Potknięcie czy nawrót? Co robić w pierwszych 24 godzinach po wpadce

Potknięcie to pojedyncza wpadka: jeden kieliszek, jeden papieros albo jeden zakład po dłuższej przerwie. Nawrót to powrót do dawnego schematu. Jedno potknięcie nie wymazuje dni, które masz już za sobą, a to, co zrobisz w ciągu najbliższych 24 godzin, może zdecydować, w którą stronę to pójdzie.

Najpierw bezpieczeństwo. Po przerwie w przyjmowaniu opioidów twój organizm nie jest już przyzwyczajony do dawnych dawek, a amerykański instytut NIDA ostrzega, że przyjęcie takiej samej ilości jak kiedyś może łatwo doprowadzić do przedawkowania. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) jako kolejne ryzyko wymienia łączenie opioidów z alkoholem lub lekami uspokajającymi.

Nie przyjmuj niczego w pojedynkę i jeśli możesz, miej pod ręką nalokson – lek, który może odwrócić skutki przedawkowania opioidów. Sine usta, wolny lub zatrzymany oddech albo brak możliwości dobudzenia to objawy przedawkowania: zadzwoń pod numer alarmowy i podaj nalokson, jeśli go masz.

Przyjmujesz naltrekson lub disulfiram? Jeszcze dziś powiedz o potknięciu lekarzowi lub farmaceucie. Amerykańska agencja SAMHSA ostrzega, że podczas przyjmowania naltreksonu nawet mniejsza niż wcześniej dawka opioidów może zagrażać życiu.

Jeśli potknięcie przerodziło się w ciąg, czyli kilka dni intensywnego picia, skonsultuj się z lekarzem, zanim znów przestaniesz. Brytyjska służba zdrowia NHS podaje, że nagłe odstawienie alkoholu może być bardzo niebezpieczne, jeśli twój organizm jest od niego fizycznie uzależniony. Pocenie się, lęk albo przyspieszone bicie serca po odstawieniu to znak, by po taką pomoc sięgnąć.

Natychmiast zadzwoń pod numer alarmowy, jeśli po odstawieniu alkoholu pojawi się widoczne drżenie, splątanie, widzenie rzeczy, których nie ma, albo napad drgawek. Zrób to samo przy wolnym oddechu lub utracie przytomności po piciu, bo to objawy zatrucia alkoholem.

Potknięcie a nawrót: jednorazowe zdarzenie czy dawny schemat

Przegląd badań nad modelem zapobiegania nawrotom psychologa Alana Marlatta wyznacza tę granicę tak:

Potknięcie to zdarzenie. Jeden kieliszek na weselu. Jeden buch z e-papierosa na imprezie. Jeden zakład na mecz.
Nawrót to schemat. Potknięcie znów zamienia się w rutynę albo przestajesz próbować.

Późniejszy przegląd autorstwa Marlatta i współpracowników nazywa potknięcie „rozwidleniem dróg”, a nie ślepą uliczką. Potknięcie rzeczywiście mocno zwiększa ryzyko nawrotu, ale o nim nie przesądza.

Efekt naruszenia abstynencji: jak wstyd po nawrocie może nakręcać spiralę

Po potknięciu w trzeźwości wiele osób myśli: „Już po ptakach, to równie dobrze mogę ciągnąć dalej”. Marlatt nazwał to efektem naruszenia abstynencji.

Ważne jest to, jak tłumaczysz sobie potknięcie. Pierwszy z przeglądów podaje, że osoby, które obwiniają jakąś swoją stałą cechę („Nie mam silnej woli”), częściej się poddają niż te, które widzą w potknięciu jedną sytuację, na którą nie były przygotowane.

Dowody nie są jednoznaczne, ale wyróżniają się dwa wyniki. W badaniu z udziałem 133 osób rzucających palenie osoby, które po pierwszym potknięciu miały ochotę się poddać, szybciej znów sięgały po papierosa. Te, które od razu zrobiły coś, by sobie z tym poradzić, rzadziej sięgały po niego ponownie tego samego dnia. Przegląd 42 badań z 2019 roku wykazał, że wstyd na ogół zapowiadał intensywniejsze używanie substancji w ciągu kolejnych godzin lub dni, choć nie w każdym przypadku.

Spróbuj więc opowiedzieć sobie tę historię inaczej:

Zamiast „Jestem do niczego” spróbuj: „Zabrakło mi planu, jak wyjść z imprezy firmowej”.
Zamiast „Wszystko zmarnowane” spróbuj: „To był ciężki wieczór i mogę wyciągnąć z niego wnioski”.

Co zrobić po potknięciu lub nawrocie: pierwsza godzina

Jeśli myślisz: „Mam nawrót. Co teraz?”, zacznij tutaj.

Zatrzymaj się i zadbaj o bezpieczeństwo. Odstaw kieliszek, zgaś papierosa albo zamknij aplikację bukmacherską. Jeśli możesz bezpiecznie wyjść, opuść to miejsce. Po alkoholu lub innych substancjach nie siadaj za kierownicę.
Odetnij dostęp. Wylej alkohol, wyrzuć paczkę papierosów albo wyloguj się z konta. W badaniu z udziałem osób rzucających palenie do pierwszych potknięć dochodziło częściej, gdy papierosy były łatwo dostępne, a inni wokół palili.
Odezwij się do kogoś. Napisz do jednej zaufanej osoby: „Dziś wieczorem zdarzyła mi się wpadka. Nic mi nie grozi. Możemy jutro pogadać?”. Nie masz do kogo napisać? Numery pomocowe na końcu tej strony też są właśnie po to.

Pierwszy wieczór: jedzenie, woda, sen i żadnych ważnych decyzji

Zjedz prosty, porządny posiłek.
Pij wodę, zwłaszcza po alkoholu.
Połóż się wcześnie spać.
Nie podejmuj ważnych decyzji. Nie postanawiaj dziś wieczorem, że „koniec z próbami”, i nie narzucaj sobie surowych nowych zasad. Decyzje zostaw na jutro.

Jeszcze dziś wieczorem może wrócić głód. Sprawdź, ile trwa głód i jak go przeczekać.

Następnego ranka: analiza bez obwiniania się

Gdy się wyśpisz, spójrz wstecz jak detektyw, a nie jak sędzia. Zapisz krótkie odpowiedzi:

Co się stało i ile tego było?
Kiedy to się zaczęło? O której godzinie i jakiego dnia?
Gdzie to się działo?
Kto był z tobą, a może nikogo nie było?
Jakie emocje towarzyszyły ci tuż przedtem? Stres, nuda, samotność, świętowanie?
Co by pomogło następnym razem?

Jeśli chcesz więcej pytań, sięgnij po pytania do dziennika na czas po potknięciu.

Jak wrócić na właściwe tory po nawrocie

Model Marlatta traktuje potknięcie jak zwykły błąd w trakcie nauki czegoś nowego, a nie jak brak silnej woli. To znak, że na tę konkretną sytuację potrzebujesz lepszego planu.

Na podstawie porannych odpowiedzi zmień jedną lub dwie rzeczy:

Jeśli chodziło o piątkowe piwo po pracy, przygotuj sobie gotowe zdanie na pożegnanie i zaplanuj, czym wrócisz do domu.
Jeśli był to stres po kłótni, dopisz do planu jedną osobę, do której możesz zadzwonić.

Zapisz to razem z krokami na wypadek potknięcia – tak często robią terapeuci pracujący według modelu Marlatta. Tu przeczytasz, jak stworzyć plan zapobiegania nawrotom.

Jeśli potknięcie zamieniło się w schemat, poszukaj więcej wsparcia, a nie mniej. NIDA podaje, że nawrót to sygnał, by porozmawiać z lekarzem o wznowieniu leczenia, jego modyfikacji albo przejściu na inne.

Zaczynasz od nowa? Twoje postępy wciąż się liczą

„Znowu dzień pierwszy” może wydawać się powrotem do zera. Tak nie jest. Jeśli nawrót przyszedł po 30 dniach, tych 30 dni nikt ci nie odbierze. Wiesz już, które godziny były trudne i co pomagało ci przez nie przejść.

To, czy wyzerujesz licznik, zależy od ciebie. Przeczytaj, jak zdecydować, czy po potknięciu zerować licznik trzeźwości.

W Guardian Angel możesz oznaczyć ten dzień jako Trudny dzień. Taki dzień kończy aktualną passę, ale twoja Najdłuższa passa, kalendarz i Historia odznaki zostają. Trudny dzień też jest częścią twojej historii.

Najczęściej zadawane pytania

Czy jeśli raz się napiję, to już nawrót?

Zwykle nie. W badaniach nad zapobieganiem nawrotom jeden kieliszek po okresie niepicia to potknięcie. Nawrotem staje się wtedy, gdy przechodzi w dawny schemat albo gdy rezygnujesz ze swojego celu. To, co zrobisz dalej, może zdecydować, w którą stronę to pójdzie.

Czy potknięcie resetuje mózg?

Nie w tym sensie, że wymazuje twoje postępy. Przegląd badań nad tym, jak wygasają wyuczone nawyki, oparty głównie na badaniach na zwierzętach, wyjaśnia, że nowa lekcja, na przykład wieczory bez alkoholu, zapisuje się w pamięci obok starego nawyku, a nie w jego miejsce. Kontekst, także to, czy jesteś pod wpływem alkoholu lub innych substancji, ma znaczenie dla tego, co dojdzie do głosu. Być może dlatego tuż po potknięciu stary nawyk wydaje się tak bliski.

Czy powiedzieć o potknięciu sponsorowi albo terapeucie?

Tak, jeśli czujesz, że dasz radę. Gdy wiedzą, co się stało, łatwiej im pomóc ci dopasować plan. Jeśli jesteś w trakcie leczenia, powiedz o tym także lekarzowi. Jeśli po potknięciu pojawi się przygnębienie lub poczucie beznadziei, porozmawiaj ze specjalistą.

Czy nawrót jest częścią zdrowienia?

Może być. NIDA, powołując się na badanie opublikowane w 2000 roku w czasopiśmie JAMA, podaje, że odsetek nawrotów wśród osób leczonych z powodu zaburzeń związanych z używaniem substancji wynosi od 40 do 60%, podobnie jak w przypadku nadciśnienia i astmy (od 50 do 70%). Według NIDA nawrót nie oznacza, że leczenie zawiodło. Potknięcie nie jest niegroźne, zwłaszcza w przypadku opioidów, ale to coś, z czego można wyciągnąć wnioski, a nie dowód, że nie możesz się zmienić.

Z myślą o jutrzejszej analizie bez obwiniania się Guardian Angel pozwala dodać krótką, prywatną notatkę do każdego codziennego wpisu, dzięki czemu zapiszesz, co się stało, póki pamiętasz to na świeżo. Aplikację można pobrać za darmo, a nic, co w niej zapiszesz, nie opuszcza twojego telefonu.

Pomoc tu i teraz

W nagłym wypadku: jeśli grozi Ci niebezpieczeństwo lub czujesz się fizycznie bardzo źle, zadzwoń pod 112 lub 999 (pogotowie ratunkowe). Dzwoń od razu także wtedy, gdy po odstawieniu alkoholu lub innych substancji pojawią się splątanie, halucynacje lub drgawki.
Jeśli masz myśli samobójcze lub jest Ci bardzo ciężko: zadzwoń do Centrum Wsparcia 800 70 2222 lub pod 116 123. Oba numery są bezpłatne i czynne całą dobę.
Gdy chodzi o alkohol lub narkotyki: 800 199 990 (bezpłatnie, codziennie w godz. 16–21) lub Poradnia Online.
Gdy chcesz rzucić palenie: 801 108 108 z telefonu stacjonarnego lub 22 211 80 15 z komórki, od poniedziałku do soboty.
Gdy chodzi o hazard: 801 889 880, codziennie w godz. 17–22.
Poza Polską: Find a Helpline wskaże Ci bezpłatne, poufne telefony zaufania w innych krajach.