Czy po wpadce zerować licznik trzeźwości? Passa, wstyd i prawdziwe postępy

To, czy po nawrocie albo pojedynczym potknięciu zerować licznik trzeźwości, zależy od tego, do czego ten licznik ci służy. Jeśli twoim celem jest całkowita abstynencja albo twoja grupa wsparcia liczy nieprzerwany czas trzeźwości, nowa data początku jest uczciwa i zupełnie normalna. Ale passa to tylko jedna liczba. Wciąż liczą się łączna liczba trzeźwych dni, najdłuższy okres bez przerwy i to, w którą stronę zmierzają sprawy na przestrzeni miesięcy. Badania sugerują też, że gdy jedno potknięcie traktujesz jak całkowitą porażkę, pełny nawrót staje się bardziej prawdopodobny.

Właśnie zdarzyła się wpadka? Licznik może poczekać. Po przerwie twój organizm nie jest już przyzwyczajony do dawnych ilości, a amerykański instytut NIDA ostrzega, że w przypadku niektórych substancji powrót do nich może spowodować przedawkowanie. Jeśli znów pijesz dużo albo codziennie lub jeśli bez alkoholu pocisz się albo drżysz, skonsultuj się z lekarzem, zanim przestaniesz. Brytyjska służba zdrowia NHS podaje, że nagłe odstawienie alkoholu może być bardzo niebezpieczne, jeśli organizm jest od niego uzależniony. Przy widocznym drżeniu, splątaniu, omamach albo napadzie drgawek wezwij pomoc ratunkową. Potem sprawdź, co robić w pierwszych 24 godzinach po potknięciu.

Zerowanie licznika trzeźwości po nawrocie: wszystko zależy od celu

Licznik trzeźwości odpowiada na jedno pytanie: ile czasu minęło od ostatniego kieliszka, papierosa albo zakładu? Zanim go wyzerujesz, zadaj sobie dwa pytania:

Jaki jest mój cel? Nigdy więcej czy rzadziej i z mniejszą szkodą?
Dla kogo jest ta liczba? Tylko dla mnie czy też dla grupy, sponsora albo lekarza, którzy liczą czas w określony sposób?

Jeśli obie odpowiedzi wskazują na nieprzerwaną abstynencję, zerowanie ma sens. Jeśli nie, licznik pokazujący zero może mówić ci mniej, niż myślisz.

Co przemawia za nową datą trzeźwości

Uczciwość. Liczba, o której wiesz, że jest nieprawdziwa, przestaje cokolwiek znaczyć.
Nowy początek. Wyraźna granica między „przed” a „po” może przynieść ulgę.
Zobowiązanie wobec innych. Gdy podasz nową datę sponsorowi, grupie albo przyjacielowi, łatwiej ci będzie poprosić o wsparcie.
Tradycje grup. W wielu grupach samopomocowych data trzeźwości oznacza nieprzerwany czas, więc osoby, które znów sięgnęły po alkohol, często ustalają ją od nowa. Wspólnota Anonimowych Alkoholików podaje, że każda grupa sama decyduje, jak świętować trzeźwość. Jeśli tradycja twojej grupy ci pomaga, trzymaj się jej.

Dlaczego zerowanie licznika może zaszkodzić: wstyd i lęk przed utratą passy

Gdy passa się przerwie, prawdziwym zagrożeniem jest to, co sobie o tym powiesz.

Psycholog G. Alan Marlatt nazwał to efektem naruszenia abstynencji. Omówienie jego modelu z 1999 roku opisuje dwie drogi. Osoby, które przypisują potknięcie jakiejś trwałej wadzie („Nigdy nie dam rady przestać”), czują winę i częściej poddają się całkowicie. Te, które widzą w nim trudną sytuację, na którą nie były przygotowane, zwykle wyciągają z niego wnioski.

Myślenie „wszystko albo nic” tylko to nakręca: widzisz wyłącznie „sukces” albo „porażkę”, bez żadnych odcieni szarości pomiędzy. Licznik passy zna tylko dwa stany: passa trwa albo została przerwana.

Spróbuj zamienić „Wszystko przepadło” na „Wpadka zdarzyła się, bo _. Następnym razem _”.

Lęk przed utratą passy pojawia się też poza zdrowieniem. W siedmiu badaniach dotyczących codziennych nawyków ludzie rzadziej kontynuowali działanie, gdy ich dziennik postępów pokazywał przerwaną passę, nawet przy takim samym rzeczywistym zachowaniu. Efekt był silniejszy, gdy obwiniali o to siebie.

Czy potknięcie lub nawrót cofa cię do zera? Co liczą badacze

Badacze nie zawsze traktują jedno potknięcie jako powrót do zera:

Alkohol. COMBINE, duże badanie z udziałem 1383 osób, przyjęło odsetek dni abstynencji jako jeden z dwóch głównych wskaźników.
Palenie. Standard Russella, stosowany w badaniach nad rzucaniem palenia, pozwala uznać osobę za utrzymującą abstynencję, nawet jeśli w ciągu 6 lub 12 miesięcy obserwacji wypaliła łącznie do pięciu papierosów.
Leczenie. Według NIDA odsetek nawrotów jest podobny jak w innych chorobach przewlekłych, takich jak astma, a nawrót nie oznacza, że leczenie zawiodło.

Lepsze sposoby mierzenia postępów

Miara	Co pokazuje
Odsetek trzeźwych dni	Jaka część twojego czasu wygląda tak, jak chcesz
Najdłuższa passa	Dowód na to, co już potrafisz
Ten miesiąc a poprzedni	Czy sytuacja zmienia się na lepsze
Dni między potknięciami	Czy trudne dni zdarzają się coraz rzadziej

Załóżmy, że masz za sobą 90 trzeźwych dni, potem jeden kieliszek i od tamtej pory 12 trzeźwych dni. Zwykły licznik pokaże 12. Ale trzeźwość udało ci się zachować przez 102 ze 103 dni (99%), a twoja najdłuższa passa wciąż wynosi 90 dni. Oba obrazy są prawdziwe, tylko przy jednym znacznie trudniej stracić nadzieję.

Samo śledzenie postępów może pomagać – zobacz, co badania mówią o samoobserwacji. W Guardian Angel Trudny dzień kończy passę w liczniku Aktualna passa, ale Najdłuższa passa, kalendarz i Historia odznaki zostają. Po 7 codziennych wpisach zakładka Statystyki pokazuje wszystkie wcześniejsze passy, twój odsetek dobrych dni oraz porównanie tego miesiąca z poprzednim.

Abstynencja czy ograniczenie picia: dwa różne cele

Definicja zdrowienia według amerykańskiego instytutu NIAAA w przypadku zaburzeń związanych z używaniem alkoholu (ang. alcohol use disorder, AUD) nie wymaga całkowitego rzucenia picia. Oznacza brak objawów AUD (z wyjątkiem głodu alkoholowego) i brak intensywnego picia: u mężczyzn nie więcej niż 14 standardowych porcji alkoholu tygodniowo ani 4 dziennie, a u kobiet nie więcej niż 7 tygodniowo ani 3 dziennie (według amerykańskiej definicji porcji standardowej).

Ograniczanie picia nie jest dla każdego. NIAAA zdecydowanie zaleca całkowite rzucenie picia, jeśli zaburzenia te występowały u ciebie w przeszłości lub masz ich objawy teraz, nie udaje ci się trzymać ustalonych limitów, jesteś lub możesz być w ciąży, przyjmujesz lek, który wchodzi w interakcje z alkoholem, albo masz schorzenie, które picie wywołuje lub pogarsza. Lekarz pomoże ci wybrać.

Jeśli ograniczasz picie, ścisła passa bez alkoholu może być nieodpowiednim narzędziem. Śledzenie nastawione na redukcję szkód obejmuje dni bez alkoholu, dni intensywnego picia i liczbę porcji alkoholu w tygodniu. Wśród wskazówek NIAAA dotyczących ograniczania picia są zapisywanie, ile pijesz, i wyznaczanie sobie dni bez alkoholu. Z góry ustal, co oznacza dla ciebie dobry dzień, i zapisz to: „Dobry dzień to najwyżej ___ porcji alkoholu”.

Jak zdecydować: zerować, liczyć dalej czy jedno i drugie

Nowa data może być dla ciebie dobra, jeśli:

Twoim celem jest całkowita abstynencja, a nowy początek dodaje ci motywacji.
Twoja grupa albo sponsor liczy nieprzerwany czas trzeźwości.
Trzymanie się starej liczby wydawałoby ci się nieuczciwe.

Zachowanie łącznej liczby dni może ci bardziej odpowiadać, jeśli:

Widok zera podsuwa ci myśl: „I tak już wszystko przepadło”.
Twoim celem jest ograniczenie picia, a nie całkowite rzucenie.
Twoimi wyborami kieruje strach przed przerwaniem passy.

Albo zrób jedno i drugie. Zacznij nową passę, ale najpierw zapisz starą datę początku, najdłuższą passę i łączną liczbę trzeźwych dni. To właśnie „postęp, a nie doskonałość”: uczciwość wobec potknięcia i sprawiedliwość wobec całej reszty.

Tak czy inaczej, twój kolejny kamień milowy w trzeźwości zasługuje na świętowanie. Jeśli twoja aplikacja przy zerowaniu kasuje całą historię, wybierz licznik trzeźwości, który ją zachowuje.

Jeśli potknięcia wciąż się powtarzają albo wstyd i przygnębienie nie mijają, porozmawiaj z lekarzem lub specjalistą zdrowia psychicznego.

Najczęściej zadawane pytania

Czy po potknięciu zerować licznik trzeźwości albo zmieniać datę trzeźwości?

Nowa data to częsta i rozsądna decyzja, jeśli twoim celem jest całkowita abstynencja albo twoja grupa liczy nieprzerwany czas trzeźwości. Nadal możesz zachować zapis najdłuższej passy i łącznej liczby trzeźwych dni.

Jak obliczyć odsetek trzeźwych dni?

Podziel liczbę trzeźwych dni przez liczbę dni od początku, a wynik pomnóż przez 100. Na przykład 54 trzeźwe dni z 60 to 90%. Obserwuj, jak ten wynik zmienia się z miesiąca na miesiąc, a nie z dnia na dzień.

Jak radzić sobie z lękiem przed utratą passy?

Dodaj miary, których jeden dzień nie wymaże, takie jak najdłuższa passa i odsetek trzeźwych dni. Po potknięciu nazwij sytuację, która do niego doprowadziła, zamiast szukać w sobie wady.

Jak śledzić postępy, jeśli ograniczam picie, a nie rzucam?

Miesiąc po miesiącu licz dni bez alkoholu, dni intensywnego picia i porcje alkoholu wypite w tygodniu. Jeśli po dwóch–trzech miesiącach nie widać postępów, NIAAA sugeruje, by rozważyć całkowite rzucenie picia, skorzystanie z pomocy specjalisty albo jedno i drugie.

Jeśli szukasz licznika, w którym trudny dzień nigdy nie wymaże twojej historii, Guardian Angel zachowuje każdą passę i twój odsetek dobrych dni. Aplikację można pobrać za darmo, a twój dziennik nie opuszcza telefonu.

Pomoc tu i teraz

W nagłym wypadku: jeśli grozi Ci niebezpieczeństwo lub czujesz się fizycznie bardzo źle, zadzwoń pod 112 lub 999 (pogotowie ratunkowe). Dzwoń od razu także wtedy, gdy po odstawieniu alkoholu lub innych substancji pojawią się splątanie, halucynacje lub drgawki.
Jeśli masz myśli samobójcze lub jest Ci bardzo ciężko: zadzwoń do Centrum Wsparcia 800 70 2222 lub pod 116 123. Oba numery są bezpłatne i czynne całą dobę.
Gdy chodzi o alkohol lub narkotyki: 800 199 990 (bezpłatnie, codziennie w godz. 16–21) lub Poradnia Online.
Gdy chcesz rzucić palenie: 801 108 108 z telefonu stacjonarnego lub 22 211 80 15 z komórki, od poniedziałku do soboty.
Gdy chodzi o hazard: 801 889 880, codziennie w godz. 17–22.
Poza Polską: Find a Helpline wskaże Ci bezpłatne, poufne telefony zaufania w innych krajach.