Зрив чи рецидив: що робити в перші 24 години, якщо ви оступилися

Зрив — це поодинокий випадок: одна чарка, одна цигарка чи одна ставка після періоду, коли ви без цього обходилися. Рецидив — це повернення до старої моделі поведінки. Один зрив не перекреслює днів, які вже позаду, а від того, що ви зробите протягом наступних 24 годин, може залежати, куди все повернеться.

Насамперед безпека. Після перерви в уживанні опіоїдів організм уже не звик до колишньої дози, і NIDA попереджає, що вживання такої самої кількості легко може призвести до передозування. ВООЗ називає ще один ризик: поєднання опіоїдів з алкоголем або седативними препаратами.

Не вживайте на самоті й, якщо можете, тримайте поруч налоксон — препарат, який може нейтралізувати передозування опіоїдами. Сині губи, повільне дихання чи його зупинка, неможливість розбудити людину — це ознаки передозування: телефонуйте на номер екстреної допомоги й дайте налоксон, якщо він у вас є.

Приймаєте налтрексон або дисульфірам? Сьогодні ж розкажіть про зрив лікарю чи фармацевту. SAMHSA попереджає, що під час прийому налтрексону навіть менша, ніж раніше, доза опіоїдів може загрожувати життю.

Якщо після зриву ви кілька днів поспіль багато пили, порадьтеся з лікарем, перш ніж знову кидати. Британська NHS наголошує: якщо організм залежить від алкоголю, різко кинути пити може бути дуже небезпечно. Пітливість, тривога чи прискорене серцебиття після відмови — сигнал звернутися по таку допомогу.

Негайно телефонуйте на місцевий номер екстреної допомоги, якщо після відмови від алкоголю з’явилися помітне тремтіння, сплутаність свідомості чи галюцинації або стався судомний напад. Так само дійте, якщо після випивки людина повільно дихає або втрачає свідомість: це ознаки алкогольного отруєння.

Зрив чи рецидив: разова подія чи повернення старої звички

Огляд моделі профілактики рецидивів психолога Алана Марлатта проводить межу так:

Зрив — це подія. Одна чарка на весіллі. Одна затяжка вейпом на вечірці. Одна ставка на матч.
Рецидив — це повернення до старого. Зриви знову стають звичною справою, або ви перестаєте намагатися.

У пізнішому огляді Марлатта та його колег зрив названо «роздоріжжям», а не глухим кутом. Зрив справді значно підвищує ризик рецидиву, але не робить його неминучим.

Ефект порушення абстиненції: як сором підживлює спіраль рецидиву

Зірвавшись після періоду тверезості, багато хто думає: «Однаково вже все зіпсовано, тож можна й продовжувати». Марлатт назвав це ефектом порушення абстиненції.

Важливо, як ви пояснюєте собі зрив. У першому огляді сказано, що люди, які звинувачують якусь незмінну рису в собі («У мене немає сили волі»), частіше опускають руки, ніж ті, хто бачить у зриві одну ситуацію, до якої вони не були готові.

Дані неоднозначні, але дві знахідки вирізняються. У дослідженні за участю 133 людей, які кидали палити, ті, кому після першого зриву хотілося опустити руки, швидше зривалися знову. Ті, хто одразу робив щось, щоб упоратися, рідше зривалися вдруге того ж дня. Огляд 42 досліджень 2019 року показав, що сором здебільшого передбачав більше вживання в наступні години чи дні, хоча й не в усіх випадках.

Тож спробуйте змінити історію, яку ви собі розповідаєте:

Замість «Зі мною все безнадійно» спробуйте «На корпоративі в мене не було плану, як вчасно піти».
Замість «Усе пропало» спробуйте «У мене був важкий вечір, і я можу з нього чогось навчитися».

Що робити після зриву чи рецидиву: перша година

Якщо зараз у голові крутиться «Знову зрив. Що тепер?», почніть звідси.

Зупиніться й подбайте про безпеку. Відкладіть убік чарку, цигарку чи застосунок зі ставками. Якщо це безпечно, підіть звідти. Якщо ви пили чи вживали, не сідайте за кермо.
Приберіть доступ. Вилийте алкоголь, викиньте пачку або вийдіть з акаунта. У дослідженні людей, які кидали палити, перші зриви траплялися частіше, коли цигарки було легко дістати, а люди поруч курили.
Зверніться до когось. Напишіть одній людині, якій довіряєте: «Сьогодні в мене стався зрив. Я в безпеці. Можемо завтра поговорити?» Немає кому написати? Лінії допомоги наприкінці цієї сторінки існують і для цього.

Перший вечір: їжа, вода, сон і жодних важливих рішень

Повноцінно поїжте, хай навіть щось просте.
Пийте воду, особливо після алкоголю.
Лягайте спати раніше.
Не ухвалюйте важливих рішень. Не вирішуйте цього вечора, що «з мене досить, більше не намагатимуся», і не встановлюйте собі суворих нових правил. Вирішувати будете завтра.

Тяга може повернутися ще цього вечора. Ось скільки триває тяга і як перечекати хвилю.

Наступного ранку: розбір без звинувачень

Коли виспитеся, подивіться на те, що сталося, як детектив, а не як суддя. Запишіть короткі відповіді:

Що сталося і скільки ви вжили?
Коли це почалося? О котрій годині, в який день?
Де ви були?
Хто був поруч, чи ви були самі?
Що ви відчували безпосередньо перед цим? Стрес, нудьгу, самотність, святковий настрій?
Що допомогло б наступного разу?

Більше запитань знайдете в добірці підказок для щоденника після зриву.

Як повернутися в колію після рецидиву

Модель Марлатта розглядає зрив як звичайну помилку під час навчання чогось нового, а не як брак сили волі. Це знак, що для такої ситуації вам потрібен кращий план.

Скористайтеся ранковими відповідями, щоб змінити одну-дві речі:

Якщо це були п’ятничні посиденьки з колегами після роботи, заздалегідь придумайте фразу, з якою підете, і як доберетеся додому.
Якщо це був стрес після сварки, додайте до плану одну людину, якій можна зателефонувати.

Запишіть план разом із кроками на випадок зриву, як часто роблять психотерапевти, що працюють за моделлю Марлатта. Ось як скласти план запобігання рецидиву.

Якщо зриви стали системою, шукайте більше підтримки, а не менше. NIDA зазначає, що рецидив — це сигнал поговорити з лікарем про те, щоб відновити лікування, скоригувати його чи перейти на інше.

Почати знову: чому ваш прогрес не знецінюється

«Знову перший день» може здаватися поверненням до нуля. Але це не так. Якщо рецидив стався після 30 днів, ви однаково прожили ці 30 днів. Ви дізналися, які години давалися найважче і що допомагало вам їх пережити.

Обнуляти лічильник чи ні — вирішувати вам. Ось як зрозуміти, чи варто обнуляти лічильник тверезості після зриву.

У Guardian Angel цей день можна позначити як Складний день. Це завершує поточну серію, але ваша Максимальна серія, календар та Історія значка залишаються. Складний день — теж частина вашої історії.

Поширені запитання

Одна чарка — це вже рецидив?

Зазвичай ні. У дослідженнях профілактики рецидивів одна чарка після періоду тверезості вважається зривом. Рецидивом вона стає, якщо ви повертаєтеся до старої моделі поведінки або відмовляєтеся від своєї мети. Від ваших наступних кроків може залежати, куди все повернеться.

Чи «обнуляє» зрив мозок?

Не в тому сенсі, що стирає ваш прогрес. Огляд досліджень про те, як згасають засвоєні звички, здебільшого на основі експериментів на тваринах, пояснює: новий досвід, як-от вечори без алкоголю, зберігається поруч зі старою звичкою, а не замінює її. Який із них спрацює, залежить від контексту, зокрема від стану сп’яніння. Можливо, саме тому одразу після зриву стара звичка здається такою близькою.

Чи варто розповідати про зрив спонсору або психотерапевту?

Так, якщо почуваєтеся на це готовими. Коли вони знають, що сталося, їм легше допомогти вам скоригувати план. Якщо ви проходите лікування, розкажіть і лікарю. Якщо після зриву з’явилися пригнічений настрій чи відчуття безнадії, зверніться до фахівця.

Рецидив — це частина відновлення?

Може бути. NIDA, посилаючись на дослідження 2000 року в журналі JAMA, оцінює частоту рецидивів серед людей, які лікувалися від розладу, пов’язаного з уживанням психоактивних речовин, у 40–60 %. Це схоже на показники при гіпертонії та астмі (50–70 %). За словами NIDA, рецидив не означає, що лікування не вдалося. Зрив не є нешкідливим, особливо коли йдеться про опіоїди, але з нього можна зробити висновки, і він не доводить, що ви не здатні змінитися.

Для завтрашнього розбору без звинувачень у Guardian Angel можна додати коротку особисту примітку до щоденної відмітки й записати, що сталося, поки все свіже в пам’яті. Застосунок можна завантажити безкоштовно, і ніщо з того, що ви записуєте, не залишає вашого телефона.

Допомога тут і зараз

Якщо вам загрожує небезпека або ви почуваєтеся фізично дуже погано: викликайте швидку за номером 103 або телефонуйте 112. Не зволікайте, якщо після відмови від алкоголю чи інших речовин з’явилися сплутаність свідомості, галюцинації чи судоми.
Якщо вам дуже важко або з’являються думки про самогубство: гаряча лінія психологічної підтримки «Людина в біді» 0 800 210 160, безоплатно, анонімно й цілодобово.
Якщо йдеться про алкоголь чи наркотики: порадьтеся із сімейним лікарем. Групи підтримки: «Анонімні Алкоголіки» та «Анонімні Наркомани» (лінія 0 800 75 21 05, з 9:00 до 23:00).
Якщо хочете кинути курити: безоплатний сервіс «Я кидаю курити!» допоможе скласти план відмови.
Якщо азартні ігри виходять з-під контролю: «Простір життя» 0 800 336 105, безоплатно, або заява на самообмеження у ПлейСіті.
Якщо ви не в Україні: Find a Helpline підкаже безоплатні конфіденційні гарячі лінії у вашій країні.