Vynulovať počítadlo triezvosti po zakopnutí? Série, hanba a skutočný pokrok

Či po recidíve alebo po jednom zakopnutí vynulovať počítadlo triezvosti, závisí od toho, na čo ti počítadlo slúži. Ak je tvojím cieľom úplná abstinencia alebo tvoja podporná skupina počíta nepretržitý čas, nový dátum začiatku je poctivý a úplne bežný krok. Séria je však len jedno číslo: stále sa počíta aj celkový počet tvojich triezvych dní, najdlhšie nepretržité obdobie a vývoj v priebehu mesiacov. Výskum navyše naznačuje, že ak berieš jedno zakopnutie ako úplné zlyhanie, plná recidíva je pravdepodobnejšia.

Práve došlo k zakopnutiu? Počítadlo môže počkať. Po prestávke už tvoje telo nie je zvyknuté na pôvodné množstvo a americký inštitút NIDA upozorňuje, že pri niektorých drogách môže návrat k nemu viesť k predávkovaniu. Ak znova piješ veľa alebo každý deň, prípadne sa bez alkoholu potíš alebo sa chveješ, pred skončením sa poraď s lekárom. Britská zdravotná služba NHS uvádza, že ak je tvoje telo závislé od alkoholu, náhle skončenie môže byť veľmi nebezpečné. Pri viditeľnom trase, zmätenosti, halucináciách alebo záchvate kŕčov okamžite vyhľadaj neodkladnú zdravotnú pomoc. Potom si prečítaj, čo robiť prvých 24 hodín po zakopnutí.

Vynulovanie počítadla triezvosti po recidíve: záleží na tvojom cieli

Počítadlo triezvosti odpovedá na jedinú otázku: koľko času uplynulo od posledného pohára, cigarety alebo stávky? Skôr než ho vynuluješ, polož si dve otázky:

Aký je môj cieľ? Už nikdy, alebo menej často a s menšími škodami?
Pre koho je to číslo? Len pre mňa, alebo aj pre skupinu, sponzora či lekára, ktorí čas počítajú určitým spôsobom?

Ak obe odpovede smerujú k nepretržitej abstinencii, vynulovanie dáva zmysel. Ak nie, počítadlo na nule ti možno povie menej, než si myslíš.

Dôvody pre nový dátum triezvosti

Poctivosť. Číslo, o ktorom vieš, že nesedí, prestane čokoľvek znamenať.
Nový začiatok. Jasná hranica medzi „predtým“ a „potom“ môže priniesť úľavu.
Zodpovednosť. Keď svoj nový dátum povieš sponzorovi, skupine alebo priateľovi, ľahšie potom požiadaš o podporu.
Tradície skupín. V mnohých svojpomocných skupinách znamená dátum triezvosti nepretržitý čas, preto si ho ľudia, ktorí sa k pitiu vrátia, často nastavia odznova. Anonymní alkoholici uvádzajú, že o tom, ako si pripomínať obdobia triezvosti, rozhoduje každá skupina sama. Ak ti tradícia tvojej skupiny pomáha, drž sa jej.

Prečo sa vynulovanie série môže vypomstiť: hanba a strach o sériu

Keď prídeš o sériu, skutočné riziko spočíva v tom, čo si o tom povieš.

Psychológ G. Alan Marlatt to nazval efektom porušenia abstinencie. Prehľad jeho modelu z roku 1999 opisuje dve cesty. Ľudia, ktorí zakopnutie pripisujú trvalej chybe na sebe („Nikdy nedokážem prestať“), cítia vinu a s väčšou pravdepodobnosťou to úplne vzdajú. Tí, ktorí v ňom vidia ťažkú situáciu, na ktorú neboli pripravení, sa z neho zvyčajne poučia.

Živí to myslenie „všetko alebo nič“: vidíš len „úspech“ alebo „zlyhanie“, bez akýchkoľvek odtieňov sivej medzi nimi. Počítadlo série pozná len dva stavy: séria trvá, alebo je prerušená.

Skús nahradiť vetu „Všetko je pokazené“ vetou „Zakopnutie prišlo, lebo _. Nabudúce urobím _.“

Strach o sériu sa objavuje aj mimo zotavovania. V siedmich štúdiách o bežných návykoch ľudia s menšou pravdepodobnosťou pokračovali, keď im záznam ukazoval prerušenú sériu, a to aj pri rovnakom skutočnom správaní. Efekt bol silnejší, keď vinu pripisovali sebe.

Vynuluje zakopnutie alebo recidíva tvoju triezvosť? Čo počítajú výskumníci

Výskumníci jedno zakopnutie nie vždy považujú za návrat na nulu:

Alkohol. Štúdia COMBINE, rozsiahle klinické skúšanie s 1 383 účastníkmi, sledovala ako jeden z dvoch hlavných výsledkov percento dní abstinencie.
Fajčenie. Russellov štandard, ktorý sa používa v štúdiách o odvykaní od fajčenia, pripúšťa, aby človek počas 6 alebo 12 mesiacov sledovania vyfajčil celkovo najviac päť cigariet a stále sa považoval za abstinujúceho.
Liečba. NIDA uvádza, že miera recidívy je podobná ako pri iných chronických ochoreniach, napríklad pri astme, a recidíva neznamená, že liečba zlyhala.

Lepšie spôsoby, ako merať pokrok

Ukazovateľ	Čo ukazuje
Percento triezvych dní	Aká časť tvojho času plynie tak, ako chceš
Najdlhšia séria	Dôkaz toho, čo už zvládaš
Tento mesiac v porovnaní s minulým	Či sa veci zlepšujú
Dni medzi zakopnutiami	Či ťažkých dní ubúda

Povedzme, že máš za sebou 90 triezvych dní, potom jeden pohár a odvtedy 12 triezvych dní. Obyčajné počítadlo ukáže 12. Lenže zo 103 dní bolo triezvych 102 (99 %) a tvoja najdlhšia séria je stále 90 dní. Oba pohľady sú pravdivé, no pri jednom z nich je oveľa ťažšie prepadnúť beznádeji.

Pomôcť môže už samotné sledovanie. Tu je, čo o sebamonitorovaní hovorí výskum. Keď v aplikácii Guardian Angel označíš deň ako Náročný deň, skončí sa Aktuálna séria, ale Maximálna séria, kalendár aj História odznaku zostanú. Po 7 denných záznamoch ti karta Prehľad zobrazí všetky predchádzajúce série, podiel dobrých dní a porovnanie tohto mesiaca s minulým.

Abstinencia alebo obmedzenie: dva rôzne ciele

Definícia zotavenia podľa amerického inštitútu NIAAA pri poruche užívania alkoholu nevyžaduje úplné skončenie s pitím. Znamená, že nemáš príznaky tejto poruchy (s výnimkou baženia) a nepiješ nadmerne: u mužov je to najviac 14 štandardných nápojov (podľa americkej definície) týždenne alebo 4 za deň, u žien 7 týždenne alebo 3 za deň.

Obmedzenie pitia nie je pre každého. NIAAA dôrazne odporúča s pitím prestať, ak sa u teba porucha užívania alkoholu vyskytla v minulosti alebo máš jej príznaky teraz, ak nedokážeš dodržať svoje limity, ak si tehotná alebo môžeš byť tehotná, ak užívaš liek, ktorý sa s alkoholom navzájom ovplyvňuje, alebo ak máš zdravotný problém, ktorý pitie spôsobuje alebo zhoršuje. Pri rozhodovaní ti pomôže lekár.

Ak sa snažíš piť menej, prísna séria bez pitia môže byť nesprávny nástroj. Pri sledovaní zameranom na znižovanie škôd sa počítajú dni bez alkoholu, dni s nadmerným pitím a počet nápojov za týždeň. Medzi tipmi NIAAA, ako piť menej, nájdeš aj sledovanie vlastného pitia a niekoľko dní bez alkoholu. Vopred si urči, čo pre teba znamená dobrý deň, a zapíš si to: „Dobrý deň je, keď vypijem najviac ___ nápojov.“

Ako sa rozhodnúť: vynulovať, počítať ďalej, alebo oboje

Nový dátum ti môže vyhovovať, ak:

Tvojím cieľom je úplná abstinencia a nový začiatok ťa motivuje.
Tvoja skupina alebo sponzor počíta nepretržitý čas.
Ponechať staré číslo by ti prišlo nepoctivé.

Ponechať si celkový počet ti môže vyhovovať, ak:

Pri pohľade na nulu si pomyslíš „Aj tak je už všetko pokazené“.
Tvojím cieľom je piť menej, nie úplne prestať.
Tvoje rozhodnutia riadi strach, že sériu prerušíš.

Alebo urob oboje. Začni novú aktuálnu sériu, ale predtým si zapíš pôvodný dátum začiatku, najdlhšiu sériu a celkový počet triezvych dní. To je princíp „pokrok, nie dokonalosť“: poctivo priznáš zakopnutie a spravodlivo oceníš všetko ostatné.

Nech sa rozhodneš akokoľvek, tvoj ďalší míľnik triezvosti si zaslúži oslavu. Ak tvoja aplikácia pri vynulovaní vymaže históriu, vyber si aplikáciu na počítanie triezvosti, ktorá ju zachová.

Ak sa zakopnutia opakujú alebo hanba a skleslosť neustupujú, porozprávaj sa s lekárom alebo odborníkom na duševné zdravie.

Často kladené otázky

Mám po zakopnutí vynulovať počítadlo triezvosti alebo zmeniť dátum triezvosti?

Nový dátum je bežný a rozumný krok, ak je tvojím cieľom úplná abstinencia alebo ak tvoja skupina počíta nepretržitý čas. Najdlhšiu sériu a celkový počet triezvych dní si aj tak môžeš ponechať.

Ako si vypočítam percento triezvych dní?

Vydeľ počet triezvych dní počtom dní od začiatku a výsledok vynásob 100. Napríklad 54 triezvych dní zo 60 je 90 %. Sleduj vývoj z mesiaca na mesiac, nie zo dňa na deň.

Ako zvládnuť strach o sériu?

Pridaj si ukazovatele, ktoré jeden deň nevymaže, napríklad najdlhšiu sériu a percento triezvych dní. Po zakopnutí pomenuj situáciu, ktorá k nemu viedla, nie chybu na sebe.

Ako sledovať pokrok, ak pitie len obmedzujem a úplne nekončím?

Počítaj si dni bez alkoholu, dni s nadmerným pitím a počet nápojov za týždeň a porovnávaj ich mesiac po mesiaci. Ak sa ti ani po dvoch až troch mesiacoch nedarí napredovať, NIAAA odporúča zvážiť úplné skončenie s pitím, odbornú pomoc alebo oboje.

Ak chceš počítadlo, v ktorom náročný deň nikdy nevymaže tvoju históriu, Guardian Angel uchová každú sériu aj podiel tvojich dobrých dní. Stiahnutie je zadarmo a tvoj denník zostáva v telefóne.

Pomoc hneď teraz

V núdzi: ak si v nebezpečenstve alebo sa cítiš fyzicky veľmi zle, zavolaj na 112 alebo 155 (záchranná zdravotná služba). Volaj hneď aj vtedy, ak sa po obmedzení alebo vysadení alkoholu, drog či liekov objavia zmätenosť, halucinácie alebo kŕčové záchvaty.
Ak máš myšlienky na samovraždu alebo je ti veľmi ťažko: zavolaj na Krízovú linku pomoci IPčko 0800 500 333 alebo na Linku dôvery Nezábudka 0800 800 566. Obe sú bezplatné a fungujú nonstop.
Ak ide o alkohol alebo drogy: linka Centra pre liečbu drogových závislostí v Bratislave 02/5341 7464, krátke telefonické poradenstvo.
Ak chceš prestať fajčiť alebo vejpovať: poraď sa so svojím všeobecným lekárom alebo v lekárni.
Ak ide o hazard: Linka pomoci pre problémy s hraním 0800 131 000, bezplatne a nonstop.
Mimo Slovenska: Find a Helpline ti ukáže bezplatné a dôverné linky pomoci v ďalších krajinách.