איך להפסיק לעשן גראס: ציר הזמן של הגמילה מקנאביס וטיפים לשינה, למצב הרוח ולחשקים

כך מפסיקים לעשן גראס בשלושה צעדים: בוחרים תאריך הפסקה, נפטרים מכל המלאי שלכם, ומתכננים מראש את השבועיים הראשונים, שבהם הגמילה בדרך כלל הכי קשה. הגמילה מקנאביס אמיתית, אבל רק לעיתים רחוקות היא מסוכנת. שינה גרועה, חלומות עזים ומוחשיים, עצבנות ותיאבון ירוד מגיעים בדרך כלל לשיא בשבוע הראשון, ונחלשים במהלך השבוע או השבועיים שאחריו, אם כי השינה יכולה להתאושש לאט יותר.

כן, הגמילה מקנאביס היא דבר אמיתי

הרבה אנשים שומעים שמריחואנה לא ממכרת. המחקר מראה אחרת. סקירה משנת 2020 של 47 מחקרים מצאה תסמיני גמילה אצל כמחצית (47%) מהאנשים שהשתמשו בקנאביס באופן קבוע או שהיו תלויים בו. השיעורים נעו בין 17% בסקרי אוכלוסייה ל־87% בקרב אנשים שטופלו באשפוז, והיו גבוהים יותר אצל מי שהשתמשו מדי יום או עישנו גם טבק.

לפי NIDA, המכון הלאומי האמריקאי לחקר השימוש בסמים, תסמיני גמילה נפוצים מקנאביס כוללים:

• עצבנות, כעס או חוסר מנוחה
• חרדה או מצב רוח ירוד
• נדודי שינה וחלומות מוזרים או מטרידים
• ירידה בתיאבון או במשקל
• כאבי ראש, הזעה, כאבי בטן או רעד

לפי סקירה קלינית משנת 2022, הגמילה מקנאביס גורמת לנזק חמור רק לעיתים רחוקות, אם כי הסיכון גבוה יותר אצל אנשים שמתמודדים עם בעיה נפשית או שמשתמשים גם בסמים אחרים. הסיכון העיקרי הוא לחזור להשתמש, כי קנאביס מקל על התסמינים מהר.

תוכנית פשוטה להפסיק לעשן גראס

1. בחרו תאריך הפסקה בשבועיים הקרובים, ולא בשבוע לחוץ.
2. החליטו אם להפסיק בבת אחת או להפחית קודם.
3. היפטרו מהגראס, מהניירות, מהגריינדרים ומהווייפים. מחקו את המספרים של הדילרים.
4. תכננו את הערבים ואת שעת השינה לשבועיים הראשונים.
5. בקשו מאדם אחד שאתם סומכים עליו לבדוק מדי פעם מה שלומכם.

ציר הזמן של הגמילה מקנאביס: למה לצפות

העיתוי תלוי בכמות ובתדירות השימוש. במחקר קטן בקרב 18 אנשים שהשתמשו בכמויות גדולות, התסמינים התחילו בדרך כלל בימים 1 עד 3, הגיעו לשיא בימים 2 עד 6, ורובם נמשכו 4 עד 14 ימים.

מאז השימוש האחרון	מה שכיח
ימים 1–3	התסמינים מתחילים: שינה גרועה, עצבנות, תיאבון ירוד
ימים 4–7	לרוב קרוב לשיא, ואז מתחיל להקל
שבועות 2–3	רוב התסמינים המוקדמים חולפים. כעס או מצב רוח ירוד יכולים להגיע לשיא דווקא עכשיו
שבוע 4 ואילך	רוב האנשים מרגישים הרבה יותר טוב. השינה יכולה להתאושש לאט יותר

לפי הסקירה משנת 2022, כעס ומצב רוח ירוד מגיעים לא פעם לשיא אחרי שבועיים. זה לא אומר שאתם עושים משהו לא נכון.

לא מצליחים לישון אחרי הפסקת הגראס? שינה וחלומות מוחשיים

במחקר קטן במעבדת שינה בקרב אנשים שהשתמשו מדי יום, שלושה ימים בלי קנאביס הובילו לפחות שינה בסך הכול, להירדמות ארוכה יותר ולשינה פחות איכותית. המשתתפים גם בילו יותר זמן בשנת REM, השלב שבו מתרחשים רוב החלומות. זה עוזר להסביר את החלומות המוחשיים אחרי הפסקת הגראס.

ההרגלים ששירות הבריאות הבריטי (NHS) ממליץ עליהם לנדודי שינה מתאימים גם כאן:

• קומו באותה שעה כל יום, גם אחרי לילה רע.
• ותרו על תנומות, ותנו לעצמכם שעה להירגע לפני השינה.
• הימנעו מאלכוהול, מקפה ומתה לפחות 6 שעות לפני השינה.
• עשו פעילות גופנית במהלך היום, לא מאוחר בלילה.

כדאי לקרוא גם איך לישון טוב יותר בתחילת ההחלמה. אם נדודי השינה נמשכים שבועות, דברו עם רופא או רופאה. טיפול קוגניטיבי־התנהגותי לנדודי שינה (CBT-I) הוא אחת האפשרויות.

עצבנות, חרדה ומצב רוח ירוד

זה שכיח להרגיש על הקצה. הדברים האלה עוזרים:

• הזהירו מראש את האנשים שגרים איתכם: ״יכול להיות שיהיה לי פתיל קצר השבוע. זה לא בגללכם.״
• כשהכעס מתפרץ, התרחקו לרגע ונשמו לאט במשך דקה.
• תכננו בכל יום דבר אחד שאתם נהנים ממנו, והזיזו את הגוף. גם הליכה נחשבת.

מצב הרוח הירוד אמור להשתפר כשהגמילה חולפת. אם זה לא קורה, או אם הגראס היה הדרך שלכם להתמודד עם חרדה או עם מצב רוח ירוד, דברו עם רופא או עם מטפל או מטפלת. מגיעה לכם תמיכה אמיתית.

תיאבון ואי־נוחות בבטן

ירידה בתיאבון וירידה קלה במשקל שכיחות בשבוע או בשבועיים הראשונים, ויש מי שסובלים מכאבי בטן או מבחילות. אכלו ארוחות קטנות וקבועות במקום לחכות שתרגישו רעב, ושתו מים לאורך היום. אם אתם לא מצליחים להחזיק בבטן אוכל או נוזלים, פנו לייעוץ רפואי.

חשקים ושעמום

חשקים מופיעים הרבה פעמים בזמנים ובמקומות שבהם נהגתם לעשן: אחרי העבודה, לפני השינה, עם חברים מסוימים. בכל פעם שמגיע דחף, רשמו איפה אתם, עם מי ואיך אתם מרגישים. כך מזהים את הטריגרים שלכם.

דחף יכול להרגיש כאילו הוא לא ייגמר לעולם, אבל רוב הדחפים מתגברים, מגיעים לשיא ודועכים. הנה כמה זמן נמשכים חשקים. ב־Guardian Angel, במסך SOS לחשק יש טיימר של 10 דקות בשם חכה שזה יעבור ותרגיל נשימה מונחה בקצב קבוע, בדיוק לרגעים כאלה.

ואם בכל זאת עישנתם, זה לא מוחק את ההתקדמות שלכם. מעידה היא לא נפילה: שימו לב מה הוביל אליה, והמשיכו הלאה.

אם הגראס מילא לכם את הערבים, תכננו מה ימלא אותם עכשיו: חדר כושר, בישול, ערב משחקים עם חברים.

איך להפסיק לעשן גראס כשהחברים שלכם מעשנים

• ספרו לחבר אחד או שניים שהפסקתם. נסו משהו כמו: ״אני בהפסקה מגראס כרגע. בבקשה אל תציעו לי, אבל אני עדיין רוצה לבלות איתכם.״
• הציעו תוכניות שמתמקדות במשהו אחר, כמו ספורט, סרטים או אוכל.
• אם מתחילים לגלגל, לכו מוקדם. אתם לא חייבים הסבר לאף אחד.

הפסקת טולרנס לעומת הפסקה מלאה

הפסקת טולרנס (T-break) היא הפסקה מתוכננת, כדי שהגראס ירגיש חזק יותר כשחוזרים אליו. הפסקה מלאה פירושה להפסיק בלי תאריך חזרה.

מחקרי הדמיה של המוח בקרב גברים שעישנו הרבה מצאו אצלם פחות קולטנים לקנבינואידים מאשר אצל אנשים שלא משתמשים בקנאביס. במחקר קטן אחד, הרמות התחילו להתאושש בתוך 2 ימים. במחקר אחר, הן חזרו לרמה רגילה אחרי כ־4 שבועות. אף אחד מהם לא מדד עד כמה הגראס מרגיש חזק אחר כך.

הפסקת טולרנס היא גם מבחן שימושי. אם אתם לא מצליחים לעבור אותה עד הסוף, או שהשימוש שלכם חוזר לעלות זמן קצר אחריה, שקלו להפסיק לתקופה ארוכה יותר או לפנות לתמיכה.

מתי לפנות לעזרה בגלל הפרעת שימוש בקנאביס

פנו מיד לעזרה רפואית אם אתם שומעים או רואים דברים שאחרים לא שומעים ולא רואים, או אם אתם בטוחים שאנשים זוממים נגדכם. ה־NHS ממליץ לפנות לרופא מיד כשמופיעים סימנים של פסיכוזה. אם יש לכם מחשבות על פגיעה בעצמכם, פנו עכשיו לשירותי החירום, או לקווי הסיוע שבהמשך העמוד.

דברו עם רופא או רופאה, או עם שירות לטיפול בהתמכרויות, אם:

• ניסיתם בעבר להפסיק עם הקנאביס או להפחית, ולא הצלחתם
• הגראס גורם לבעיות בעבודה, בלימודים או בבית, ואתם ממשיכים להשתמש
• מצב הרוח הירוד או החרדה נמשכים גם אחרי השבועות הראשונים
• אתם שותים יותר או משתמשים בסמים אחרים כדי לעבור את הגמילה
• אתם גם שותים הרבה או נוטלים בנזודיאזפינים או אופיואידים, כי הפסקה שלהם בלי ייעוץ רפואי עלולה להיות מסוכנת

לפי NIDA, טיפולים התנהגותיים כמו טיפול קוגניטיבי־התנהגותי, טיפול להגברת המוטיבציה וטיפול בחיזוקים מותנים יכולים להיות יעילים. עדיין אין תרופות שמנהל המזון והתרופות האמריקאי (FDA) אישר לטיפול בהפרעת שימוש בקנאביס.

שאלות נפוצות

כמה זמן נמשכת הגמילה מגראס?

אצל רוב מי שהשתמשו באופן קבוע, התסמינים מתחילים בתוך 1 עד 3 ימים, מגיעים לשיא בשבוע הראשון ונרגעים במהלך שבוע עד שבועיים. אחרי שימוש כבד, הם יכולים להימשך שבועיים עד שלושה ואף יותר, ובעיות השינה יכולות להימשך כמה שבועות.

עדיף להפסיק עם הגראס בבת אחת או להפחית קודם?

יש מעט מחקרים שמשווים בין שתי הדרכים. לפי סקירה קלינית משנת 2022, הפחתה איטית לאורך כמה שבועות, או מעבר למוצרים עם פחות THC, עשויים להקל על הגמילה. אם אתם מפחיתים בהדרגה, קבעו תאריך הפסקה, כדי שלהפחתה יהיה סוף.

אפשר להתמכר לגראס?

כן. הפרעת שימוש בקנאביס היא מצב מוכר, ולפי NIDA, מחקרים מעריכים שהיא קיימת אצל 22% עד 30% מהאנשים שמשתמשים בקנאביס. שימוש יומיומי או כמעט יומיומי מעלה את הסיכון. הסימנים כוללים חשקים, ניסיונות כושלים להפחית, והמשך השימוש למרות הבעיות שהוא גורם.

---

אם אתם רוצים לספור ימים נקיים מגראס, ב־Guardian Angel אפשר להוסיף את הגראס כהרגל נפרד דרך הוספת משהו אחר, ולסמן בכל יום איך הוא עבר. ההורדה חינמית, והיומן שלכם נשאר בטלפון.

לקבל עזרה עכשיו

• במצב חירום: חייגו 101 (מד״א, 24/7) אם אתם בסכנה או לא מרגישים טוב פיזית, או אם אחרי הפסקת השימוש מופיעים בלבול, הזיות או פרכוסים.
• אם יש לכם מחשבות אובדניות או שקשה לכם מאוד: ער״ן, 1201, או הצ׳אט של סה״ר. שניהם אנונימיים, ללא תשלום ופתוחים 24/7.
• לתמיכה בנושא קנאביס או סמים אחרים: מוקד המידע והסיוע של משרד הרווחה, 118 (שיחת חינם, 24/7), או רופא/ת המשפחה.
• במדינה אחרת? ב־Find a Helpline תמצאו קווי סיוע חינמיים וחסויים לפי מדינה.