Finger von E-Zigaretten lässt.
Kohlenmonoxid und Teer: nein. Laut NHS entstehen bei E-Zigaretten weder Teer noch Kohlenmonoxid. Diese Etappen lassen sich deshalb nicht aufs Vapen übertragen.
Langfristiges Risiko: noch unbekannt. Die Angaben für die späteren Jahre stammen von Menschen, die mit dem Rauchen aufgehört haben. Vapen birgt nur einen kleinen Bruchteil des Risikos von Rauchen, ist aber nicht risikofrei, und seine langfristigen Risiken sind noch nicht klar.
Wenn du auf die E-Zigarette umgestiegen bist: Dein Zeitstrahl fürs Rauchen hat mit deiner letzten Zigarette begonnen, der Nikotinentzug beginnt aber erst, wenn du ganz auf Nikotin verzichtest. Den vollen Nutzen hast du, sobald du komplett mit dem Rauchen aufhörst.

Willst du auch mit dem Vapen aufhören? Hier findest du einen Plan für den Ausstieg aus der E-Zigarette.

So kommst du durch die schwersten Tage

Lass jedes Verlangen vorüberziehen. Der Drang steigt an, erreicht seinen Höhepunkt und ebbt wieder ab. Während du wartest, empfiehlt das NCI 10 langsame, tiefe Atemzüge, einen kurzen Spaziergang oder zuckerfreien Kaugummi oder Karotten zum Kauen. Probier Urge Surfing, damit die Welle des Verlangens vorüberzieht.
Wähl eine Methode, die zu dir passt. Hier findest du schlagartiges Aufhören und schrittweises Reduzieren im Vergleich.
Frag nach Medikamenten zur Rauchentwöhnung. Nikotinersatz (Pflaster, Kaugummis, Lutschtabletten) und die verschreibungspflichtigen Medikamente Vareniclin und Bupropion können den Entzug lindern. In der Arztpraxis oder in der Apotheke hilft man dir bei der Auswahl.
Bereite dich auf deine Auslöser vor. Häufige Auslöser sind der Start in den Tag, Kaffee oder Tee, Mahlzeiten, Autofahren, Stress, Zeit mit Menschen, die rauchen, und Alkohol. Wenn Trinken bei dir dazugehört, lies mehr darüber, gleichzeitig mit dem Trinken und dem Rauchen aufzuhören.
Wenn du ausrutschst, nimm deinen Rauchstopp noch heute wieder auf. Achte darauf, was zu dieser Zigarette geführt hat, und warte nicht bis zum nächsten Montag.

Häufige Fragen

Wie lange dauert der Nikotinentzug?

Der Entzug ist meist in den ersten 3 Tagen am schlimmsten. Laut NHS halten die Beschwerden im Durchschnitt 3 bis 4 Wochen an, manche haben sie aber auch ein paar Monate lang. Gelegentliches leichtes Rauchverlangen kann noch Monate oder Jahre später auftauchen.

Warum geht es mir nach dem Rauchstopp schlechter?

Der Nikotinentzug kann Reizbarkeit, Angstgefühle, gedrückte Stimmung und schlechten Schlaf mit sich bringen. Das legt sich meist innerhalb weniger Wochen. Der NHS schreibt, dass Studien nach dem Rauchstopp weniger Angst, Depression und Stress und eine bessere Stimmung zeigen. Wenn die gedrückte Stimmung anhält, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt.

Kann sich die Lunge nach dem Rauchstopp erholen?

Teilweise. Husten und Atemnot lassen meist im ersten Jahr nach, und die Lungenfunktion kann innerhalb von 3 bis 9 Monaten um bis zu 10 % steigen. Schäden durch eine COPD sind bleibend, aber mit dem Rauchen aufzuhören ist trotzdem der beste Weg, die Krankheit zu bremsen.

Ist es nach vielen Jahren zu spät, mit dem Rauchen aufzuhören?

Nein. Laut WHO gewinnen Menschen, die mit etwa 30 aufhören, fast 10 Jahre Lebenserwartung im Vergleich zu denen, die weiterrauchen. Wer mit etwa 40, 50 oder 60 aufhört, gewinnt immer noch rund 9, 6 oder 3 Jahre.

Wenn du mitverfolgen möchtest, wie du diese Etappen erreichst: Guardian Angel bietet dir einen täglichen Check-in fürs Rauchen, einen Serienzähler und Abzeichen nach 1, 3, 7, 14 und 30 Tagen und darüber hinaus. Du kannst die App kostenlos herunterladen, und dein Tagebuch bleibt auf deinem Handy.

Jetzt Hilfe holen

Im Notfall: Wenn du in Gefahr bist oder dich körperlich sehr schlecht fühlst, ruf den Notruf 112 an. In Österreich und der Schweiz erreichst du die Rettung auch unter 144.
Bei Suizidgedanken oder in einer Krise: Rund um die Uhr für dich da sind die TelefonSeelsorge 0800 111 0 111 oder 116 123 (Deutschland, kostenlos), die Telefonseelsorge 142 (Österreich, kostenlos) und die Dargebotene Hand 143 (Schweiz).
Wenn du mit dem Rauchen aufhören willst: Kostenlose Telefonberatung beim BIÖG 0800 8 31 31 31 (Deutschland), beim Rauchfrei Telefon 0800 810 013 (Österreich) und bei stopsmoking 0848 000 181 (Schweiz).
In anderen Ländern: Find a Helpline listet kostenlose, vertrauliche Hilfetelefone nach Land.