Tagebuch schreiben auf dem Weg aus der Sucht: 40 Fragen für gute und schwere Tage

Schreibimpulse für den Weg aus der Sucht sind kurze Fragen, die dir einen Anfang geben, wenn dich ein leeres Blatt überfordert. Hier findest du 40 davon, sortiert nach der Art von Tag, die du gerade hast: gute Tage, schwere Tage, Suchtdruck, Ausrutscher, Meilensteine und ein Rückblick auf die Woche.

Du arbeitest ein Trauma auf? Über schmerzhafte Erinnerungen zu schreiben, kann starke Gefühle aufwühlen. Wenn du mit einem Trauma oder Missbrauch zu kämpfen hast, schreib begleitend zu einer Therapie, nicht an ihrer Stelle. Solltest du dich einmal nicht sicher fühlen, wähl den Notruf.

Warum Tagebuchschreiben auf dem Weg aus der Sucht hilft

Die meisten Studien zu Schreiben und Gesundheit arbeiten mit expressivem Schreiben, einer Methode des Psychologen James Pennebaker. Dabei schreiben Menschen drei- bis fünfmal jeweils 15 bis 20 Minuten lang über etwas, das sie belastet. In der ersten Studie gingen Studierende, die das taten, in den folgenden vier Monaten seltener zum Gesundheitszentrum ihrer Uni. Das erklärt eine psychiatrische Übersichtsarbeit.

Der Nutzen ist echt, aber gering. Das ergab eine Analyse von 146 Studien aus dem Jahr 2006. In einer Studie mit 149 Frauen in stationärer Behandlung wegen ihres Substanzkonsums linderte expressives Schreiben nach zwei Wochen Traumasymptome, Depressionen und Ängste stärker als eine Vergleichsaufgabe. Nach einem Monat war der Unterschied verschwunden.

Die psychiatrische Übersichtsarbeit nennt zwei Grenzen. Wer über Schmerzhaftes schreibt, fühlt sich direkt danach oft schlechter. Und Schreiben allein verändert das Trinken oder den Drogenkonsum meist nicht.

Sieh ein Tagebuch deshalb als Werkzeug, um Dinge zu bemerken, nicht als Behandlung. Programme zur Rückfallprävention bitten Menschen, fortlaufend festzuhalten, welche Situationen, Gefühle und Menschen mit ihrem Drang zusammenhängen. Genau das macht ein Trigger-Protokoll.

Die 2-Minuten-Notiz: kurz innehalten, egal wie der Tag war

Wenn heute keine ganze Seite drin ist, schreib drei Zeilen:

Was ist passiert? Eine Tatsache über den Tag.
Wie habe ich mich gefühlt? Ein oder zwei Wörter, dazu eine Zahl von 0 bis 10.
Was nehme ich mir für morgen vor? Eine einzige Sache, und zwar eine kleine.

An einem schlechten Tag könnte das so aussehen: „Streit mit meiner Schwester. Wütend, dann traurig, 7/10. Morgen: in der Mittagspause spazieren gehen.“ Das ist ein vollständiger Eintrag. Und ganz nebenbei führst du so ein einfaches Stimmungstagebuch.

Schreib die Notiz an guten wie an schweren Tagen, denn wer nur die guten Tage festhält, übersieht seine Muster. Hier liest du, wie du deine Gewohnheiten sinnvoll festhältst, schlechte Tage eingeschlossen.

Tagebuchfragen für gute Tage

Schreib gute Tage auf, damit du sie an schweren Tagen noch einmal lesen kannst. Diese Fragen eignen sich auch als Dankbarkeitstagebuch auf dem Weg aus der Sucht.

In einer kleinen Pilotstudie mit 23 Erwachsenen, die wegen einer Alkoholkonsumstörung in Behandlung waren, ging es um eine einfache Übung: zwei Wochen lang jeden Tag drei gute Dinge aufschreiben. Sie stärkte das Gefühl innerer Ruhe mehr als eine Vergleichsaufgabe. Nach acht Wochen war der Unterschied verschwunden.

Was hat heute zu einem guten Tag gemacht? Nenn eine Sache, die du getan hast.
Wofür hattest du heute Energie?
Mit wem warst du heute gern zusammen?
Welche drei guten Dinge gab es heute, auch wenn sie noch so klein waren?
Wann hast du dich am meisten wie du selbst gefühlt?
Was hast du in einem Moment gemacht, in dem du sonst getrunken, geraucht, gewettet oder gescrollt hättest?
Wenn ein schwerer Tag kommt: Woran willst du dich dann von heute erinnern?
Was hat heute geholfen, das du morgen wiederholen möchtest?

Schreibimpulse für schwierige Tage in der Abstinenz

Auch ein schwieriger Tag gehört zu deinem Weg. Diese Fragen helfen dir, ihn zu verstehen, statt ihn zu verurteilen. Wenn aus schweren Tagen Wochen voller Niedergeschlagenheit oder Hoffnungslosigkeit werden, sprich mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer therapeutischen Fachperson.

Es kann helfen, ein Gefühl beim Namen zu nennen. In einer Studie mit Hirnscans benannten Teilnehmende das Gefühl auf belastenden Bildern. Das beruhigte die Amygdala, einen Teil des Alarmsystems im Gehirn.

Was hat den Tag heute schwer gemacht? Schreib zuerst die Fakten auf, dann die Gefühle.
Benenne das Gefühl so genau wie möglich. Ängstlich, einsam, gelangweilt, beschämt, rastlos, in Trauer?
Bist du hungrig, wütend, einsam oder müde? Was kannst du heute Abend gegen eins davon tun?
Wo in deinem Körper spürst du das?
Was hast du heute durchgestanden?
Stell dir vor, eine gute Freundin hätte genau deinen Tag hinter sich. Was würdest du ihr sagen?
Was ist das Kleinste, das die nächste Stunde leichter machen würde?
Wem könntest du heute Abend eine kurze Nachricht schicken?

Schreiben bei Suchtdruck: 6 Fragen, mit denen du einen Drang überstehst

Suchtdruck kann sich anfühlen, als würde er immer weiter wachsen, bis du nachgibst. Das tut er nicht. Programme zur Rückfallprävention lehren „Urge Surfing“: Du stellst dir den Drang als Welle vor, die ansteigt, ihren Höhepunkt erreicht und wieder abebbt, wenn du ihm nicht folgst.

Das Schreiben füllt die Zeit, bis er vorbei ist. Zu unruhig zum Schreiben? Geh kurz vor die Tür oder schick jemandem eine Nachricht.

Bewerte den Suchtdruck auf einer Skala von 0 bis 10. Stell dann einen Timer auf 10 Minuten und schreib weiter.
Was hat ihn ausgelöst? Ein Ort, ein Mensch, ein Gefühl, eine Tageszeit, ein Geruch?
Was verspricht dir der Suchtdruck? Und was verschweigt er?
Denk es zu Ende. Wie sähen heute Abend und morgen früh aus, wenn du nachgeben würdest?
Was brauchst du gerade: Ruhe, Essen, Gesellschaft, Trost oder eine Pause?
Bewerte den Suchtdruck noch einmal. Was hat sich verändert, während du geschrieben hast?

Tagebuchfragen nach einem Rückfall oder Ausrutscher

Ein Ausrutscher ist eine Information, kein Beweis, dass du es nicht schaffst. In der Rückfallprävention lernen Menschen, einen Ausrutscher als Fehler zu sehen, aus dem sie lernen können, und nicht als persönliches Versagen. So wird aus einem einzelnen Ausrutscher seltener ein richtiger Rückfall. Einen Plan dafür findest du hier: So findest du nach einem Ausrutscher wieder in die Spur.

Sicherheit geht vor: Nach einer Pause kann deine frühere Menge an Opioiden zu einer Überdosis führen. Wenn du wieder viel trinkst, kann plötzliches Aufhören gefährlich sein. Frag deshalb eine Ärztin oder einen Arzt.

Was ist passiert, der Reihe nach? Wo warst du, wer war dabei, und was hast du dir selbst gesagt?
Wann war der erste Moment, in dem du dich anders hättest entscheiden können?
Was hast du dir von dem Glas, der Zigarette, der Wette oder dem Scrollen erhofft?
Was hast du dir seitdem selbst erzählt? Stimmt das, oder spricht da die Scham?
Wenn du wieder in diese Situation kommst: Was genau machst du dann stattdessen?
Was hast du noch, das dir der Ausrutscher nicht genommen hat?

Schreibimpulse für Meilensteine

Meilensteine der Abstinenz verdienen es, gewürdigt zu werden. Plane aber, wie du feierst: Die Forschung zur Rückfallprävention zählt auch gute Stimmung, etwa beim Feiern, zu den Hochrisikosituationen.

Was ist heute anders als an Tag eins: Schlaf, Morgenstunden, Geld, Menschen?
Was war bisher der schwerste Moment, und wie bist du durchgekommen?
Was hast du über das Aufhören geglaubt, das sich als falsch herausgestellt hat?
Wer hat dir geholfen, bis hierher zu kommen, und hast du es dieser Person gesagt?
Wie feierst du auf eine Art, die zu dem Leben passt, das du dir gerade aufbaust?
Was soll bis zu deinem nächsten Meilenstein Wirklichkeit geworden sein?

Fragen für deinen Wochenrückblick

Lies einmal pro Woche deine Einträge durch und achte auf Muster. Wenn du weißt, an welchen Tagen und zu welchen Zeiten dein Risiko am höchsten ist, kannst du dich darauf vorbereiten.

Wie viele gute und wie viele schwierige Tage hattest du diese Woche?
Welcher Tag oder welche Tageszeit war am schwersten? War das letzte Woche genauso?
Welcher Auslöser kam am häufigsten vor?
Was hat dir diese Woche am meisten geholfen?
Was hat dich Kraft gekostet, und kannst du daran etwas ändern?
Welche eine Sache probierst du nächste Woche aus?

So bleibt dein Tagebuch privat

Du schreibst ehrlicher, wenn du weißt, dass niemand sonst es liest.

Bewahr dein Notizbuch an einem privaten Ort auf, oder nutze ein Handy mit Sperrcode.
Verwende für Menschen und Orte Initialen oder ein Codewort.
Wenn eine Seite zu sehr wehtut, um sie aufzuheben, ist es in Ordnung, sie zu zerreißen oder zu löschen.

Wenn du lieber auf dem Handy schreibst: Guardian Angel hat beim täglichen Check-in für jeden Tag ein Feld Notizen mit Platz für 100 Zeichen (1.000 mit Premium). Das reicht für eine 2-Minuten-Notiz. Deine Notizen bleiben auf deinem Gerät. An diesem Tag in den Insights zeigt dir, was du am selben Datum in früheren Monaten geschrieben hast, und mit Backup exportieren speicherst du eine Kopie in einer Datei, die du selbst aufbewahrst.

Häufige Fragen

Wie fange ich mit einem Tagebuch auf dem Weg aus der Sucht an?

Such dir ein Format aus, das du auch wirklich nutzt, etwa ein günstiges Notizbuch oder dein Handy, und eine feste Zeit, etwa vor dem Schlafengehen. Fang mit drei Zeilen an: was passiert ist, wie du dich gefühlt hast und eine Sache, die du morgen tust. Nimm dir eine längere Frage vor, wenn du mehr zu sagen hast.

Was schreibe ich in ein Abstinenz-Tagebuch?

Schreib darüber, was passiert ist, wie du dich gefühlt hast und was geholfen hat. Auslöser, Suchtdruck, kleine Erfolge und Menschen, für die du dankbar bist, sind alles gute Themen. Einen falschen Eintrag gibt es nicht.

Hilft Journaling bei der Überwindung einer Sucht?

Studien zum expressiven Schreiben zeigen kleine Vorteile für Gesundheit und Stimmung, und eine Studie in der Suchtbehandlung fand kurzfristige Verbesserungen. Schreiben allein verändert das Trinken oder den Drogenkonsum aber meist nicht. Nutze es, um Muster und Auslöser zu erkennen, und zwar zusätzlich zu anderer Unterstützung wie einer Suchtberatung oder einer Selbsthilfegruppe.

Wie oft sollte ich Tagebuch schreiben?

Täglich funktioniert gut, wenn du es kurz hältst: Eine schnelle Notiz hältst du leichter durch. Ergänze einen Wochenrückblick, um Muster zu erkennen. Wenn du ein paar Tage auslässt, fang einfach heute wieder an.

Was ist, wenn ich mich nach dem Schreiben schlechter fühle?

Es ist häufig, dass man direkt nach dem Schreiben über etwas Schmerzhaftes aufgewühlt ist. In einer Studie mit Frauen in Suchtbehandlung hatte sich das bis zum nächsten Tag gelegt. Wenn es anhält oder das Schreiben ein Trauma oder Hoffnungslosigkeit hochholt, sprich mit deiner Therapeutin, deinem Therapeuten, deiner Ärztin oder deinem Arzt. Wenn du Gedanken hast, dir etwas anzutun, wende dich jetzt an ein Krisentelefon oder wähl den Notruf.

Wenn du einen privaten Ort für deine 2-Minuten-Notiz suchst: Guardian Angel bietet dir einen täglichen Check-in mit Notiz, für Alkohol und jede andere Gewohnheit. Du kannst die App kostenlos herunterladen, und deine Notizen bleiben auf deinem Handy.

Jetzt Hilfe holen

Im Notfall: Wenn du in Gefahr bist oder dich körperlich sehr schlecht fühlst, ruf den Notruf 112 an. In Österreich und der Schweiz erreichst du die Rettung auch unter 144.
Bei Suizidgedanken oder in einer Krise: Rund um die Uhr für dich da sind die TelefonSeelsorge 0800 111 0 111 oder 116 123 (Deutschland, kostenlos), die Telefonseelsorge 142 (Österreich, kostenlos) und die Dargebotene Hand 143 (Schweiz).
Bei Alkohol oder Drogen: Sucht & Drogen Hotline 01806 313031 (Deutschland, 0,20 € pro Anruf), Suchthilfekompass (Österreich), SafeZone.ch (Schweiz).
Zum Rauchstopp: kostenlose Beratung unter 0800 8 31 31 31 (Deutschland), 0800 810 013 (Österreich) und 0848 000 181 (Schweiz).
Beim Glücksspiel: kostenlose Beratung unter 0800 1 37 27 00 (Deutschland) und 0800 040 080 (Schweiz), Beratungsstellen nach Bundesland (Österreich).
In anderen Ländern: Find a Helpline listet kostenlose, vertrauliche Hilfetelefone nach Land.