Ημερολόγιο απεξάρτησης: 40 ερωτήσεις για τις καλές και τις δύσκολες μέρες

Οι ερωτήσεις για ημερολόγιο απεξάρτησης είναι μικρές, απλές ερωτήσεις που σου δίνουν από πού να ξεκινήσεις όταν η λευκή σελίδα σού φαίνεται βουνό. Παρακάτω θα βρεις 40, χωρισμένες ανάλογα με τη μέρα που περνάς: καλές μέρες, δύσκολες μέρες, λαχτάρα, ολισθήματα, ορόσημα και μια ματιά πίσω στην εβδομάδα.

Επεξεργάζεσαι κάποιο τραύμα; Το γράψιμο για επώδυνες αναμνήσεις μπορεί να ξυπνήσει έντονα συναισθήματα. Αν αντιμετωπίζεις τραύμα ή κακοποίηση, γράφε στο ημερολόγιο παράλληλα με τη βοήθεια ενός θεραπευτή, όχι αντί γι’ αυτήν. Αν νιώσεις ποτέ ότι δεν είσαι ασφαλής, επικοινώνησε με τον τοπικό αριθμό έκτακτης ανάγκης.

Γιατί το ημερολόγιο βοηθά στην απεξάρτηση

Οι περισσότερες έρευνες για τη γραφή και την υγεία χρησιμοποιούν την εκφραστική γραφή, μια μέθοδο του ψυχολόγου James Pennebaker. Οι συμμετέχοντες γράφουν για κάτι που τους αγχώνει επί 15 έως 20 λεπτά, τρεις έως πέντε φορές. Στην πρώτη μελέτη, οι φοιτητές που το έκαναν πήγαν λιγότερες φορές στο ιατρείο του πανεπιστημίου τους επόμενους τέσσερις μήνες, όπως εξηγεί μια ανασκόπηση σε ψυχιατρικό περιοδικό.

Το όφελος είναι πραγματικό αλλά μικρό, σύμφωνα με μια ανάλυση 146 μελετών του 2006. Σε μια δοκιμή με 149 γυναίκες σε πρόγραμμα θεραπείας με διαμονή για χρήση ουσιών, η εκφραστική γραφή μείωσε τα συμπτώματα τραύματος, την κατάθλιψη και το άγχος περισσότερο από μια άσκηση σύγκρισης δύο εβδομάδες μετά. Στον έναν μήνα, η διαφορά είχε χαθεί.

Η ανασκόπηση του ψυχιατρικού περιοδικού επισημαίνει δύο όρια. Όταν γράφεις για κάτι επώδυνο, συχνά νιώθεις χειρότερα αμέσως μετά. Και το γράψιμο από μόνο του συνήθως δεν αλλάζει την κατανάλωση αλκοόλ ή τη χρήση ουσιών.

Γι’ αυτό δες το ημερολόγιο ως εργαλείο για να παρατηρείς, όχι ως θεραπεία. Τα προγράμματα πρόληψης της υποτροπής ζητούν από τους ανθρώπους να καταγράφουν σταθερά τις καταστάσεις, τα συναισθήματα και τα πρόσωπα που συνδέονται με τις παρορμήσεις τους, και αυτό ακριβώς κάνει ένα ημερολόγιο ερεθισμάτων.

Η σημείωση των 2 λεπτών: ένας καθημερινός απολογισμός για κάθε μέρα

Όταν ξέρεις ότι ολόκληρη σελίδα δεν θα βγει, γράψε τρεις γραμμές:

Τι έγινε; Ένα γεγονός της μέρας.
Πώς ένιωσα; Μία ή δύο λέξεις, και ένας αριθμός από το 0 ως το 10.
Ποιο είναι ένα πράγμα που θα κάνω αύριο; Κράτα το μικρό.

Σε μια κακή μέρα, μπορεί να γράφει: «Τσακωμός με την αδερφή μου. Θυμός, μετά λύπη, 7/10. Αύριο: περπάτημα στο μεσημεριανό διάλειμμα». Αυτή είναι μια ολοκληρωμένη εγγραφή, και λειτουργεί ταυτόχρονα ως ένα απλό ημερολόγιο διάθεσης.

Γράφε τη και στις καλές και στις δύσκολες μέρες, γιατί ένα ημερολόγιο μόνο με καλές μέρες κρύβει τα μοτίβα σου. Δες πώς να καταγράφεις σωστά τις συνήθειές σου, μαζί με τις κακές μέρες.

Ερωτήσεις ημερολογίου απεξάρτησης για τις καλές μέρες

Γράψε τις καλές μέρες για να τις ξαναδιαβάσεις στις δύσκολες. Αυτές οι ερωτήσεις λειτουργούν και ως ημερολόγιο ευγνωμοσύνης στην απεξάρτηση.

Σε μια μικρή πιλοτική μελέτη με 23 ενήλικες σε θεραπεία για διαταραχή χρήσης αλκοόλ, η καταγραφή τριών καλών πραγμάτων κάθε μέρα για δύο εβδομάδες αύξησε το αίσθημα ηρεμίας περισσότερο από μια άσκηση σύγκρισης. Στις οκτώ εβδομάδες, η διαφορά είχε χαθεί.

Τι έκανε τη σημερινή μέρα καλή; Γράψε ένα πράγμα που έκανες.
Για τι είχες ενέργεια σήμερα;
Με ποιους χάρηκες να περνάς χρόνο;
Ποια είναι τρία καλά πράγματα από τη σημερινή μέρα, όσο μικρά κι αν είναι;
Πότε ένιωσες πιο πολύ ο εαυτός σου;
Τι έκανες την ώρα που συνήθως θα έπινες, θα κάπνιζες, θα έπαιζες στοίχημα ή θα σκρόλαρες;
Όταν έρθει μια δύσκολη μέρα, τι θέλεις να θυμάσαι από τη σημερινή;
Τι σε βοήθησε σήμερα που θέλεις να το επαναλάβεις αύριο;

Ερωτήσεις ημερολογίου νηφαλιότητας για τις δύσκολες μέρες

Μια δύσκολη μέρα είναι κι αυτή μέρος της ιστορίας σου. Αυτές οι ερωτήσεις σε βοηθούν να την καταλάβεις αντί να την κρίνεις. Αν οι δύσκολες μέρες γίνουν εβδομάδες με πεσμένη διάθεση ή απελπισία, μίλησε σε έναν γιατρό ή θεραπευτή.

Το να δίνεις όνομα σε ένα συναίσθημα μπορεί να βοηθήσει. Σε μια μελέτη απεικόνισης του εγκεφάλου, όταν οι συμμετέχοντες ονόμαζαν το συναίσθημα σε εικόνες που προκαλούσαν αναστάτωση, ησύχαζε η αμυγδαλή, μέρος του συστήματος συναγερμού του εγκεφάλου.

Τι έκανε τη σημερινή μέρα δύσκολη; Γράψε πρώτα τα γεγονότα και μετά τα συναισθήματα.
Δώσε στο συναίσθημα όσο πιο ακριβές όνομα μπορείς. Άγχος, μοναξιά, βαρεμάρα, ντροπή, νευρικότητα, πένθος;
Πεινάς, θύμωσες, νιώθεις μοναξιά ή κούραση; Τι μπορείς να κάνεις απόψε για ένα από αυτά;
Πού το νιώθεις στο σώμα σου;
Τι κατάφερες να αντέξεις σήμερα;
Τι θα έλεγες σε έναν φίλο ή μια φίλη που πέρασε τη μέρα που μόλις πέρασες εσύ;
Ποιο είναι το πιο μικρό πράγμα που θα έκανε την επόμενη ώρα πιο εύκολη;
Σε ποιον θα μπορούσες να στείλεις ένα σύντομο μήνυμα απόψε;

Γράψιμο για τη λαχτάρα: 6 ερωτήσεις για να ξεπεράσεις μια παρόρμηση γράφοντας

Η λαχτάρα μπορεί να σου δίνει την αίσθηση ότι θα δυναμώνει ώσπου να υποκύψεις. Δεν θα γίνει έτσι. Τα προγράμματα πρόληψης της υποτροπής διδάσκουν το «σέρφινγκ της παρόρμησης»: φαντάζεσαι την παρόρμηση σαν κύμα που φουσκώνει, κορυφώνεται και σβήνει, αν δεν της δώσεις συνέχεια.

Το γράψιμο γεμίζει τον χρόνο όσο εκείνη περνά. Δεν σε χωράει ο τόπος για να γράψεις; Βγες λίγο έξω ή στείλε μήνυμα σε κάποιον.

Βαθμολόγησε τη λαχτάρα από το 0 ως το 10. Μετά βάλε χρονόμετρο για 10 λεπτά και συνέχισε να γράφεις.
Τι την πυροδότησε; Ένα μέρος, ένας άνθρωπος, ένα συναίσθημα, μια ώρα της μέρας, μια μυρωδιά;
Τι σου υπόσχεται η λαχτάρα; Τι παραλείπει να σου πει;
Φαντάσου τη συνέχεια. Πώς θα ήταν το αποψινό βράδυ και το αυριανό πρωί αν υπέκυπτες;
Τι χρειάζεσαι αυτή τη στιγμή: ξεκούραση, φαγητό, παρέα, παρηγοριά ή ένα διάλειμμα;
Βαθμολόγησε ξανά τη λαχτάρα. Τι άλλαξε όσο έγραφες;

Ερωτήσεις ημερολογίου μετά από υποτροπή ή ολίσθημα

Ένα ολίσθημα είναι πληροφορία, όχι απόδειξη ότι δεν μπορείς να τα καταφέρεις. Η πρόληψη της υποτροπής μαθαίνει στους ανθρώπους να βλέπουν ένα ολίσθημα ως λάθος που μπορεί να τους διδάξει κάτι, όχι ως προσωπική αποτυχία, ώστε να είναι λιγότερο πιθανό ένα ολίσθημα να γίνει πλήρης υποτροπή. Για ένα σχέδιο, δες πώς να ξαναβρείς τον δρόμο σου μετά από ένα ολίσθημα.

Πρώτα η ασφάλεια: μετά από ένα διάστημα αποχής, η ποσότητα οπιοειδών που έπαιρνες παλιά μπορεί να προκαλέσει υπερβολική δόση. Αν πίνεις ξανά πολύ, η απότομη διακοπή μπορεί να είναι επικίνδυνη, γι’ αυτό ρώτα έναν γιατρό.

Τι έγινε, με τη σειρά; Πού ήσουν, ποιος ήταν εκεί και τι είπες στον εαυτό σου;
Ποια ήταν η πρώτη στιγμή που θα μπορούσες να είχες επιλέξει κάτι διαφορετικό;
Τι ήλπιζες να σου δώσει το ποτό, το τσιγάρο, το στοίχημα ή το σκρολάρισμα;
Τι λες στον εαυτό σου από τότε; Είναι αλήθεια ή μιλάει η ντροπή;
Αν βρεθείς ξανά σε αυτή την κατάσταση, τι ακριβώς θα κάνεις διαφορετικά;
Τι εξακολουθείς να έχεις, που το ολίσθημα δεν σου το πήρε;

Ερωτήσεις ημερολογίου για τα ορόσημα

Τα ορόσημα νηφαλιότητας αξίζει να τα τιμάς. Σχεδίασε όμως από πριν πώς θα γιορτάσεις: η έρευνα για την πρόληψη της υποτροπής κατατάσσει και τις καλές διαθέσεις, όπως τις γιορτές, στις καταστάσεις υψηλού κινδύνου.

Τι είναι διαφορετικό τώρα σε σχέση με την πρώτη μέρα: ο ύπνος, τα πρωινά, τα χρήματα, οι άνθρωποι γύρω σου;
Ποια ήταν η πιο δύσκολη στιγμή μέχρι τώρα και πώς την ξεπέρασες;
Τι πίστευες για το να κόψεις, που τελικά αποδείχτηκε λάθος;
Ποιοι σε βοήθησαν να φτάσεις ως εδώ, και τους το έχεις πει;
Πώς θα γιορτάσεις με έναν τρόπο που ταιριάζει στη ζωή που χτίζεις;
Τι θέλεις να ισχύει όταν φτάσεις στο επόμενο ορόσημο;

Ερωτήσεις για την εβδομαδιαία ανασκόπηση

Μία φορά την εβδομάδα, ξαναδιάβασε όσα έγραψες και ψάξε για μοτίβα. Όταν ξέρεις τις μέρες και τις ώρες υψηλού κινδύνου για σένα, μπορείς να κάνεις σχέδιο γι’ αυτές.

Πόσες καλές και πόσες δύσκολες μέρες είχες αυτή την εβδομάδα;
Ποια μέρα ή ποια ώρα της μέρας ήταν η πιο δύσκολη; Ήταν η ίδια και την προηγούμενη εβδομάδα;
Ποιο ερέθισμα εμφανίστηκε πιο συχνά;
Τι σε βοήθησε περισσότερο αυτή την εβδομάδα;
Τι σε εξάντλησε, και μπορείς να το αλλάξεις;
Ποιο είναι ένα πράγμα που θα δοκιμάσεις την επόμενη εβδομάδα;

Πώς να κρατήσεις το ημερολόγιό σου μόνο για σένα

Θα γράφεις πιο ειλικρινά αν ξέρεις ότι κανείς άλλος δεν θα το διαβάσει.

Φύλαγε το τετράδιό σου κάπου μόνο δικό σου ή χρησιμοποίησε κινητό με κωδικό κλειδώματος.
Γράφε αρχικά ή μια κωδική λέξη για πρόσωπα και μέρη.
Αν μια σελίδα σού φαίνεται πολύ ωμή για να την κρατήσεις, δεν πειράζει να τη σκίσεις ή να τη σβήσεις.

Αν προτιμάς ημερολόγιο στο κινητό, το Guardian Angel δίνει σε κάθε ημερήσια καταγραφή ένα πεδίο Σημειώσεις που χωράει 100 χαρακτήρες (1.000 με το Premium), αρκετούς για μια σημείωση 2 λεπτών. Οι σημειώσεις μένουν στη συσκευή σου, το Σαν σήμερα στα Στατιστικά δείχνει τι είχες γράψει την ίδια ημερομηνία σε προηγούμενους μήνες, και η Εξαγωγή αντιγράφου ασφαλείας αποθηκεύει ένα αντίγραφο σε αρχείο που κρατάς εσύ.

Συχνές ερωτήσεις

Πώς ξεκινάω ένα ημερολόγιο απεξάρτησης;

Διάλεξε ένα μέσο που θα χρησιμοποιείς στ’ αλήθεια, όπως ένα φτηνό τετράδιο ή το κινητό σου, και μια σταθερή ώρα, όπως πριν κοιμηθείς. Ξεκίνα με τρεις γραμμές: τι έγινε, πώς ένιωσες και ένα πράγμα που θα κάνεις αύριο. Πρόσθεσε μια μεγαλύτερη ερώτηση όταν έχεις περισσότερα να πεις.

Τι να γράφω σε ένα ημερολόγιο νηφαλιότητας;

Γράψε τι έγινε, πώς ένιωσες και τι σε βοήθησε. Τα ερεθίσματα, η λαχτάρα, οι μικρές νίκες και οι άνθρωποι για τους οποίους νιώθεις ευγνωμοσύνη είναι όλα καλά θέματα. Δεν υπάρχει λάθος εγγραφή.

Βοηθά το ημερολόγιο στην απεξάρτηση από έναν εθισμό;

Οι μελέτες για την εκφραστική γραφή δείχνουν μικρά οφέλη για την υγεία και τη διάθεση, και μια δοκιμή σε θεραπεία για χρήση ουσιών βρήκε βραχυπρόθεσμη βελτίωση. Ωστόσο, το γράψιμο από μόνο του συνήθως δεν αλλάζει την κατανάλωση αλκοόλ ή τη χρήση ουσιών. Χρησιμοποίησέ το για να εντοπίζεις μοτίβα και ερεθίσματα, μαζί με άλλη στήριξη, όπως συμβουλευτική ή μια ομάδα αλληλοβοήθειας.

Πόσο συχνά να γράφω στο ημερολόγιό μου στην απεξάρτηση;

Κάθε μέρα είναι καλή επιλογή αν το κρατάς σύντομο: μια γρήγορη σημείωση είναι πιο εύκολο να τη συνεχίσεις. Πρόσθεσε μια εβδομαδιαία ανασκόπηση για να εντοπίζεις μοτίβα. Αν χάσεις μερικές μέρες, απλώς ξεκίνα ξανά σήμερα.

Κι αν το ημερολόγιο με κάνει να νιώθω χειρότερα;

Είναι συνηθισμένο να νιώθεις αναστάτωση αμέσως αφού γράψεις για κάτι επώδυνο. Σε μια μελέτη με γυναίκες σε θεραπεία απεξάρτησης, η αναστάτωση είχε υποχωρήσει ως την επόμενη μέρα. Αν επιμένει, ή αν το γράψιμο ξυπνά τραύματα ή απελπισία, μίλησε με έναν θεραπευτή ή γιατρό. Αν σκέφτεσαι να κάνεις κακό στον εαυτό σου, επικοινώνησε τώρα με μια γραμμή στήριξης για κρίσεις ή με τον τοπικό αριθμό έκτακτης ανάγκης.

Αν θέλεις ένα ιδιωτικό μέρος για τη σημείωση των 2 λεπτών, το Guardian Angel σου δίνει μια καθημερινή καταγραφή με σημείωση για το αλκοόλ και για οποιαδήποτε άλλη συνήθεια. Η λήψη είναι δωρεάν και οι σημειώσεις σου μένουν στο κινητό σου.

Ζήτα βοήθεια τώρα

Σε επείγουσα ανάγκη: κάλεσε το 112 (Ελλάδα και Κύπρος) ή το 166 για ασθενοφόρο (Ελλάδα) αν κινδυνεύεις ή δεν νιώθεις καλά σωματικά, ή αν μετά τη διακοπή αλκοόλ ή ουσιών εμφανιστούν σύγχυση, παραισθήσεις ή σπασμοί.
Αν έχεις σκέψεις αυτοκτονίας ή νιώθεις ότι δεν αντέχεις άλλο: στην Ελλάδα, Γραμμή Παρέμβασης για την Αυτοκτονία, 1018 (όλο το 24ωρο, αστική χρέωση), ή Γραμμή Ψυχοκοινωνικής Υποστήριξης, 10306 (δωρεάν, όλο το 24ωρο). Στην Κύπρο: Cyprus Samaritans, 8000 7773 (δωρεάν, καθημερινά 16:00–24:00).
Για αλκοόλ ή ουσίες: ΕΟΠΑΕ, 1145 (Ελλάδα, δωρεάν)· ΑΑΕΚ, 1402 (Κύπρος).
Για το κάπνισμα: ρώτα τον γιατρό σου για ένα δημόσιο ιατρείο διακοπής καπνίσματος (Ελλάδα)· Γραμμή Διακοπής Καπνίσματος, 1431 (Κύπρος, δωρεάν).
Για τον τζόγο: ΕΟΠΑΕ, 1114 (Ελλάδα)· Κέντρο Πολλαπλής Παρέμβασης, 1454 (Κύπρος, δωρεάν).
Σε άλλη χώρα; Στο Find a Helpline θα βρεις δωρεάν, εμπιστευτικές γραμμές στήριξης για κάθε χώρα.