Ce se întâmplă când te lași de fumat? Cronologia beneficiilor, de la 20 de minute la 15 ani

Cronologia renunțării la fumat începe după doar câteva minute: Organizația Mondială a Sănătății spune că pulsul și tensiunea arterială scad în 20 de minute de la ultima țigară. După 15 ani, riscul tău de boală coronariană ajunge aproape de cel al unui nefumător. Sevrajul la nicotină se desfășoară în paralel cu prima parte: de obicei e cel mai greu în primele 3 zile și se estompează în câteva săptămâni.

Cronologia renunțării la fumat, pe scurt

Aceste repere de la OMS și de la NHS, serviciul public de sănătate din Marea Britanie, arată ce se întâmplă când te lași de fumat. Sunt estimări la nivel de populație, nu promisiuni, iar sursele diferă în privința unor intervale.

Timp de la renunțare	Ce se schimbă de obicei
20 de minute	Pulsul și tensiunea arterială scad
12 ore	Monoxidul de carbon din sânge revine la normal
2–3 zile	Gustul și mirosul se îmbunătățesc; respirația poate deveni mai ușoară
2–12 săptămâni	Circulația și funcția pulmonară se îmbunătățesc
1–9 luni	Tușești mai puțin și rămâi mai rar fără aer
1 an	Riscul de boală coronariană scade la aproximativ jumătate din cel al unui fumător
5–15 ani	Riscul de accident vascular cerebral scade la nivelul unui nefumător
10 ani	Riscul de cancer pulmonar ajunge la aproximativ jumătate din cel al unui fumător
15 ani	Riscul de boală coronariană ajunge aproape de cel al unui nefumător

De la 20 de minute la 72 de ore: pulsul, monoxidul de carbon, gustul și mirosul

Iată ce spune NHS că se întâmplă în primele 3 zile:

20 de minute: verifică-ți pulsul. Deja revine spre normal.
8–48 de ore: nivelul de monoxid de carbon din sânge scade la jumătate în 8 ore și ajunge la nivelul unui nefumător în 48 de ore. OMS spune că revine la normal în 12 ore.
48 de ore: plămânii încep să elimine mucusul, iar gustul și mirosul se îmbunătățesc.
72 de ore: s-ar putea să respiri mai ușor, pe măsură ce bronhiile se relaxează.

Zilele 1–14: cronologia sevrajului la nicotină

Sevrajul poate începe în câteva ore. De obicei e cel mai puternic în prima săptămână, apoi se atenuează pe parcursul primei luni, potrivit NHS și Institutului Național al Cancerului din SUA (NCI). Iată, cu aproximație, cum decurg primele două săptămâni, zi de zi:

Zilele	Ce apare des
Ziua 1	Poftele pot începe după o oră sau două. Moralul poate începe să scadă.
Zilele 2–3	De obicei, vârful. Pofte dese; anxietatea crește.
Zilele 4–7	Încă e greu. Iritabilitatea și somnul prost sunt frecvente.
Zilele 8–14	Simptomele încep să se domolească. Poftele vin la intervale mai mari.

Primele 3 zile sunt de obicei cele mai grele. Dacă treci de ele, zilele de după tind să devină puțin mai ușoare.

Furia, frustrarea și iritabilitatea ating de obicei vârful în prima săptămână și pot dura între 2 și 4 săptămâni. Mulți oameni simt și mai multă foame, iar unii fac afte bucale sau constipație.

Dacă ai mai trecut printr-o depresie, sevrajul e adesea mai greu, iar depresia poate reveni. Dacă moralul îți scade foarte mult sau nu-și revine în câteva săptămâni, vorbește cu un medic.

Iei antidepresive sau medicamente antipsihotice? Vorbește cu medicul tău înainte să te lași. NHS spune că s-ar putea să fie nevoie să ți se verifice doza și s-ar putea să ai nevoie de una mai mică.

Țintește 28 de zile: odată ce ajungi acolo, ai de 5 ori mai multe șanse să renunți definitiv.

Săptămânile 2–12: circulația și funcția pulmonară

În această etapă, circulația și plămânii recuperează teren: sângele ajunge mult mai bine la inimă și la mușchi, iar funcția pulmonară se îmbunătățește, potrivit OMS și NHS.

Lunile 1–9: plămânii după ce te lași de fumat

Între 3 și 9 luni, tusea, respirația șuierătoare și problemele de respirație se ameliorează de obicei, pe măsură ce funcția pulmonară crește cu până la 10%, potrivit NHS. Dacă la început tușești mai mult, asta poate face parte din sevraj.

Dacă ai BPOC (bronhopneumopatie obstructivă cronică), o boală pulmonară de lungă durată cauzată în principal de fumat, afectarea plămânilor este permanentă. Dar renunțarea la fumat este cel mai important lucru pe care îl poți face ca să-i încetinești evoluția.

Mergi la medic dacă tusea durează mai mult de 3 săptămâni sau dacă slăbești fără motiv. Cere urgent sfatul unui medic dacă tușești cu sânge, ai dureri în piept sau respiri greu.

Beneficiile renunțării la fumat: un an fără țigări și mai departe

Rândurile din tabel care privesc termenul lung provin de la OMS. După 10 ani scade și riscul de cancer al gurii, al gâtului, al esofagului, al vezicii urinare, al colului uterin și al pancreasului.

CDC, agenția de sănătate publică a SUA, se bazează pe rapoarte mai recente ale medicului-șef al SUA (Surgeon General) și indică un ritm mai lent:

Riscul de infarct scade considerabil în 1–2 ani.
Riscul suplimentar de boli de inimă cauzat de fumat se reduce la jumătate în 3–6 ani.
Riscul suplimentar de cancer pulmonar se reduce la jumătate după 10–15 ani.

Vrei un contor pentru renunțarea la fumat care urmează reperele OMS și NHS? În fila Învață din Guardian Angel găsești Cronologia sănătății pentru fumat, construită pe aceleași repere, iar înregistrările tale zilnice îți numără zilele fără fumat.

Se aplică această cronologie și țigărilor electronice?

Parțial.

Sevrajul: da. Majoritatea țigărilor electronice conțin nicotină. Site-ul american Smokefree.gov enumeră aceleași tipuri de simptome după renunțarea la vapat și spune că ele se estompează în timp dacă stai departe de țigările electronice.
Monoxidul de carbon și gudronul: nu. NHS spune că țigările electronice nu produc gudron sau monoxid de carbon, așa că aceste repere nu se aplică vapatului.
Riscul pe termen lung: încă nu se știe. Reperele exprimate în ani provin de la oameni care s-au lăsat de fumat. Vapatul are doar o mică parte din riscul fumatului, dar nu e lipsit de risc, iar riscurile lui pe termen lung nu sunt încă clare.
Dacă ai trecut la țigara electronică: cronologia fumatului a început odată cu ultima țigară, dar sevrajul la nicotină începe abia când renunți cu totul la nicotină. Beneficiile depline apar abia când nu mai fumezi deloc.

Vrei să renunți și la țigara electronică? Iată un plan ca să te lași de vapat.

Cum treci peste cele mai grele zile

Lasă fiecare poftă să treacă. Impulsurile cresc, ating un vârf și scad. Cât aștepți, NCI îți sugerează 10 respirații lente și adânci, o plimbare scurtă sau să mesteci gumă fără zahăr ori morcovi. Încearcă urge surfing, ca să lași valul poftei să treacă.
Alege o metodă care ți se potrivește. Compară renunțarea bruscă cu reducerea treptată.
Întreabă despre medicamentele pentru renunțarea la fumat. Terapia de substituție nicotinică (plasturi, gumă de mestecat, pastile de supt) și medicamentele eliberate pe bază de rețetă vareniclină și bupropion pot atenua sevrajul. Un medic sau un farmacist te poate ajuta să alegi.
Pregătește-te pentru declanșatorii tăi. Printre cei frecvenți se numără începutul zilei, cafeaua sau ceaiul, mesele, condusul, stresul, compania celor care fumează și alcoolul. Dacă băutura e unul dintre ei, citește despre cum te lași de băut și de fumat în același timp.
Dacă ai o scăpare, reia-ți renunțarea chiar azi. Observă ce te-a dus la țigara aceea și nu aștepta până lunea viitoare.

Întrebări frecvente

Cât durează sevrajul la nicotină?

Sevrajul e de obicei cel mai greu în primele 3 zile. NHS spune că simptomele durează în medie 3–4 săptămâni, deși unii oameni le au câteva luni. Pofte ușoare, ocazionale, pot apărea chiar și după luni sau ani.

De ce mă simt mai rău după ce m-am lăsat de fumat?

Sevrajul la nicotină poate aduce iritabilitate, anxietate, moral scăzut și somn prost, care de obicei se ameliorează în câteva săptămâni. NHS spune că studiile arată mai puțină anxietate, depresie și stres, precum și o stare de spirit mai bună după ce oamenii se lasă de fumat. Dacă moralul scăzut persistă, vorbește cu un medic.

Se refac plămânii după ce te lași de fumat?

Parțial. Tusea și lipsa de aer se ameliorează de obicei în primul an, iar funcția pulmonară poate crește cu până la 10% în 3–9 luni. Afectarea cauzată de BPOC este permanentă, dar renunțarea rămâne cea mai bună cale de a încetini boala.

E prea târziu să te lași de fumat după mulți ani?

Nu. OMS spune că oamenii care se lasă în jurul vârstei de 30 de ani câștigă aproape 10 ani de speranță de viață față de cei care continuă să fumeze. Renunțarea în jurul vârstei de 40, 50 sau 60 de ani adaugă totuși aproximativ 9, 6 sau 3 ani.

Dacă vrei să vezi cum ajungi la aceste repere, Guardian Angel îți oferă o înregistrare zilnică pentru fumat, un contor al seriei și insigne la 1, 3, 7, 14 și 30 de zile și mai departe. Aplicația se descarcă gratuit, iar jurnalul tău rămâne pe telefon.

Cere ajutor acum

Dacă ești în pericol sau nu te simți bine fizic: sună la 112 (România și Moldova).
Dacă ai gânduri de sinucidere sau treci printr-o criză: TelVerde Antisuicid, 0800 801 200 (România; gratuit, vineri, sâmbătă și duminică, 19:00–07:00), sau depreHUB, 0374 456 420 (România, non-stop). În Moldova, dacă ai 10–24 de ani: YK Support Line, 0 800 800 22 (gratuit, non-stop).
Ca să te lași de fumat (România): linia Tel Verde a Programului Național Stop Fumat, 0800 878 673 (apel gratuit), pentru consiliere și ajutor cu tratamentul.
În altă țară: pe Find a Helpline găsești linii de ajutor gratuite și confidențiale din multe țări.