Чи обнуляти лічильник тверезості після зриву? Серії, сором і справжній прогрес

Чи обнуляти лічильник тверезості після рецидиву або одного зриву, залежить від того, для чого він вам. Якщо ваша мета — повна відмова або ваша група підтримки рахує безперервний час, нова дата початку — це чесно й нормально. Але серія — лише одне число: загальна кількість тверезих днів, найдовша серія і те, як змінюються справи протягом місяців, теж мають значення. До того ж дослідження вказують: якщо сприймати один зрив як цілковитий провал, повноцінний рецидив стає ймовірнішим.

Щойно зірвалися? Лічильник може зачекати. Після перерви організм уже не звик до колишньої дози, і NIDA попереджає, що з деякими наркотиками повернення до неї може спричинити передозування. Якщо ви знову п’єте багато або щодня чи якщо без алкоголю вас кидає в піт або трусить, порадьтеся з лікарем, перш ніж кидати. Британська NHS наголошує, що різко кинути пити може бути дуже небезпечно, якщо організм залежить від алкоголю. Негайно звертайтеся по невідкладну допомогу, якщо з’явилися помітне тремтіння, сплутаність свідомості чи галюцинації або стався судомний напад. А тоді подивіться, що робити в перші 24 години після зриву.

Чи обнуляти лічильник тверезості після рецидиву: усе залежить від вашої мети

Лічильник тверезості відповідає на одне запитання: скільки часу минуло відтоді, як ви востаннє випили, закурили чи зробили ставку? Перш ніж обнуляти його, запитайте себе про дві речі:

Яка в мене мета? Більше ніколи чи рідше й з меншою шкодою?
Для кого це число? Лише для вас чи ще для групи, спонсора або лікаря, які рахують час по-своєму?

Якщо обидві відповіді вказують на повну відмову без перерв, обнулити лічильник має сенс. Якщо ні, нуль на лічильнику може сказати вам менше, ніж здається.

Аргументи на користь нової дати тверезості

Чесність. Якщо ви знаєте, що число неправдиве, воно перестає щось означати.
Новий початок. Чітка межа між «до» і «після» може принести полегшення.
Відповідальність. Коли ви називаєте нову дату спонсору, групі чи другові, простіше просити про підтримку.
Традиції груп. У багатьох групах взаємодопомоги дата тверезості означає безперервний час, тож люди, які знову випили, часто починають відлік заново. Анонімні Алкоголіки зазначають, що кожна група на місцях сама вирішує, як відзначати тверезість. Якщо традиція вашої групи вам допомагає, дотримуйтеся її.

Чому обнулення серії може зашкодити: сором і страх перервати серію

Коли серія перервалася, справжня небезпека криється в тому, що ви собі про це скажете.

Психолог Г. Алан Марлатт назвав це ефектом порушення абстиненції. Огляд його моделі 1999 року описує два шляхи. Люди, які пояснюють зрив якоюсь незмінною вадою в собі («Я ніколи не зможу кинути»), відчувають провину й частіше зовсім опускають руки. Ті, хто бачить у зриві складну ситуацію, до якої вони не були готові, зазвичай роблять із нього висновки.

Мислення «все або нічого» підживлює цей ефект: це звичка бачити лише «успіх» або «провал», без жодних відтінків сірого між ними. А лічильник серії має лише два стани: серія триває або обірвалася.

Спробуйте замість «Усе зіпсовано» казати собі: «Зрив стався, бо _. Наступного разу я _».

Страх перервати серію трапляється не лише тоді, коли людина долає залежність. У семи дослідженнях повсякденних звичок люди рідше продовжували, коли журнал відстеження показував перервану серію, навіть якщо їхня фактична поведінка була такою самою. Ефект був сильнішим, коли вони звинувачували себе.

Чи обнуляє зрив або рецидив вашу тверезість? Що рахують дослідники

Дослідники не завжди вважають один зрив поверненням до нуля:

Алкоголь. У дослідженні COMBINE — великому випробуванні за участю 1383 людей — одним із двох основних показників був відсоток днів без алкоголю.
Куріння. Стандарт Рассела, який використовують у дослідженнях відмови від куріння, допускає загалом до п’яти цигарок за 6 або 12 місяців спостереження, щоб людину все одно зараховували до тих, хто не курить.
Лікування. За даними NIDA, частота рецидивів схожа на показники інших хронічних хвороб, як-от астми, і рецидив не означає, що лікування не вдалося.

Як краще вимірювати прогрес

Показник	Що він показує
Відсоток тверезих днів	Яка частина вашого часу минає так, як ви хочете
Найдовша серія	Що вам під силу — ви це вже довели
Цей місяць порівняно з минулим	Чи змінюються справи на краще
Дні між зривами	Чи стають важкі дні рідшими

Припустімо, у вас було 90 тверезих днів, потім одна чарка, а відтоді ще 12 тверезих днів. Звичайний лічильник покаже 12. Але ви були тверезі 102 дні зі 103 (99 %), і ваша найдовша серія досі становить 90 днів. Обидва погляди правдиві, але другий залишає значно менше місця для відчаю.

Відстеження саме по собі теж може допомогти; ось що кажуть дослідження про самоспостереження. У Guardian Angel Складний день обриває серію в полі Поточна серія, але Максимальна серія, календар та Історія значка залишаються. Після 7 щоденних відміток розділ Огляд показує всі минулі серії, вашу частку хороших днів і порівняння цього місяця з минулим.

Повна відмова чи менше вживання: дві різні мети

Визначення одужання від NIAAA для розладу, пов’язаного з уживанням алкоголю, не вимагає повністю кидати пити. Воно означає, що симптомів розладу немає (крім тяги) і немає надмірного вживання: для чоловіків — не більше 14 стандартних порцій на тиждень або 4 на день; для жінок — 7 на тиждень або 3 на день.

Пити менше підходить не всім. NIAAA наполегливо радить кинути зовсім, якщо у вас був такий розлад або є його симптоми зараз, якщо ви не можете втриматися в межах своїх лімітів, вагітні чи не виключаєте вагітності, приймаєте ліки, які взаємодіють з алкоголем, або маєте захворювання, яке алкоголь спричиняє чи погіршує. Лікар може допомогти вам зробити вибір.

Якщо ви хочете пити менше, сувора серія без жодної чарки може бути не тим інструментом. Коли мета — зменшення шкоди, відстежують дні без алкоголю, дні надмірного вживання і кількість порцій на тиждень. Серед порад NIAAA, як пити менше, є такі: вести облік випитого й мати дні, коли ви зовсім не п’єте. Заздалегідь вирішіть, що для вас означає хороший день, і запишіть: «Хороший день — це не більше ___ порцій».

Як вирішити: обнулити, рахувати далі чи і те, і те

Нова дата може вам підійти, якщо:

Ваша мета — повна відмова, і новий початок вас мотивує.
Ваша група чи спонсор рахує безперервний час.
Залишити старе число здавалося б вам нечесним.

Зберегти загальний рахунок може вам підійти, якщо:

Нуль на екрані наштовхує на думку «Однаково вже все зіпсовано».
Ваша мета — зменшити вживання, а не відмовитися повністю.
Ваші рішення диктує страх перервати серію.

Або поєднайте обидва варіанти. Почніть нову поточну серію, але спершу запишіть стару дату початку, найдовшу серію і загальну кількість тверезих днів. Це і є «прогрес, а не досконалість»: чесно щодо зриву і справедливо щодо всього іншого.

Хай як ви вирішите, наступний рубіж тверезості варто відсвяткувати. Якщо ваш застосунок стирає історію, коли ви обнуляєте лічильник, оберіть лічильник тверезості, який її зберігає.

Якщо зриви повторюються або сором і пригнічений настрій не минають, поговоріть із лікарем чи фахівцем із психічного здоров’я.

Поширені запитання

Чи варто після зриву обнуляти лічильник тверезості або змінювати дату тверезості?

Нова дата — поширений і розумний вибір, якщо ваша мета — повна відмова або ваша група рахує безперервний час. Найдовшу серію і загальну кількість тверезих днів ви однаково можете зберегти.

Як порахувати відсоток тверезих днів?

Поділіть кількість тверезих днів на кількість днів від початку й помножте на 100. Наприклад, 54 тверезі дні з 60 — це 90 %. Стежте за динамікою з місяця в місяць, а не з дня на день.

Як упоратися зі страхом перервати серію?

Додайте показники, яких один день не може перекреслити, як-от найдовшу серію та відсоток тверезих днів. Після зриву назвіть ситуацію, яка до нього призвела, а не ваду в собі.

Як відстежувати прогрес, якщо я не кидаю, а зменшую вживання?

Рахуйте дні без алкоголю, дні надмірного вживання і кількість порцій на тиждень — місяць за місяцем. Якщо за два-три місяці прогресу немає, NIAAA радить подумати про те, щоб кинути зовсім, звернутися по професійну допомогу або зробити і те, і те.

Якщо вам потрібен лічильник, у якому складний день ніколи не стирає вашої історії, Guardian Angel зберігає кожну серію та вашу частку хороших днів. Застосунок можна завантажити безкоштовно, а ваш щоденник залишається на телефоні.

Допомога тут і зараз

Якщо вам загрожує небезпека або ви почуваєтеся фізично дуже погано: викликайте швидку за номером 103 або телефонуйте 112. Не зволікайте, якщо після відмови від алкоголю чи інших речовин з’явилися сплутаність свідомості, галюцинації чи судоми.
Якщо вам дуже важко або з’являються думки про самогубство: гаряча лінія психологічної підтримки «Людина в біді» 0 800 210 160, безоплатно, анонімно й цілодобово.
Якщо йдеться про алкоголь чи наркотики: порадьтеся із сімейним лікарем. Групи підтримки: «Анонімні Алкоголіки» та «Анонімні Наркомани» (лінія 0 800 75 21 05, з 9:00 до 23:00).
Якщо хочете кинути курити: безоплатний сервіс «Я кидаю курити!» допоможе скласти план відмови.
Якщо азартні ігри виходять з-під контролю: «Простір життя» 0 800 336 105, безоплатно, або заява на самообмеження у ПлейСіті.
Якщо ви не в Україні: Find a Helpline підкаже безоплатні конфіденційні гарячі лінії у вашій країні.