如何戒赌：屏蔽工具、自我禁入和真正有用的日常习惯

如果你正在想办法戒赌，先从设置屏障开始：先让自己很难碰到赌博，再在身边建立起支持。具体来说，就是屏蔽赌博网站和应用，申请禁止自己进入赌博场所，守住你的钱，并寻求免费的专业帮助。这些不必今天全部做完：先做能挡住下一注的那一件。

有自杀的念头，或者觉得输掉的钱让你撑不下去了？ 请现在就联系当地的急救电话或心理危机干预热线。有这种感受的，不只你一个人。英国国家卫生与临床优化研究所（NICE）的指南指出，赌博带来的伤害可能是产生自杀念头和自杀未遂的一个主要风险因素，而且风险可能在刚赌完之后最高。本文末尾的“立即寻求帮助”部分列有免费热线。

如何戒赌：简要回答

可以把戒赌分成五个部分来考虑：

入口：在你的设备上屏蔽赌博，并申请自我禁入。
资金：拦截赌博付款，让现金不那么容易拿到手。
心理：了解想赌的冲动和翻本心理是怎么回事。
时间：想好用什么来填补以前花在赌博上的时间。
支持：利用免费的求助热线、心理治疗和互助小组。

赌博障碍是一种公认的健康问题，不是个人的失败。世界卫生组织描述了它的三个核心特征：对赌博失去控制；赌博压过了生活中的其他一切；即使已经带来伤害，仍然继续赌下去。

想戒赌，并不需要先有诊断。如果你平时会在体育比赛上下注，又拿不准自己的情况算不算严重，可以看看这些体育博彩正在变成问题的信号。

第 1 步：用屏蔽工具和自我禁入切断赌博入口

屏障能为你争取时间。英国的 GambleAware 指出，屏蔽软件有助于减少临时起意的赌博，给你留出空间，让头脑更清醒。

在每台设备上都装好赌博屏蔽工具

屏蔽工具能让赌博网站和应用打不开。GambleAware 列出了两款：BetBlocker 是免费的，可以自己选择屏蔽持续多久；Gamban 有 7 天免费试用，之后需要付费订阅。

在手机、平板和电脑上都装好屏蔽工具。只要有一台设备没屏蔽，就足够下一注了。
在你用过的每个投注网站或应用里都申请自我禁入，然后把应用删掉。
退订赌博相关的邮件和短信。把投注类账号设为免打扰，或者取消关注。
把浏览器和支付应用里保存的银行卡删掉。

各国的自我禁入计划

自我禁入，是指主动申请在一段设定的时间内被禁止赌博。全国性的自我禁入计划可以一次覆盖很多家公司。

地区	计划	覆盖范围
大不列颠	GamStop（线上）	在大不列颠持牌经营的网站和应用
大不列颠	GamStop（投注站）	你所在地区的博彩投注站
大不列颠	SENSE	持牌赌场
大不列颠	BISES	持牌宾果游戏场所
澳大利亚	BetStop	持牌的网络投注和电话投注
美国	各州的计划	因州而异

英国博彩委员会列出了这些免费的英国计划，另外还有针对游戏机厅的计划。英国 NHS 指出，GamStop 可以让你选择屏蔽自己 6 个月、1 年或 5 年。澳大利亚的 BetStop 登记系统，禁入期从 3 个月到终身不等。

在美国，自我禁入由各州分别管理。东卡罗来纳大学的研究人员发现，各州计划的名称和规则都不一样，有些州甚至没有覆盖全州的选项。请向你所在州的博彩监管机构咨询。

有一个漏洞：自我禁入只覆盖持牌公司。比如，BetStop 就管不到在澳大利亚非法经营的网站，所以还要在设备上装好屏蔽工具。

第 2 步：用银行卡赌博交易拦截守住你的钱

很多银行都可以拦截你银行卡上的赌博付款。在英国，博彩委员会列出了提供赌博交易拦截的银行，包括巴克莱、汇丰、劳埃德、Monzo、国民西敏寺、桑坦德和 Starling。有些银行（比如汇丰）还设有冷静期：你可以解除拦截，但在冷静期结束之前，赌博付款仍然会被拒绝。

给你的每一张卡都开启拦截。可以在手机银行应用的银行卡管理里找找，或者直接问银行。
发工资当天，先把重要的账单付掉，再做别的事。设置自动扣款会让这件事容易很多。
请一个你信任的人暂时帮你管钱，比如替你保管备用的银行卡。
少带现金，也不要为了赌博或填补输掉的钱去借钱。

赌债的求助途径

有人帮忙，面对债务会容易一些。先把欠款列出来：欠谁的、欠多少、什么时候到期。

在英国，NHS 建议向全国债务热线（National Debtline）求助。在其他地方，可以找免费的非营利债务咨询或信贷咨询服务。

如果债务让你感到绝望，今天就打求助热线，或者找一个你信任的人聊聊。

第 3 步：认识想赌的冲动和翻本心理

有几种思维陷阱，会让下一注看起来很合理。给它们起个名字，就更容易识破。

想翻本（追损）

追损，就是为了把输掉的钱赢回来而再次下注，也就是常说的“翻本”。美国全国问题赌博委员会（NCPG）把它列为问题赌博的预警信号之一。有一条很有用的原则：输掉的钱已经没了。下一注是全新的一注，不是翻本的路。

“差一点就中了”

“差一点就中”（也叫近失）是一种看起来像是差点就赢了的输。一项2009 年的小型实验室研究用一个简单的老虎机游戏发现，比起明明白白的输，差一点就中让人感觉更不舒服，却会让人更想继续玩。它还会激活大脑中对赢钱有反应的区域。

差一点就中，也还是输。串关投注只差最后一场没中，同样是输。

赌徒谬误

这是一种想法：连输了好几把之后，觉得“这把该赢了”。但骰子、老虎机和轮盘并不记得之前发生过什么。一篇综述和元分析发现，有赌博问题的人，在这类思维陷阱的测评中得分要高得多。

另一个常见的陷阱是控制错觉：觉得凭技巧或某套下注方法就能赢过运气。

想赌的冲动来袭时

说出来：“这是一股冲动。我不必照着它去做。”
拉开你和下注之间的距离。关掉应用，离开那个场所，或者把手机放到另一个房间。
等 10 分钟，找点需要动手或活动身体的事做。
给一个人发消息或打电话。
把这一注往后想一步：想象输了之后你会是什么感受，而不只是下注前的那一刻。

冲动常常扎堆出现在同样的时刻，比如发薪日、有比赛的日子，或者深夜一个人拿着手机的时候。提前为发薪日和其他高风险日子做好计划，会很有帮助。

Guardian Angel 预设了赌博这个习惯。打卡满 7 次后，洞察就会开启；几周之后，其中的按星期卡片可以标出你一周里最难和最轻松的那一天。它不是屏蔽工具，所以第 1 步里的屏蔽工具也要一直装在设备上。

第 4 步：用日常习惯填补空出来的时间和刺激感

戒赌之后，赌博曾经满足的那些需要并不会消失，所以要提前想好，用什么来填补每一个空缺。

如果赌博给你带来的是	可以试试这些
刺激感	一项运动、一场值得为之训练的比赛，或者不赌钱的游戏
逃避压力	散散步、洗个澡、听听音乐，或者慢慢地呼吸
陪伴	和不赌博的朋友、家人待在一起
比赛日有事可做	和不下注的人一起看，或者先暂停一段时间不看
希望把钱的问题解决掉	做预算、寻求债务咨询，定一些小的储蓄目标

先从风险最高的时段开始。如果以前周六下午总在下注，现在就给下个周六安排点别的事。

简单的每日安排

早上：检查屏蔽工具和银行卡拦截是否还开着。说出今天的风险时刻，比如发薪日或者一场比赛。
到了那个时刻：改做你计划好的事，最好有人陪着。
晚上：记下今天是顺利的一天还是难熬的一天，以及是什么勾起了冲动。
睡前：把手机放在卧室外面充电。

第 5 步：为赌瘾寻求专业帮助

很多专业帮助都是免费且保密的。

求助热线：免费、保密的戒赌求助热线可以陪你把事情聊清楚，并告诉你当地有哪些治疗资源。号码列在本文末尾。
心理治疗：认知行为疗法（CBT）能帮你改变赌博背后的想法和习惯。NICE 建议首选团体 CBT，通常为 8 到 10 次；如果团体形式不适合你，也可以选择个体 CBT。一篇纳入 29 项试验的 2023 年元分析发现，到治疗结束时，CBT 减少了赌博行为，但在之后的随访中没有显示出明确的益处。
专科服务：在英格兰，NHS 的赌博专科诊所接受自我转介，也就是可以自己直接申请。在美国，美国全国问题赌博委员会介绍了从心理咨询到门诊、住院式治疗项目的各种选择。
互助小组：匿名戒赌会（Gamblers Anonymous）按照 12 步法举办聚会。

如果赌博的同时，你还感到情绪低落、焦虑或绝望，请告诉医生或心理治疗师。这些问题本身就值得治疗。

怎样和家人谈你的赌博问题

羞耻感让很多人选择沉默。NICE 也承认，污名、羞耻感和对说出实情的恐惧，会让人不敢谈论赌博，也不去寻求帮助。

告诉一个你信任的人，会让其他每一步都更有力。他们可以帮你管钱，在有比赛的日子问问你的情况，也能在你撑不住的时候察觉到。

你可以这样开头：“我赌得比我跟你说的要多。我正在戒，已经把那些网站都屏蔽了。现在最能帮到我的是……”

如果你曾经瞒着钱的事，可以再加一句：“我大概输了 ×× 元。我告诉你，是想和你一起面对。”

要做好心理准备，这样的谈话可能会带来难受的情绪。这里有更多关于怎样告诉家人你要戒掉，并请他们支持你的内容。如果你爱的人在赌博，你也可以通过家属互助团体 GamAnon 或求助热线获得支持。

如果一时没忍住

一时没忍住，并不会抹掉你的进步。它只是让你看到，计划里哪里还有漏洞。

马上停手。不要想着把刚输掉的钱赢回来。
如果这次输钱让你感到绝望或者不安全，请现在就拨打心理危机干预热线或当地的急救电话。免费号码列在本文末尾。
把漏洞堵上。是哪台设备、哪个账户或哪张卡让这一注下了出去？今天就把它封住。
告诉支持你的那个人，或者打求助热线。
写下在那之前的几个小时里发生了什么。

接着，读一读一时失误和复发有什么区别，再用这次学到的东西更新你的防复发计划。NICE 建议相关服务让人能很快重新回到治疗中，所以回去寻求更多帮助是很正常的。

常见问题

怎样才能彻底戒赌？

同时设几道防线：设备上的屏蔽工具、自我禁入、银行卡赌博交易拦截，再加上来自求助热线、心理治疗师或互助小组的支持。在你培养新习惯、处理当初赌博的原因时，这些屏障会让赌博变得难以接近。途中一时没忍住，并不代表你没法彻底戒掉。

怎样才能不再想着翻本？

把输掉的钱当作已经没了，并且让自己没法马上再下注：退出登录、删掉应用、开启银行的赌博交易拦截。输了一大笔之后，要告诉一个人，因为想把钱赢回来的那股劲可能很强。如果你总是忍不住想翻本，这就是一个明确的信号：该寻求专业帮助了。

药物能帮助戒除赌瘾吗？

主要的治疗方法是心理治疗，尤其是 CBT。在英格兰，NICE 指南指出，如果心理治疗效果不够好，或者治疗后仍反复复发，专科医生可以考虑使用纳曲酮。这属于超说明书用药，不能与阿片类药物同时使用，而且是否适合你，要由医生来决定。某些治疗帕金森病的药物和阿立哌唑可能会影响冲动控制，所以如果想赌的冲动是在换药之后才出现的，在做任何改动之前，请先和医生谈谈。

有没有帮助戒赌的应用？

有两类应用，帮忙的方式不同。屏蔽类应用，比如 BetBlocker 或 Gamban，能让赌博网站和应用打不开。打卡记录类应用会记下你不赌的天数，帮你发现规律，比如一到发薪日或比赛日就想赌。两类各用一个，两件事就都顾到了。

屏障都设好之后，Guardian Angel 可以帮你记录不赌的天数，并把每个好日子省下的钱累计起来。应用可免费下载，你记录的内容都不会离开你的手机。

立即寻求帮助

遇到紧急情况时：如果你有危险或身体很不舒服，请马上拨打120急救或110报警（中国大陆）；在新加坡请拨打995或999。
有轻生念头，或感觉快撑不下去时：拨打全国统一心理援助热线12356（中国大陆），或Samaritans of Singapore（SOS）24小时热线1767（新加坡）。
赌博让你困扰时：在中国大陆，可以拨打12356心理援助热线，或到正规医院的精神（心理）科就诊。在新加坡，可以拨打全国嗜赌问题援助专线1800-6-668-668（每天上午8点至晚上11点）。
想限制自己进赌场或网上投注时（新加坡）：可以通过全国预防嗜赌理事会（NCPG）申请自愿禁门计划。
身在其他国家或地区时：Find a Helpline按国家和地区列出了免费、保密的求助热线。