Comment arrêter de vapoter : sevrage, durée et méthodes qui fonctionnent

Voici comment arrêter de vapoter, en trois temps : fixez une date d’arrêt, choisissez une méthode (tout arrêter d’un coup ou réduire d’abord), et organisez votre soutien, par exemple avec des substituts nicotiniques ou un programme d’aide à l’arrêt par SMS. Le sevrage est généralement le plus pénible pendant les trois premiers jours, puis s’atténue au cours du premier mois. Préparez-vous aux envies, aux déclencheurs et au geste de la main à la bouche, et sachez qu’il faut parfois plusieurs tentatives.

Vous vapotez pour ne pas reprendre la cigarette ? Les CDC, l’agence de santé publique des États-Unis, conseillent de prévoir aussi l’arrêt de la vape. Le NHS, le service de santé public britannique, y met une condition : n’arrêtez que lorsque vous avez la certitude de ne pas fumer à la place. Si vous avez du mal, reprendre la vape pendant un temps vaut bien mieux que revenir à la cigarette.

Pourquoi il est si difficile d’arrêter de vapoter

Selon les CDC, arrêter de vapoter ressemble probablement à arrêter de fumer : dans les deux cas, il y a une dépendance à la nicotine et un sevrage.

Plusieurs choses rendent la vape particulièrement difficile à lâcher :

Les sels de nicotine. Beaucoup de vapes très dosées en nicotine utilisent des sels de nicotine, qui rendent une nicotine forte plus douce en gorge. Dans un essai randomisé, les versions aux sels ont été jugées moins agressives et plus attrayantes que le même dosage sans sels.
Toujours à portée de main. Une vape tient dans une poche, laisse peu d’odeur et s’utilise presque partout.
Pas de fin naturelle. Une cigarette se consume jusqu’au bout. Pas une vape : il est donc facile de tirer dessus toute la journée sans l’avoir décidé.
Ancrée dans le quotidien. Le réveil, les pauses pendant les révisions, le trajet du retour, le scroll du soir. Chaque moment devient un signal.

Rien de tout cela ne veut dire que vous manquez de volonté. Cela veut dire qu’il vous faut un plan adapté à la façon dont fonctionne la vape.

Comment arrêter de vapoter : votre plan pour le jour J

NHS inform, le service d’information santé écossais, conseille de savoir, avant de vous lancer, pourquoi vous vapotez, combien vous vapotez et quelles situations seront difficiles.

Notez vos raisons. La santé, l’argent, la liberté face à la nicotine, une personne que vous aimez. Gardez la liste sur votre téléphone.
Choisissez une date d’arrêt. Une date dans une semaine ou deux vous laisse le temps de vous préparer.
Observez votre consommation pendant quelques jours. Notez quand et où vous vapotez, et comment vous vous sentez à chaque fois.
Choisissez votre méthode (voir la partie suivante) et procurez-vous vos substituts nicotiniques, si vous en prenez, avant le jour J.
Parlez-en à quelqu’un. Le soutien des amis ou de la famille aide, tout comme le fait d’arrêter avec quelqu’un.
Faites le vide. La veille, débarrassez-vous des vapes, des cartouches, de l’e-liquide et des chargeurs.
Prévoyez des substituts. Des chewing-gums sans sucre, des bonbons à la menthe, une gourde, de quoi occuper vos mains.
Organisez vos trois premiers jours. Remplissez-les d’activités, car c’est généralement là que le sevrage atteint son pic.

Un modèle à recopier :

Mes raisons : ___
Date d’arrêt : ___
Mes trois principaux déclencheurs : ___
Ce que je ferai à la place : ___
À qui j’en parlerai : ___

Choisir une méthode : arrêt net, réduction progressive ou aide supplémentaire

Notre article sur l’arrêt du jour au lendemain ou la réduction progressive compare les avantages et les inconvénients de chaque approche.

Arrêter la vape du jour au lendemain

Vous arrêtez complètement à votre date d’arrêt : une rupture nette, sans limite quotidienne à négocier. Le NHS conseille d’interroger un pharmacien ou un tabacologue sur les substituts nicotiniques.

Réduire d’abord

Le NHS décrit trois façons de réduire progressivement :

Baissez le dosage. Diminuez peu à peu le taux de nicotine (mg/ml). Avec une vape jetable ou à cartouches, choisissez un dosage plus faible s’il en existe un, ou utilisez les deux méthodes suivantes.
Espacez les prises. Si vous vapotez toutes les 20 minutes, essayez toutes les 40 minutes.
Créez des zones sans vape. Choisissez des lieux ou des moments où vous ne vapoterez pas, puis élargissez-les.

Si vous vapotez davantage après avoir baissé le dosage, c’est sans doute que vous avez réduit trop vite. Fixez une date de fin pour que la réduction ne s’éternise pas.

Quelle méthode marche le mieux ? Pour la cigarette, une revue Cochrane de 2019 a regroupé 22 essais comparant les deux approches et a trouvé des taux d’arrêt à long terme similaires. Les recherches sur la vape sont plus rares : choisissez l’approche à laquelle vous tiendrez.

Substituts nicotiniques et médicaments d’aide à l’arrêt

Les traitements nicotiniques de substitution (TNS) comprennent les patchs, les gommes, les pastilles et les sprays. Selon le NHS, passer à un produit nicotinique à action rapide est l’une des façons les plus efficaces d’arrêter de vapoter.

La recherche sur l’arrêt de la vape est récente. Une revue Cochrane de 2025 a recensé 15 études, et deux petits essais sur l’association de plusieurs substituts nicotiniques n’ont pas permis de conclure. Cela ne veut pas dire que les TNS n’aident pas : les essais étaient simplement trop petits.

La varénicline, un médicament d’aide à l’arrêt délivré sur ordonnance, semble plus prometteuse, même si la revue attribue à ces données un niveau de certitude faible. Un essai de 2025 l’a testée chez 261 personnes de 16 à 25 ans qui vapotaient tous les jours ou presque et ne fumaient pas régulièrement. Pendant les quatre dernières semaines des 12 semaines de traitement, 51 % des participants sous varénicline avec un accompagnement n’ont pas vapoté du tout (confirmé par un test en laboratoire), contre 14 % sous placebo avec le même accompagnement. Trois mois après la fin du traitement, 28 % contre 7 % n’avaient toujours pas repris la vape.

Comme le rappelle le site américain Smokefree.gov, la FDA, l’autorité sanitaire des États-Unis, n’a approuvé ni les TNS ni la varénicline pour arrêter de vapoter, seulement pour arrêter de fumer. Demandez à un médecin ou à un pharmacien si l’un de ces traitements vous convient.

Programmes par SMS et accompagnement

Les programmes par SMS font partie des options les plus étudiées chez les jeunes. Dans un vaste essai mené auprès d’adolescents de 13 à 17 ans, 38 % de ceux qui recevaient les SMS déclaraient ne pas avoir vapoté le mois précédent lors du point à sept mois, contre 28 % de ceux qui ne les recevaient pas. Un essai similaire chez les 18-24 ans a trouvé 24 % contre 19 %. Les deux essais portaient sur le même programme, This is Quitting, de l’organisation américaine Truth Initiative : on ne sait donc pas si d’autres programmes fonctionnent aussi bien. Les lignes d’aide à l’arrêt du tabac et les services spécialisés peuvent aussi vous aider ; voir « Trouver de l’aide maintenant » ci-dessous.

Si vous avez moins de 18 ans

Votre cerveau est encore en développement, et le NIDA, l’institut américain de recherche sur les drogues, souligne que la nicotine agit sur les circuits cérébraux de la récompense, de l’attention et de l’apprentissage. Aux États-Unis, Smokefree Teen est un site public gratuit qui propose des conseils pour arrêter et un programme par SMS, SmokefreeTXT for Teens, pour les 13-17 ans. Un parent, l’infirmier ou l’infirmière scolaire, un psychologue ou un médecin peut aussi vous aider. Avant de prendre un médicament d’aide à l’arrêt, substituts nicotiniques compris, parlez-en à un médecin ou à un pharmacien.

Sevrage de la vape : ce que l’on ressent et combien de temps ça dure

Les symptômes les plus fréquents :

de fortes envies
de l’irritabilité, de la colère ou de la frustration
un moral en baisse ou de l’anxiété
de l’agitation et du mal à se concentrer
des troubles du sommeil
plus d’appétit que d’habitude

La plupart des recherches sur le déroulé du sevrage portent sur le tabac, mais c’est la même nicotine qui est en jeu.

Quand	Ce qui est fréquent	Ce qui aide
Premières heures	Les envies peuvent apparaître au bout d’une heure ou deux	Gardez vos substituts à portée de main
Jours 1 à 3	Les symptômes montent et atteignent leur pic	Occupez-vous, avec un programme simple
Semaine 1	La semaine la plus dure, le plus grand risque d’écart	Évitez les gros déclencheurs quand c’est possible
Semaines 2 à 4	L’irritabilité et la baisse de moral s’atténuent	Gardez les habitudes qui marchent
Après un mois	Des envies plus légères et plus espacées	Voyez une envie comme un signal, pas comme un ordre

Selon Smokefree.gov, les symptômes les plus pénibles durent en général de quelques jours à deux semaines environ. Le sevrage est désagréable, mais sans danger. Le National Cancer Institute (NCI), l’institut national américain du cancer, indique que certaines personnes ont des symptômes pendant plusieurs mois, et que des envies occasionnelles peuvent resurgir bien après.

Si vous avez déjà fait une dépression, prévenez votre médecin avant votre date d’arrêt : le sevrage peut être plus difficile, et la dépression peut revenir. Si la baisse de moral ou l’anxiété vous pèse beaucoup ou dure plus de quelques semaines, parlez-en à un médecin ou à un professionnel de santé mentale. Si vous avez des pensées de vous faire du mal, appelez tout de suite l’une des lignes d’écoute de la rubrique « Trouver de l’aide maintenant » ci-dessous.

Si vous fumiez aussi, découvrez ce qui se passe dans votre corps quand vous arrêtez de fumer.

Remplacer le geste de la main à la bouche

La vape est un rituel autant qu’une affaire de chimie : on la saisit, on la porte à la bouche, on inspire, on expire. Certains des conseils les plus utiles pour arrêter de vapoter consistent à remplacer chaque étape par autre chose.

La bouche : des chewing-gums sans sucre, des bonbons à la menthe, des carottes, des pommes, ou de l’eau fraîche à la paille.
Les mains : un objet antistress à manipuler, un stylo pour gribouiller, un jeu sur votre téléphone.
Le souffle : inspirez lentement par le nez et expirez par la bouche, 10 fois. Vous retrouvez la longue expiration, sans la nicotine.
Le lieu : changez de pièce, ou sortez prendre l’air deux minutes.

Gérer vos déclencheurs : stress, ennui et vape entre amis

Le stress. La nicotine donne une impression de soulagement, mais le NHS explique que ce soulagement vient en grande partie de l’apaisement de l’irritabilité et de l’anxiété liées au manque entre deux prises. Le NCI note que l’on gère de mieux en mieux le stress à mesure que l’on reste sans nicotine. Quand le stress monte, faites les 10 respirations lentes décrites plus haut ou une courte promenade.

L’ennui. Les premières semaines, prévoyez plus d’activités que vous n’avez de temps. Gardez quelque chose dans les mains pendant les moments d’attente.

La vape entre amis. Dites à vos amis que vous arrêtez, pour qu’ils ne vous en proposent pas. Préparez une phrase courte, comme « Je fais une pause en ce moment. » Les premières semaines, éloignez-vous quand les vapes sortent.

L’alcool. Boire peut rendre les envies plus difficiles à surmonter, alors beaucoup de personnes boivent moins, voire pas du tout, au début. Si vous voulez réduire les deux, lisez notre article sur l’arrêt de l’alcool et de la nicotine en même temps.

Les journées difficiles suivent parfois un schéma. Dans Guardian Angel, ajoutez la vape comme une habitude à part entière avec Ajouter autre chose (la chronologie santé de l’habitude prédéfinie Tabac concerne la cigarette), puis faites votre bilan chaque jour. L’onglet Aperçus s’ouvre après sept bilans. Dès qu’un jour de la semaine compte trois bilans, la vue Selon le jour peut le marquer Le plus dur ou Le plus facile s’il se démarque.

Comment arrêter les sachets de nicotine

Les sachets de nicotine se placent entre la lèvre et la gencive, où la nicotine est absorbée. Les CDC préviennent que ces sachets peuvent contenir des taux élevés de nicotine, une substance très addictive. La FDA n’a approuvé aucun sachet comme aide à l’arrêt du tabac.

La même stratégie s’applique :

Réduire progressivement : moins de sachets par jour, un dosage plus faible ou des heures sans sachet.
Arrêter d’un coup : demandez à un pharmacien si des gommes ou des pastilles à la nicotine pourraient calmer les envies.
Remplacer l’habitude : des chewing-gums sans sucre ou des bonbons à la menthe pour occuper la bouche.

Si vous avez remplacé la vape par les sachets, ou si vous utilisez les deux, faites un seul plan qui couvre toute votre consommation de nicotine.

Si vous craquez, ne baissez pas les bras

Quelques bouffées après plusieurs jours sans vapoter, c’est un écart, pas un retour à la case départ. Le NHS le rappelle : ce n’est pas grave s’il faut plusieurs tentatives pour arrêter pour de bon.

Débarrassez-vous de la vape.
Notez ce qui s’est passé juste avant : où vous étiez, avec qui, et comment vous vous sentiez.
Ajoutez ce déclencheur à votre plan et reprenez dès aujourd’hui.

Pour un guide pas à pas, voyez comment gérer le premier jour après un écart.

Questions fréquentes

Combien de temps dure le sevrage de la vape ?

La plupart des recherches sur le déroulé du sevrage portent sur le tabac, mais c’est la même nicotine. Pour la plupart des gens, les symptômes atteignent leur pic pendant les trois premiers jours, et le plus dur passe en quelques jours à deux semaines environ. Des envies occasionnelles, plus légères, peuvent resurgir des mois plus tard.

Comment arrêter de vapoter quand on est accro ?

Considérez qu’il s’agit d’une dépendance à la nicotine, pas d’un défaut de caractère. Associez une date d’arrêt et un plan face à vos déclencheurs à une forme de soutien : substituts nicotiniques, programme par SMS ou ligne d’aide à l’arrêt. Un médecin peut vous dire si un médicament sur ordonnance comme la varénicline vous convient.

Peut-on arrêter la vape du jour au lendemain ?

Oui. Beaucoup de personnes arrêtent d’un coup, et les substituts nicotiniques peuvent atténuer les envies. Dans les essais sur le tabac, l’arrêt d’un coup et la réduction progressive ont donné des taux d’arrêt similaires : choisissez ce qui vous convient.

Arrêter de vapoter va-t-il aggraver mon anxiété ?

C’est possible pendant quelques semaines, car l’anxiété et l’irritabilité font partie du sevrage nicotinique. À plus long terme, une revue Cochrane portant sur des personnes ayant arrêté de fumer a montré que leur santé mentale ne se dégradait pas, et que les symptômes d’anxiété et de dépression s’amélioraient légèrement, en moyenne. Si l’anxiété est intense ou dure, parlez-en à un médecin ou à un professionnel de santé mentale.

Les applis pour arrêter de vapoter sont-elles efficaces ?

Les programmes d’aide à l’arrêt par SMS sont les plus étudiés, avec de vastes essais chez les adolescents et les jeunes adultes, même si une revue Cochrane attribue à ces données un niveau de certitude faible. Une appli de suivi est un outil différent : elle ne traite pas la dépendance à la nicotine, mais un suivi quotidien peut montrer quels jours et quelles situations sont les plus difficiles pour vous.

Si vous cherchez un moyen privé de suivre votre arrêt de la vape, Guardian Angel vous permet de noter chaque jour comme Bonne journée ou Journée difficile, avec un écran SOS envie pour les coups durs. L’application est gratuite à télécharger, et votre journal reste sur votre téléphone.

Trouver de l’aide maintenant

En cas de danger ou de malaise : appelez le 15 (France), le 112 (France, Belgique), le 144 (Suisse) ou le 911 (Canada).
Si vous pensez au suicide ou si tout devient trop lourd : appelez le 3114 (France), le 0800 32 123 (Belgique), le 143 (Suisse) ou le 9-8-8 (Canada, appel ou texto). Ces lignes répondent 24 h/24, en toute confidentialité.
Pour arrêter de fumer : Tabac Info Service, 39 89 (France, du lundi au samedi de 8 h à 20 h, accompagnement gratuit) ; Tabacstop, 0800 111 00 (Belgique, gratuit) ; stop-tabac.ch, 0848 000 181 (Suisse, du lundi au vendredi de 11 h à 19 h, gratuit) ; J’ARRÊTE, 1 866 527-7383 (Québec, gratuit).
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