كيف تتوقف عن القمار: أدوات الحظر والاستبعاد الذاتي وعادات يومية تساعدك

إذا كنت تبحث عن طريقة للتوقف عن القمار، فابدأ بالحواجز: اجعل الوصول إلى القمار صعبًا أولًا، ثم ابنِ دعمًا من حولك. وهذا يعني أن تحظر مواقع القمار وتطبيقاته، وأن تطلب منعك من دخول أماكن القمار، وأن تحمي مالك، وأن تحصل على مساعدة متخصصة مجانية. لا يلزمك أن تفعل ذلك كله اليوم: ابدأ بما يوقف رهانك التالي.

هل تفكّر في الانتحار، أو تشعر أنك لا تحتمل الخسائر؟ من فضلك، تواصل الآن مع رقم الطوارئ المحلي أو مع خط مساعدة للأزمات. لست وحدك في هذا الشعور. وتقول إرشادات NICE البريطانية إن أضرار القمار قد تكون عامل خطر رئيسيًا للأفكار الانتحارية ومحاولات الانتحار، وإن الخطر قد يكون في أعلى مستوياته بعد المقامرة مباشرة. ستجد أرقامًا مجانية في قسم «احصل على المساعدة الآن» في نهاية هذا المقال.

كيف تتوقف عن القمار: الإجابة المختصرة

قسّم التوقف إلى خمسة أجزاء:

1. الوصول: احظر القمار على أجهزتك، واطلب الاستبعاد الذاتي.
2. المال: احظر مدفوعات القمار، واجعل الوصول إلى النقود أصعب.
3. العقل: افهم كيف تعمل الرغبة في المقامرة ومطاردة الخسائر.
4. الوقت: خطّط لما سيملأ الساعات التي كان القمار يأخذها منك.
5. الدعم: استعن بخطوط المساعدة المجانية والعلاج النفسي والمجموعات.

اضطراب القمار حالة صحية معترف بها، وليس فشلًا شخصيًا. وتصف منظمة الصحة العالمية ثلاث سمات أساسية له: فقدان السيطرة على القمار، وتقديم القمار على بقية جوانب الحياة، والاستمرار فيه رغم الضرر.

ولا تحتاج إلى تشخيص حتى ترغب في التوقف. وإذا كنت تراهن على المباريات ولا تعرف أين تقف، فقد تساعدك هذه العلامات التي تدل على أن المراهنات الرياضية أصبحت مشكلة.

الخطوة 1: أغلق الطريق إلى القمار بأدوات الحظر والاستبعاد الذاتي

الحواجز تمنحك وقتًا. وتقول مؤسسة GambleAware البريطانية إن برامج الحظر قد تساعد على الحد من القمار غير المخطط له، وتمنحك مساحة لتفكر بوضوح أكبر.

ثبّت أداة لحظر القمار على كل أجهزتك

تمنع أدوات الحظر فتح مواقع القمار وتطبيقاته. وتذكر GambleAware أداتين: BetBlocker مجانية وتتيح لك أن تختار مدة الحظر. أما Gamban فتقدّم تجربة مجانية لمدة 7 أيام، ثم تصبح باشتراك مدفوع.

• ثبّت أداة الحظر على هاتفك وجهازك اللوحي وحاسوبك. فجهاز واحد بلا حظر يكفي لرهان.
• اطلب الاستبعاد الذاتي من كل موقع أو تطبيق مراهنات تستخدمه، ثم احذف التطبيقات.
• ألغِ اشتراكك في رسائل القمار الإلكترونية والنصية. واكتم حسابات المراهنات أو ألغِ متابعتها.
• احذف البطاقات المحفوظة من المتصفحات وتطبيقات الدفع.

برامج الاستبعاد الذاتي حسب البلد

الاستبعاد الذاتي يعني أن تطلب منعك من القمار لمدة محددة. والبرامج الوطنية تشمل شركات كثيرة دفعة واحدة.

البلد	البرنامج	ما يشمله
بريطانيا العظمى	GamStop Online	المواقع والتطبيقات المرخّصة في بريطانيا العظمى
بريطانيا العظمى	GamStop Betting Shops	محلات المراهنات في منطقتك
بريطانيا العظمى	SENSE	الكازينوهات المرخّصة
بريطانيا العظمى	BISES	صالات البينغو المرخّصة
أستراليا	BetStop	المراهنات المرخّصة عبر الإنترنت والهاتف
الولايات المتحدة	برامج الولايات	تختلف من ولاية إلى أخرى

وتُدرج لجنة المقامرة البريطانية هذه البرامج البريطانية المجانية، إضافة إلى برامج خاصة بصالات ألعاب الأركيد. وتذكر هيئة الخدمات الصحية البريطانية (NHS) أن GamStop يتيح لك أن تحظر نفسك لمدة 6 أشهر أو سنة أو 5 سنوات. أما سجل BetStop في أستراليا، فتتراوح مدته من 3 أشهر إلى مدى الحياة.

وفي الولايات المتحدة، تدير كل ولاية الاستبعاد الذاتي على حدة. وقد وجد باحثون في جامعة إيست كارولاينا أن الأسماء والقواعد تختلف، وأن بعض الولايات لا تقدّم خيارًا يشمل الولاية كلها. فاستفسر من الجهة المنظِّمة للقمار في ولايتك.

لكن هناك ثغرة: الاستبعاد الذاتي لا يشمل إلا الشركات المرخّصة. فمثلًا، لا يشمل BetStop المواقع التي تعمل في أستراليا بشكل غير قانوني، لذلك أضف أداة حظر على أجهزتك أيضًا.

الخطوة 2: احمِ مالك بحظر مدفوعات القمار عبر البنك

تستطيع مصارف كثيرة أن تحظر مدفوعات القمار على بطاقتك. وفي المملكة المتحدة، تُدرج لجنة المقامرة المصارف التي تتيح حظر معاملات القمار، ومنها: Barclays، HSBC، Lloyds، Monzo، NatWest، Santander، Starling. ويضيف بعضها، مثل HSBC، فترة تهدئة: يمكنك أن ترفع الحظر، لكن مدفوعات القمار تظل تُرفض حتى تنتهي هذه الفترة.

• فعّل الحظر على كل بطاقة تملكها. ابحث عنه في إعدادات التحكم بالبطاقة في تطبيق مصرفك، أو اسأل مصرفك.
• ادفع الفواتير المهمة يوم الراتب، قبل أي شيء آخر. والدفع التلقائي يسهّل ذلك.
• اطلب من شخص تثق به أن يساعدك في أمور المال لفترة، كأن يحتفظ ببطاقاتك الإضافية.
• احمل نقودًا أقل، ولا تقترض لتقامر أو لتغطي خسائرك.

المساعدة في ديون القمار

مواجهة الديون أسهل حين يساعدك أحد. ابدأ بكتابة قائمة بما عليك: لمن، وكم، ومتى يحين موعد السداد.

في المملكة المتحدة، توجّه NHS الناس إلى خدمة National Debtline للحصول على المساعدة. وفي أماكن أخرى، ابحث عن خدمة مجانية غير ربحية تقدّم المشورة في الديون أو الاستشارات الائتمانية.

وإذا كانت الديون تُشعرك باليأس، فتحدّث اليوم إلى خط مساعدة أو إلى شخص تثق به.

الخطوة 3: افهم الرغبة في المقامرة ومطاردة الخسائر

بعض الأفخاخ الذهنية تجعل الرهان التالي يبدو منطقيًا. وحين تسمّيها يصبح اكتشافها أسهل.

مطاردة الخسائر

مطاردة الخسائر تعني أن تراهن مجددًا لتستعيد ما خسرته. ويُدرجها المجلس الوطني الأمريكي لمشكلات القمار ضمن العلامات التحذيرية لمشكلة القمار. وإليك قاعدة مفيدة: المال الذي خسرته قد ذهب. والرهان التالي رهان جديد، لا طريق للعودة.

شبه الفوز

شبه الفوز خسارة تبدو كأنها فوز كاد يتحقق. في دراسة مخبرية صغيرة أُجريت عام 2009 باستخدام لعبة بسيطة تحاكي آلة القمار، كان شبه الفوز أقل متعة في نظر المشاركين من الخسارة الواضحة، ومع ذلك زاد رغبتهم في اللعب. كما نشّط مناطق في الدماغ تستجيب للفوز.

شبه الفوز يبقى خسارة. وكذلك الرهان المركّب الذي يسقط في آخر مباراة فيه.

مغالطة المقامر

هي الاعتقاد بأن الفوز «قد حان وقته» بعد سلسلة من الخسائر. لكن النرد وآلات القمار وعجلات الروليت لا تتذكر ما حدث من قبل. ووجدت مراجعة وتحليل تجميعي أن الأشخاص الذين لديهم مشكلات مع القمار يسجّلون درجات أعلى بكثير في مقاييس الأفخاخ الذهنية المشابهة لهذه.

ومن الأفخاخ الشائعة أيضًا وهم السيطرة: الشعور بأن المهارة أو طريقةً ما في المراهنة قادرة على التغلب على الصدفة.

حين تداهمك الرغبة في المقامرة

1. سمِّها: «هذه رغبة. ولا يلزمني أن أستجيب لها».
2. ضع مسافة بينك وبين الرهان: أغلق التطبيق، أو غادر المكان، أو ضع هاتفك في غرفة أخرى.
3. انتظر 10 دقائق، وانشغل بشيء تفعله بيديك أو بجسمك.
4. راسل أحدًا أو اتصل به.
5. تخيّل الرهان حتى نهايته: كيف ستشعر بعد الخسارة، لا في اللحظة التي تسبقها فقط.

قد تتجمّع الرغبات حول اللحظات نفسها، مثل يوم الراتب، أو أيام المباريات، أو السهر وحدك مع هاتفك. ومن المفيد أن تخطط مسبقًا ليوم الراتب وغيره من الأيام عالية الخطورة.

في Guardian Angel، يأتي القمار ضمن العادات الجاهزة. ويُفتح قسم إحصاءات بعد 7 تسجيلات يومية، وبعد بضعة أسابيع يمكن لبطاقة حسب يوم الأسبوع فيه أن تحدد يومك الأصعب ويومك الأسهل. لكن التطبيق ليس أداة حظر، فأبقِ على أجهزتك أيضًا أداة حظر من الخطوة 1.

الخطوة 4: املأ الوقت والإثارة بعادات يومية

حين تترك القمار، لا تختفي الحاجات التي كان يلبّيها، فخطّط لما يملأ كل فراغ.

إذا كان القمار يمنحك	فجرّب بدلًا منه
الإثارة	رياضة، أو سباقًا تتدرّب له، أو لعبة لا مال فيها
الهروب من التوتر	المشي، أو الاستحمام، أو الموسيقى، أو التنفس ببطء
الرفقة	وقتًا مع أصدقاء وأفراد من عائلتك لا يقامرون
شيئًا تفعله يوم المباراة	شاهد المباراة مع أشخاص لا يراهنون، أو ابتعد عنها لفترة
الأمل في إصلاح وضعك المالي	ميزانية، ومشورة في الديون، وأهداف ادخار صغيرة

ابدأ بأوقاتك الأكثر خطورة. إذا كانت عصريات السبت للمراهنات، فاحجز شيئًا ليوم السبت القادم من الآن.

روتين يومي بسيط

• الصباح: تأكد أن أداة الحظر وحظر البنك ما زالا مفعّلين. وحدّد لحظة الخطر في يومك، مثل يوم الراتب أو مباراة.
• في تلك اللحظة: افعل ما خططت له بدلًا من المراهنة، ويُفضَّل أن يكون ذلك مع أحد.
• المساء: سجّل هل كان يومك جيدًا أم صعبًا، وما الذي أثار أي رغبة شعرت بها.
• قبل النوم: اشحن هاتفك خارج غرفة نومك.

الخطوة 5: احصل على مساعدة متخصصة لعلاج إدمان القمار

كثير من المساعدة المتخصصة مجاني وسري.

• خطوط المساعدة: يمكن لخطوط المساعدة المجانية والسرية الخاصة بالقمار أن تتحدث معك في ما تمر به، وأن ترشدك إلى العلاج المتاح في منطقتك. ستجد الأرقام في نهاية هذا المقال.
• العلاج النفسي: يساعدك العلاج المعرفي السلوكي (CBT) على تغيير الأفكار والعادات التي تقف وراء القمار. ويوصي NICE بالعلاج المعرفي السلوكي الجماعي أولًا، وعادةً ما يكون من 8 إلى 10 جلسات، أو بالعلاج الفردي إن لم تكن المجموعة مناسبة لك. ووجد تحليل تجميعي نُشر عام 2023 وشمل 29 تجربة أن العلاج المعرفي السلوكي قلّل القمار بنهاية العلاج، لكنه لم يُظهر فائدة واضحة في المتابعات اللاحقة.
• الخدمات المتخصصة: في إنجلترا، تقبل عيادات القمار التابعة لهيئة NHS أن تتواصل معها مباشرة دون إحالة. وفي الولايات المتحدة، يعرض المجلس الوطني لمشكلات القمار خيارات تبدأ بالاستشارة النفسية وتصل إلى برامج العلاج الخارجي والبرامج الإقامية.
• مجموعات المساعدة المتبادلة: تعقد زمالة Gamblers Anonymous اجتماعات تقوم على برنامج الخطوات الاثنتي عشرة.

وإذا رافق القمارَ انخفاضٌ في المزاج أو قلق أو يأس، فأخبر طبيبًا أو معالجًا نفسيًا. فهذه أمور تستحق العلاج في حد ذاتها.

كيف تتحدث مع عائلتك عن القمار

الشعور بالعار يدفع كثيرين إلى الصمت. ويقرّ NICE بأن الوصمة والعار والخوف من البوح قد تمنع الناس من الحديث عن القمار وطلب المساعدة.

وحين تخبر شخصًا واحدًا تثق به، تصبح كل خطوة أخرى أقوى. فهو يستطيع أن يساعدك في أمور المال، وأن يطمئن عليك في أيام المباريات، وأن يلاحظ متى تمر بوقت صعب.

يمكنك أن تبدأ هكذا: «كنت أقامر أكثر مما أخبرتك. قررت أن أتوقف، وقد حظرت المواقع. أكثر ما سيساعدني هو…»

وإذا كنت قد أخفيت أمورًا تتعلق بالمال، فيمكنك أن تضيف: «خسرت نحو [المبلغ]. وأخبرك بذلك كي نتعامل معه معًا.»

واستعد لمشاعر صعبة. وإليك المزيد عن كيف تخبر عائلتك بأنك تُقلع وتطلب دعمها. وإذا كان أحد أحبائك يقامر، فيمكنك أنت أيضًا أن تحصل على الدعم، عبر مجموعات GamAnon أو خط مساعدة.

إذا تعثّرت

التعثّر لا يمحو تقدّمك. بل يكشف لك أين توجد ثغرة في خطتك.

1. أوقف جلسة اللعب. ولا تحاول استعادة ما خسرته للتو.
2. إذا تركتك الخسارة تشعر باليأس أو بأنك لست في أمان، فاتصل الآن بخط مساعدة للأزمات أو برقم الطوارئ المحلي. ستجد أرقامًا مجانية في نهاية هذا المقال.
3. سُدّ الثغرة. أي جهاز أو حساب أو بطاقة سمح بمرور الرهان؟ احظره اليوم.
4. أخبر الشخص الذي يساندك، أو اتصل بخط مساعدة.
5. دوّن ما حدث في الساعات التي سبقت ذلك.

ثم اقرأ عن الفرق بين الزلّة والانتكاسة، واستفد مما تعلّمته لتحديث خطتك للوقاية من الانتكاسة. وينصح NICE الخدماتِ العلاجية بأن تتيح العودة السريعة إلى العلاج، فالرجوع لطلب مزيد من المساعدة أمر طبيعي.

الأسئلة الشائعة

كيف أتوقف عن القمار نهائيًا؟

استخدم عدة طبقات من الحماية معًا: أداة حظر على أجهزتك، والاستبعاد الذاتي، وحظر معاملات القمار في البنك، ودعمًا من خط مساعدة أو معالج نفسي أو مجموعة. فالحواجز تجعل الوصول إلى القمار صعبًا بينما تبني عادات جديدة وتتعامل مع الأسباب التي كانت تدفعك إلى القمار. والتعثّر في الطريق لا يعني أنك لا تستطيع التوقف نهائيًا.

كيف أتوقف عن مطاردة الخسائر؟

اعتبر المال الذي خسرته قد ذهب، واجعل المراهنة من جديد على الفور أمرًا صعبًا: سجّل خروجك، واحذف التطبيق، وفعّل حظر معاملات القمار في مصرفك. وأخبر أحدًا بعد أي خسارة كبيرة، لأن الدافع إلى استعادتها قد يكون قويًا. وإذا ظللت تطارد خسائرك، فهذه علامة واضحة على أنك تحتاج إلى مساعدة متخصصة.

هل يمكن أن تساعد الأدوية في علاج إدمان القمار؟

العلاج النفسي، ولا سيما العلاج المعرفي السلوكي، هو العلاج الأساسي. وفي إنجلترا، تقول إرشادات NICE إن الطبيب المختص يمكن أن ينظر في وصف النالتريكسون إذا لم يُجدِ العلاج النفسي بما يكفي، أو إذا تكررت الانتكاسة بعده. وهذا استخدام خارج دواعي الاستعمال المعتمدة للدواء، ولا يؤخذ مع الأدوية الأفيونية، والطبيب هو من يقرر إن كان مناسبًا لك. كما أن بعض علاجات مرض باركنسون ودواء الأريبيبرازول قد تؤثر في التحكم بالاندفاع، فإذا بدأت الرغبات بعد تغيير في أدويتك، فتحدّث إلى طبيبك قبل أن تغيّر أي شيء.

هل يوجد تطبيق يساعد على التوقف عن القمار؟

هناك نوعان من التطبيقات، ولكل منهما دور مختلف. تطبيقات الحظر، مثل BetBlocker أو Gamban، تمنع فتح مواقع القمار وتطبيقاته. وتطبيقات التتبّع تعدّ أيامك بلا قمار، وتساعدك على ملاحظة أنماطك، مثل الرغبات التي تأتي يوم الراتب أو أيام المباريات. واستخدام تطبيق من كل نوع يغطي المهمتين معًا.

---

بعد أن تضع أدوات الحظر في مكانها، يستطيع Guardian Angel أن يعدّ أيامك بلا قمار، وأن يجمع المال الذي وفّرته عن كل يوم جيد. التنزيل مجاني، ولا يغادر هاتفك شيء مما تسجّله.

احصل على المساعدة الآن

• إذا كنت في خطر أو تشعر بإعياء جسدي شديد: اتصل بالرقم 123 (مصر)، أو 911 أو 997 (السعودية)، أو 998 أو 999 (الإمارات).
• إذا راودتك أفكار انتحارية أو شعرت أن الأمر فوق طاقتك: اتصل بخط الدعم النفسي 16328 (مصر)، أو بخدمة 937 للاستشارات النفسية (السعودية)، أو بخط «سكينة» 800 725462 (الإمارات). جميعها تعمل على مدار الساعة.
• إذا صار القمار أو المراهنات عبئًا عليك: تحدّث مع طبيبك، أو مع مختص عبر أحد خطوط الدعم النفسي المذكورة أعلاه. البوح بما يثقلك خطوة أولى مهمة.
• في بلد آخر؟ يضم موقع Find a Helpline خطوط مساعدة مجانية وسرية حسب البلد.