Як кинути курити траву: скільки триває синдром відміни канабісу і що допомагає зі сном, настроєм і тягою

Кинути курити траву можна в три кроки: оберіть дату відмови, позбудьтеся всіх запасів і сплануйте перші два тижні, коли синдром відміни зазвичай найсильніший. Синдром відміни канабісу існує насправді, але рідко буває небезпечним. Поганий сон, яскраві сни, дратівливість і знижений апетит зазвичай досягають піку в перший тиждень і минають упродовж наступних одного-двох тижнів, хоча сон може налагоджуватися довше.

Так, синдром відміни канабісу справді існує

Багатьом кажуть, що марихуана не викликає залежності. Дослідження свідчать про інше. Огляд 47 досліджень 2020 року виявив синдром відміни приблизно в половини (47 %) людей, які регулярно вживали канабіс або мали від нього залежність. Показники коливалися від 17 % в опитуваннях населення до 87 % серед людей на стаціонарному лікуванні й були вищими в разі щоденного вживання або вживання тютюну.

За даними американського інституту NIDA, до поширених симптомів синдрому відміни канабісу належать:

дратівливість, злість або неспокій
тривога чи пригнічений настрій
безсоння і дивні або тривожні сни
знижений апетит або втрата ваги
головний біль, пітливість, біль у животі чи тремтіння

У клінічному огляді 2022 року зазначено, що синдром відміни канабісу рідко завдає серйозної шкоди, хоча для людей із проблемами психічного здоров’я або тих, хто вживає інші наркотики, ризик вищий. Головний ризик — повернутися до вживання, адже канабіс швидко знімає симптоми.

Простий план, як кинути курити траву

Оберіть дату відмови протягом найближчих двох тижнів, але не на напружений тиждень.
Вирішіть, чи кинете одразу, чи спершу поступово скоротите.
Позбудьтеся трави, папірців для самокруток, гріндерів і вейпів. Видаліть контакти дилерів.
Сплануйте вечори й час перед сном на перші два тижні.
Попросіть людину, якій довіряєте, час від часу питати, як ви.

Як минає синдром відміни марихуани: чого очікувати

Терміни залежать від того, скільки і як часто ви вживали. У невеликому дослідженні за участю 18 людей, які вживали багато, симптоми зазвичай з’являлися на 1–3-й день, досягали піку на 2–6-й день, а більшість із них тривала від 4 до 14 днів.

Від останнього вживання	Що зазвичай буває
1–3-й день	Симптоми з’являються: поганий сон, дратівливість, знижений апетит
4–7-й день	Часто близько до піку, потім починають слабшати
2–3-й тиждень	Більшість ранніх симптомів минає. Злість або пригнічений настрій можуть досягати піку саме зараз
4-й тиждень і далі	Більшість людей почувається значно краще. Сон може налагоджуватися довше

В огляді 2022 року зазначено, що злість і пригнічений настрій часто досягають піку через два тижні. Це не означає, що ви робите щось не так.

Не спиться після відмови від трави? Безсоння і яскраві сни

У невеликому дослідженні в лабораторії сну за участю людей, які вживали щодня, після трьох днів без канабісу учасники загалом спали менше, довше засинали, а якість сну погіршувалася. Вони також довше перебували у фазі швидкого сну (REM), коли ми бачимо більшість сновидінь. Це допомагає пояснити яскраві сни після відмови від трави.

Тут стануть у пригоді й звички, які британська служба охорони здоров’я NHS радить у разі безсоння:

Вставайте щодня в один і той самий час, навіть після поганої ночі.
Не спіть удень і виділяйте собі годину, щоб заспокоїтися перед сном.
Не пийте алкоголю, кави й чаю щонайменше за 6 годин до сну.
Робіть фізичні вправи вдень, а не пізно ввечері.

Дивіться також, як краще спати на початку відновлення. Якщо безсоння триває тижнями, зверніться до лікаря. Один із варіантів — когнітивно-поведінкова терапія безсоння (CBT-I).

Дратівливість, тривога і пригнічений настрій

Багато хто в цей час на взводі. Ось що допомагає:

Попередьте тих, із ким живете: «Цього тижня мене може дратувати будь-яка дрібниця. Це не через вас».
Коли накочує злість, відійдіть і хвилину повільно подихайте.
Щодня плануйте одну приємну справу й рухайтеся. Прогулянка теж рахується.

Коли синдром відміни мине, настрій має покращитися. Якщо цього не стається або якщо саме травою ви рятувалися від тривоги чи пригніченого настрою, поговоріть із лікарем чи психотерапевтом. Ви заслуговуєте на справжню підтримку.

Апетит і проблеми зі шлунком

У перші тиждень-два апетит часто знижується, а вага трохи падає, дехто також відчуває біль у животі чи нудоту. Їжте невеликими порціями й регулярно, не чекаючи, поки зголоднієте, і пийте воду впродовж дня. Якщо ні їжа, ні рідина не втримуються в шлунку, зверніться до лікаря.

Тяга і нудьга

Тяга часто з’являється тоді й там, де ви раніше курили: після роботи, перед сном, із певними друзями. Щоразу, коли накочує бажання, записуйте, де ви, з ким і як почуваєтеся. Так ви розпізнаєте свої тригери.

Бажання може здаватися нескінченним, але здебільшого воно наростає, досягає піку й спадає. Докладніше про те, скільки триває тяга. У Guardian Angel на екрані SOS під час потягу є 10-хвилинний таймер Перечекайте і дихальна вправа в заданому темпі якраз для таких моментів.

Навіть якщо ви все ж закурили, це не перекреслює вашого прогресу. Зрив — ще не рецидив: зверніть увагу, що до нього призвело, і рухайтеся далі.

Якщо трава заповнювала ваші вечори, сплануйте, чим заповнити їх тепер: спортзал, готування, вечір настільних ігор.

Як відмовитися від трави, коли друзі курять

Скажіть одному-двом друзям, що ви кинули. Наприклад: «Я поки що без трави. Будь ласка, не пропонуйте, але я й далі хочу з вами бачитися».
Пропонуйте зустрічатися заради чогось іншого: спорту, кіно чи смачної їжі.
Якщо компанія починає курити, ідіть раніше. Ви нікому не зобов’язані нічого пояснювати.

Т-брейк чи повна відмова

Перерва для зниження толерантності, або т-брейк (від англ. T-break), — це запланована пауза, щоб після повернення трава діяла сильніше. Кинути ж означає зупинитися без дати повернення.

Дослідження, у яких сканували мозок чоловіків, що багато курили траву, виявили в них менше канабіноїдних рецепторів, ніж у людей, які не вживають канабіс. В одному невеликому дослідженні їхня кількість почала відновлюватися протягом 2 днів. В іншому вона повернулася до норми приблизно через 4 тижні. Жодне з них не вимірювало, наскільки сильно трава діє після перерви.

Т-брейк — це ще й корисна перевірка. Якщо ви не можете його витримати або невдовзі знову починаєте вживати більше, подумайте про довшу відмову чи про те, щоб знайти підтримку.

Коли звертатися по допомогу: розлад, пов’язаний із вживанням канабісу

Негайно зверніться по медичну допомогу, якщо ви чуєте чи бачите те, чого не чують і не бачать інші, або впевнені, що люди змовляються проти вас. NHS радить негайно звернутися до лікаря, якщо є ознаки психозу. Якщо у вас з’являються думки про те, щоб заподіяти собі шкоду, просто зараз зверніться до екстрених служб або скористайтеся гарячими лініями нижче.

Поговоріть із лікарем або фахівцем із лікування залежностей, якщо:

ви вже намагалися кинути канабіс або вживати менше, але не вдалося
трава створює проблеми на роботі, у навчанні чи вдома, а ви все одно вживаєте
пригнічений настрій або тривога не минають після перших кількох тижнів
ви п’єте більше або вживаєте інші наркотики, щоб пережити синдром відміни
ви також багато п’єте або приймаєте бензодіазепіни чи опіоїди, адже припиняти їх без поради лікаря може бути небезпечно

За даними NIDA, ефективними можуть бути поведінкові методи, як-от когнітивно-поведінкова терапія, терапія посилення мотивації та метод заохочень (contingency management). Схвалених Управлінням з продовольства і медикаментів США (FDA) ліків від розладу, пов’язаного з вживанням канабісу, поки що немає.

Поширені запитання

Скільки триває синдром відміни марихуани?

У більшості людей, які вживали регулярно, симптоми з’являються протягом 1–3 днів, досягають піку в перший тиждень і слабшають упродовж одного-двох тижнів. Після інтенсивного вживання вони можуть тривати два-три тижні або довше, а проблеми зі сном можуть зберігатися кілька тижнів.

Що краще: кинути траву одним махом чи спершу поступово зменшувати?

Досліджень, які порівнюють ці два підходи, мало. У клінічному огляді 2022 року зазначено, що поступове скорочення впродовж кількох тижнів або перехід на продукти з нижчим вмістом ТГК може пом’якшити синдром відміни. Якщо скорочуєте поступово, призначте дату відмови, щоб скорочення мало кінець.

Чи може розвинутися залежність від марихуани?

Так. Розлад, пов’язаний із вживанням канабісу, — офіційно визнаний діагноз. NIDA зазначає, що, за оцінками досліджень, він є у 22–30 % людей, які вживають канабіс. Щоденне або майже щоденне вживання підвищує ризик. Серед ознак — тяга, невдалі спроби вживати менше і вживання попри проблеми, які воно спричиняє.

Якщо хочете рахувати дні без трави, у Guardian Angel можна додати траву як окрему звичку через Додати інше і щодня робити відмітку. Застосунок можна завантажити безкоштовно, а ваш щоденник залишається на телефоні.

Допомога тут і зараз

Якщо вам загрожує небезпека або ви почуваєтеся фізично дуже погано: викликайте швидку за номером 103 або телефонуйте 112. Не зволікайте, якщо після відмови від наркотиків чи ліків з’явилися сплутаність свідомості, галюцинації чи судоми.
Якщо вам дуже важко або з’являються думки про самогубство: гаряча лінія психологічної підтримки «Людина в біді» 0 800 210 160, безоплатно, анонімно й цілодобово.
Якщо хочете поговорити про канабіс чи інші наркотики: інформаційна лінія спільноти «Анонімні Наркомани» 0 800 75 21 05, з 9:00 до 23:00. Групи підтримки збираються в багатьох містах і онлайн: na-ua.org. Можна також звернутися до сімейного лікаря.
Якщо ви не в Україні: Find a Helpline підкаже безоплатні конфіденційні гарячі лінії у вашій країні.