Come dire di no all’alcol: 25 frasi per feste, eventi di lavoro e appuntamenti

Il modo più semplice per rifiutare da bere è una frase breve e cordiale, detta senza esitare: «No, grazie, sono a posto». Non devi spiegazioni a nessuno e, se qualcuno insiste, puoi ripetere la stessa frase. Il resto sta nello scegliere le parole prima di arrivare. Ecco 25 frasi per dire di no all’alcol, divise in base a quanto vuoi raccontare e a dove ti trovi.

Bevi molto o tutti i giorni? Se pensi di smettere, chiedi prima un parere medico. L’NHS, il servizio sanitario britannico, avverte che smettere all’improvviso può essere molto pericoloso se il tuo corpo dipende dall’alcol. Sudorazione, ansia o sonno disturbato quando smetti sono segnali per andare dal medico. Tremori visibili, confusione, allucinazioni o una crisi convulsiva richiedono cure d’emergenza. Leggi come smettere di bere in sicurezza.

Perché «no, grazie» è già una risposta completa

Una guida per imparare a rifiutare da bere del NIAAA, l’istituto di ricerca sull’alcol del governo statunitense, segue un approccio comune nella terapia cognitivo-comportamentale (TCC). Ecco i suoi consigli per dire di no a un bicchiere sul momento:

Non esitare. Una pausa ti dà il tempo di trovare motivi per lasciarti convincere.
Guarda la persona. Guardala negli occhi.
Sii breve. Le spiegazioni lunghe e le scuse vaghe allungano la conversazione e ti danno più occasioni per cedere.

Essere chiari, decisi e cordiali funziona meglio che essere brillanti. Chi ti offre da bere potrebbe non sapere che non bevi, e alcune persone insistono più di altre, quindi tieni pronta qualche frase.

E sei in buona compagnia. Secondo le stime dell’OMS, nel 2019 quasi la metà degli uomini e circa due donne su tre nel mondo non avevano bevuto alcolici nell’ultimo anno.

Frasi per quando non vuoi dare spiegazioni

Queste frasi chiudono la questione senza avviare una conversazione.

«No, grazie.»
«Sono a posto, grazie.»
«Ho già il mio, grazie.» (Alza il bicchiere che hai in mano.)
«Stasera no.»
«Prendo qualcos’altro. C’è dell’acqua frizzante?»
«Devo guidare.» (Solo se è vero.)
«Domani mi alzo presto.»
«No, grazie. Allora, com’è andato il viaggio?»

Frasi per quando vuoi raccontare un po’

Scegli frasi che per te sono vere. I motivi veri sono più facili da ripetere.

«Mi sto prendendo una pausa dall’alcol.»
«Sto facendo un mese senza alcol.» (Se è il tuo piano, ecco qualche consiglio per arrivare in fondo a un mese senza alcol.)
«Sto bevendo meno per la mia salute.»
«Senza, dormo molto meglio.»
«Voglio vedere come mi sento senza.» (Ti ci riconosci? Scopri cosa vuol dire vivere da sober curious.)
«L’alcol non mi fa più stare bene.»
«Prendo un farmaco che non va d’accordo con l’alcol.» (Solo se è vero. Molti farmaci, anche alcuni da banco, interagiscono con l’alcol.)
«Ultimamente non mi attira più.»

Frasi per quando vuoi dire la verità

Se hai smesso per sempre, ecco cosa dire quando non bevi. La verità toglie pressione: non c’è nessuna storia da tenere in piedi. Sei tu a scegliere a chi raccontarla.

«Non bevo.»
«Ho smesso di bere. Mi ha fatto bene.»
«Sto facendo un percorso di recupero, quindi non bevo.»
«Bere non faceva per me, così ho smesso.»
«Ho smesso di bere, e per me è importante. Mi farebbe davvero piacere poter contare su di te.»

L’ultima trasforma l’altra persona in qualcuno che sta dalla tua parte. Per le persone a te più vicine, ecco come dire alla tua famiglia che stai smettendo di bere.

Quando qualcuno non accetta un no: la tecnica del disco rotto

La pressione sociale a bere può avere l’aspetto di un’insistenza amichevole. Il NIAAA suggerisce la tecnica del disco rotto: mostra di aver sentito quello che ha detto l’altra persona, poi ripeti la stessa breve risposta.

Ti dicono	Tu rispondi
«Dai, solo un goccio!»	«Ti capisco. No, grazie.»
«È una festa!»	«Vero. Comunque no, grazie.»
«Sei proprio un guastafeste.»	«Può darsi. Comunque no, grazie.»

Non aggiungere nuovi motivi. Ognuno dà all’altra persona un nuovo appiglio per ribattere.

Se le parole non bastano, allontanati. Prendi qualcosa da mangiare, raggiungi un amico o esci a prendere un po’ d’aria. Per dire di no non serve che gli altri siano d’accordo. Le stesse frasi funzionano anche quando qualcuno ti offre una sigaretta o ti propone una scommessa.

Come dire di no a un drink al lavoro, agli appuntamenti e in famiglia

Non bere agli eventi di lavoro

«Stasera vado di acqua frizzante. Un brindisi alla squadra!»

Se un responsabile o un cliente offre un giro, basta un «Va benissimo questo, grazie». A una cena di lavoro, ordina subito la tua bevanda analcolica, prima degli altri, così nessuno ordina per te.

Appuntamenti senza alcol

«Non bevo, ma prenderei volentieri un cocktail analcolico. Tu cosa prendi?»

Dillo presto e con semplicità. Proponi appuntamenti che non ruotano intorno al bere, come un caffè, una passeggiata o un brunch. Il modo in cui l’altra persona reagisce ti dice qualcosa di utile.

A un matrimonio senza bere

«Brindo con questo, grazie.» (Alza l’acqua frizzante o il succo.)

Durante un brindisi, poche persone fanno caso a cosa c’è nel tuo bicchiere. Organizzati per andare via dopo i momenti a cui tieni di più.

Feste e pranzi in famiglia senza alcol

«Quest’anno non bevo, ma mi fa tanto piacere essere qui. Posso darti una mano?»

Avvisa prima un familiare e chiedigli di darti man forte. In alcune famiglie e culture, rifiutare il bicchiere offerto da chi ti ospita o un brindisi può sembrare scortese. Ecco cosa può aiutarti:

Avvisa chi ti ospita in privato, prima del pasto: «In questo periodo non bevo, quindi non preoccuparti del mio bicchiere».
Fai i complimenti per il cibo e accettane un’altra porzione: «Da bere passo, ma di questo ne prendo volentieri ancora un po’».
Brinda con tè, succo o acqua: «Alla salute! Io brindo con questo».
Dove chi ospita riempie ogni bicchiere vuoto, tieni il tuo pieno d’acqua o di succo.
Se un medico ti ha detto di smettere, dillo: «Me l’ha vietato il medico. Un tè, però, lo prendo volentieri».

Consigli pratici per la vita sociale senza alcol

Non bere a una festa diventa più facile se ti organizzi un po’.

Porta da bere tu. Tieni sempre in mano una bevanda analcolica. Se birra o vino analcolici ti fanno venire voglia di quelli veri, scegli qualcos’altro.
Leggi le etichette. Negli Stati Uniti, una birra con la dicitura «nonalcoholic» (analcolica) può comunque contenere un po’ di alcol (meno dello 0,5%), mentre quella «alcohol free» (senza alcol) non deve contenerne affatto. Se prendi il disulfiram, evita anche le bevande analcoliche: il sito sanitario statunitense MedlinePlus raccomanda di evitare tutti i cibi e le bevande che contengono alcol.
Pensa a come andartene. Arriva tardi o vai via presto. Guida tu o prenota un taxi, così puoi andartene quando vuoi.
Trova un alleato. Chiedi a un amico di restarti vicino, di andare a prendere da bere con te e, se serve, di andare via con te.
Per ora, salta qualche evento. Non deve essere per sempre. Proponi invece una colazione o una passeggiata.
Esercitati ad alta voce. Ripeti le tue frasi, oppure fai delle prove con un amico che ti sostiene.

Se prima l’alcol ti aiutava ad affrontare le occasioni sociali, senza potresti sentire di più il nervosismo. Se la paura delle situazioni sociali condiziona la tua vita di tutti i giorni, parlane con un medico. Secondo l’NHS, l’ansia sociale è un problema comune, e trattamenti come la TCC possono aiutare.

Dopo l’evento: fai il punto e premiati

Una volta a casa, prenditi due minuti:

Cosa ho detto, e ha funzionato?
Chi ha insistito, e cosa dirò la prossima volta?
Qual è stato il momento più difficile?

Poi premiati: la tua colazione preferita, un film, oppure i soldi che avresti speso per bere messi da parte per qualcosa che desideri.

In Guardian Angel puoi scrivere la tua frase nella nota di quel giorno prima di uscire (le note gratuite arrivano a 100 caratteri). Quando torni a casa, segna la giornata come Bella giornata o Giornata difficile.

La sicurezza cresce con la pratica. In un’analisi di un ampio studio statunitense sui trattamenti, le persone la cui terapia prevedeva esercizi per rifiutare da bere avevano meno giorni in cui bevevano fino a un anno dopo. Erano i terapeuti a scegliere chi li faceva, quindi non è una prova, ma la crescita della sicurezza sembrava spiegare in parte questo legame. In uno studio su 857 partecipanti al Dry January, sei mesi dopo la sicurezza nel rifiutare da bere era aumentata, anche in chi non era rimasto senza alcol per tutto il mese (anche se più spesso in chi ci era riuscito).

Se alla fine hai bevuto, non considerare sprecato l’esercizio che hai fatto. I consigli del NIAAA per rimetterti in carreggiata dopo aver bevuto: fermati appena puoi, non buttarti giù, parla con il tuo medico o con un amico che ti sostiene, e scrivi cosa farai diversamente.

Domande frequenti

Come rifiutare da bere senza essere scortese?

Sorridi, guarda la persona negli occhi e sii breve: «No, grazie, sono a posto». Un grazie o un complimento mantengono il tono caloroso, come in «Sembra buonissimo, ma resto sull’acqua». Essere brevi non è scortese.

Come faccio a spiegare che non bevo?

Racconta quanto vuoi, poco o tanto. «Semplicemente sto meglio senza» è una risposta completa. Se ti fidi della persona puoi dirle di più, ma non devi mai a nessuno la tua storia clinica.

Qual è una buona scusa per non bere?

La scusa migliore è semplice e vera, come «Domani mi alzo presto». Le scuse inventate portano altre domande e devi continuare a reggerle. Se non trovi niente di vero che vada bene, «No, grazie» basta da solo.

Come si gestisce la pressione sociale a bere?

Decidi la tua risposta prima di uscire e, se qualcuno insiste, ripeti la stessa frase. Tieni in mano qualcosa che ti piace bere, porta con te un amico che conosce il tuo piano e sappi come tornerai a casa. Se una persona non la smette, allontanati.

Se vuoi tenere una traccia privata di come reggono i tuoi piani, Guardian Angel ti offre un resoconto quotidiano con un solo tocco e una breve nota, per l’alcol o per qualsiasi altra cosa su cui stai lavorando. Non serve un account e si scarica gratis.

Chiedi aiuto ora

In caso di emergenza: chiama il 112 o il 118 se sei in pericolo o ti senti molto male, o se, quando smetti di bere o bevi meno, compaiono confusione, allucinazioni, convulsioni o forti tremori: l’astinenza da alcol può essere pericolosa.
Se pensi al suicidio o senti di non farcela più: chiama Telefono Amico Italia al 02 2327 2327, tutti i giorni, 24 ore su 24.
Se vuoi parlare di alcol: il Telefono Verde Alcol dell’Istituto Superiore di Sanità, 800 632000, è gratuito e risponde dal lunedì al venerdì, dalle 10 alle 16. Ti aiuta anche a trovare i servizi della tua zona.
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