Le suivi des habitudes fonctionne-t-il vraiment ? Ce que dit la recherche sur l’auto-observation

Le suivi des habitudes fonctionne bel et bien, en moyenne. Une revue de 2016 portant sur 138 expériences a montré que les personnes qui suivaient leurs progrès avaient plus de chances d’atteindre leurs objectifs, surtout quand elles les notaient par écrit ou les partageaient.

Le suivi n’a pourtant rien de magique. Il agit grâce à la prise de conscience et au retour d’information, et il peut se retourner contre vous quand il devient un examen que vous avez peur de rater.

Le suivi des habitudes fonctionne-t-il ? Ce que montrent les études

Trois revues de recherche sur l’auto-observation et le changement de comportement se distinguent :

Étude	Ce qu’elle couvrait	Ce qu’elle a montré
Une revue de 2016	138 expériences, près de 20 000 personnes	Suivre ses progrès aidait à atteindre ses objectifs
Une revue de 2009	122 programmes sur l’alimentation et l’activité physique	Le suivi fonctionnait mieux associé à des objectifs ou à un retour d’information
Une revue de 2011	22 études sur la perte de poids	Plus de suivi allait de pair avec une plus grande perte de poids

Dans la revue de 2016, l’effet était réel, mais modeste.

Dans la revue de 2009, c’est l’auto-observation qui expliquait le mieux pourquoi certains programmes marchaient mieux que d’autres.

La revue sur la perte de poids a retrouvé ce lien étude après étude, mais ses auteurs ont jugé les preuves peu solides : les participants déclaraient eux-mêmes leur suivi, et la plupart des groupes étudiés étaient composés surtout de femmes blanches.

Deux de ces revues portent sur l’alimentation, l’activité physique et le poids, pas sur l’addiction. Mais l’auto-observation est aussi un outil central de la prévention de la rechute.

Pourquoi suivre vos habitudes ? Prendre conscience, se situer, rendre des comptes

Côté psychologie, le suivi des habitudes repose sur trois ressorts.

Prendre conscience. On ne peut pas changer un schéma qu’on ne voit pas. Dans le modèle de prévention de la rechute de G. Alan Marlatt, les personnes tiennent un relevé des situations, des émotions et des personnes associées au fait de boire ou à l’envie de boire.

Ce relevé aide à repérer les déclencheurs. Même après l’arrêt de l’alcool, il peut encore montrer quelles situations font le plus souvent naître l’envie.

Se situer. Un relevé montre l’écart entre là où vous en êtes et là où vous voulez aller. C’est pour cela que le suivi fonctionne mieux avec un objectif : les chiffres ont besoin d’un point de comparaison.

Rendre des comptes. Dans la revue de 2016, le suivi aidait davantage quand les participants faisaient part de leurs progrès à d’autres ou les rendaient publics. Partager un résumé hebdomadaire avec une seule personne de confiance, ça compte aussi.

Quand le suivi des habitudes se retourne contre vous

Le perfectionnisme. Si une seule mauvaise journée vous donne l’impression que tout votre suivi est gâché, vous risquez d’arrêter de noter au moment précis où ce serait le plus utile. Une journée difficile est une information, pas un verdict.
Les séries interrompues. Une série de jours d’affilée peut motiver, mais une série brisée peut donner envie de tout lâcher. Dans sept études, un relevé affichant une série interrompue rendait les gens moins enclins à continuer, même quand leur comportement réel était le même, surtout quand ils se le reprochaient. Jugez vos progrès sur l’ensemble de votre suivi, par exemple votre part de bonnes journées, et voyez s’il faut remettre votre série à zéro après un écart.
Trop de données. Dans les études sur la perte de poids, le suivi s’essoufflait souvent avec le temps. Dix choses à noter chaque jour, c’est plus difficile à tenir qu’une seule.
Le suivi de l’alimentation et du corps. Une enquête de 2017 menée auprès de 493 étudiants a associé les applications de comptage des calories et les bracelets d’activité à davantage de symptômes de troubles des conduites alimentaires, même si elle ne permet pas d’établir de lien de cause à effet. Si suivre votre alimentation, votre poids ou votre activité physique vous angoisse ou vous rend rigide, arrêtez et parlez-en à un médecin ou à un professionnel de la santé mentale.

Le mythe des 21 jours face aux 66 jours pour prendre une habitude

L’idée qu’il faut 21 jours pour prendre une habitude viendrait d’anecdotes sur des patients de chirurgie esthétique qui s’habituaient à leur nouvelle apparence en trois semaines environ, selon un article de 2012 signé par des spécialistes des habitudes.

Le chiffre de 66 jours vient d’une étude de 2010 dans laquelle des volontaires ont pris, sur 12 semaines, une habitude quotidienne liée à l’alimentation, à la consommation d’eau ou à l’exercice physique. Une revue systématique de 2024 en résume les résultats :

Médiane : 66 jours avant que l’habitude cesse de gagner nettement en automatisme
Fourchette : de 18 à 254 jours, les durées au-delà de 12 semaines étant estimées d’après la tendance de chaque personne

Seules quatre des 20 études de la revue ont mesuré le temps nécessaire pour prendre une habitude. À partir de celles-ci, les auteurs conseillent de prévoir au moins deux à cinq mois, avec de grandes différences d’une personne à l’autre. Bonne nouvelle : dans l’étude de 2010, sauter un jour ne compromettait pas sérieusement les progrès.

Se défaire d’une habitude, c’est autre chose. Il n’existe pas de chiffre fiable sur le temps qu’il faut pour qu’une habitude addictive s’estompe, et les envies peuvent encore surgir après l’arrêt. C’est fréquent, et votre relevé peut montrer si elles se font plus rares.

Les règles d’un bon suivi

Faites un bilan chaque jour. Choisissez un moment fixe, par exemple avant d’aller vous coucher. Selon les spécialistes des habitudes, même une simple feuille où cocher les jours peut aider.
Soyez honnête. Un relevé embelli ne peut rien vous apprendre.
Notez aussi les mauvais jours. Ajoutez une ligne sur l’endroit où vous étiez, les personnes avec qui vous étiez et ce que vous ressentiez. Ces questions à vous poser dans votre journal les jours difficiles peuvent vous aider.
Faites le point une fois par semaine. Combien de bonnes journées avez-vous eues ? Quel jour a été le plus dur, et que s’est-il passé juste avant ? Qu’allez-vous essayer la semaine prochaine ? Voici comment repérer vos jours et vos moments à risque.
Faites simple. Une ou deux mesures par habitude suffisent.
Laissez aux tendances le temps d’apparaître. Un vendredi difficile, c’est un indice. Si les vendredis restent difficiles plusieurs semaines d’affilée, anticipez-les.

Papier ou application : comment suivre vos habitudes ?

Les deux peuvent fonctionner. Le NIAAA, l’institut américain de recherche sur l’alcool, suggère dans ses conseils pour réduire sa consommation d’alcool de garder une trace de la façon qui vous convient : une carte glissée dans votre portefeuille, des coches sur un calendrier, ou des notes sur papier ou dans votre téléphone. Quelle que soit la méthode choisie, l’essentiel est de l’écrire.

Ce qui compte	Papier	Application
Pour démarrer	Un stylo et un calendrier	Un téléchargement
Rappels	À vous d’y penser	Souvent intégrés
Repérer les tendances	À la main	Souvent résumées pour vous
Confidentialité	Reste au fond d’un tiroir	Dépend de l’application

Guardian Angel, par exemple, propose un bilan quotidien Bonne journée ou Journée difficile, avec une note facultative. Ses Aperçus n’apparaissent qu’après 7 bilans et indiquent des niveaux de confiance, pour que vous ne tiriez pas trop de conclusions de quelques jours seulement. Si vous comparez plusieurs options, voici ce qu’il faut regarder avant de choisir une application de compteur de sobriété.

Questions fréquentes

Suivre ses habitudes aide-t-il vraiment ?

Oui, en moyenne. Une revue de 138 expériences a montré que suivre ses progrès aidait à atteindre ses objectifs, surtout quand on les notait ou qu’on les partageait. L’effet reste modeste, et le suivi fonctionne mieux avec un objectif clair.

Combien de temps faut-il pour se défaire d’une habitude ?

Il n’existe pas de chiffre fiable. Les études mesurent surtout le temps qu’il faut pour prendre une nouvelle habitude : une médiane de 66 jours dans une étude bien connue, avec une fourchette de 18 à 254 jours. Si vous mettez en place une nouvelle routine pour remplacer une ancienne habitude, comptez en mois plutôt qu’en semaines.

La règle des 21 jours pour prendre une habitude est-elle un mythe ?

En grande partie, oui. Ce chiffre semble venir d’anecdotes sur des patients de chirurgie esthétique plutôt que d’études sur les habitudes. La recherche sur les habitudes de santé évoque au moins deux à cinq mois, avec de grandes différences d’une personne à l’autre.

Les séries de jours entretiennent-elles la motivation ?

Elles peuvent y contribuer. Dans un ensemble d’études, les gens étaient plus enclins à continuer quand leur relevé affichait une série intacte plutôt qu’interrompue. Une série brisée pesait plus lourd quand ils se le reprochaient : gardez donc d’autres repères en vue, comme votre part de bonnes journées.

Suivre ses habitudes peut-il aider à sortir d’une addiction ?

Cela peut soutenir le rétablissement : en prévention de la rechute, noter les situations, les émotions et les envies aide à repérer les moments à risque. Mais un outil de suivi n’est pas un traitement : si vous traversez une période difficile, parlez-en à un médecin ou à un service d’aide. Si vous buvez beaucoup ou tous les jours, demandez un avis médical avant d’arrêter, car le sevrage alcoolique peut être dangereux. Une forte confusion, des hallucinations ou des convulsions après l’arrêt nécessitent des soins d’urgence.

Si vous voulez essayer l’auto-observation au quotidien, Guardian Angel propose pour chaque habitude un bilan quotidien tout simple et transforme vos réponses en tendances par jour de la semaine et en récapitulatif mensuel. L’application est gratuite à télécharger, et votre journal reste sur votre téléphone.

Trouver de l’aide maintenant

En cas d’urgence : appelez le 15 (France), le 112 (France, Belgique), le 144 (Suisse) ou le 911 (Canada) si vous êtes en danger ou faites un malaise, ou si une confusion, des hallucinations ou des convulsions apparaissent quand vous arrêtez de boire ou de consommer.
Si vous pensez au suicide ou si tout devient trop lourd : appelez le 3114 (France), le 0800 32 123 (Belgique), le 143 (Suisse) ou le 9-8-8 (Canada, appel ou texto). Ces lignes répondent 24 h/24, en toute confidentialité.
Pour l’alcool ou les drogues : 0 980 980 930 (alcool) ou 0 800 23 13 13 (drogues) en France ; 02 227 52 52 (Belgique) ; SafeZone.ch (Suisse, en ligne) ; 1 800 265-2626 (Québec, gratuit, 24 h/24).
Pour le tabac : 39 89 (France), 0800 111 00 (Belgique), 0848 000 181 (Suisse), 1 866 527-7383 (Québec).
Pour les jeux d’argent : 09 74 75 13 13 (France), 0800 35 777 (Belgique), 0800 040 080 (Suisse romande), 1 800 461-0140 (Québec).
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