Πρέπει να μηδενίσεις τον μετρητή νηφαλιότητας μετά από ένα ολίσθημα; Σερί, ντροπή και πραγματική πρόοδος

Το αν θα μηδενίσεις τον μετρητή νηφαλιότητας μετά από μια υποτροπή ή ένα μεμονωμένο ολίσθημα εξαρτάται από το σε τι σου χρησιμεύει ο μετρητής. Αν στόχος σου είναι η πλήρης αποχή ή αν η ομάδα στήριξής σου μετράει τον συνεχόμενο χρόνο, μια νέα ημερομηνία έναρξης είναι μια ειλικρινής και φυσιολογική επιλογή. Όμως το σερί είναι μόνο ένας αριθμός: οι συνολικές σου μέρες νηφαλιότητας, το μεγαλύτερο σερί σου και η πορεία σου μέσα στους μήνες εξακολουθούν να μετράνε. Από την έρευνα φαίνεται επίσης ότι, όταν βλέπεις ένα ολίσθημα ως ολική αποτυχία, η πλήρης υποτροπή γίνεται πιο πιθανή.

Μόλις γλίστρησες; Ο μετρητής μπορεί να περιμένει. Μετά από ένα διάστημα αποχής, ο οργανισμός σου δεν είναι πια συνηθισμένος στην ποσότητα που έπαιρνες παλιά, και το NIDA προειδοποιεί ότι με κάποιες ουσίες η επιστροφή σε αυτήν μπορεί να προκαλέσει υπερβολική δόση. Αν έχεις ξαναρχίσει να πίνεις πολύ ή κάθε μέρα, ή αν ιδρώνεις ή νιώθεις τρεμούλα όταν δεν πίνεις, ζήτησε ιατρική συμβουλή πριν σταματήσεις. Το βρετανικό NHS αναφέρει ότι η απότομη διακοπή μπορεί να είναι πολύ επικίνδυνη αν έχεις εξάρτηση από το αλκοόλ. Αν εμφανιστούν ορατό τρέμουλο, σύγχυση, ψευδαισθήσεις ή επιληπτική κρίση, χρειάζεσαι επείγουσα ιατρική φροντίδα. Μετά δες τι να κάνεις τις πρώτες 24 ώρες μετά από ένα ολίσθημα.

Μηδενισμός του μετρητή νηφαλιότητας μετά από υποτροπή: εξαρτάται από τον στόχο σου

Ένας μετρητής νηφαλιότητας απαντά σε ένα μόνο ερώτημα: πόσος καιρός έχει περάσει από το τελευταίο σου ποτό, τσιγάρο ή στοίχημα; Πριν τον μηδενίσεις, ρώτα τον εαυτό σου δύο πράγματα:

Ποιος είναι ο στόχος μου; Να μην το ξανακάνω ποτέ ή να το κάνω πιο σπάνια και με λιγότερη ζημιά;
Για ποιον είναι αυτός ο αριθμός; Μόνο για σένα ή για μια ομάδα, έναν ανάδοχο ή έναν γιατρό που μετράει τον χρόνο με συγκεκριμένο τρόπο;

Αν και οι δύο απαντήσεις δείχνουν προς τη συνεχή αποχή, ο μηδενισμός έχει νόημα. Αν όχι, ένας μετρητής στο μηδέν μπορεί να σου λέει λιγότερα απ’ όσα νομίζεις.

Τα υπέρ μιας νέας ημερομηνίας νηφαλιότητας

Ειλικρίνεια. Ένας αριθμός που ξέρεις ότι είναι λάθος παύει να σημαίνει οτιδήποτε.
Μια νέα αρχή. Μια καθαρή γραμμή ανάμεσα στο πριν και στο μετά μπορεί να φέρει ανακούφιση.
Λογοδοσία. Όταν λες τη νέα σου ημερομηνία σε έναν ανάδοχο, στην ομάδα σου ή σε έναν φίλο, μπορεί να σου γίνει πιο εύκολο να ζητήσεις στήριξη.
Οι παραδόσεις της ομάδας. Σε πολλές ομάδες αλληλοβοήθειας, η ημερομηνία νηφαλιότητας σημαίνει συνεχόμενο χρόνο, οπότε όσοι ξαναπιούν συχνά ξεκινούν με νέα ημερομηνία. Οι Ανώνυμοι Αλκοολικοί αναφέρουν ότι κάθε ομάδα αποφασίζει σε τοπικό επίπεδο πώς θα σημαδεύει τη νηφαλιότητα. Αν η παράδοση της ομάδας σου σε βοηθά, κράτα την.

Γιατί το μηδέν στον μετρητή μπορεί να σου βγει σε κακό: ντροπή και άγχος για το σερί

Όταν χάνεις το σερί σου, ο πραγματικός κίνδυνος είναι αυτό που λες στον εαυτό σου γι’ αυτό.

Ο ψυχολόγος G. Alan Marlatt το ονόμασε φαινόμενο παραβίασης της αποχής. Μια ανασκόπηση του 1999 για το μοντέλο του περιγράφει δύο δρόμους. Όσοι αποδίδουν ένα ολίσθημα σε ένα μόνιμο ελάττωμά τους («Δεν θα μπορέσω ποτέ να το κόψω») νιώθουν ενοχές και είναι πιο πιθανό να τα παρατήσουν εντελώς. Όσοι το βλέπουν ως μια δύσκολη κατάσταση για την οποία δεν ήταν έτοιμοι συνήθως μαθαίνουν κάτι από αυτό.

Η σκέψη «όλα ή τίποτα» το ενισχύει: βλέπεις μόνο «επιτυχία» ή «αποτυχία», χωρίς καμία απόχρωση του γκρι ανάμεσα. Και ένας μετρητής σερί ξέρει μόνο δύο καταστάσεις: ή το σερί συνεχίζεται ή έσπασε.

Δοκίμασε να αντικαταστήσεις το «Τα έκανα θάλασσα» με το «Γλίστρησα επειδή _. Την επόμενη φορά θα _.»

Το άγχος για το σερί εμφανίζεται και έξω από την απεξάρτηση. Σε επτά μελέτες για καθημερινές συνήθειες, οι άνθρωποι ήταν λιγότερο πιθανό να συνεχίσουν όταν το αρχείο καταγραφής τους έδειχνε σπασμένο σερί, ακόμα κι όταν η πραγματική τους συμπεριφορά ήταν ίδια. Το φαινόμενο ήταν πιο έντονο όταν έριχναν το φταίξιμο στον εαυτό τους.

Ένα ολίσθημα ή μια υποτροπή μηδενίζει τη νηφαλιότητά σου; Τι μετρούν οι ερευνητές

Οι ερευνητές δεν μετρούν πάντα ένα ολίσθημα ως επιστροφή στο μηδέν:

Αλκοόλ. Η μελέτη COMBINE, μια μεγάλη δοκιμή με 1.383 άτομα, χρησιμοποίησε το ποσοστό ημερών αποχής ως έναν από τους δύο κύριους δείκτες αποτελέσματος.
Κάπνισμα. Το πρότυπο Russell Standard, που χρησιμοποιείται σε μελέτες για τη διακοπή του καπνίσματος, επιτρέπει έως πέντε τσιγάρα συνολικά σε διάστημα παρακολούθησης 6 ή 12 μηνών για να θεωρηθεί ότι κάποιος απέχει από το κάπνισμα.
Θεραπεία. Το NIDA αναφέρει ότι τα ποσοστά υποτροπής είναι παρόμοια με εκείνα άλλων χρόνιων ασθενειών, όπως το άσθμα, και ότι η υποτροπή δεν σημαίνει ότι η θεραπεία απέτυχε.

Καλύτεροι τρόποι να μετράς την πρόοδό σου

Δείκτης	Τι δείχνει
Ποσοστό ημερών νηφαλιότητας	Πόσο από τον χρόνο σου κυλάει όπως το θέλεις
Μεγαλύτερο σερί	Τι έχεις ήδη αποδείξει ότι μπορείς να κάνεις
Αυτός ο μήνας σε σύγκριση με τον προηγούμενο	Αν τα πράγματα πηγαίνουν προς το καλύτερο
Μέρες ανάμεσα στα ολισθήματα	Αν οι δύσκολες μέρες αραιώνουν

Ας πούμε ότι είχες 90 μέρες νηφαλιότητας, μετά ένα ποτό και από τότε 12 μέρες νηφαλιότητας. Ένας απλός μετρητής λέει 12. Όμως οι 102 από τις 103 μέρες ήταν μέρες νηφαλιότητας (99%) και το μεγαλύτερο σερί σου είναι ακόμα 90. Και οι δύο εικόνες είναι αληθινές, αλλά με τη δεύτερη είναι πολύ πιο δύσκολο να χάσεις την ελπίδα σου.

Η ίδια η καταγραφή μπορεί να βοηθήσει. Δες τι λέει η έρευνα για την αυτοπαρακολούθηση. Στο Guardian Angel, μια Δύσκολη μέρα τερματίζει την Τρέχουσα Σειρά σου, αλλά η Μέγιστη Σειρά, το ημερολόγιο και το Ιστορικό σήματος μένουν. Μετά από 7 καταγραφές, τα Στατιστικά δείχνουν κάθε προηγούμενο σερί, το ποσοστό των καλών σου ημερών και τη σύγκριση αυτού του μήνα με τον προηγούμενο.

Στόχοι αποχής και στόχοι μείωσης

Ο ορισμός του αμερικανικού NIAAA για την ανάρρωση από τη διαταραχή χρήσης αλκοόλ δεν απαιτεί να κόψεις εντελώς το ποτό. Σημαίνει να μην έχεις συμπτώματα της διαταραχής (με εξαίρεση τη λαχτάρα) και να μην κάνεις βαριά κατανάλωση αλκοόλ. Σε αμερικανικά τυπικά ποτά, αυτό σημαίνει για τους άνδρες όχι πάνω από 14 την εβδομάδα ή 4 τη μέρα, και για τις γυναίκες όχι πάνω από 7 την εβδομάδα ή 3 τη μέρα.

Η μείωση δεν είναι για όλους. Το NIAAA συνιστά έντονα να το κόψεις εντελώς αν είχες στο παρελθόν διαταραχή χρήσης αλκοόλ ή έχεις συμπτώματα τώρα, αν δεν μπορείς να μένεις στα όριά σου, αν είσαι ή μπορεί να είσαι έγκυος, αν παίρνεις φάρμακο που αλληλεπιδρά με το αλκοόλ ή αν έχεις κάποιο πρόβλημα υγείας που το ποτό το προκαλεί ή το χειροτερεύει. Ένας γιατρός μπορεί να σε βοηθήσει να διαλέξεις.

Αν περιορίζεις το ποτό, ένα αυστηρό σερί χωρίς καθόλου αλκοόλ μπορεί να μην είναι το σωστό εργαλείο. Η καταγραφή με στόχο τη μείωση της βλάβης μετράει τις μέρες χωρίς αλκοόλ, τις μέρες βαριάς κατανάλωσης και τα ποτά ανά εβδομάδα. Στις συμβουλές του NIAAA για να μειώσεις το ποτό περιλαμβάνονται η καταγραφή του πόσο πίνεις και μερικές μέρες που δεν πίνεις καθόλου. Αποφάσισε από πριν τι σημαίνει για σένα «καλή μέρα» και γράψ’ το: «Καλή μέρα είναι μια μέρα με ___ ποτά ή λιγότερα.»

Ένας οδηγός για να αποφασίσεις: μηδενίζεις, συνεχίζεις να μετράς ή κάνεις και τα δύο

Μια νέα ημερομηνία μπορεί να σου ταιριάζει αν:

Στόχος σου είναι η πλήρης αποχή και μια νέα αρχή σού δίνει κίνητρο.
Η ομάδα ή ο ανάδοχός σου μετράει τον συνεχόμενο χρόνο.
Αν κρατούσες τον παλιό αριθμό, θα ένιωθες ότι δεν είσαι ειλικρινής.

Το να συνεχίσεις να μετράς το σύνολο μπορεί να σου ταιριάζει αν:

Όταν βλέπεις το μηδέν, σκέφτεσαι «Έτσι κι αλλιώς τα έκανα θάλασσα».
Στόχος σου είναι να μειώσεις, όχι να σταματήσεις εντελώς.
Ο φόβος μήπως σπάσει το σερί καθορίζει τις επιλογές σου.

Ή κάνε και τα δύο. Ξεκίνα νέο τρέχον σερί, αλλά πρώτα γράψε κάπου την παλιά σου ημερομηνία έναρξης, το μεγαλύτερο σερί σου και το σύνολο των ημερών νηφαλιότητας. Αυτό είναι το «πρόοδος, όχι τελειότητα»: ειλικρινές για το ολίσθημα και δίκαιο με όλα τα υπόλοιπα.

Όπως κι αν αποφασίσεις, το επόμενο ορόσημο νηφαλιότητας αξίζει να το γιορτάσεις. Αν η εφαρμογή σου σβήνει το ιστορικό σου όταν μηδενίζεις τον μετρητή, διάλεξε μια εφαρμογή μετρητή νηφαλιότητας που το κρατάει.

Αν τα ολισθήματα συνεχίζονται ή αν η ντροπή και η πεσμένη διάθεση δεν φεύγουν, μίλησε με έναν γιατρό ή με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας.

Συχνές ερωτήσεις

Πρέπει να μηδενίσω τον μετρητή ή να αλλάξω την ημερομηνία νηφαλιότητάς μου μετά από ένα ολίσθημα;

Μια νέα ημερομηνία είναι συνηθισμένη και λογική επιλογή αν στόχος σου είναι η πλήρης αποχή ή αν η ομάδα σου μετράει τον συνεχόμενο χρόνο. Μπορείς πάντως να κρατήσεις το μεγαλύτερο σερί σου και το σύνολο των ημερών νηφαλιότητας.

Πώς υπολογίζω το ποσοστό των ημερών νηφαλιότητάς μου;

Διαίρεσε τις μέρες νηφαλιότητας με τις μέρες που έχουν περάσει από τότε που ξεκίνησες και πολλαπλασίασε με 100. Για παράδειγμα, 54 μέρες νηφαλιότητας στις 60 κάνουν 90%. Να κοιτάς την τάση από μήνα σε μήνα, όχι από μέρα σε μέρα.

Πώς αντιμετωπίζω το άγχος για το σερί;

Πρόσθεσε δείκτες που δεν μπορεί να σβήσει μία μόνο μέρα, όπως το μεγαλύτερο σερί σου και το ποσοστό των ημερών νηφαλιότητας. Μετά από ένα ολίσθημα, ψάξε την κατάσταση που οδήγησε σε αυτό, όχι ένα ελάττωμα στον εαυτό σου.

Πώς παρακολουθώ την πρόοδό μου αν περιορίζω το ποτό αντί να το κόψω;

Μέτρα τις μέρες χωρίς αλκοόλ, τις μέρες βαριάς κατανάλωσης και τα ποτά της εβδομάδας, μήνα με τον μήνα. Αν δεν έχεις δει πρόοδο μετά από δύο με τρεις μήνες, το NIAAA προτείνει να σκεφτείς να το κόψεις εντελώς, να ζητήσεις βοήθεια από επαγγελματία ή και τα δύο.

Αν θέλεις έναν μετρητή όπου μια δύσκολη μέρα δεν σβήνει ποτέ το ιστορικό σου, το Guardian Angel κρατά κάθε σερί και το ποσοστό των καλών σου ημερών. Η λήψη είναι δωρεάν και ό,τι καταγράφεις μένει στο κινητό σου.

Ζήτα βοήθεια τώρα

Σε επείγουσα ανάγκη: κάλεσε το 112 (Ελλάδα και Κύπρος) ή το 166 για ασθενοφόρο (Ελλάδα) αν κινδυνεύεις ή δεν νιώθεις καλά σωματικά, ή αν μετά τη διακοπή αλκοόλ ή ουσιών εμφανιστούν σύγχυση, παραισθήσεις ή σπασμοί.
Αν έχεις σκέψεις αυτοκτονίας ή νιώθεις ότι δεν αντέχεις άλλο: στην Ελλάδα, Γραμμή Παρέμβασης για την Αυτοκτονία, 1018 (όλο το 24ωρο, αστική χρέωση), ή Γραμμή Ψυχοκοινωνικής Υποστήριξης, 10306 (δωρεάν, όλο το 24ωρο). Στην Κύπρο: Cyprus Samaritans, 8000 7773 (δωρεάν, καθημερινά 16:00–24:00).
Για αλκοόλ ή ουσίες: ΕΟΠΑΕ, 1145 (Ελλάδα, δωρεάν)· ΑΑΕΚ, 1402 (Κύπρος).
Για το κάπνισμα: ρώτα τον γιατρό σου για ένα δημόσιο ιατρείο διακοπής καπνίσματος (Ελλάδα)· Γραμμή Διακοπής Καπνίσματος, 1431 (Κύπρος, δωρεάν).
Για τον τζόγο: ΕΟΠΑΕ, 1114 (Ελλάδα)· Κέντρο Πολλαπλής Παρέμβασης, 1454 (Κύπρος, δωρεάν).
Σε άλλη χώρα; Στο Find a Helpline θα βρεις δωρεάν, εμπιστευτικές γραμμές στήριξης για κάθε χώρα.