Abstinenzzähler nach einem Ausrutscher zurücksetzen? Serien, Scham und echter Fortschritt

Ob du deinen Abstinenzzähler nach einem Rückfall oder einem einzelnen Ausrutscher zurücksetzen solltest, hängt davon ab, wofür der Zähler da ist. Wenn dein Ziel die völlige Abstinenz ist oder deine Selbsthilfegruppe die ununterbrochene Zeit zählt, ist ein neues Startdatum ehrlich und ganz normal. Aber eine Serie ist nur eine Zahl: Deine abstinenten Tage insgesamt, deine längste Serie und deine Entwicklung über Monate zählen weiterhin. Die Forschung deutet außerdem darauf hin, dass ein kompletter Rückfall wahrscheinlicher wird, wenn du einen einzelnen Ausrutscher als totales Scheitern siehst.

Gerade ausgerutscht? Der Zähler kann warten. Nach einer Pause ist dein Körper deine alte Menge nicht mehr gewohnt. Das US-Forschungsinstitut NIDA warnt, dass sie bei manchen Drogen dann zu einer Überdosis führen kann. Wenn du wieder viel oder täglich getrunken hast oder ohne Alkohol schwitzt oder zittrig wirst, hol dir ärztlichen Rat, bevor du aufhörst. Laut dem britischen Gesundheitsdienst NHS kann ein plötzlicher Stopp sehr gefährlich sein, wenn du von Alkohol abhängig bist. Bei sichtbarem Zittern, Verwirrtheit, Halluzinationen oder einem Krampfanfall brauchst du sofort notärztliche Hilfe. Lies danach, was du in den ersten 24 Stunden nach einem Ausrutscher tun kannst.

Abstinenzzähler nach einem Rückfall zurücksetzen: Es kommt auf dein Ziel an

Ein Abstinenzzähler beantwortet eine einzige Frage: Wie lange ist dein letztes Glas, deine letzte Zigarette oder deine letzte Wette her? Bevor du ihn zurücksetzt, frag dich zwei Dinge:

Was ist mein Ziel? Nie wieder oder seltener und mit weniger Schaden?
Für wen ist die Zahl? Nur für dich oder auch für eine Gruppe, einen Sponsor oder deine Ärztin oder deinen Arzt, die die Zeit auf eine bestimmte Art zählen?

Wenn beide Antworten auf ununterbrochene Abstinenz hinauslaufen, ist ein Neustart sinnvoll. Wenn nicht, sagt dir ein Zähler bei null vielleicht weniger, als du denkst.

Was für ein neues Abstinenzdatum spricht

Ehrlichkeit. Eine Zahl, von der du weißt, dass sie nicht stimmt, verliert ihre Bedeutung.
Ein Neuanfang. Ein klarer Schnitt zwischen Vorher und Nachher kann erleichtern.
Verbindlichkeit. Wenn du deinem Sponsor, deiner Gruppe oder jemandem aus deinem Freundeskreis dein neues Datum nennst, fällt es dir vielleicht leichter, um Unterstützung zu bitten.
Traditionen in der Gruppe. In vielen Selbsthilfegruppen steht das Abstinenzdatum für ununterbrochene Zeit. Wer wieder trinkt, beginnt deshalb oft mit einem neuen Datum. Die Anonymen Alkoholiker (AA) schreiben, dass jede Gruppe vor Ort selbst entscheidet, wie sie abstinente Zeit würdigt. Wenn dir die Tradition deiner Gruppe hilft, bleib dabei.

Warum ein Neustart nach hinten losgehen kann: Scham und die Angst um die Serie

Wenn deine Serie gerissen ist, liegt das eigentliche Risiko darin, was du dir selbst darüber erzählst.

Der Psychologe G. Alan Marlatt nannte das den Abstinenzverletzungseffekt. Eine Übersichtsarbeit von 1999 zu seinem Modell beschreibt zwei Wege. Menschen, die einen Ausrutscher auf eine dauerhafte Schwäche schieben („Ich werde es nie schaffen, aufzuhören“), fühlen sich schuldig und geben eher ganz auf. Menschen, die darin eine schwierige Situation sehen, auf die sie noch nicht vorbereitet waren, lernen meist daraus.

Alles-oder-nichts-Denken verstärkt das: Du siehst nur „Erfolg“ oder „Versagen“, ohne Graustufen dazwischen. Und eine Serie kennt nur zwei Zustände: intakt oder gerissen.

Ersetz „Jetzt habe ich es vermasselt“ probeweise durch: „Ich bin ausgerutscht, weil _. Beim nächsten Mal werde ich _.“

Die Angst um die Serie gibt es nicht nur beim Aufhören. In sieben Studien zu Alltagsgewohnheiten machten Menschen seltener weiter, wenn ihr Protokoll eine unterbrochene Serie zeigte, auch wenn ihr tatsächliches Verhalten gleich war. Der Effekt war stärker, wenn sie sich selbst die Schuld gaben.

Setzt ein Ausrutscher oder Rückfall deine Abstinenz auf null? Was die Forschung zählt

In der Forschung gilt ein einzelner Ausrutscher nicht immer als Rückkehr auf null:

Alkohol. Die COMBINE-Studie, eine große Studie mit 1.383 Teilnehmenden, nutzte den Anteil abstinenter Tage als eines ihrer zwei wichtigsten Erfolgsmaße.
Rauchen. Nach dem Russell-Standard, der in Studien zum Rauchstopp verwendet wird, gilt auch als abstinent, wer in 6 oder 12 Monaten Nachbeobachtung insgesamt bis zu fünf Zigaretten geraucht hat.
Behandlung. Laut NIDA sind Rückfallquoten ähnlich hoch wie bei anderen chronischen Erkrankungen, etwa Asthma. Ein Rückfall bedeutet nicht, dass die Behandlung gescheitert ist.

Bessere Wege, deinen Fortschritt zu messen

Kennzahl	Was sie zeigt
Anteil abstinenter Tage	Wie viel deiner Zeit so läuft, wie du es dir wünschst
Längste Serie	Was du nachweislich schon schaffen kannst
Dieser Monat im Vergleich zum Vormonat	Ob es aufwärtsgeht
Tage zwischen Ausrutschern	Ob schwere Tage seltener werden

Angenommen, du hattest 90 abstinente Tage, dann ein Glas und seitdem 12 abstinente Tage. Ein einfacher Zähler zeigt 12. Aber du warst an 102 von 103 Tagen abstinent (99 %), und deine längste Serie liegt immer noch bei 90. Beides stimmt. Doch bei einer der beiden Sichtweisen fällt es viel schwerer, die Hoffnung zu verlieren.

Schon das Aufzeichnen selbst kann helfen. Hier liest du, was die Forschung über Selbstbeobachtung sagt. In Guardian Angel beendet ein Schwieriger Tag deine Aktuelle Serie, aber deine Maximale Serie, dein Kalender und dein Abzeichenverlauf bleiben erhalten. Nach 7 Check-ins listen die Insights jede frühere Serie auf und zeigen deinen Anteil guter Tage sowie diesen Monat im Vergleich zum Vormonat.

Abstinenzziele und Reduktionsziele

Die Definition des US-Instituts NIAAA für die Genesung von einer Alkoholkonsumstörung setzt nicht voraus, dass du ganz aufhörst. Gemeint ist: keine Symptome einer Alkoholkonsumstörung (abgesehen von Suchtdruck) und kein starker Alkoholkonsum. Für Männer heißt das höchstens 14 US-Standardgetränke (je etwa 14 g Alkohol) pro Woche oder 4 an einem Tag, für Frauen höchstens 7 pro Woche oder 3 an einem Tag.

Weniger trinken ist nicht für alle der richtige Weg. Das NIAAA rät dringend zum Aufhören, wenn du schon einmal eine Alkoholkonsumstörung hattest oder jetzt Symptome hast, wenn du deine Grenzen nicht einhalten kannst, wenn du schwanger bist oder sein könntest, wenn du ein Medikament nimmst, das mit Alkohol wechselwirkt, oder wenn du eine Erkrankung hast, die durch Alkohol entsteht oder sich dadurch verschlimmert. Eine Ärztin oder ein Arzt kann dir bei der Entscheidung helfen.

Wenn du weniger trinken willst, ist eine strenge Serie ganz ohne Alkohol vielleicht das falsche Werkzeug. Beim Tracking zur Schadensminimierung zählst du alkoholfreie Tage, Tage mit viel Alkohol und Gläser pro Woche. Zu den Tipps des NIAAA fürs Weniger-Trinken gehört, deinen Konsum aufzuschreiben und einige alkoholfreie Tage einzulegen. Leg vorher fest, was ein guter Tag für dich bedeutet, und schreib es auf: „Ein guter Tag heißt: höchstens ___ Gläser.“

Entscheidungshilfe: zurücksetzen, weiterzählen oder beides

Ein neues Datum passt vielleicht zu dir, wenn …

dein Ziel die völlige Abstinenz ist und ein Neuanfang dich motiviert.
deine Gruppe oder dein Sponsor die ununterbrochene Zeit zählt.
es sich unehrlich anfühlen würde, die alte Zahl zu behalten.

Weiterzählen passt vielleicht zu dir, wenn …

du beim Anblick der Null denkst: „Jetzt ist es sowieso vermasselt.“
dein Ziel ist, deinen Konsum zu reduzieren, und nicht, ganz aufzuhören.
die Angst, deine Serie zu verlieren, deine Entscheidungen bestimmt.

Oder mach beides. Starte eine neue aktuelle Serie, aber schreib vorher dein altes Startdatum, deine längste Serie und deine abstinenten Tage insgesamt auf. Das ist „Fortschritt statt Perfektion“: ehrlich, was den Ausrutscher angeht, und fair gegenüber allem anderen.

So oder so: Dein nächster Abstinenz-Meilenstein ist es wert, gefeiert zu werden. Wenn deine App beim Zurücksetzen deinen Verlauf löscht, such dir eine Abstinenzzähler-App, die ihn behält.

Wenn es immer wieder zu Ausrutschern kommt oder Scham und gedrückte Stimmung nicht nachlassen, sprich mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Fachperson für psychische Gesundheit.

Häufige Fragen

Sollte ich meinen Abstinenzzähler oder mein Abstinenzdatum nach einem Ausrutscher zurücksetzen?

Ein neues Datum ist üblich und sinnvoll, wenn dein Ziel völlige Abstinenz ist oder deine Gruppe die ununterbrochene Zeit zählt. Deine längste Serie und deine abstinenten Tage insgesamt kannst du trotzdem festhalten.

Wie berechne ich meinen Anteil abstinenter Tage?

Teile deine abstinenten Tage durch die Tage seit deinem Start und multipliziere das Ergebnis mit 100. 54 abstinente Tage von 60 sind zum Beispiel 90 %. Achte auf die Entwicklung von Monat zu Monat, nicht von Tag zu Tag.

Wie gehe ich mit der Angst um, meine Serie zu verlieren?

Nimm Kennzahlen dazu, die ein einzelner Tag nicht auslöschen kann, etwa deine längste Serie und deinen Anteil abstinenter Tage. Benenne nach einem Ausrutscher die Situation, die dahintersteckt, und nicht einen Makel an dir selbst.

Wie verfolge ich meine Fortschritte, wenn ich weniger trinken und nicht ganz aufhören will?

Zähl Monat für Monat deine alkoholfreien Tage, die Tage mit viel Alkohol und deine Gläser pro Woche. Wenn du nach zwei bis drei Monaten keine Fortschritte gemacht hast, empfiehlt das NIAAA, darüber nachzudenken, ganz aufzuhören, dir professionelle Hilfe zu holen oder beides.

Du suchst einen Zähler, bei dem ein schwieriger Tag nie deinen Verlauf löscht? Guardian Angel hält jede Serie und deinen Anteil guter Tage fest. Die App kannst du kostenlos herunterladen, und dein Tagebuch bleibt auf deinem Handy.

Jetzt Hilfe holen

Im Notfall: Wenn du in Gefahr bist oder dich körperlich sehr schlecht fühlst, ruf den Notruf 112 an. In Österreich und der Schweiz erreichst du die Rettung auch unter 144.
Bei Suizidgedanken oder in einer Krise: Rund um die Uhr für dich da sind die TelefonSeelsorge 0800 111 0 111 oder 116 123 (Deutschland, kostenlos), die Telefonseelsorge 142 (Österreich, kostenlos) und die Dargebotene Hand 143 (Schweiz).
Bei Alkohol oder Drogen: Sucht & Drogen Hotline 01806 313031 (Deutschland, 0,20 € pro Anruf), Suchthilfekompass (Österreich), SafeZone.ch (Schweiz).
Zum Rauchstopp: kostenlose Beratung unter 0800 8 31 31 31 (Deutschland), 0800 810 013 (Österreich) und 0848 000 181 (Schweiz).
Beim Glücksspiel: kostenlose Beratung unter 0800 1 37 27 00 (Deutschland) und 0800 040 080 (Schweiz), Beratungsstellen nach Bundesland (Österreich).
In anderen Ländern: Find a Helpline listet kostenlose, vertrauliche Hilfetelefone nach Land.