एक झटके में छोड़ें या धीरे-धीरे कम करें: सिगरेट और निकोटीन छोड़ने का कौन-सा तरीक़ा बेहतर है?

सिगरेट एक झटके में छोड़ें या धीरे-धीरे, इस सवाल पर शोध लगभग बराबरी पर छूटता है। 2019 की एक Cochrane समीक्षा ने दोनों तरीक़ों की तुलना करने वाले 22 ट्रायल को एक साथ मिलाकर देखा और पाया कि लंबे समय में दोनों से सिगरेट छोड़ने की दर मिलती-जुलती है, हालाँकि एक बड़े ट्रायल में एक झटके में छोड़ना बेहतर रहा। ज़्यादा फ़र्क़ शायद इससे पड़ता है कि आपको मदद कितनी मिल रही है: निकोटीन रिप्लेसमेंट, सिगरेट छुड़ाने की कोई दवा, या धूम्रपान छुड़ाने वाली कोई सेवा, इनमें से कोई भी मदद दोनों तरीक़ों के कामयाब होने की संभावना बढ़ा देती है।

यह सलाह सिर्फ़ निकोटीन के लिए है। निकोटीन विदड्रॉल (निकोटीन छूटने पर होने वाले लक्षण) तकलीफ़देह होता है, लेकिन अमेरिका की सरकारी वेबसाइट Smokefree.gov के अनुसार यह नुक़सानदेह नहीं है। शराब, बेंज़ोडायज़ेपीन (नींद लाने या शांत करने वाली कुछ दवाएँ) या ओपिओइड अचानक छोड़ना ख़तरनाक हो सकता है। अगर आप बहुत ज़्यादा या रोज़ शराब पीते हैं, या कोई बेंज़ोडायज़ेपीन या ओपिओइड लेते हैं, तो छोड़ने से पहले डॉक्टर से बात करें।

सिगरेट एक झटके में छोड़ना: फ़ायदे और नुक़सान

एक झटके में छोड़ने का मतलब है कि आप छोड़ने का एक दिन चुनते हैं और उस दिन से पूरी तरह बंद कर देते हैं। इसका मतलब यह नहीं कि कोई मदद नहीं लेनी: आप तब भी निकोटीन रिप्लेसमेंट या धूम्रपान छुड़ाने वाली किसी सेवा का सहारा ले सकते हैं।

छोड़ने के दिन की तैयारी:

1. अगले दो हफ़्तों में कोई दिन चुनें, जैसा कि Smokefree.gov सुझाती है।
2. निकोटीन रिप्लेसमेंट पहले से तैयार रखें। कौन-सा लें, यह चुनने में फ़ार्मासिस्ट आपकी मदद कर सकते हैं।
3. सिगरेट, लाइटर और ऐशट्रे फेंक दें (वेप हो, तो वह भी)।
4. अपने सबसे बड़े ट्रिगर के लिए पहले से योजना बनाएँ, जैसे चाय या घर लौटने का सफ़र।
5. पहले हफ़्ते के लिए मदद का इंतज़ाम कर लें। बिना किसी मदद के छोड़ने वाले लोगों पर हुई एक समीक्षा में पाया गया कि दोबारा सिगरेट शुरू करने के ज़्यादातर मामले पहले 8 दिनों में ही होते हैं।

फ़ायदे

• एक साफ़ लक्ष्मण रेखा: रोज़ की कोई सीमा नहीं, जिस पर ख़ुद से मोल-भाव करना पड़े।
• आपका शरीर तुरंत ठीक होना शुरू कर देता है। देखें सिगरेट छोड़ने के बाद सेहत की टाइमलाइन।

नुक़सान

• विदड्रॉल एक साथ पूरी ताक़त से आता है। Smokefree.gov के अनुसार सबसे तेज़ लक्षण आमतौर पर कुछ दिनों से लेकर दो-एक हफ़्ते तक रहते हैं। तलब की लहर को पार करने के 4 D इसमें मदद करते हैं।

पहले धीरे-धीरे कम करना: “कम करके छोड़ना” कैसे काम करता है

सिगरेट कम करना तभी छोड़ने का तरीक़ा बनता है, जब उसका अंत तय हो: आप एक तय समय तक धीरे-धीरे कम पीते हैं, और फिर छोड़ने की तारीख़ पर पूरी तरह बंद कर देते हैं।

धीरे-धीरे सिगरेट छोड़ने का एक आसान प्लान:

1. सबसे पहले छोड़ने की तारीख़ चुनें, कुछ हफ़्ते आगे की।
2. हर चरण के लिए रोज़ की एक सीमा तय करें। मान लीजिए आप दिन में 20 सिगरेट पीते हैं: पहले हफ़्ते में 10 पर आ जाएँ, दूसरे हफ़्ते में 5 पर, और फिर बंद कर दें।
3. पहले वे सिगरेट छोड़ें, जिन्हें छोड़ना सबसे आसान है। सबसे मुश्किल वाली आख़िर के लिए रखें।
4. बीच का फ़ासला बढ़ाएँ। दो सिगरेट के बीच ज़्यादा देर रुकें, और ऐसी जगहें और ऐसे समय बढ़ाते जाएँ, जहाँ और जब आप सिगरेट नहीं पीते।

वेप के साथ भी निकोटीन धीरे-धीरे घटाया जा सकता है, लेकिन इसके सबूत कम हैं। पढ़ें कि वेपिंग धीरे-धीरे कैसे कम करें या एक झटके में कैसे छोड़ें।

अगर आप धीरे-धीरे कम कर रहे हैं, तो Guardian Angel में कुछ और जोड़ें से इसे एक अलग आदत के रूप में ट्रैक करें (जैसे “सिगरेट कम करना”): जिस दिन आप उस दिन की सीमा के भीतर रहे, उस दिन अच्छा दिन चुनें, और गिनती नोट में लिख दें।

फ़ायदे

• अगर एक ही बार में छोड़ना नामुमकिन लगता है, तो यह तरीक़ा ज़्यादा मुमकिन लग सकता है।
• आप एक-एक करके ट्रिगर से पार पाने का अभ्यास करते हैं।

नुक़सान

• छोड़ने की पक्की तारीख़ न हो, तो यह लंबा खिंच सकता है।
• एक बड़े ट्रायल में इस तरीक़े से कम लोग सिगरेट छोड़ पाए।

एक झटके में या धीरे-धीरे: ट्रायल में क्या पता चला

धूम्रपान छोड़ने के ज़्यादातर दिशानिर्देश एकदम से छोड़ने की सलाह देते हैं। इंग्लैंड में 2016 में हुए एक ट्रायल ने सिगरेट पीने वाले 697 वयस्कों पर इसे परखा। एक समूह ने तय दिन पर सिगरेट छोड़ी; दूसरे समूह ने उससे पहले के दो हफ़्तों में सिगरेट 75% कम की। दोनों समूहों को नर्स की मदद और निकोटीन रिप्लेसमेंट मिला।

इतने समय बाद भी सिगरेट से दूर	एक झटके में	पहले कम करके
4 हफ़्ते	49%	39%
6 महीने	22%	16%

शोधकर्ताओं का निष्कर्ष था कि एकदम से छोड़ना बेहतर काम करता है, उन लोगों के लिए भी जो धीरे-धीरे कम करना ज़्यादा पसंद करते।

Cochrane समीक्षा ने इस ट्रायल को 21 दूसरे ट्रायल (कुल 9,219 लोग) के साथ मिलाकर देखा और मध्यम स्तर की निश्चितता के साथ पाया कि लंबे समय में छोड़ने की दर मिलती-जुलती है। धीरे-धीरे कम करना किसी दवा के साथ बेहतर काम कर सकता है, ख़ासकर तुरंत असर करने वाले निकोटीन रिप्लेसमेंट या वैरेनिकलीन के साथ।

साथ में निकोटीन रिप्लेसमेंट थेरेपी या दवा लें

निकोटीन रिप्लेसमेंट थेरेपी (NRT) में पैच, गम, लॉज़ेंज (चूसने वाली गोलियाँ), स्प्रे और इनहेलर शामिल हैं। आप इसे दोनों में से किसी भी तरीक़े के साथ इस्तेमाल कर सकते हैं।

• NRT मदद करती है। 133 ट्रायल की एक Cochrane समीक्षा में उच्च गुणवत्ता वाले सबूत मिले कि NRT से सिगरेट छोड़ पाने की संभावना लगभग 1.5 गुना हो जाती है।
• दो रूप, एक से बेहतर। 2023 की एक Cochrane समीक्षा में पाया गया कि पैच के साथ कोई तुरंत असर करने वाला रूप, जैसे गम या लॉज़ेंज, अकेले एक रूप से बेहतर काम करता है। छोड़ने के दिन से पहले NRT शुरू करना भी मदद कर सकता है।
• डॉक्टर के पर्चे पर मिलने वाली दवाएँ भी एक विकल्प हैं। दवा बनाने वाली कंपनी के पैसे से हुए एक बड़े ट्रायल में 1,510 ऐसे लोगों ने, जो अभी छोड़ने को तैयार नहीं थे, वैरेनिकलीन या प्लेसीबो (बिना दवा वाली नक़ली गोली) लेते हुए सिगरेट कम की, और लक्ष्य था 12वें हफ़्ते तक छोड़ देना। 21वें हफ़्ते से एक साल तक वैरेनिकलीन लेने वालों में से 27% सिगरेट से दूर रहे, जबकि प्लेसीबो लेने वालों में से 10%।

ब्रिटेन की स्वास्थ्य सेवा NHS के अनुसार प्रशिक्षित विशेषज्ञों की मदद से हमेशा के लिए सिगरेट छोड़ पाने की संभावना 3 गुना ज़्यादा होती है। डॉक्टर या फ़ार्मासिस्ट सिगरेट छोड़ने की योजना बनाने में आपकी मदद कर सकते हैं, ख़ासकर अगर आप गर्भवती हैं, आपको कोई बीमारी है, या आप दूसरी दवाएँ लेते हैं।

सिगरेट छोड़ने का कौन-सा तरीक़ा आपके लिए सही है? फ़ैसला करने की एक छोटी गाइड

सिगरेट छोड़ने का कोई एक सबसे अच्छा तरीक़ा नहीं है। वह पंक्ति ढूँढें, जो आप पर सबसे ज़्यादा लागू होती है:

अगर आपके मन की बात यह है	यह आज़माएँ
“मैं तैयार हूँ। बस अब इसे ख़त्म करना है।”	एक झटके में छोड़ें, NRT के साथ
“पहले भी कम करके देखा है, पर बात वहीं अटक गई।”	एक झटके में छोड़ें, पक्की तारीख़ के साथ
“एक साथ सब छोड़ देना नामुमकिन लगता है।”	तय तारीख़ तक धीरे-धीरे कम करें, NRT या दवा के साथ
“एक झटके में छोड़कर देखा था, पर पहले ही हफ़्ते में चूक हो गई।”	ज़्यादा मदद लें, या दवा के साथ धीरे-धीरे कम करें

अगर कोई कोशिश कामयाब न हो, तो उसे एक सबक की तरह लें, और किसी दूसरे तरीक़े या ज़्यादा मदद के साथ फिर से कोशिश करें।

हर चीज़ एक झटके में छोड़ना सुरक्षित नहीं: शराब, बेंज़ोडायज़ेपीन और ओपिओइड

• शराब। NHS चेतावनी देती है कि अगर आपका शरीर शराब पर निर्भर हो गया है, तो अचानक छोड़ना बहुत ख़तरनाक हो सकता है। ख़तरे के संकेतों में कँपकँपी, पसीना, दिल की तेज़ धड़कन, दिमाग़ी उलझन, मतिभ्रम (ऐसी चीज़ें दिखना या सुनाई देना जो असल में नहीं हैं) और दौरे शामिल हैं। पहले डॉक्टर की सलाह लें, और गंभीर लक्षण हों, तो तुरंत इमरजेंसी में इलाज करवाएँ।
• बेंज़ोडायज़ेपीन। 2025 की एक क्लिनिकल गाइडलाइन चेतावनी देती है कि ये दवाएँ अचानक बंद करने, या ख़ुराक बहुत तेज़ी से घटाने पर जानलेवा विदड्रॉल हो सकता है, जिसमें दौरे भी शामिल हैं। पहले डॉक्टर से ख़ुराक धीरे-धीरे घटाने की योजना बनवाएँ।
• ओपिओइड। अमेरिका की स्वास्थ्य एजेंसी CDC की ओपिओइड गाइडलाइन ओपिओइड अचानक बंद न करने की सलाह देती है। कुछ समय के ब्रेक या धीरे-धीरे घटाने के बाद शरीर की सहनशक्ति (टॉलरेंस) कम हो जाती है, इसलिए पुरानी ख़ुराक पर लौटने से ओवरडोज़ का ख़तरा बढ़ जाता है। पहले डॉक्टर से बात करें।

सिगरेट और शराब एक साथ छोड़ रहे हैं? पढ़ें कि शराब और सिगरेट एक साथ कैसे छोड़ें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

सिगरेट एक झटके में छोड़ना बेहतर है या धीरे-धीरे?

दोनों काम कर सकते हैं। दोनों तरीक़ों की तुलना करने वाले 22 ट्रायल को मिलाकर देखने वाली एक Cochrane समीक्षा में लंबे समय में छोड़ने की दर मिलती-जुलती पाई गई, जबकि एक बड़े ट्रायल में एकदम से छोड़ना बेहतर रहा। वह तरीक़ा चुनें जिस पर आप टिक सकें, छोड़ने की तारीख़ तय करें, और निकोटीन रिप्लेसमेंट जैसी मदद भी साथ लें।

एक झटके में सिगरेट छोड़ने की सफलता दर कितनी है?

यह इस पर निर्भर करता है कि आपको कितनी मदद मिल रही है। अपने दम पर छोड़ने वाले लोगों पर हुई एक समीक्षा में, 6 से 12 महीने बाद सिर्फ़ लगभग 3% से 5% लोग ही सिगरेट से दूर थे। एक ट्रायल में, जिसमें लोगों ने नर्स की मदद और निकोटीन रिप्लेसमेंट के साथ एकदम से सिगरेट छोड़ी, छह महीने बाद 22% लोग सिगरेट से दूर थे। अगर आप पहले ही अपने दम पर छोड़ चुके हैं, तब भी आप अभी मदद ले सकते हैं।

क्या निकोटीन एक झटके में छोड़ना सुरक्षित है?

ज़्यादातर लोगों के लिए, हाँ: निकोटीन विदड्रॉल से तलब, चिड़चिड़ापन, ख़राब नींद और उदासी हो सकती है, लेकिन यह नुक़सानदेह नहीं है। अगर आप क्लोज़ापीन, ओलानज़ापीन या थियोफ़िलीन लेते हैं, तो पहले अपने डॉक्टर को बताएँ: सिगरेट छोड़ने से आपकी ज़रूरी ख़ुराक बदल सकती है। अगर उदासी बहुत भारी लगे या कम न हो, तो डॉक्टर या किसी मानसिक स्वास्थ्य विशेषज्ञ से बात करें।

क्या वेपिंग में भी धीरे-धीरे कम करना काम करता है?

कर सकता है, अगर कम करने की एक आख़िरी तारीख़ तय हो। कम बार वेप करें, बीच का फ़ासला बढ़ाएँ, या निकोटीन की मात्रा (स्ट्रेंथ) घटाते जाएँ, फिर तय दिन पर पूरी तरह छोड़ दें। सिर्फ़ स्ट्रेंथ पर नहीं, इस पर भी नज़र रखें कि आप कितनी बार वेप करते हैं: एक छोटे अध्ययन में पाया गया कि कम निकोटीन वाले ई-लिक्विड के साथ लोग ज़्यादा कश लेते थे।

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आप जो भी तरीक़ा चुनें, Guardian Angel आपको धूम्रपान, वेपिंग या किसी भी दूसरी आदत के लिए रोज़ का चेक-इन और स्ट्रीक काउंटर देता है, साथ ही मुश्किल पलों के लिए तलब SOS स्क्रीन भी। इसे डाउनलोड करना मुफ़्त है, और आपकी डायरी आपके फ़ोन पर ही रहती है।

अभी मदद पाएँ

• अगर आप ख़तरे में हैं या शारीरिक रूप से ठीक महसूस नहीं कर रहे: 112 पर कॉल करें।
• अगर मन में आत्महत्या के ख़याल आ रहे हैं या सब कुछ बहुत भारी लग रहा है: टेली-मानस (Tele MANAS) को 14416 या 1800-891-4416 पर कॉल करें। यह भारत सरकार की मानसिक स्वास्थ्य हेल्पलाइन है: मुफ़्त, 24/7 और कई भाषाओं में।
• धूम्रपान या तंबाकू छोड़ने के लिए: राष्ट्रीय तंबाकू क्विटलाइन 1800-11-2356 (टोल-फ़्री) पर कॉल करें; काउंसलर फ़ोन पर आपका साथ देंगे। SMS से मदद चाहिए, तो 011-22901701 पर मिस्ड कॉल दें।
• भारत से बाहर हैं? Find a Helpline पर देश के हिसाब से मुफ़्त और गोपनीय हेल्पलाइन मिल जाएँगी।