Diario de recuperación: 40 preguntas para los días buenos y los difíciles

Las preguntas para un diario de recuperación son breves y sencillas, y te dan un punto de partida cuando la página en blanco te abruma. Aquí tienes 40, ordenadas según el tipo de día que estés teniendo: días buenos, días difíciles, momentos de ansia, deslices, hitos y un repaso semanal.

¿Estás procesando un trauma? Escribir sobre recuerdos dolorosos puede despertar emociones intensas. Si estás lidiando con un trauma o con abusos, escribe tu diario con el apoyo de un terapeuta, no como sustituto de la terapia. Si en algún momento no te sientes a salvo, llama a tu número local de emergencias.

Por qué escribir un diario ayuda en la recuperación

La mayoría de las investigaciones sobre escritura y salud usan la escritura expresiva, un método del psicólogo James Pennebaker. Las personas escriben sobre algo estresante entre 15 y 20 minutos, de tres a cinco veces. En el primer estudio, los estudiantes que lo hicieron fueron menos veces al centro de salud durante los cuatro meses siguientes, según explica una revisión publicada en una revista de psiquiatría.

El beneficio es real, pero pequeño, según un análisis de 2006 de 146 estudios. En un ensayo con 149 mujeres en tratamiento residencial por consumo de sustancias, la escritura expresiva alivió los síntomas de trauma, la depresión y la ansiedad más que una tarea de comparación a las dos semanas. Al mes, la diferencia había desaparecido.

Esa misma revisión de psiquiatría señala dos límites. Escribir sobre lo que duele suele hacerte sentir peor justo después. Y escribir, por sí solo, no suele cambiar el consumo de alcohol ni de drogas.

Así que trata el diario como una herramienta para observarte, no como un tratamiento. Los programas de prevención de recaídas piden llevar un registro continuo de las situaciones, las emociones y las personas vinculadas a las ganas de consumir, que es justo lo que hace un registro de desencadenantes.

La nota de 2 minutos: una reflexión diaria para cualquier día

Los días en que una página entera no va a salir, escribe tres líneas:

¿Qué pasó? Un solo hecho del día.
¿Cómo me sentí? Una o dos palabras, y un número del 0 al 10.
¿Qué voy a hacer mañana? Una sola cosa, y que sea pequeña.

En un mal día, podría quedar así: «Discusión con mi hermana. Enfado, luego tristeza, 7/10. Mañana: salir a caminar a mediodía». Es una entrada completa, y además te sirve como un sencillo diario del estado de ánimo.

Escríbela tanto en los días buenos como en los difíciles, porque un registro que solo recoge los días buenos oculta tus patrones. Descubre cómo llevar bien el registro de tus hábitos, con los días malos incluidos.

Preguntas para tu diario de recuperación en los días buenos

Anota los días buenos para releerlos en los difíciles. Estas preguntas también sirven como diario de gratitud durante la recuperación.

En un pequeño estudio piloto con 23 adultos en tratamiento por un trastorno por consumo de alcohol, anotar tres cosas buenas al día durante dos semanas aumentó la sensación de calma más que una tarea de comparación. A las ocho semanas, la diferencia había desaparecido.

¿Qué hizo que hoy fuera un buen día? Nombra una cosa que hiciste.
¿Para qué tuviste energía hoy?
¿Con quién disfrutaste pasar el tiempo?
¿Qué tres cosas buenas te dejó el día de hoy, por pequeñas que sean?
¿En qué momento te sentiste más tú?
¿Qué hiciste en un momento en el que normalmente habrías bebido, fumado, apostado o mirado el teléfono sin parar?
Cuando llegue un día difícil, ¿qué quieres recordar de hoy?
¿Qué te ayudó hoy que quieras repetir mañana?

Preguntas para tu diario de sobriedad en los días difíciles

Un día difícil también forma parte de tu historia. Estas preguntas te ayudan a entenderlo en lugar de juzgarlo. Si los días difíciles se alargan hasta convertirse en semanas de ánimo bajo o desesperanza, cuéntaselo a un médico o a un terapeuta.

Ponerle nombre a lo que sientes puede ayudar. En un estudio de imagen cerebral, nombrar la emoción que transmitían unas imágenes perturbadoras calmó la amígdala, una parte del sistema de alarma del cerebro.

¿Qué hizo que hoy fuera difícil? Escribe primero los hechos y después las emociones.
Ponle nombre a lo que sientes con la mayor precisión posible. ¿Ansiedad, soledad, aburrimiento, vergüenza, inquietud, duelo?
¿Sientes hambre, enfado, soledad o cansancio? ¿Qué puedes hacer esta noche para atender una de esas cosas?
¿En qué parte del cuerpo lo notas?
¿Qué lograste superar hoy?
¿Qué le dirías a un amigo que hubiera tenido un día como el que acabas de tener?
¿Cuál es la cosa más pequeña que haría más llevadera la próxima hora?
¿A quién podrías enviarle un mensaje corto esta noche?

Un diario para los momentos de ansia: 6 preguntas para escribir mientras pasa el impulso

Puede parecer que el ansia va a crecer y crecer hasta que cedas. No es así. Los programas de prevención de recaídas enseñan a «surfear el impulso»: imaginas las ganas como una ola que sube, llega a su punto máximo y se desvanece si no actúas.

Escribir llena el tiempo mientras pasa. ¿La inquietud no te deja escribir? Sal a tomar el aire o mándale un mensaje a alguien.

Puntúa el ansia del 0 al 10. Luego pon un temporizador de 10 minutos y sigue escribiendo.
¿Qué la desencadenó? ¿Un lugar, una persona, una emoción, un momento del día, un olor?
¿Qué te está prometiendo el ansia? ¿Qué se está callando?
Adelanta la película. ¿Cómo serían esta noche y mañana por la mañana si cedieras?
¿Qué necesitas ahora mismo: descanso, comida, compañía, consuelo o un respiro?
Vuelve a puntuar el ansia. ¿Qué cambió mientras escribías?

Preguntas para tu diario después de una recaída o un desliz

Un desliz es información, no la prueba de que no puedas conseguirlo. La prevención de recaídas enseña a ver un tropiezo como un error del que aprender, no como un fracaso personal, para que sea menos probable que un desliz se convierta en una recaída completa. Si quieres un plan, mira cómo retomar el rumbo después de un desliz.

Lo primero es tu seguridad: después de una pausa, la cantidad de opioides que tomabas antes puede provocar una sobredosis. Si has vuelto a beber mucho, dejarlo de golpe puede ser peligroso, así que consulta a un médico.

¿Qué ocurrió, y en qué orden? ¿Dónde estabas, quién había allí y qué te dijiste?
¿Cuál fue el primer momento en que podrías haber tomado otra decisión?
¿Qué esperabas conseguir con esa copa, ese cigarrillo, esa apuesta o ese rato mirando el teléfono?
¿Qué te has dicho desde entonces? ¿Es verdad o es la vergüenza la que habla?
Si vuelves a estar en esa situación, ¿qué harás exactamente en vez de eso?
¿Qué sigues teniendo que el desliz no te ha quitado?

Preguntas para tu diario al alcanzar un hito

Los hitos de sobriedad merecen su momento. Eso sí, planea cómo vas a celebrarlos: la investigación sobre prevención de recaídas incluye los estados de ánimo positivos, como los de una celebración, entre las situaciones de alto riesgo.

¿Qué es distinto ahora en comparación con el primer día: el sueño, las mañanas, el dinero, las personas?
¿Cuál ha sido el momento más difícil hasta ahora y cómo lo superaste?
¿Qué creías sobre dejarlo que resultó no ser cierto?
¿Quién te ayudó a llegar hasta aquí? ¿Se lo has dicho?
¿Cómo vas a celebrarlo de una forma que encaje con la vida que estás construyendo?
¿Qué te gustaría que fuera realidad al llegar a tu próximo hito?

Preguntas para el repaso semanal

Una vez a la semana, relee lo que has escrito y busca patrones. Conocer tus días y horas de mayor riesgo te permite prepararte para ellos.

¿Cuántos días buenos y cuántos días difíciles tuviste esta semana?
¿Qué día o qué momento del día fue el más difícil? ¿Pasó lo mismo la semana anterior?
¿Qué desencadenante apareció más veces?
¿Qué te ayudó más esta semana?
¿Qué te dejó sin energía? ¿Puedes cambiarlo?
¿Qué cosa vas a probar la semana que viene?

Cómo mantener tu diario de recuperación en privado

Escribirás con más sinceridad si sabes que nadie más lo va a leer.

Guarda el cuaderno en un lugar privado o usa un teléfono con código de bloqueo.
Usa iniciales o una palabra clave para las personas y los lugares.
Si una página te parece demasiado cruda para conservarla, puedes romperla o borrarla sin problema.

Si prefieres llevar el diario en el teléfono, Guardian Angel añade a cada registro diario un campo de Notas de 100 caracteres (1000 con Premium), suficiente para una nota de 2 minutos. Las notas se quedan en tu dispositivo. En esta fecha, dentro de Estadísticas, te muestra lo que escribiste el mismo día en meses anteriores, y Exportar copia de seguridad guarda una copia en un archivo que conservas tú.

Preguntas frecuentes

¿Cómo empiezo un diario de recuperación?

Elige un formato que vayas a usar de verdad, como un cuaderno barato o tu teléfono, y un momento fijo, como la hora de acostarte. Empieza con tres líneas: qué pasó, cómo te sentiste y una cosa que harás mañana. Añade una pregunta más larga cuando tengas más que contar.

¿Qué debería escribir en un diario de sobriedad?

Escribe sobre lo que pasó, cómo te sentiste y qué te ayudó. Los desencadenantes, el ansia, los pequeños logros y las personas a las que quieres dar las gracias son buenos temas. Ninguna entrada está mal.

¿Escribir un diario ayuda a recuperarse de una adicción?

Los estudios sobre escritura expresiva muestran pequeños beneficios para la salud y el estado de ánimo, y un ensayo en tratamiento por consumo de sustancias encontró mejoras a corto plazo. Aun así, escribir por sí solo no suele cambiar el consumo de alcohol ni de drogas. Úsalo para detectar patrones y desencadenantes, junto con otros apoyos, como la atención psicológica o un grupo de ayuda mutua.

¿Con qué frecuencia debería escribir en mi diario durante la recuperación?

Escribir a diario funciona bien si lo haces breve: una nota rápida es más fácil de mantener. Añade un repaso semanal para detectar patrones. Si te saltas unos días, simplemente vuelve a empezar hoy.

¿Y si escribir el diario me hace sentir peor?

Es habitual sentirse mal justo después de escribir sobre algo doloroso. En un estudio con mujeres en tratamiento por adicción, ese malestar ya se había disipado al día siguiente. Si persiste, o si escribir te remueve un trauma o te hace perder la esperanza, habla con un terapeuta o un médico. Si tienes pensamientos de hacerte daño, llama ahora mismo a una línea de ayuda en crisis o a tu número local de emergencias.

Si quieres un lugar privado para tu nota de 2 minutos, Guardian Angel te ofrece un registro diario con nota para el alcohol y cualquier otro hábito. Se descarga gratis y tus notas se quedan en tu teléfono.

Pide ayuda ahora

En una emergencia: llama al 112 (España) o al 911 (México) si estás en peligro o te sientes muy mal físicamente, o si al dejar el alcohol u otras drogas aparecen confusión, alucinaciones o convulsiones.
Si piensas en el suicidio o sientes que no puedes más: llama al 024 (España) o a la Línea de la Vida, 800 911 2000 (México). Ambas son gratuitas y atienden las 24 horas.
Si es por el alcohol u otras drogas: Fad Juventud, 900 16 15 15 (España, gratuito, de lunes a viernes), o la Línea de la Vida (México).
Si quieres dejar de fumar: tu médico de familia o tu centro de salud (España), o la Línea de la Vida (México).
Si es por el juego: FEJAR, 900 200 225 (España, gratuito), o la Línea de la Vida (México).
¿Estás en otro país? Find a Helpline reúne, país por país, líneas de ayuda gratuitas y confidenciales.