Jurnalul de recuperare: 40 de întrebări pentru zilele bune și pentru cele grele

Întrebările pentru jurnalul de recuperare sunt întrebări scurte care îți dau un punct de pornire atunci când o pagină goală ți se pare prea mult. Mai jos găsești 40, grupate după tipul de zi prin care treci: zile bune, zile grele, pofte, scăpări, repere și o privire înapoi la sfârșitul săptămânii.

Te confrunți cu o traumă? Când scrii despre amintiri dureroase, pot ieși la suprafață emoții puternice. Dacă treci prin urmările unei traume sau ale unui abuz, ține un jurnal în paralel cu terapia, nu în locul ei. Dacă te simți vreodată în pericol, sună la numărul local de urgență.

De ce te ajută un jurnal în recuperare

Cele mai multe cercetări despre scris și sănătate folosesc scrisul expresiv, o metodă creată de psihologul James Pennebaker. Oamenii scriu despre ceva care îi apasă, câte 15–20 de minute, de trei până la cinci ori. În primul studiu, studenții care au făcut acest exercițiu au mers mai rar la cabinetul medical studențesc în următoarele patru luni, explică o analiză publicată într-o revistă de psihiatrie.

Beneficiul este real, dar mic, a constatat o analiză din 2006 a 146 de studii. Într-un studiu clinic cu 149 de femei aflate în tratament rezidențial pentru consumul de substanțe, scrisul expresiv a ameliorat simptomele traumei, depresia și anxietatea mai mult decât un exercițiu de comparație, la evaluarea de după două săptămâni. După o lună, diferența dispăruse.

Analiza de psihiatrie numește două limite. Scrisul despre lucruri dureroase te face adesea să te simți mai rău imediat după. Și, de obicei, scrisul singur nu schimbă consumul de alcool sau de droguri.

Așa că privește jurnalul ca pe un instrument care te ajută să observi, nu ca pe un tratament. Programele de prevenire a recăderii le cer oamenilor să țină o evidență continuă a situațiilor, emoțiilor și oamenilor legați de impulsurile lor, iar exact asta face un jurnal al declanșatorilor.

Nota de 2 minute: o reflecție zilnică pentru orice fel de zi

Când știi că nu vei scrie o pagină întreagă, scrie trei rânduri:

Ce s-a întâmplat? Un singur fapt din ziua ta.
Cum m-am simțit? Unul sau două cuvinte, plus o notă de la 0 la 10.
Ce lucru voi face mâine? Alege ceva mic.

Într-o zi proastă, ar putea arăta așa: „M-am certat cu sora mea. Furie, apoi tristețe, 7/10. Mâine: o plimbare în pauza de prânz.” Asta e o însemnare completă și ține loc, în același timp, de un jurnal simplu al stărilor tale.

Scrie-o și în zilele bune, și în cele grele, pentru că o evidență doar a zilelor bune îți ascunde tiparele. Iată cum să îți monitorizezi bine obiceiurile, inclusiv în zilele proaste.

Întrebări pentru jurnalul de recuperare în zilele bune

Notează zilele bune ca să le poți reciti în cele grele. Aceste întrebări funcționează și ca jurnal de recunoștință în perioada de recuperare.

Într-un mic studiu-pilot cu 23 de adulți aflați în tratament pentru tulburarea legată de consumul de alcool, notarea a trei lucruri bune pe zi, timp de două săptămâni, a crescut sentimentul de calm mai mult decât un exercițiu de comparație. La opt săptămâni, diferența dispăruse.

Ce a făcut din azi o zi bună? Numește un lucru pe care l-ai făcut tu.
Pentru ce ai avut energie azi?
În compania cui te-ai simțit bine?
Care sunt trei lucruri bune din ziua de azi, oricât de mici?
Când te-ai simțit cel mai aproape de cine ești cu adevărat?
Ce ai făcut într-un moment în care, de obicei, ai fi băut, ai fi fumat, ai fi pariat sau ai fi dat scroll?
Când va veni o zi grea, ce vrei să îți amintești despre ziua de azi?
Ce te-a ajutat azi și vrei să repeți mâine?

Întrebări pentru jurnalul sobrietății în zilele dificile

Și o zi dificilă face parte din povestea ta. Aceste întrebări te ajută să o înțelegi, în loc să o judeci. Dacă zilele grele se adună în săptămâni întregi de tristețe sau de lipsă de speranță, spune-i unui medic sau unui terapeut.

Poate ajuta să îți numești emoția. Într-un studiu de imagistică cerebrală, numirea emoției din niște imagini tulburătoare a liniștit amigdala, o parte din sistemul de alarmă al creierului.

Ce a făcut ziua de azi grea? Scrie mai întâi faptele, apoi emoțiile.
Numește emoția cât mai exact. Anxietate, singurătate, plictiseală, rușine, neliniște, durerea unei pierderi?
Simți foame, furie, singurătate sau oboseală? Ce poți face diseară în privința uneia dintre ele?
Unde simți asta în corp?
Prin ce ai reușit să treci azi?
Ce i-ai spune unui prieten care ar fi avut ziua pe care tocmai ai avut-o tu?
Care e cel mai mic lucru care ți-ar ușura următoarea oră?
Cui i-ai putea trimite diseară un mesaj scurt?

Jurnalul în momentele de poftă: 6 întrebări ca să treci de un impuls scriind

Pofta îți poate da senzația că va tot crește până când cedezi. Nu se întâmplă așa. Programele de prevenire a recăderii îi învață pe oameni tehnica „urge surfing”: îți imaginezi impulsul ca pe un val care urcă, atinge vârful și se retrage, dacă nu acționezi după el.

Scrisul umple timpul cât pofta trece. Nu ai stare să scrii? Ieși puțin afară sau trimite-i cuiva un mesaj.

Dă-i poftei o notă de la 0 la 10. Apoi pune un cronometru pe 10 minute și scrie în continuare.
Ce a declanșat-o? Un loc, o persoană, o emoție, un moment al zilei, un miros?
Ce îți promite pofta? Ce lasă pe dinafară?
Derulează filmul înainte. Cum ar arăta seara asta și mâine-dimineață dacă ai ceda?
De ce ai nevoie chiar acum: odihnă, mâncare, companie, alinare sau o pauză?
Dă-i din nou o notă poftei. Ce s-a schimbat cât ai scris?

Întrebări de jurnal după o recădere sau o scăpare

O scăpare îți oferă informații, nu dovada că nu poți. Prevenirea recăderii îi învață pe oameni să privească o scăpare ca pe o greșeală din care au ce învăța, nu ca pe un eșec personal. Așa, e mai puțin probabil ca o singură scăpare să devină o recădere completă. Pentru un plan, vezi cum revii pe drumul cel bun după o scăpare.

Mai întâi, siguranța: după o pauză, cantitatea de opioide pe care o luai înainte poate provoca o supradoză. Dacă ai început din nou să bei mult, oprirea bruscă poate fi periculoasă, așa că cere sfatul unui medic.

Ce s-a întâmplat, pas cu pas? Unde erai, cine mai era acolo și ce ți-ai spus în gând?
Care a fost primul moment în care ai fi putut alege altfel?
Ce sperai să îți dea paharul, țigara, pariul sau scroll-ul?
Ce ți-ai spus de atunci? E adevărat sau vorbește rușinea din tine?
Dacă ajungi din nou în aceeași situație, ce anume vei face în schimb?
Ce lucruri ai încă, pe care scăparea nu ți le-a luat?

Întrebări de jurnal pentru reperele sobrietății

Reperele sobrietății merită marcate. Totuși, plănuiește dinainte cum vei sărbători: cercetările despre prevenirea recăderii includ stările bune, cum ar fi sărbătorile, printre situațiile cu risc mare.

Ce e diferit acum față de prima zi: somnul, diminețile, banii, oamenii?
Care a fost cel mai greu moment de până acum și cum ai trecut prin el?
Ce credeai despre renunțare și s-a dovedit greșit?
Cine te-a ajutat să ajungi aici și le-ai spus asta?
Cum vei sărbători într-un fel care se potrivește cu viața pe care ți-o construiești?
Ce vrei să fie adevărat până la următorul reper?

Întrebări pentru bilanțul săptămânal

O dată pe săptămână, recitește-ți însemnările și caută tipare. Când îți cunoști zilele și orele cu risc mare, îți poți face un plan pentru ele.

Câte zile bune și câte zile dificile ai avut săptămâna asta?
Ce zi sau ce moment al zilei a fost cel mai greu? A fost la fel și săptămâna trecută?
Ce declanșator a apărut cel mai des?
Ce te-a ajutat cel mai mult săptămâna asta?
Ce te-a secătuit de energie și poți schimba asta?
Ce lucru vei încerca săptămâna viitoare?

Cum îți păstrezi jurnalul de recuperare doar pentru tine

Vei scrie mai sincer dacă știi că nimeni altcineva nu îl va citi.

Ține caietul într-un loc ferit sau folosește un telefon protejat cu cod.
Folosește inițiale sau un cuvânt-cod pentru oameni și locuri.
Dacă o pagină ți se pare prea dureroasă ca să o păstrezi, e în regulă să o rupi sau să o ștergi.

Dacă vrei un jurnal pe telefon, Guardian Angel îți pune la dispoziție, la înregistrarea fiecărei zile, un câmp Note de 100 de caractere (1.000 cu Premium), suficient pentru o notă de 2 minute. Notele rămân pe dispozitivul tău. În fila Perspective, În această zi îți arată ce ai scris la aceeași dată în lunile anterioare, iar Exportă o copie de rezervă salvează o copie într-un fișier pe care îl păstrezi tu.

Întrebări frecvente

Cum încep un jurnal de recuperare?

Alege un format pe care chiar îl vei folosi, cum ar fi un caiet ieftin sau telefonul, și o oră fixă, cum ar fi înainte de culcare. Începe cu trei rânduri: ce s-a întâmplat, cum te-ai simțit și un lucru pe care îl vei face mâine. Adaugă o întrebare mai amplă atunci când ai mai multe de spus.

Ce să scriu într-un jurnal al sobrietății?

Scrie despre ce s-a întâmplat, cum te-ai simțit și ce te-a ajutat. Declanșatorii, poftele, micile victorii și oamenii pentru care simți recunoștință sunt toate subiecte bune. Nu există însemnare greșită.

Te ajută jurnalul în recuperarea după o dependență?

Studiile despre scrisul expresiv arată beneficii mici pentru sănătate și dispoziție, iar un studiu clinic făcut în timpul tratamentului pentru consumul de substanțe a găsit îmbunătățiri pe termen scurt. Totuși, de obicei, scrisul singur nu schimbă consumul de alcool sau de droguri. Folosește-l ca să observi tipare și declanșatori, alături de alte forme de sprijin, cum ar fi consilierea sau un grup de întrajutorare.

Cât de des ar trebui să scriu în jurnal în perioada de recuperare?

Scrisul zilnic funcționează bine dacă îl păstrezi scurt: e mai ușor să continui cu o notă rapidă. Adaugă un bilanț săptămânal ca să observi tiparele. Dacă sari peste câteva zile, pur și simplu începe din nou azi.

Ce fac dacă jurnalul mă face să mă simt mai rău?

Mulți oameni se simt tulburați imediat după ce scriu despre ceva dureros. Într-un studiu cu femei aflate în tratament pentru dependență, starea aceasta trecuse până a doua zi. Dacă persistă sau dacă scrisul scoate la suprafață o traumă ori un sentiment de deznădejde, vorbește cu un terapeut sau cu un medic. Dacă ai gânduri să îți faci rău, contactează chiar acum o linie de criză sau numărul local de urgență.

Dacă vrei un loc privat pentru nota ta de 2 minute, Guardian Angel îți oferă o înregistrare zilnică, cu o notă, pentru alcool și pentru orice alt obicei. Aplicația se descarcă gratuit, iar notele tale rămân pe telefon.

Cere ajutor acum

Dacă ești în pericol sau nu te simți bine fizic: sună la 112 (România și Moldova).
Dacă ai gânduri de sinucidere sau treci printr-o criză: TelVerde Antisuicid, 0800 801 200 (România; gratuit, vineri, sâmbătă și duminică, 19:00–07:00), sau depreHUB, 0374 456 420 (România, non-stop). În Moldova, dacă ai 10–24 de ani: YK Support Line, 0 800 800 22 (gratuit, non-stop).
Pentru alcool sau droguri (România): AlcoLine, 021 9335 (luni–vineri, 10:00–17:00), sau Helpline Antidrog depreHUB, 0374 456 444 (non-stop).
Pentru fumat (România): Stop Fumat, 0800 878 673 (apel gratuit).
Pentru jocuri de noroc (România): Joc Responsabil, 0800 800 099 (gratuit, luni–vineri).
În altă țară: pe Find a Helpline găsești linii de ajutor gratuite și confidențiale din multe țări.