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¿Qué pasa cuando dejas de fumar? Beneficios para la salud de los 20 minutos a los 15 años
Qué le pasa a tu cuerpo cuando dejas de fumar, de los 20 minutos a los 15 años, y cómo se vive la abstinencia de nicotina en las dos primeras semanas.
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Los beneficios de dejar de fumar empiezan en cuestión de minutos: según la Organización Mundial de la Salud, la frecuencia cardíaca y la presión arterial bajan en los 20 minutos siguientes al último cigarrillo. A los 15 años, tu riesgo de enfermedad coronaria es casi igual al de una persona que no fuma. La abstinencia de nicotina acompaña la primera parte del camino: suele ser más fuerte en los 3 primeros días y se va apagando en unas semanas.
Qué pasa cuando dejas de fumar: la cronología de un vistazo
Estos hitos de la OMS y del NHS británico muestran qué pasa cuando dejas de fumar. Son estimaciones para la población general, no promesas, y las fuentes no coinciden en algunos plazos.
| Tiempo sin fumar | Qué suele cambiar |
|---|---|
| 20 minutos | Bajan la frecuencia cardíaca y la presión arterial |
| 12 horas | El monóxido de carbono en la sangre vuelve a niveles normales |
| De 2 a 3 días | Mejoran el gusto y el olfato; puede que respires con más facilidad |
| De 2 a 12 semanas | Mejoran la circulación y la función pulmonar |
| De 1 a 9 meses | Menos tos y menos falta de aire |
| 1 año | El riesgo de enfermedad coronaria es más o menos la mitad que el de una persona que fuma |
| De 5 a 15 años | El riesgo de accidente cerebrovascular baja al de una persona que no fuma |
| 10 años | El riesgo de cáncer de pulmón es más o menos la mitad que el de una persona que fuma |
| 15 años | El riesgo de enfermedad coronaria es casi igual al de una persona que no fuma |
De 20 minutos a 72 horas: frecuencia cardíaca, monóxido de carbono, gusto y olfato
Según el NHS, esto es lo que pasa en los 3 primeros días:
- 20 minutos: tómate el pulso. Ya está volviendo a la normalidad.
- De 8 a 48 horas: el monóxido de carbono en la sangre se reduce a la mitad a las 8 horas y llega al nivel de una persona que no fuma a las 48. La OMS dice que vuelve a la normalidad a las 12.
- 48 horas: los pulmones empiezan a expulsar la mucosidad, y mejoran el gusto y el olfato.
- 72 horas: puede que respires con más facilidad, porque los bronquios se relajan.
Días 1 a 14: la abstinencia de nicotina, día a día
La abstinencia puede empezar a las pocas horas. Suele ser más fuerte durante la primera semana y después se va suavizando a lo largo del primer mes, según el NHS y el Instituto Nacional del Cáncer de EE. UU. (NCI). Así suelen ir, más o menos, las dos primeras semanas, día a día:
| Días | Lo habitual |
|---|---|
| Día 1 | Las ganas de fumar pueden aparecer en una o dos horas. Puede empezar el bajón de ánimo. |
| Días 2 a 3 | Suele ser el momento más intenso. Ganas de fumar frecuentes; la ansiedad va en aumento. |
| Días 4 a 7 | Sigue siendo duro. Es habitual estar irritable y dormir mal. |
| Días 8 a 14 | Los síntomas empiezan a aflojar. Las ganas de fumar llegan más espaciadas. |
Los 3 primeros días suelen ser los más difíciles. Si los superas, los siguientes suelen hacerse un poco más llevaderos.
El enfado, la frustración y la irritabilidad suelen alcanzar su punto máximo durante la primera semana y pueden durar de 2 a 4 semanas. Muchas personas también tienen más hambre, y algunas tienen llagas en la boca o estreñimiento.
Si alguna vez has tenido depresión, la abstinencia suele ser más dura y la depresión puede volver. Si tu ánimo cae mucho o no mejora en unas semanas, habla con un médico.
¿Tomas antidepresivos o antipsicóticos? Habla con tu médico antes de dejarlo. El NHS indica que puede ser necesario revisar la dosis, y quizá necesites menos.
Ponte como meta los 28 días: si llegas, tienes 5 veces más probabilidades de dejarlo para siempre.
De 2 a 12 semanas: circulación y función pulmonar
Para entonces, tu circulación y tus pulmones se están poniendo al día: la sangre llega mucho mejor al corazón y a los músculos, y la función pulmonar mejora, según la OMS y el NHS.
De 1 a 9 meses: tus pulmones después de dejar de fumar
Entre los 3 y los 9 meses, la tos, los silbidos al respirar y los problemas respiratorios suelen aliviarse, a medida que la función pulmonar aumenta hasta un 10 %, según el NHS. Si al principio toses más, puede ser parte de la abstinencia.
Si tienes EPOC, una enfermedad pulmonar crónica causada sobre todo por el tabaco, el daño en los pulmones es permanente. Pero dejar de fumar es lo más importante que puedes hacer para frenar su avance.
Ve al médico si la tos te dura más de 3 semanas o si estás perdiendo peso sin motivo. Pide atención médica urgente si toses sangre, tienes dolor en el pecho o te cuesta respirar.
Beneficios de dejar de fumar: 1 año sin fumar y más allá
Los datos a largo plazo de la tabla vienen de la OMS. A los 10 años, también baja el riesgo de cáncer de boca, garganta, esófago, vejiga, cuello uterino y páncreas.
Los CDC de EE. UU., a partir de informes más recientes del Surgeon General, dan plazos más largos:
- El riesgo de infarto baja considerablemente en un plazo de 1 a 2 años.
- El riesgo añadido de enfermedad cardíaca que causa el tabaco se reduce a la mitad en un plazo de 3 a 6 años.
- El riesgo añadido de cáncer de pulmón se reduce a la mitad al cabo de 10 a 15 años.
¿Buscas un contador para dejar de fumar que siga los hitos de la OMS y del NHS? En Guardian Angel, la pestaña Aprender tiene una Cronología de salud para el tabaco basada en esos mismos hitos, y tus registros diarios cuentan tus días sin fumar.
¿Sirve esta cronología si vapeas?
En parte.
- Abstinencia: sí. La mayoría de los vapeadores contienen nicotina. La web estadounidense Smokefree.gov enumera el mismo tipo de síntomas al dejar de vapear, y dice que desaparecen con el tiempo si te mantienes lejos del vapeo.
- Monóxido de carbono y alquitrán: no. El NHS indica que los cigarrillos electrónicos no producen alquitrán ni monóxido de carbono, así que esos hitos no se aplican al vapeo.
- Riesgo a largo plazo: aún no se sabe. Las cifras por años vienen de personas que dejaron de fumar. Vapear supone una pequeña fracción del riesgo de fumar, pero no está libre de riesgos, y sus riesgos a largo plazo todavía no están claros.
- Si te pasaste al vapeador: tu cronología del tabaco empezó con tu último cigarrillo, pero la abstinencia de nicotina solo empieza cuando dejas la nicotina por completo. El beneficio completo llega cuando dejas de fumar del todo.
¿Quieres dejar también el vapeo? Aquí tienes un plan para dejar de vapear.
Cómo sobrellevar los días más difíciles
- Deja pasar cada episodio de ansia. Las ganas suben, llegan a su punto máximo y bajan. Mientras esperas, el NCI sugiere hacer 10 respiraciones lentas y profundas, dar un paseo corto o masticar chicle sin azúcar o zanahoria. Prueba a surfear el impulso para dejar pasar el ansia.
- Elige un método que vaya contigo. Compara dejarlo de golpe con ir reduciendo.
- Pregunta por los medicamentos para dejar de fumar. La terapia sustitutiva de nicotina (parches, chicles, pastillas para chupar) y los medicamentos con receta vareniclina y bupropión pueden aliviar la abstinencia. Un médico o un farmacéutico puede ayudarte a elegir.
- Prepárate para tus desencadenantes. Algunos habituales son empezar el día, el café o el té, las comidas, conducir, el estrés, estar con gente que fuma y el alcohol. Si beber es uno de los tuyos, lee sobre dejar de beber y de fumar al mismo tiempo.
- Si tienes un desliz, retoma hoy mismo tu intento. Fíjate en qué te llevó a ese cigarrillo y no esperes al lunes que viene.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto dura la abstinencia de nicotina?
La abstinencia suele ser peor en los 3 primeros días. El NHS indica que los síntomas duran en promedio de 3 a 4 semanas, aunque algunas personas los tienen durante unos meses. De vez en cuando pueden aparecer ganas leves de fumar meses o incluso años después.
¿Por qué me siento peor después de dejar de fumar?
La abstinencia de nicotina puede traer irritabilidad, ansiedad, ánimo bajo y problemas de sueño, que suelen aliviarse en unas semanas. El NHS señala que los estudios muestran menos ansiedad, depresión y estrés, y un mejor estado de ánimo, después de dejar de fumar. Si el ánimo bajo no se va, habla con un médico.
¿Se recuperan los pulmones después de dejar de fumar?
En parte. La tos y la falta de aire suelen mejorar durante el primer año, y la función pulmonar puede aumentar hasta un 10 % en un plazo de 3 a 9 meses. El daño de la EPOC es permanente, pero dejar de fumar sigue siendo la mejor forma de frenar la enfermedad.
¿Es demasiado tarde para dejar de fumar después de muchos años?
No. La OMS indica que las personas que lo dejan hacia los 30 años ganan casi 10 años de esperanza de vida en comparación con quienes siguen fumando. Dejarlo hacia los 40, los 50 o los 60 sigue sumando unos 9, 6 o 3 años, respectivamente.
Si quieres ver cómo van llegando estos hitos, Guardian Angel te ofrece un registro diario para el tabaco, un contador de racha e insignias al cumplir 1, 3, 7, 14 y 30 días, y más adelante. Se descarga gratis y tu diario se queda en tu teléfono.
Pide ayuda ahora
- Si estás en peligro o te sientes muy mal físicamente: llama al 112 (España) o al 911 (México).
- Si piensas en el suicidio o sientes que no puedes más: llama al 024 (España) o a la Línea de la Vida, 800 911 2000 (México). Ambas son gratuitas y atienden las 24 horas.
- Si quieres dejar de fumar: en España, tu médico de familia o el personal de enfermería de tu centro de salud pueden ayudarte y orientarte sobre los recursos de tu zona. En México, la Línea de la Vida, 800 911 2000, también te apoya para dejarlo.
- ¿Estás en otro país? Find a Helpline reúne, país por país, líneas de ayuda gratuitas y confidenciales.