Λειτουργεί πραγματικά η παρακολούθηση συνηθειών; Τι λέει η έρευνα για την αυτοπαρακολούθηση

Η παρακολούθηση συνηθειών λειτουργεί, κατά μέσο όρο. Μια ανασκόπηση 138 πειραμάτων του 2016 βρήκε ότι όσοι παρακολουθούσαν την πρόοδό τους είχαν περισσότερες πιθανότητες να πετύχουν τους στόχους τους, ειδικά όταν την κατέγραφαν γραπτώς ή τη μοιράζονταν με άλλους.

Η καταγραφή όμως δεν κάνει θαύματα. Λειτουργεί μέσα από την επίγνωση και την ανατροφοδότηση, και μπορεί να γυρίσει μπούμερανγκ όταν γίνεται ένα διαγώνισμα στο οποίο φοβάσαι μήπως κοπείς.

Λειτουργεί η παρακολούθηση συνηθειών; Τι βρήκε η έρευνα

Ανάμεσα στις μελέτες για την αυτοπαρακολούθηση και την αλλαγή συμπεριφοράς ξεχωρίζουν τρεις ανασκοπήσεις:

Μελέτη	Τι εξέτασε	Τι βρήκε
Μια ανασκόπηση του 2016	138 πειράματα, σχεδόν 20.000 άτομα	Η παρακολούθηση της προόδου βοήθησε τους ανθρώπους να πετύχουν τους στόχους τους
Μια ανασκόπηση του 2009	122 προγράμματα για τη διατροφή και την άσκηση	Η καταγραφή λειτουργούσε καλύτερα μαζί με στόχους ή ανατροφοδότηση
Μια ανασκόπηση του 2011	22 μελέτες για την απώλεια βάρους	Περισσότερη καταγραφή πήγαινε μαζί με μεγαλύτερη απώλεια βάρους

Στην ανασκόπηση του 2016, το αποτέλεσμα ήταν υπαρκτό αλλά μέτριο.

Στην ανασκόπηση του 2009, η αυτοπαρακολούθηση ήταν αυτό που εξηγούσε καλύτερα γιατί κάποια προγράμματα λειτουργούσαν καλύτερα από άλλα.

Η ανασκόπηση για την απώλεια βάρους βρήκε τη σύνδεση ξανά και ξανά, αλλά οι συγγραφείς της χαρακτήρισαν τα στοιχεία αδύναμα: οι συμμετέχοντες ανέφεραν μόνοι τους πόσο κατέγραφαν, και οι περισσότερες ομάδες των μελετών αποτελούνταν κυρίως από λευκές γυναίκες.

Δύο από αυτές τις ανασκοπήσεις αφορούν τη διατροφή, την άσκηση και το βάρος, όχι τον εθισμό. Η αυτοπαρακολούθηση όμως είναι επίσης βασικό εργαλείο στην πρόληψη της υποτροπής.

Γιατί να καταγράφεις τις συνήθειές σου; Επίγνωση, ανατροφοδότηση και λογοδοσία

Η ψυχολογία πίσω από την καταγραφή συνηθειών συνοψίζεται σε τρία πράγματα.

Επίγνωση. Δεν μπορείς να αλλάξεις ένα μοτίβο που δεν βλέπεις. Στο μοντέλο πρόληψης της υποτροπής του ψυχολόγου Άλαν Μάρλατ, οι άνθρωποι κρατούν αρχείο με τις καταστάσεις, τα συναισθήματα και τα πρόσωπα που συνδέονται με το ποτό ή με την παρόρμηση να πιουν.

Με ένα τέτοιο αρχείο, τα ερεθίσματα εντοπίζονται πιο εύκολα. Ακόμα κι όταν κάποιος έχει σταματήσει να πίνει, το αρχείο μπορεί να δείχνει ποιες καταστάσεις ξυπνούν πιο συχνά την παρόρμηση.

Ανατροφοδότηση. Ένα αρχείο δείχνει την απόσταση ανάμεσα στο πού βρίσκεσαι και στο πού θέλεις να φτάσεις. Γι’ αυτό η καταγραφή λειτουργεί καλύτερα μαζί με έναν στόχο: οι αριθμοί χρειάζονται κάτι για να συγκριθούν.

Λογοδοσία. Στην ανασκόπηση του 2016, η παρακολούθηση βοηθούσε περισσότερο όταν οι άνθρωποι ανέφεραν την πρόοδό τους σε άλλους ή τη δημοσιοποιούσαν. Μετράει και μια εβδομαδιαία σύνοψη που μοιράζεσαι με έναν άνθρωπο που εμπιστεύεσαι.

Πότε η καταγραφή συνηθειών γυρίζει μπούμερανγκ

Τελειομανία. Αν μία κακή μέρα σε κάνει να νιώθεις ότι χάλασε όλο το αρχείο, μπορεί να σταματήσεις την καταγραφή ακριβώς τη στιγμή που θα σε βοηθούσε περισσότερο. Μια δύσκολη μέρα είναι πληροφορία, όχι ετυμηγορία.
Σερί που σπάνε. Ένα σερί συνεχόμενων ημερών μπορεί να σου δίνει κίνητρο, αλλά όταν σπάσει, ίσως θελήσεις να τα παρατήσεις. Σε επτά μελέτες, ένα αρχείο που έδειχνε σπασμένο σερί έκανε τους ανθρώπους λιγότερο πρόθυμους να συνεχίσουν, ακόμα κι όταν η πραγματική τους συμπεριφορά ήταν ίδια, ειδικά αν κατηγορούσαν τον εαυτό τους. Κρίνε την πρόοδό σου από ολόκληρο το αρχείο, για παράδειγμα από το ποσοστό των καλών σου ημερών, και δες αν πρέπει να μηδενίσεις το σερί σου μετά από ένα ολίσθημα.
Υπερφόρτωση δεδομένων. Στις μελέτες για την απώλεια βάρους, οι άνθρωποι συχνά κατέγραφαν όλο και λιγότερο με τον καιρό. Είναι πιο δύσκολο να συνεχίσεις να καταγράφεις δέκα πράγματα κάθε μέρα απ’ ό,τι ένα.
Καταγραφή φαγητού και σώματος. Μια έρευνα του 2017 σε 493 φοιτητές συνέδεσε τις εφαρμογές μέτρησης θερμίδων και τις συσκευές παρακολούθησης φυσικής δραστηριότητας με περισσότερα συμπτώματα διατροφικών διαταραχών, αν και δεν μπορεί να δείξει σχέση αιτίου και αποτελέσματος. Αν η καταγραφή του φαγητού, του βάρους ή της άσκησης σού προκαλεί άγχος ή σε κάνει να κολλάς σε αυστηρούς κανόνες, σταμάτα και μίλησε με γιατρό ή με επαγγελματία ψυχικής υγείας.

Ο μύθος των 21 ημερών και οι 66 μέρες για να σχηματιστεί μια συνήθεια

Η ιδέα ότι μια συνήθεια χρειάζεται 21 μέρες για να σχηματιστεί φαίνεται να προέρχεται από μεμονωμένες ιστορίες ασθενών πλαστικής χειρουργικής που συνήθιζαν τη νέα τους εμφάνιση μέσα σε περίπου τρεις εβδομάδες, σύμφωνα με ένα άρθρο ερευνητών των συνηθειών του 2012.

Ο αριθμός των 66 ημερών προέρχεται από μια μελέτη του 2010 στην οποία εθελοντές έχτιζαν επί 12 εβδομάδες μια καθημερινή συνήθεια στο φαγητό, στο νερό που πίνουν ή στην άσκηση. Μια συστηματική ανασκόπηση του 2024 συνοψίζει τα αποτελέσματα:

Διάμεση τιμή: 66 μέρες, μέχρι η συνήθεια να πάψει να γίνεται αισθητά πιο αυτόματη
Εύρος: από 18 έως 254 μέρες, με τους χρόνους πέρα από τις 12 εβδομάδες να είναι εκτιμήσεις με βάση την πορεία του κάθε ατόμου

Μόνο τέσσερις από τις 20 μελέτες της ανασκόπησης μέτρησαν πόσο χρόνο πήρε να σχηματιστεί η συνήθεια. Με βάση αυτές, οι συγγραφείς προτείνουν να υπολογίζεις τουλάχιστον δύο με πέντε μήνες, με μεγάλες διαφορές από άνθρωπο σε άνθρωπο. Τα καλά νέα: στη μελέτη του 2010, αν κάποιος παρέλειπε μία μέρα, αυτό δεν τον πήγαινε σοβαρά πίσω.

Το να κόψεις μια συνήθεια είναι άλλο πράγμα. Δεν υπάρχει αξιόπιστος αριθμός για το πόσο χρειάζεται μια εθιστική συνήθεια για να ξεθωριάσει, και οι παρορμήσεις μπορεί να εμφανίζονται ακόμα κι αφού σταματήσεις. Αυτό είναι συνηθισμένο, και το αρχείο σου μπορεί να δείξει αν έρχονται πιο αραιά.

Κανόνες για να καταγράφεις σωστά

Κάνε μια καθημερινή καταγραφή. Διάλεξε μια σταθερή ώρα, για παράδειγμα πριν κοιμηθείς. Οι ερευνητές των συνηθειών σημειώνουν ότι ακόμα και ένα απλό φύλλο για τσεκάρισμα μπορεί να βοηθήσει.
Να είσαι ειλικρινής. Ένα αρχείο που το διορθώνεις για να φαίνεται ωραίο δεν μπορεί να σου μάθει τίποτα.
Κατάγραψε και τις κακές μέρες. Πρόσθεσε μια γραμμή για το πού ήσουν, με ποιον ήσουν και πώς ένιωθες. Αυτές οι ερωτήσεις ημερολογίου για τις δύσκολες μέρες μπορούν να βοηθήσουν.
Κοίτα πίσω μία φορά την εβδομάδα. Πόσες καλές μέρες είχες; Ποια μέρα ήταν η πιο δύσκολη και τι είχε προηγηθεί; Τι θα δοκιμάσεις την επόμενη εβδομάδα; Δες πώς να βρεις τις μέρες και τις ώρες υψηλού κινδύνου για σένα.
Κράτα το απλό. Μία ή δύο μετρήσεις για κάθε συνήθεια αρκούν.
Δώσε χρόνο στα μοτίβα. Μια δύσκολη Παρασκευή είναι απλώς ένδειξη. Αν οι Παρασκευές μένουν δύσκολες για αρκετές εβδομάδες, κάνε σχέδιο γι’ αυτές.

Χαρτί ή εφαρμογή: με τι να καταγράφεις;

Και τα δύο μπορούν να λειτουργήσουν. Οι συμβουλές του αμερικανικού NIAAA για να μειώσεις το ποτό προτείνουν να καταγράφεις με όποιον τρόπο σου ταιριάζει: μια κάρτα στο πορτοφόλι σου, τικ σε ένα ημερολόγιο τοίχου ή σημειώσεις σε χαρτί ή στο κινητό σου. Ό,τι κι αν διαλέξεις, να το γράφεις κάπου.

Τι μετράει	Χαρτί	Εφαρμογή
Ξεκίνημα	Ένα στυλό και ένα ημερολόγιο τοίχου	Μια λήψη
Υπενθυμίσεις	Εξαρτώνται από σένα	Συχνά ενσωματωμένες
Εντοπισμός μοτίβων	Με το χέρι	Συχνά σου τα συνοψίζει η ίδια
Ιδιωτικότητα	Μένει σε ένα συρτάρι	Εξαρτάται από την εφαρμογή

Το Guardian Angel, για παράδειγμα, χρησιμοποιεί μια καθημερινή καταγραφή Καλή μέρα ή Δύσκολη μέρα με προαιρετική σημείωση. Τα Στατιστικά του εμφανίζονται μόνο μετά από 7 καταγραφές και δείχνουν επίπεδα βεβαιότητας, ώστε να μη βγάζεις μεγάλα συμπεράσματα από λίγες μέρες. Αν συγκρίνεις επιλογές, δες τι να προσέχεις σε μια εφαρμογή μετρητή νηφαλιότητας.

Συχνές ερωτήσεις

Βοηθάει στ’ αλήθεια η καταγραφή των συνηθειών;

Ναι, κατά μέσο όρο. Μια ανασκόπηση 138 πειραμάτων βρήκε ότι η παρακολούθηση της προόδου βοήθησε τους ανθρώπους να πετύχουν τους στόχους τους, ειδικά όταν την κατέγραφαν ή τη μοιράζονταν. Το αποτέλεσμα είναι μέτριο, και η καταγραφή λειτουργεί καλύτερα μαζί με έναν σαφή στόχο.

Πόσο χρόνο χρειάζεται για να κόψεις μια συνήθεια;

Δεν υπάρχει αξιόπιστος αριθμός. Οι μελέτες κυρίως μετρούν πόσο χρειάζονται οι νέες συνήθειες για να σχηματιστούν: σε μια γνωστή μελέτη η διάμεση τιμή ήταν 66 μέρες, με εύρος από 18 έως 254 μέρες. Αν χτίζεις μια νέα ρουτίνα για να πάρει τη θέση μιας παλιάς συνήθειας, υπολόγιζε σε μήνες και όχι σε εβδομάδες.

Είναι μύθος ότι μια συνήθεια σχηματίζεται σε 21 μέρες;

Ως επί το πλείστον, ναι. Φαίνεται να προέρχεται από ιστορίες ασθενών πλαστικής χειρουργικής και όχι από μελέτες για τις συνήθειες. Η έρευνα για τις συνήθειες υγείας δείχνει τουλάχιστον δύο με πέντε μήνες, με μεγάλες διαφορές από άνθρωπο σε άνθρωπο.

Βοηθούν τα σερί στο κίνητρο;

Μπορούν. Σε μια ομάδα μελετών, οι άνθρωποι ήταν πιο πιθανό να συνεχίσουν όταν το αρχείο τους έδειχνε ένα αδιάκοπο σερί και όχι ένα σπασμένο. Ένα σπασμένο σερί πονούσε περισσότερο όταν οι άνθρωποι κατηγορούσαν τον εαυτό τους, γι’ αυτό να έχεις στο μυαλό σου και άλλα μέτρα, όπως το ποσοστό των καλών σου ημερών.

Μπορεί ένα εργαλείο καταγραφής συνηθειών να βοηθήσει με τον εθισμό;

Μπορεί να στηρίξει την απεξάρτηση: στην πρόληψη της υποτροπής, ένα αρχείο με καταστάσεις, συναισθήματα και παρορμήσεις βοηθά τους ανθρώπους να εντοπίζουν τις στιγμές υψηλού κινδύνου. Ένα εργαλείο καταγραφής όμως δεν είναι θεραπεία, οπότε αν δυσκολεύεσαι, μίλησε με γιατρό ή με μια υπηρεσία υποστήριξης. Αν πίνεις πολύ ή κάθε μέρα, ζήτα ιατρική συμβουλή πριν σταματήσεις, γιατί το στερητικό σύνδρομο από το αλκοόλ μπορεί να είναι επικίνδυνο. Η έντονη σύγχυση, οι ψευδαισθήσεις ή οι σπασμοί μετά τη διακοπή χρειάζονται επείγουσα φροντίδα.

Αν θέλεις να δοκιμάσεις την καθημερινή αυτοπαρακολούθηση, το Guardian Angel δίνει σε κάθε συνήθεια μια απλή καθημερινή καταγραφή και μετατρέπει τις απαντήσεις σου σε μοτίβα ανά ημέρα της εβδομάδας και σε μια μηνιαία σύνοψη. Η λήψη είναι δωρεάν και το ημερολόγιό σου μένει στο κινητό σου.

Ζήτα βοήθεια τώρα

Σε επείγουσα ανάγκη: κάλεσε το 112 (Ελλάδα και Κύπρος) ή το 166 για ασθενοφόρο (Ελλάδα) αν κινδυνεύεις ή δεν νιώθεις καλά σωματικά, ή αν μετά τη διακοπή αλκοόλ ή ουσιών εμφανιστούν σύγχυση, παραισθήσεις ή σπασμοί.
Αν έχεις σκέψεις αυτοκτονίας ή νιώθεις ότι δεν αντέχεις άλλο: στην Ελλάδα, Γραμμή Παρέμβασης για την Αυτοκτονία, 1018 (όλο το 24ωρο, αστική χρέωση), ή Γραμμή Ψυχοκοινωνικής Υποστήριξης, 10306 (δωρεάν, όλο το 24ωρο). Στην Κύπρο: Cyprus Samaritans, 8000 7773 (δωρεάν, καθημερινά 16:00–24:00).
Για αλκοόλ ή ουσίες: ΕΟΠΑΕ, 1145 (Ελλάδα, δωρεάν)· ΑΑΕΚ, 1402 (Κύπρος).
Για το κάπνισμα: ρώτα τον γιατρό σου για ένα δημόσιο ιατρείο διακοπής καπνίσματος (Ελλάδα)· Γραμμή Διακοπής Καπνίσματος, 1431 (Κύπρος, δωρεάν).
Για τον τζόγο: ΕΟΠΑΕ, 1114 (Ελλάδα)· Κέντρο Πολλαπλής Παρέμβασης, 1454 (Κύπρος, δωρεάν).
Σε άλλη χώρα; Στο Find a Helpline θα βρεις δωρεάν, εμπιστευτικές γραμμές στήριξης για κάθε χώρα.